1- حرکات ويژه عضلات دو سر ذوزنقه اي روي ناحيه سرشانه (کول)
نحوه اجراي حرکت :
با پاهاي کمي باز شده از يکديگر بايستيد و در اين حالت پشت را راست نگهداشته و هالتر را با چرخش به داخل تقريبا به اندازه يک کف دست از يکديگر با دستها در اختيار بگيريد .
نحوه نفس گيري :
به هنگام بيرون آوردن نفس (دم) هالتر را تا چانه بکشيد و در اين حال آرنج ها را تا حد ممکن به طرف بالا ببريد . به هنگام بيرون آوردن نفس (بازدم) ميله هالتر را به حالت کنترل شده به سمت پايين فرود آوريد و در اين هنگام از هر لرزشي جلوگيري کنيد .
هدف :
اين تمرين ، عضلات ذوزنقه اي را مخصوصا قسمت فوقاني آن را تمرين مي دهد . هم چنين ماهيچه دلتا ، ماهيچه هاي بالا برنده کتف ، ماهيچه 2 سر ، ماهيچه هاي بازو ، ماهيچه هاي شکم ، ماهيچه هاي نشيمنگاه و قسمت زيرين ماهيچه هاي باز کننده پشت را تمرين مي دهد .
توجه : هر چقدر فاصله بين دست ها بيشتر باشد به همان اندازه ماهيچه دلتا بيشتر به تمرين وادار مي شود و هر چقدر اين فاصله کمتر باشد به آن نسبت اندازه ماهيچه کول يا ذوزنقه اي بيشتر تقويت مي گردد.
2-کشش شانه ها با هالتر (شراگ)
نحوه اجراي حرکت :
با پاهاي اندکي باز شده از يکديگر مقابل هالتر بايستيد که روي زمين و يا روي يک چارچوب قرار دارد . هالتر را با دستها در حالت چرخش به داخل و در يک فاصله بيشتر از پهناي شانه ها در اختيار بگيريد وقتي که شخص يک دسته را چرخش به داخل و دست ديگر را چرخش به خارج نگهدارد آن وقت او مي تواند از چرخيدن ميله هالتر جلوگيري نمايد يعني مي توانيد از وزنه هاي سنگين تري استفاده نمائيد . پشت راست و انقباض شکم ، شانه ها را آهسته بالا برده و پايين بياوريد .
هدف :
اين تمرين قسمت فوقاني ماهيچه ذوزنقه اي به ويژه الياف آن را که از استخوان اصلي پشت تا استخوان ترقوه پيش آمده است را تقويت مي کند . علاوه بر اين ، ماهيچه بالابرنده کتف را نيز تمرين مي دهد .
3-کشش و چرخش شانه ها با 2 دمبل حول يک محور از داخل (شراگ) نحوه اجراي حرکت :
با پاهاي اندکي باز شده از يکديگر بايستيد و سر را مستقيم نگه داشته و يا کمي به طرف جلو متمايل کنيد دستها به حالت بسته شده و در دو طرف بدن آويزان هستند در هر دست يک دمبل قرار دارد .
نحوه نفس گيري :
شانه ها را بالا برده و در اين حالت به طرف داخل بچرخانيد نفس را به داخل بدهيد (دم) آن گاه به حالت اوليه خود بازگرديد (بازدم).
هدف :
اين تمرين قسمت فوقاني «الياف استخوان ترقوه» ماهيچه ذوزنقه اي و ماهيچه بالا برنده کتف را تمرين مي دهد در پايان حرکت وقتي که شخص شانه ها را دوباره به طرف عقب مي برد و ماهيچه هاي کتف خود را به يکديگر نزديک مي کنند آن وقت الياف مياني ماهيچه ذوزنقه اي و ماهيچه هاي لوزي شکل نيز تقويت مي شوند .
4- کشش شانه ها روي (دو سر عضلات ذوزنقه اي) دستگاه کشش :
نحوه اجراي حرکت :
مقابل دستگاه ايستاده و دستگيره هاي دستگاه کشش را با دستها در حالت چرخش به داخل نگه دارد فاصله دستها بايد بيش از عرض شانه ها باشد در بعضي از دستگاه ها مي توان دستگيره ها را نيز در حالتي در اختيار گرفت که کف دستها به طرف يکديگر گردانده شوند .
نحوه نفس گيري :
شانه ها را آهسته بالا برده نفس را به داخل (دم) و هنگامي که مي خواهيد پايين بياوريد نفس را خارج کنيد (بازدم) در حالي که ايستاده ايد بايد سر و پشت را راست نگه داريد .
هدف :
اين تمرين قسمت فوقاني ماهيچه ذوزنقه اي و ماهيچه بالا برنده کتف را تمرين مي دهد .
منبع: مجله خانواده شماره 210.
