چرا ما بي خواب مي شويم و براي مبارزه با بي خوابي چه کار بايد کرد؟
روي تخت خود دراز کشيده ايد و مدام به اين طرف و آن طرف غلت مي زنيد. با اينکه در تمام روز حسابي از خودتان کار کشيده ايد و با خستگي زياد و بدني کوفته به رختخواب رفته ايد، اما دقيقاً نمي دانيد اشکال کار از کجاست که هر شب مجبوريد ساعت ها تلاش کنيد تا خوابتان ببرد و دائم اعصابتان خرد شود. بدتر از همه وقتي است که با کلي زحمت تازه چشمتان گرم شده و کم کم طعم خواب را احساس مي کنيد که ناگهان با صداي زنگ ساعت از جا مي پريد. چه مدت است که خوابيده ايد؟ گاهي شک داريد که اصلاً خوابتان برده باشد. از اينکه فرصت خوابيدن شب را از دست داده ايد، کفرتان درآمده و خودتان را سرزنش مي کنيد؛ چرا که در طول روز مجبوريد چرت بزنيد تا بي خوابي شب قبل را جبران کنيد. اين داستان براي خيلي از ما، ماجرايي تکراري و آشناست.
بر اساس آمار سازمان بهداشت جهاني بيش از30درصد از مردم جهان از مشکل بي خوابي مفرط رنج مي برند. دوره هايي از بي خوابي که اغلب به صورت خواب آلودگي در طول روز شروع شده و با مشکلات طولاني مدت در به خواب رفتن ادامه پيدا کند. بي خوابي يا کم خوابي ممکن است براي ماه ها يا سال ها در زندگي افراد همراهشان باشد. تحقيقات جديد نشان مي دهد که اينرومنيا (بي خوابي) چه تأثيري روي عملکرد مغز انسان مي گذارد. البته به نظر مي رسد که ساختار مغز افراد بي خواب با کساني که خواب کافي و خوبي دارند، کاملاً متفاوت است.
در يک مطالعه که توسط دکتر آلتناالماريج و همکارانش در دانشکاه کمبريج انجام شد، نتايج قابل توجهي به دست آمد. در اين تحقيق از 25 فرد دچار بي خوابي و 13 فرد سالم خواسته شد تا در دو آزمايش شرکت کنند. در آزمايش اول هر فرد بايد با ديدن يک شکل خاص روي مانيتور، دکمه مخصوصي را فشار مي داد. در آزمايش دوم به افراد شرکت کننده گفته شد که حين نمايش دو حرفdوp تنها با مشاهده حرف P دکمه را فشار دهند. در آزمون تشخيص دو حرفp از d افراد سالم بهتر از افراد بي خواب عمل کردند. اگر چه تعداد پاسخ هاي درست در هر دو گروه مساوي بود اما افراد سالم در مدت زمان کوتاه تري نسبت به تصاوير واکنش نشان دادند. اما نتايج آزمون اول بر خلاف انتظار بود! گروه 25 نفره نسبت به افراد سالم در زمان کمتري نسبت به يک تصوير خاص واکنش نشان دادند. درواقع در اين مطالعه دکتر الماريج و همکاران به اين نتيجه رسيدند که افراد دچار بي خوابي در روند تشخيص و تحليل دچار اختلال مي شوند اما در پاسخ به محرک ها از حساسيت بيشتري برخوردارند. شش ماه بعد يکبار ديگر آزمايشات روي هر دو گروه اجرا شد. طي اين شش ماه نيمي از افرادي که دچار بي خوابي شده بودند با استفاده از روش هاي شناخت ـ رفتار درماني تحت درمان قرار گرفتند. نتايج حاصله حاکي از آن بود که افراد تحت درمان، واکنشي مشابه نسبت به افراد سالم در پاسخ به محرک ها از خود نشان دادند. دکتر الماريج در تفسير اين تفاوت ساختاري بين مغز افراد بي خواب با افراد سالم مي گويد: مغز کساني که دچار بي خوابي هستند از سطح بالاتري از هوشياري برخوردار است. هوشياري بالاتر مغز باعث مي شود که پاسخ به محرک ها سريع تر شود؛ اگر چه اين عملکرد سريع در نهايت تمرکز فرد را روي فعاليتش از بين مي برد.
روش هاي درماني جديدتر
اگر چه امروزه خيلي از افراد با پناه بردن به داروهاي خواب آور سعي مي کنند تا مشکلات خوابشان را بر طرف کنند، با اين حال بسياري از محققان بر اين باورند که درمان هاي روانشناختي راه حل بسيار مؤثرتري از درمان هاي دارويي رايج است. در اين روش ها سعي مي شود تا ريشه اصلي بي خوابي که مي تواند در خلق و خو يا عادت هاي رفتاري اشتباه فرد پنهان شده باشد، از طريق مصاحبه و مشاوره هاي روانشناختي پيدا شود.
مشکلات جدي تر
بسياري از محققان بي خوابي را با افسردگي مرتبط مي دانند و به دنبال يافتن يک دليل علمي براي اين ارتباط هستند. ارتباطي که شايد تاکنون دليل آن در هاله اي از ابهام بوده اما به تازگي دکتر واکر در دانشگاه برکلي مطالعه اي انجام داد که منجر شد بخشي از اين ابهام برطرف شود. در اين مطالعه از افرادي که به مدت36 ساعت نخوابيده بودند، اسکن مغز گرفته شد. در اين تصاوير دکتر واگر مشاهده کرد که قسمتي از مغز به نام آمگدال در افراد بي خواب فعال تر است. اين قسمت مربوط به احساسات فرد است. درنهايت بي خوابي باعث مي شود که احساسات در يک طيف نرمال و طبيعي نباشد و اين خود مي تواند منجر به افسردگي شود. البته هنوز عده زيادي از دانشمندان با اين نظريه مخالفند. پروفسور جيم هورن ـ مسؤول بخش خواب دانشگاه لوف بورگ ـ مي گويد: «اگرچه بي خوابي و بيماري هاي رواني ممکن است زمينه هاي مشابهي داشته باشند ولي تجويز قرص هاي آرام بخش شايد تنها خواب اين افراد را بهبود بخشد اما علت اصلي بيماري را مخفي مي کند و اين گونه است که بي خوابي هنوز هم به صورت يک معماي حل نشده باقي مانده است.»
روش هاي مبارزه با بي خوابي
پيروي از يک الگوي زماني
داشتن يک ساعت مشخص براي خوابيدن و بيدار شدن مي تواند تا حد زيادي مشکلات بي خوابي را بر طرف کند. البته به اين نکته نيز توجه داشته باشيد که هرگز تا زماني که احساس خواب آلودگي نکرده ايد به سمت رختخواب نرويد.
آرامش قبل از خواب
يک يا دو ساعت پيش از رفتن به رختخواب با آب گرم استحمام کنيد. دوش آب گرم باعث مي شود تا با آرامش بيشتري به رختخواب برويد و خواب راحت تر و عميق تري را تجربه کنيد. همچنين شما بايد از خوابيدن در مکان هاي پر نور هنگام شب خوداري کنيد؛ چرا که باعث اختلال در ريتم هورمون هاي خواب مي شود.
خوردن و آشاميدن غذاهاي مناسب
کافئين از محرک هايي است که روي روند خواب تأثير منفي مي گذارد. پس مي بايست از نوشيدن مايعاتي همچون چاي و قهوه که داراي مقادير قابل توجهي کافئين هستند براي حداقل چهار ساعت پيش از خواب خودداري کرد. همچنين خوردن غذاهاي تند در شب مي تواند روند به خواب رفتن را مختل کند. بعضي از افراد معتقدند که خوردن يک ساندويچ کوچک قبل از خواب باعث مي شود تا خواب راحت تري داشته باشيد.
مکان خوابتان را جدا کنيد
محيطي که درآن مي خوابيد نيز در کيفيت خواب شما مؤثر است. استفاده از گوشي هاي موجود در بازار براي کاهش نويز محيط و همچنين استفاده از
پرده هاي ضخيم براي کم کردن مقادير نور وارد شده از پنجره مي تواند منجر به داشتن يک خواب دلچسب شود. کلام آخر آنکه هرگز از تختخواب خود براي انجام کارهايي غير از خوابيدن مانند تماشاي تلويزيون يا مطالعه استفاده نکنيد.
چند سوال متداول
آيا به اندازه خوابيده ايد؟
آيا مقدار زماني که امروزه مي خوابيم براي ما کافي است؟ بعضي بر اين باورند که بشر در گذشته طولاني تر مي خوابيده است اما شواهد حاکي از آن است که عده کثيري از حدود100سال گذشته تا کنون با مشکلات بي خوابي دست و پنجه نرم کرده اند. تحقيقات نشان داده است که امروزه افراد بيشتر در مقايسه با گذشته از داشتن خواب کافي بهره مند مي شوند به اعتقاد صاحب نظران، بهينه ترين مدت زمان خوابيدن براي يک نفر در طول يک شبانه روز بين هفت تا هشت ساعت است.
آيا الگوي خوابي ما مناسب است؟
در واقع محدود شدن به تنها يک دوره خوابي در طول شبانه روز چندان توصيه نمي شود. داشتن دو دوره خواب در يک روز تجربه اي است که در بسياري از نقاط جهان انجام شده و همچنان انجام مي شود. مردمان کشورهاي اطراف درياي مديترانه عادت به داشتن يک خواب نسبتاً کوتاه در طول روز دارند براي همين تا پاسي از نيمه شب بيدار مي مانند. مردمان اروپاي قديم عادت داشتند تا بعد از ظهرها براي حدود يک ساعت به خواب بروند، درنتيجه با شادابي و نشاط بيشتري در فعاليت هاي اجتماعي شرکت مي کردند.
آيا يک چرت عصرگاهي مي تواند سودمند باشد؟
بله اما با در نظر گرفتن شرايط صحيح آن ،اگر شما کاملاً سرحال هستيد، چرت عصر گاهي به شما توصيه نمي شود. اما اگر احساس خواب آلودگي مي کنيد، چرت زدن مي تواند سبب شود تا ادامه روز را با نشاط بيشتري سپري کنيد. چرت زدن نبايد بيشتر از 20 دقيقه طول بکشد در غير اين صورت شما وارد يک خواب عميق مي شويد و بعد از بيدار شدن احساس خستگي و بي حالي مي کنيد.
اگر يک شب نخوابيدم، چه کار کنم؟
شما مي توانيد با مقداري خواب اضافي و نه به اندازه معادل آن، کمبود خواب خود را جبران کنيد؛ براي مثال اگر شما معمولاً هفت ساعت در شبانه روز مي خوابيد و به دليلي يک شب بي خوابي کشيده ايد، تنها 10 ساعت خواب در طول شب بعد مي تواند جبران مافات کرده و شادابي و نشاط را به شما بازگرداند.
منبع: نشريه همشهري دانستنيها شماره 34
