آشنايي با "هرم غذايي من"

در راستاي كامل تر كردن هرم راهنماي غذايي و گنجاندن برخي توصيه ها و موارد جديد، ‌در سال 2005، هرم غذايي جديدي با عنوان «هرم غذايي من» توسط دپارتمان كشاورزي آمريكا (USDA) انتشار يافت كه مي توان گفت هرم غذايي كامل تر و گوياتري نسبت به هرم راهنماي غذايي" مي باشد.
شمای كلي هرم غذايي من

ويژگي هاي هرم غذايي من:
 

هرم غذايي من در مقايسه با هرم راهنماي غذايي ويژگي هاي خاصي دارد.

فعاليت بدني:
 

در اين هرم فعاليت بدني، با گنجاندن يك سري پله در سمت چپ هرم و فردي كه در حال بالا رفتن از اين پله ها مي باشد،‌ مشخص مي گردد.

تنوع غذايي:
 

تنوع غذايي در اين هرم، با شش نوار رنگي گنجانده شده در ساختار هرم مشخص مي شود كه هر كدام معرف يكي از گروه هاي غذايي مي باشد:
نوار نارنجي رنگ نشان دهنده ي گروه "غلات"، نوار سبز رنگ نشان دهنده گروه "سبزيجات"، نوار قرمز رنگ نشان دهنده گروه "ميوه ها"، نوار زرد رنگ نماينده ي "روغن ها"، نوار آبي رنگ معرف گروه "شير" و نوار بنفش رنگ نشان دهنده ي گروه "گوشت و حبوبات"‌ است.

تعادل غذايي:
 

در اين هرم پهناي نوارها به سمت رأس هرم باريك تر مي شود. اين نشان مي دهد كه بايد مقدار مصرف هر كدام از گروه هاي غذايي به سمت رأس هرم كاهش يابد. به اين مفهوم كه غذاهاي با چربي و قند كمتر مي توانند در مقادير بيشتر و غذاهاي با چربي و قند بيشتر بايد در مقادير كمتري مصرف شوند. همچنين فردي كه فعاليت بدني بيشتري دارد (از نظر فعاليت بدني به رأس هرم نزديك تر است)، مي تواند مقدار بيشتري از غذاهاي داراي چربي و قند بالا را مصرف كند.

اختصاص و شخصي كردن هرم براي هر فرد:
 

اختصاصي بودن اين هرم در عنوان آن، كه "هرم غذايي من" مي باشد، گنجانده شده و هم در شماي آن با گنجاندن فردي در حال بالا رفتن از پله ها مشخص مي گردد. هر فرد بايد بين فعاليت هاي خود و مصرف مواد غذايي مختلف تعادل برقرار نمايد.

تناسب گروه هاي غذايي:
 

تناسب بين گروه هاي غذايي مختلف هرم با پهناي هر باند رنگي مشخص مي گردد. گروه هاي غذايي با پهناي بيشتر بايد نسبت به ديگر گروه ها بيشتر مصرف شوند. به عنوان مثال پهناي گروه غذايي غلات از بقيه ي گروه ها بيشتر بوده و در نتيجه مقدار مصرف آن نيز از ساير گروه ها بايد بيشتر باشد.

بهبود تدريجي عادات غذايي:
 

بهبود عادات غذايي هر فرد به طور ناگهاني و سريع اتفاق نمي افتد. اين كار بايد به تدريج انجام بگيرد. عنوان كامل اين هرم عبارت است از: "هرم غذايي من گام هايي براي سالم تر كردن شما." همين عنوان نشان مي دهد كه هر فرد مي تواند قدم به قدم در راه بهبود عادات غذايي و سبك زندگي خويش گام برداشته و هر روز بيش از روز قبل در اين امر بكوشد.

نام گروه	غلات	سبزيجات	گروه ميوه ها	شير	گوشت و حبوبات
مقدار مصرف توصيه شده	5 تا 8 انس	2 تا 3 ليوان	2 تا نيم پیمانه	3 پیمانه	5 تا شش و نيم انس
سن افراد توصيه شده	افراد بالاي 9 سال	افراد بالاي 9 سال	افراد بالاي 19 سال	افراد بالاي 9 سال	افراد بالاي 19 سال
توصيه غذايي هر گروه	حداقل نيمي از غلات مصرفي خود را از غلات كامل و سبوس دار انتخاب كنيد	در مصرف سبزیجات خود تنوع را رعايت كنيد. به اين ترتيب كه در برنامه ريزي هفتگي خود موارد زير را بگنجانيد: سبزيجات با برگ سبز تيره: سه پيمانه سبزيجات نارنجي رنگ: دو پيمانه لوبيا و نخود خشك: 3 پيمانه سبزيجات نشاسته اي: 6 پيمانه ساير سبزيجات: 7 پيمانه	از ميوه جات متنوع استفاده كنيد.	از لبنيات كم چرب استفاده كنيد.	از گوشت هاي كم چرب و گوشت هاي سفيد بيشتر استفاده كرده و پروتئين خود را بيشتر از مصرف حبوبات به دست آوريد.
بين فعاليت بدني خود و ميزان كالري مصرف تعادل برقرار كنيد و سعي كنيد در اغلب روزهاي هفته حداقل نيم ساعت فعاليت بدني داشته باشيد.		مصرف قندهاي ساده و روغن ها را محدود نماييد. مقدار مصرف روغن توصيه شده 5 تا 7 قاشق چايخوري براي افراد بالاي 19 سال است. چربي هاي جامد و قندهاي ساده را به حداقل برسانيد.

توصيه هايي در مورد گروه هاي غذايي:
 

بايد در نظر داشته باشيد كه هر غذايي را نمي توان هرگز به عنوان يك رژيم غذايي درماني در وضعيت هاي خاص در نظر گرفت و افراد مبتلا به بيماري هاي مزمن بايد از توصيه هاي غذايي خاص خود استفاده نمايند.
توصيه هاي غذايي "هرم غذايي من" براي عموم جامعه و افراد بالاي دو سال قابل استفاده است.

گروه سبزيجات:
 

از سبزيجات تازه متناسب با فصل استفاده كنيد.
از سبزيجات تازه و يا فريز شده بيشتر از انواع كنسروي استفاده كنيد. سبزيجات آماده براي مصرف در ميان وعده هاي خود را همواره در دسترس داشته باشيد.
هر روز همراه وعده هاي غذايي و ترجيحاً وعده ي شام از سالاد استفاده كنيد.
سبزيجات را به غذاهاي مختلف خود مثل سوپ ها،‌ برنج و ... اضافه كنيد.

گروه ميوه ها:
 

ميوه ها را به عنوان ميان وعده،‌ دسر و ... در برنامه غذايي خود بگنجانيد. همواره ميوه هاي تازه يا خشك را براي مصرف در دسترس داشته باشيد. ميوه هاي تازه را بيشتر از آب ميوه ها استفاده كنيد. مصرف آب ميوه ها را به شش انس در روز محدود كنيد.

گروه شير:
 

سعي كنيد از لبنيات كم چرب به جاي انواع پرچرب تر استفاده نماييد. لبنيات را همراه غذاها يا به عنوان ميان وعده خود استفاده كنيد.

گروه گوشت:
 

برش هاي كم چرب تر گوشت را در برنامه غذايي خود بگنجانيد. تمام چربي هاي قابل رؤيت گوشت و همچنين پوست مرغ را از آن جدا كنيد. گوشت ها را با حداقل مقدار چربي طبخ كنيد. حبوبات را در وعده هاي غذايي اصلي خود بگنجانيد. ماهي هاي چرب را به طور متعادل در رژيم غذايي خود مصرف كنيد. دانه هاي روغني را در ميان وعده ها، سالادها و ... بگنجانيد.

روغن ها:
 

روغن هاي مايع را با جامد جايگزين نماييد. برچسب هاي غذايي را براي انتخاب غذاهاي كم چرب تر مطالعه كنيد. غذاها را با حداقل چربي استفاده كنيد و غذاهاي كم چرب تر را بيشتر از غذاهاي پرچرب مصرف كنيد.
منبع: نشريه بانو شماره 32