نوجواني، دوران مهم تغذيه
نويسنده: برليانت بزرگمهر
دختران نوجوان گروهي از افراد جامعه را تشکيل مي دهند که تغذيه آنان از اهميت ويژه اي برخوردار است و هر نوع اختلال تغذيه اي مي تواند لطمات مهم و گاه جبران ناپذير به سلامت آنان وارد سازد.
دختران نوجوان امروزي مادران فردا هستند. سلامت مادران در دوران بارداري و شيردهي ارتباط تنگاتنگي با وضعيت تغذيه آنان در کودکي و نوجواني دارد.
سلامت جنين و کودک شيرخوار به ميزان زيادي تحت تأثير تغذيه مادر در دوران کودکي و نوجواني مي باشد.
خانم هايي که در دوران کودکي و نوجواني از تغذيه کافي و مناسب برخوردار نيستند، بطور معمول در سنين ميانسالي و سالمندي، خيلي بيشتر از ساير خانم ها در معرض پوکي استخوان قرار مي گيرند.
خانم ها چنانچه در دوران قبل از بارداري و بخصوص دوران کودکي و نوجواني تغذيه کافي، متعادل و متنوع نداشته باشند، در دوران بارداري و شيردهي ذخاير بدنشان را به ميزان قابل توجهي از دست مي دهند و اين امر موجب بروز لطمات مهمي به سلامت جنين، کودک شيرخوار و مادر مي شود.
بنابراين به دلايل ذکر شده، لازم است دختران نوجوان به تغذيه خود توجه و دقت فراوان نموده و از الگوي غذايي مناسب و متعادلي برخوردار باشند
حال بهتر است بررسي داشته باشيم بر فاکتورهاي غذايي که در رشد مؤثرند. بطور کلي برخورداري از تغذيه کافي و متنوع مي تواند رشد کودکان و نوجوانان را به خوبي تأمين نمايد، ولي برخي فاکتورهاي غذايي در اين مورد، اثر اختصاصي تر دارند، از جمله انرژي.
انرژي که عمدتاً از کربوهيدرات ها(مواد قندي-نشاسته اي) و چربي ها تأمين مي شود، لازم است به مقدار کافي و لازم به بدن نوجوانان برسد تا بتواند رشد سريع آنان تأمين نمايد.
ساير فاکتورهاي غذايي مؤثر در رشد عبارتند از ويتامين هاي A و D و املاحي از قبيل کلسيم، فسفر، روي و يد که به استثناء ويتامين D که بايد در اثر تابش مستقيم نور خورشيد به پوست، در بدن توليد شود، ساير مواد مغذي فوق الذکر بايد از طريق مواد غذايي دريافت گردند.
کم خوني فقرآهن عارضه اي است که سلامت بسياري از افراد جامعه بخصوص جوانان و نوجوانان را به خطر انداخته و آنان را در برابر بيماري ها ناتوان و آسيب پذير مي نمايد. از آنجايي که کم خوني در بين دختران در سن بلوغ و نيز خانم هاي باردار و مادران شيرده شيوع زيادي دارد، لذا لازم است اين گروه از افراد از موادي که در خونسازي مؤثر هستندو از کم خوني پيشگيري مي نمايند، به ميزان کافي و لازم استفاده کنند.
چه مواد غذايي در پيشگيري از کم خوني مؤثرند؟
مواد غذايي حاوي آهن مي توانند از بروز کم خوني در افراد پيشگيري نمايند. منابع غني آهن عبارتند از جگر و دل و قلوه، گوشت قرمز، ماهي و مرغ. اين مواد نظر به اينکه حاوي مقدار قابل توجهي آهن هستند و ضمنا قابليت جذب آهن آنها نيز در دستگاه گوارش بالا است، لذا لازم است در دوران نوجواني که نياز به آهن افزايش مي يابد، حتماً به ميزان کافي مورد استفاده قرار گيرند. البته اختلالات دستگاه گوارش از قبيل سوء جذب يا کمبود اسيد کلريدريک معده و همچنين خونريزي هاي شديد يا خفيف و مکرر و يا انگل هاي مختلف بخصوص انواع انگل هاي خونخوار نيز مي توانند ايجاد کم خوني بنمايند که در اين صورت لازم است حتماً به رفع علت يا علل ايجاد کننده کم خوني، پرداخته شود.
بنابراين، دختران از سنين نوجواني بايد به برنامه غذايي خود توجه دقيق نموده و با اين عارضه موذي به مبارزه برخيزند. موادي که در استحکام استخوان ها و پيشگيري از نرمي استخوان مؤثرند، عبارتند از کلسيم، فسفر، فلوئور، ويتامين هاي D و C و نيز مقدار کافي پروتئين. کلسيم و فسفر که منبع مهم و اصلي آنها لبنيات است و بايد به ميزان 4-3واحد در روز دريافت گردد. البته کلسيم و فسفر در صورتي قابل جذب بوده و در استخوان سازي مؤثرند که همراه با مصرف آنها، مقدار کافي ويتامين D نيز از طريق نور مستقيم خورشيد و يا منابع دارويي به بدن برسد
ويتامين C که از بهترين منابع آن سبزيجات داراي برگ سبز، گوجه فرنگي و فلفل دلمه اي و ميوه هايي مانند مرکبات، توت فرنگي و کيوي است، در سلامت و استحکام استخوان ها مؤثر مي باشد. دختران نوجوان بعلت شرايط خاص سني خود و نيز در آينده جهت ذخيره سازي کافي پروتئين براي دوران بارداري و شيردهي، لازم است از انواع پروتئين هاي با ارزش بيولوژيکي بالا مانند پروتئين هاي حيواني(گوشت قرمز و سفيد، تخم مرغ و لبنيات) به مقدار کافي استفاده نمايند، البته بهتر است مخلوطي از پروتئين هاي گياهي(حبوبات، غلات و مغز دانه ها) را نيز در برنامه غذايي خود بگنجانند.
لازم به ذکر است که افزايش وزن و چاقي، بخودي خود عارضه اي پيچيده و غير قابل درمان نيست، بلکه راه رفع آن ساده و بسيار عملي است، ولي رويارويي نوجوانان با اين مسأله آن را پيچيده و غير قابل علاج مي نمايد. به اين ترتيب که نوجوانان بخصوص دختران نوجوان به محض مشاهده کمترين افزايش غيرطبيعي(خارج از حد استاندارد) وزن در خود، معمولاً به دو ترفند متوسل مي شوند. گروهي از آنان به طور خودسرانه به پيروي از رژيم هاي لاغري بسيار ناکافي و نامناسب پرداخته و خود را از مصرف مواد مغذي ضروري و اساسي محروم مي نمايند که اين امر با وجود آنکه ممکن است مقداري از وزن آنان را کاهش دهد، ولي عوارض بسيار نامطلوب و ناگواري در آنان ايجاد نموده و سلامتي آنها را بشدت به خطر مي اندازد، به اضافه آنکه پس از مدت زمان کوتاهي، نه تنها وزن از دست رفته را دوباره کسب مي کنند، بلکه افزايش وزن بيشتري نسبت به گذشته خواهند داشت، زيرا بدن خود را به دريافت انرژي پايين عادت مي دهند و چون ادامه دادن اين قبيل رژيم هاي بسيار محدود، براي آنها قابل تحمل نيست، لذا به محض پيروي از برنامه غذايي عادي، بدن آنان عکس العمل نشان داده و افزايش وزن خواهند يافت، بنابراين اين قبيل رژيم هاي لاغري بسيار زيان آور هستند. عده اي ديگر از دختران نوجوان هنگامي که با افزايش وزن مواجه مي شوند به جاي يافتن علل آن و پرداختن به راه هاي صحيح کاهش وزن، دچار يأس، افسردگي و عناد به خود مي شوند که از عوارض مهم آن، پرخوري و بدخوري عصبي است. بدين گونه که به خوردن مواد نامناسب مانند غذاهاي چرب، انواع شيريني، نوشابه و مواد شيرين و نيز غذاها و ميان وعده هاي سرخکرده و پرنمک روي مي آورند. در اين حالت بدون آنکه از خوردن لذت ببرند، به علت يأس از داشتن اندامي متناسب و زيبا، به پرخوري و مصرف مواد چاق کننده پناه مي برند. اين نوع الگوي غذايي موجب افزايش بيشتر وزن در آنان شده و زمينه بدن را براي ابتلا به بيماري هاي خطرناک و ناگوار در آينده، مهيا مي سازد.
کمبود تحرک جسمي و ورزش نيز يکي ديگر از عوامل ايجاد کننده چاقي است. در بسياري از موارد، صرفاً با تغيير شيوه زندگي و پيروي از برنامه غذايي صحيح و انجام ورزش مداوم روزانه، افزايش وزن خود بخود اصلاح خواهد شد. در غير اين صورت، لازم است دختران نوجوان تحت نظر رژيم شناس به پيروي از برنامه غذايي کافي، متعادل، متنوع و مناسب بپردازند.
منبع: دنياي تغذيه شماره 110
دلايل اهميت تغذيه دختران نوجوان:
دختران نوجوان امروزي مادران فردا هستند. سلامت مادران در دوران بارداري و شيردهي ارتباط تنگاتنگي با وضعيت تغذيه آنان در کودکي و نوجواني دارد.
سلامت جنين و کودک شيرخوار به ميزان زيادي تحت تأثير تغذيه مادر در دوران کودکي و نوجواني مي باشد.
خانم هايي که در دوران کودکي و نوجواني از تغذيه کافي و مناسب برخوردار نيستند، بطور معمول در سنين ميانسالي و سالمندي، خيلي بيشتر از ساير خانم ها در معرض پوکي استخوان قرار مي گيرند.
خانم ها چنانچه در دوران قبل از بارداري و بخصوص دوران کودکي و نوجواني تغذيه کافي، متعادل و متنوع نداشته باشند، در دوران بارداري و شيردهي ذخاير بدنشان را به ميزان قابل توجهي از دست مي دهند و اين امر موجب بروز لطمات مهمي به سلامت جنين، کودک شيرخوار و مادر مي شود.
بنابراين به دلايل ذکر شده، لازم است دختران نوجوان به تغذيه خود توجه و دقت فراوان نموده و از الگوي غذايي مناسب و متعادلي برخوردار باشند
مواد مؤثر در رشد:
حال بهتر است بررسي داشته باشيم بر فاکتورهاي غذايي که در رشد مؤثرند. بطور کلي برخورداري از تغذيه کافي و متنوع مي تواند رشد کودکان و نوجوانان را به خوبي تأمين نمايد، ولي برخي فاکتورهاي غذايي در اين مورد، اثر اختصاصي تر دارند، از جمله انرژي.
انرژي که عمدتاً از کربوهيدرات ها(مواد قندي-نشاسته اي) و چربي ها تأمين مي شود، لازم است به مقدار کافي و لازم به بدن نوجوانان برسد تا بتواند رشد سريع آنان تأمين نمايد.
ساير فاکتورهاي غذايي مؤثر در رشد عبارتند از ويتامين هاي A و D و املاحي از قبيل کلسيم، فسفر، روي و يد که به استثناء ويتامين D که بايد در اثر تابش مستقيم نور خورشيد به پوست، در بدن توليد شود، ساير مواد مغذي فوق الذکر بايد از طريق مواد غذايي دريافت گردند.
مواد مؤثر در پيشگيري از کم خوني:
کم خوني فقرآهن عارضه اي است که سلامت بسياري از افراد جامعه بخصوص جوانان و نوجوانان را به خطر انداخته و آنان را در برابر بيماري ها ناتوان و آسيب پذير مي نمايد. از آنجايي که کم خوني در بين دختران در سن بلوغ و نيز خانم هاي باردار و مادران شيرده شيوع زيادي دارد، لذا لازم است اين گروه از افراد از موادي که در خونسازي مؤثر هستندو از کم خوني پيشگيري مي نمايند، به ميزان کافي و لازم استفاده کنند.
چه مواد غذايي در پيشگيري از کم خوني مؤثرند؟
مواد غذايي حاوي آهن مي توانند از بروز کم خوني در افراد پيشگيري نمايند. منابع غني آهن عبارتند از جگر و دل و قلوه، گوشت قرمز، ماهي و مرغ. اين مواد نظر به اينکه حاوي مقدار قابل توجهي آهن هستند و ضمنا قابليت جذب آهن آنها نيز در دستگاه گوارش بالا است، لذا لازم است در دوران نوجواني که نياز به آهن افزايش مي يابد، حتماً به ميزان کافي مورد استفاده قرار گيرند. البته اختلالات دستگاه گوارش از قبيل سوء جذب يا کمبود اسيد کلريدريک معده و همچنين خونريزي هاي شديد يا خفيف و مکرر و يا انگل هاي مختلف بخصوص انواع انگل هاي خونخوار نيز مي توانند ايجاد کم خوني بنمايند که در اين صورت لازم است حتماً به رفع علت يا علل ايجاد کننده کم خوني، پرداخته شود.
مواد مؤثر در استحکام استخوان ها:
بنابراين، دختران از سنين نوجواني بايد به برنامه غذايي خود توجه دقيق نموده و با اين عارضه موذي به مبارزه برخيزند. موادي که در استحکام استخوان ها و پيشگيري از نرمي استخوان مؤثرند، عبارتند از کلسيم، فسفر، فلوئور، ويتامين هاي D و C و نيز مقدار کافي پروتئين. کلسيم و فسفر که منبع مهم و اصلي آنها لبنيات است و بايد به ميزان 4-3واحد در روز دريافت گردد. البته کلسيم و فسفر در صورتي قابل جذب بوده و در استخوان سازي مؤثرند که همراه با مصرف آنها، مقدار کافي ويتامين D نيز از طريق نور مستقيم خورشيد و يا منابع دارويي به بدن برسد
ويتامين C که از بهترين منابع آن سبزيجات داراي برگ سبز، گوجه فرنگي و فلفل دلمه اي و ميوه هايي مانند مرکبات، توت فرنگي و کيوي است، در سلامت و استحکام استخوان ها مؤثر مي باشد. دختران نوجوان بعلت شرايط خاص سني خود و نيز در آينده جهت ذخيره سازي کافي پروتئين براي دوران بارداري و شيردهي، لازم است از انواع پروتئين هاي با ارزش بيولوژيکي بالا مانند پروتئين هاي حيواني(گوشت قرمز و سفيد، تخم مرغ و لبنيات) به مقدار کافي استفاده نمايند، البته بهتر است مخلوطي از پروتئين هاي گياهي(حبوبات، غلات و مغز دانه ها) را نيز در برنامه غذايي خود بگنجانند.
چاقي:
لازم به ذکر است که افزايش وزن و چاقي، بخودي خود عارضه اي پيچيده و غير قابل درمان نيست، بلکه راه رفع آن ساده و بسيار عملي است، ولي رويارويي نوجوانان با اين مسأله آن را پيچيده و غير قابل علاج مي نمايد. به اين ترتيب که نوجوانان بخصوص دختران نوجوان به محض مشاهده کمترين افزايش غيرطبيعي(خارج از حد استاندارد) وزن در خود، معمولاً به دو ترفند متوسل مي شوند. گروهي از آنان به طور خودسرانه به پيروي از رژيم هاي لاغري بسيار ناکافي و نامناسب پرداخته و خود را از مصرف مواد مغذي ضروري و اساسي محروم مي نمايند که اين امر با وجود آنکه ممکن است مقداري از وزن آنان را کاهش دهد، ولي عوارض بسيار نامطلوب و ناگواري در آنان ايجاد نموده و سلامتي آنها را بشدت به خطر مي اندازد، به اضافه آنکه پس از مدت زمان کوتاهي، نه تنها وزن از دست رفته را دوباره کسب مي کنند، بلکه افزايش وزن بيشتري نسبت به گذشته خواهند داشت، زيرا بدن خود را به دريافت انرژي پايين عادت مي دهند و چون ادامه دادن اين قبيل رژيم هاي بسيار محدود، براي آنها قابل تحمل نيست، لذا به محض پيروي از برنامه غذايي عادي، بدن آنان عکس العمل نشان داده و افزايش وزن خواهند يافت، بنابراين اين قبيل رژيم هاي لاغري بسيار زيان آور هستند. عده اي ديگر از دختران نوجوان هنگامي که با افزايش وزن مواجه مي شوند به جاي يافتن علل آن و پرداختن به راه هاي صحيح کاهش وزن، دچار يأس، افسردگي و عناد به خود مي شوند که از عوارض مهم آن، پرخوري و بدخوري عصبي است. بدين گونه که به خوردن مواد نامناسب مانند غذاهاي چرب، انواع شيريني، نوشابه و مواد شيرين و نيز غذاها و ميان وعده هاي سرخکرده و پرنمک روي مي آورند. در اين حالت بدون آنکه از خوردن لذت ببرند، به علت يأس از داشتن اندامي متناسب و زيبا، به پرخوري و مصرف مواد چاق کننده پناه مي برند. اين نوع الگوي غذايي موجب افزايش بيشتر وزن در آنان شده و زمينه بدن را براي ابتلا به بيماري هاي خطرناک و ناگوار در آينده، مهيا مي سازد.
راه حل چيست؟
کمبود تحرک جسمي و ورزش نيز يکي ديگر از عوامل ايجاد کننده چاقي است. در بسياري از موارد، صرفاً با تغيير شيوه زندگي و پيروي از برنامه غذايي صحيح و انجام ورزش مداوم روزانه، افزايش وزن خود بخود اصلاح خواهد شد. در غير اين صورت، لازم است دختران نوجوان تحت نظر رژيم شناس به پيروي از برنامه غذايي کافي، متعادل، متنوع و مناسب بپردازند.
منبع: دنياي تغذيه شماره 110
