بزي پاي ثابت سلامتي

بارها درباره فوايد سبزيجات و اهميت مصرف آنها مطالبي را در راديو، تلويزيون، مجلات و برنامه هاي مختلف از زبان متخصصين شنيده و خوانده ايد، ولي واقعيت اين است كه آيا به اندازه كافي در طي روز سبزيجات مصرف مي شود يا نه؟ توصيه متخصصين تغذيه بر مصرف 5 واحد سبزي در طول روز مي باشد براي سبزيجات پخته نصف ليوان و براي سبزيجات خام يك ليوان، 1 واحد يا سروينگ در نظر گرفته مي شود. در اين مقاله راهكارهايي ساده ولي كاربردي درباره افزايش دريافت سبزيجات در طول روز عنوان شده است.

رنگ قرمز:
 

گوجه فرنگي، فلفل دلمه قرمز، چغندر و... رنگ قرمز نشان دهنده ليكوپن است. ليكوپن يك آنتي اكسيدان خيلي قوي است كه در مقابل سرطان پروستات و ريه از فرد حفاظت كرده و احتمال ابتلا را كم مي كند. ليكوپن بر اثر حرارت بسيار در دسترس تر مي شود و جذب آن بالا مي رود.

رنگ سبز تيره:
 

اسفناج، برگ چغندر، بروكلي، كلم بروكسل، انواع سبزي خوردن و... سبزيجات برگ سبز تيره غني از فولات هستند. اين ويتامين گروه B از بروز بيماري هاي قلبي پيشگيري مي كند. علاوه بر اين سولفورافان، فيتوكميكالي كه در سبزيجات برگي يافت مي شود، عوامل ايجاد كننده سرطان را قبل از آسيب به بدن سم زدايي مي كند و از بين مي برد.

رنگ زرد و نارنجي:
 

هويج، زردك، كدو حلوايي و فلفل دلمه اي زرد و نارنجي و... حاوي بتا -كاروتن هستند كه از سرطان ريه، مري و معده پيشگيري مي كند. همچنين خطر بيماري هاي قلبي را كاهش مي دهند و عملكرد سيستم ايمني را بهبود مي بخشند. در عين حال پيش ساز ويتامين A هستند.

فوايد سبزيجات:
 

سبزيجات غني از ويتامين هاي مختلف (ويتامين هاي E, A, C، اسيدفوليك و...) ‌برخي موادمعدني (منيزيم، پتاسيم، كلسيم و...)، انواع فنول ها، آنتوسيانين ها، فيبر و سرشار از آب هستند، در عين حال كه كالري بسيار پاييني دارند.
سبزيجات به دليل آب فراوان و ويتامين هاي مختلف، در سلامت و شادابي پوست و پيشگيري از چين و چروك و جوان ماندن پوست حرف اول را مي زنند. همچنين باز به خاطر آب فراوان و فيبر در سلامت دستگاه گوارش و پيشگيري از مشكل يبوست نيز كمك كننده هستند. به دليل محتواي بالاي آنتي اكسيداني و تركيبات ضد سرطاني، مصرف آنها در پيشگيري از بيماري هاي مختلف (قلبي- عروقي، سرطان، بيماري هاي كبدي و...) بسيار مهم است. همچنين به دليل كالري پايين و فيبر بالا در رژيم هاي كاهش وزن مصرف سبزيجات بسيار كمك كننده است. فيبر قابليت حجم دهندگي و پركنندگي معده را دارد.
با توجه به خواص مفيد و فراوان سبزيجات كه در بالا به چند مورد آن اشاره شد، بر آنيم كه دريافت اين موادغذايي مفيد را افزايش دهيم. توصيه متخصصين تغذيه هميشه بر اين است كه از سبزيجات در رنگ هاي مختلف و متفاوت استفاده كنيد كه هر رنگ آنها نشان دهنده يك ماده مفيد در آن است. در اين مقاله به چند مورد اشاره شده است. در واقع رنگين كماني از سبزيجات را در سبد غذايي روزانه خود بگنجانيد.

رنگ سفيد:
 

سير، پياز، قارچ، انواع ترب سفيد و... حاوي آنتوگزانتين و آليسين هستند كه به كاهش فشارخون كمك مي كنند و در مقابل سرطان معده از فرد حفاظت مي كنند.

سبزيجات به عنوان پيش غذا:
 

- سوفله انواع سبزيجات (گل كلم، كلم، كدو سبز، لوبيا سبز، نخودفرنگي و... با پنير) يك پيش غذاي سالم است.
- هويج خرد شده و اسفناج را مي توانيد به انواع سوپ ها و سس ها با پايه گوجه فرنگي اضافه كنيد.
- به جاي اينكه هميشه از پوره سيب زميني در كنار غذا استفاده كنيد، تركيب و مخلوط پوره سيب زميني را با نخودفرنگي، گل كلم، بروكلي يا شلغم پخته و پوره شده تهيه و مصرف كنيد كه رنگ بسيار جالبي نيز دارد.
- سس تند سالسا (كه با گوجه فرنگي و فلفل تند تهيه مي شود) ‌را مي توانيد با انواع سبزيجات مثل كرفس، خيار، هويج، كاهو، گل كلم و... ميل كنيد.
- مي توانيد از فلفل دلمه اي توخالي، كدو خورشتي، كدو تنبل پخته شده، گوجه فرنگي، پياز يا قارچ بزرگ به عنوان ظرف سالاد يا كاسه سوپ خوردني استفاده كنيد.
- بشقابي از گل كلم، بروكلي، هويج، مارچوبه بخارپز با كمي آبليمو و گلپر معمولاً عصرانه يا پيش غذاي دلچسب و خوشمزه اي است.
- مي توانيد به عنوان پيش غذا مخلوط ماست و سير را با انواع سبزيجات مثل خيار، ريواس، كرفس يا هويج مصرف كنيد.

سبزيجات به عنوان غذاي اصلي:
 

- از برگ كاهو، كلم، كلم پيچ و برگ مو براي پيچاندن گوشت، مرغ و بوقلمون استفاده كنيد.
- به جاي استفاده از سس مايونز مي توانيد مخلوط نخودفرنگي يا فلفل دلمه اي پخته و پوره شده را با مايونز كم چرب، يا آواكادو را به عنوان سس به انواع ساندويچ هاي گوشت، مرغ، بوقلمون يا ماهي بماليد و ميل كنيد.
- به جاي سرخ كردن گوشت، مرغ، ماهي يا ناگت آنها در كره يا روغن فراوان اجازه بدهيد با آب سبزيجاتي مثل گوجه فرنگي، پياز، فلفل دلمه اي و سيب زميني پخته شوند كه طعم و بوي بسيار مطبوعي نيز پيدا مي كنند.
- براي طعم دادن گوشت ها به جاي استفاده از نمك و روغن فراوان از سير، پياز، ريحان،‌ شويد، نعنا تازه يا خشك شده در تركيب با آبليمو يا ماست و ادويه جات استفاده كنيد.
- در خوراك عدسي يا لوبيا يا ساير حبوبات از قارچ، هويج و فلفل دلمه اي خرد شده استفاده كنيد.

چند غذاي گياهي:
 

غذاهاي زير را امتحان كنيد. حتماً خوشتان مي آيد:
املت بادمجان يا قارچ، پاستا اسفناج و پنير، برگر سبزيجات، لازانياي سبزيجات، پيتزا سبزيجات (گوجه فرنگي و پنير، ذرت، قارچ، فلفل دلمه اي، بادمجان و پنير، بروكلي و پنير و...) انواع سوپ سبزيجات (كلم، پيازچه، هويج، گوجه فرنگي و...).

سبزيجات به عنوان دسر:
 

- هويج، خيار، ريواس، بادمجان و لبو در تهيه مربا يا مارمالاد به تنهايي يا در تركيب با ميوه ها بسيار خوشمزه اند.
- مي توانيد از انواع سبزيجات مثل هويج، ريواس و كدو مسمايي در تهيه انواع كيك و كلوچه ها استفاده كنيد.
- استفاده از لبو، كدو حلوايي يا ريواس پخته خرد يا پوره شده در ماست دسر بسيار خوشمزه اي است.
- در كنار سالاد ميوه حتماً از سبزيجاتي مثل خيار، كاهو، كرفس، ريواس و هويج هم استفاده كنيد.

با بچه هايي كه سبزيجات نمي خورند چه كنيم؟
 

يكي از گلايه هاي هميشگي پدر و مادرها از كودكانشان در مورد غذا اين است كه بچه ها خيلي وقت ها غذاهاي مفيد و مناسب براي سلامتي از جمله سبزيجات را نمي خورند يا اينكه اين موادغذايي با اكراه يا به اجبار به آنها خورانده مي شود. چند نكته مهم را والدين بايد مَد نظر داشته باشند:
الگو و گرايش هاي غذايي كودكان از همان طفوليت شكل مي گيرد كه والدين بايد به اين نكته توجه داشته باشند. اگر بچه ها در اين سنين با غذاهاي سالم آشنا شوند، مشكلات خوردنشان در سنين بالا كمتر بوده و انتخاب غذاي سالم تري خواهند داشت.
بچه ها در خوردن و انتخاب هاي غذاي خود از والدين و بزرگ ترها تقليد مي كنند. پدر و مادري كه خود علاقه به خوردن سبزيجات ندارند و كمتر از اين موادغذايي استفاده مي كنند، نبايد انتظار داشته باشند كه بچه ها مشتاقانه اين موادغذايي را مصرف كنند. پس بهتر است به انتخاب هاي غذايي خود، توصيفي كه از غذا داريم و حرف هايي كه روي ميز غذا و سفره رد و بدل مي شود، توجه بيشتري كنيم.
در دسترس بودن موادغذايي سالم‌ بسيار مهم است. يخچال، فريزر و كابينت هاي آشپزخانه اي كه با سوسيس و كالباس، انواع غذاهاي آماده، انواع سس ها و نوشابه ها، كيك و شيريني ها پر مي شود، معمولاً جاي كمتري براي سبزيجات و ميوه هاي تازه دارد و خود به خود ذائقه و الگوي غذايي خانواده و خصوصاً بچه ها نيز به همين نوع غذاها كشيده مي شود.
حال با توجه به موارد بالا راهكار عملي براي علاقه مند كردن بچه ها به خوردن غذاهاي سالم مثل سبزيجات چيست؟
از بچه ها براي تهيه غذا، چيدن ميز و تزئين غذاها و حتي خريد موادغذايي كمك بگيريد. خيلي وقت ها ديده مي شود بچه ها خود علاقه مند به كمك كردن به مادر يا پدر در اين موارد هستند. علاقه كودك را سركوب نكنيد. از همين فرصت براي ترغيب آنها به خوردن غذاهاي سالم كمك بگيريد. بچه ها با كمك، نظارت و كنترل شما مي توانند به عنوان مثال يك سالاد سبز تهيه كنند. از بچه ها مي توانيد در شستن كاهو، كلم، خيار، گوجه فرنگي و... تكه و خرد كردن اين سبزيجات با نظارت شما، افزودن كشمش، كنجد يا تخم آفتابگردان براي تزيين سالاد كمك بگيريد. براي تزئين خوراك مرغ و گوشت، سالاد الويه از بچه ها كمك بگيريد. با اين كار هم بچه ها با اين موادغذايي رنگارنگ و پرفايده آشنا مي شوند و همين عامل روي ترجيحات و انتخاب غذايي آنان نيز اثر گذار است.
علاوه بر راه هايي كه اشاره شد، روش هاي آسان، جذاب و ساده بسيار زيادي براي افزايش دريافت سبزيجات وجود دارد كه كافي است كمي خلاقيت به خرج بدهيد و از امتحان غذاهاي جديد نترسيد و اشتياق براي امتحان غذاهاي جديد و متنوع داشته باشيد. تا حد امكان از سبزيجات تازه استفاده كنيد. سبزيجات شسته تازه و خرد شده را در يخچال يا فريزر در ظرف هاي جداگانه نگهداري كنيد تا هميشه براي تهيه غذا در دسترس باشند.
منبع: نشريه دنياي تغذيه، شماره 108