نویسنده: پونه شیرازی
«ورزش برای چاق ها خطرناک نیست». این توصیه ای است که متخصصان طب فیزیکی بر آن تاکید می کنند. یعنی افراد چاق حتما باید ورزش کنند فقط لازم است که به انتخاب نوع ورزش خود بر اساس میزان اضافه وزن، سن و سال و جنسیت توجه داشته باشند. مهم تر آن که ورزش به تنهایی برای کاهش وزن نتیجه بخش نیست.
یعنی اگر بعد از یک ساعت پیاده روی چند لقمه غذا یا چند عدد بیسکوئیت بخورید کالری مصرف شده جبران می شود و نتیجه ای از این ورزش با هدف رسیدن به تناسب اندام به دست نخواهد آمد، پس ورزش برای کاهش وزن بدون رعایت رژیم غذایی هیچ نتیجه ای نخواهد داشت.
اما نوع ورزش انتخاب شده برای افراد دارای اضافه وزن بالا نباید خیلی شدید و خسته کننده باشد زیرا فرد پس از چنان ورزش هایی بشدت خسته شده، تعریق بدنش زیاد شده، دچار تنگی نفس و تپش قلب و در نهایت دلزدگی از ورزش می شود.
به گفته دکتر بهروز توانا، متخصص طب فیزیکی افراد چاق باید ورزش را در برنامه زندگی خود به عنوان یک ضرورت ببینند، اما در ابتدای شروع ورزش، حداقل به مدت شش ماه فقط ورزش های ساده مانند پیاده روی با سرعت معمولی در سطح صاف و به مدت روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهند.
این عضو هیات علمی دانشگاه در گفت گو با جام جم می گوید: نام نویسی در باشگاه های ورزشی به افراد چاق، در ابتدای شروع ورزش توصیه نمی شود، چراکه انجام ورزش های گروهی یا انجام حرکات ورزشی با وزنه می تواند آسیب های جدی به زانو و کمر این دسته افراد وارد کند که با درد شدید همراه خواهد بود.
دکتر توانا در پاسخ به این پرسش می گوید: کسانی که اضافه وزن بالا دارند هنگام ورزش باید از لباس و کفش مناسب که هم استحکام و هم قابلیت انعطاف خوبی داشته باشد، استفاده کنند. ورزش را با پیاده روی با سرعت معمولی یا راه رفتن در آب آغاز کنند و فراموش نکنند که به پیاده روی باید زمان خاصی را اختصاص دهند و راه رفتن حین کار در خانه را پیاده روی به قصد داشتن تحرک فیزیکی منظم تلقی نکنند. همچنین از خم و راست شدن چه به حالت ایستاده و چه خوابیده مثلا دراز و نشست خودداری کنند و از نشستن روی پاها و بلند شدن در چنین وضعی پرهیز کنند.
فراموش نکنید که احتمال آسیب دیدگی تاندون ها و مفاصل افراد چاق بخصوص در ناحیه کمر و زانو به دنبال انجام حرکات نادرست بسیار زیاد است.
پس تا زمانی که تعادل نسبی میان قد و وزن چنین شخصی ایجاد نشود باید از ورزش های سخت پرهیز کند. همچنین پس از ورزش پرهیز از مصرف شیرینی جات و غذاهای پرکالری در حفظ اثرات مثبت تحرک بدنی بر افراد چاق بسیار ضروری است.
دکتر توانا به طور خاص بر ورزش خانم ها از سنین میانسالی به بعد با رعایت نکات خاصی تاکید می کند و می گوید: از آنجایی که خانم ها پس از ۵۰ سالگی دچار یائسگی و به احتمال زیاد، درجاتی از پوکی استخوان می شوند باید قبل از اقدام به ورزش، تست تراکم استخوان را انجام دهند تا از میزان استحکام استخوانی خود آگاه شوند.
همچنین علاوه بر ورزش باید آفتاب بگیرند و از یک رژیم کلسیمی متعادل برخوردار باشند، اما نباید فراموش کنند که برای ورزش کردن حتما نباید در باشگاه ورزشی ثبت نام کنند، بلکه داشتن نیم ساعت پیاده روی روزانه که با تمرکز فکری و همراه با بالا رفتن ضربان قلب صورت بگیرد نیز کافی است.
شاید بهترین توصیه برای پیاده روی روزانه به همه افراد و حتی افراد چاق آن باشد که نگذارید طی ورزش نبض شما به بیش از ۱۱۰ بار در دقیقه برسد واگر نبض تان از ۱۱۰ بار در دقیقه بیشتر شد، ورزش را متوقف کنید و به انجام حرکات تنفسی عمیق به منظور رساندن اکسیژن بیشتر به عضلات روی آورید.
بنا بر تاکید متخصصان طب فیزیکی، شنا کردن نیز برای افراد با وزن بالا بسیار مفید است، زیرا فشاری بر زانو، ناحیه کمر و ستون فقرات وارد نمی کند، اما هر وقت هنگام شنا کردن نیز چنین افرادی احساس افزایش ضربان یا تنگی نفس کنند، بهتر است کنار استخر دراز بکشند و با کشیدن نفس های عمیق، به قلب خود فرصت بدهند که اکسیژن بیشتری را دریافت کنند.
از سوی دیگر مدت ورزش کردن برای افراد چاق نیز نباید در هر نوبت بیش از نیم ساعت باشد، زیرا ورزش کردن بیش از نیم ساعت، باعث افزایش اشتها می شود و این امر هم منجر به پرخوری و از دست رفتن نتیجه مطلوب که همان رسیدن به سلامتی در سایه تناسب اندام است، خواهد شد.
یعنی اگر بعد از یک ساعت پیاده روی چند لقمه غذا یا چند عدد بیسکوئیت بخورید کالری مصرف شده جبران می شود و نتیجه ای از این ورزش با هدف رسیدن به تناسب اندام به دست نخواهد آمد، پس ورزش برای کاهش وزن بدون رعایت رژیم غذایی هیچ نتیجه ای نخواهد داشت.
اما نوع ورزش انتخاب شده برای افراد دارای اضافه وزن بالا نباید خیلی شدید و خسته کننده باشد زیرا فرد پس از چنان ورزش هایی بشدت خسته شده، تعریق بدنش زیاد شده، دچار تنگی نفس و تپش قلب و در نهایت دلزدگی از ورزش می شود.
به گفته دکتر بهروز توانا، متخصص طب فیزیکی افراد چاق باید ورزش را در برنامه زندگی خود به عنوان یک ضرورت ببینند، اما در ابتدای شروع ورزش، حداقل به مدت شش ماه فقط ورزش های ساده مانند پیاده روی با سرعت معمولی در سطح صاف و به مدت روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهند.
این عضو هیات علمی دانشگاه در گفت گو با جام جم می گوید: نام نویسی در باشگاه های ورزشی به افراد چاق، در ابتدای شروع ورزش توصیه نمی شود، چراکه انجام ورزش های گروهی یا انجام حرکات ورزشی با وزنه می تواند آسیب های جدی به زانو و کمر این دسته افراد وارد کند که با درد شدید همراه خواهد بود.
راه و رسم ورزش در اضافه وزن بالا
پس دریافتیم که افراد چاق باید از ورزش های سخت و طولانی که با خم و راست شدن مفاصل زانو و کمر همراه است، خودداری کنند، اما انتخاب ورزش های منظم و معتدل با رعایت چه اصولی از سوی این افراد باید صورت بگیرد؟دکتر توانا در پاسخ به این پرسش می گوید: کسانی که اضافه وزن بالا دارند هنگام ورزش باید از لباس و کفش مناسب که هم استحکام و هم قابلیت انعطاف خوبی داشته باشد، استفاده کنند. ورزش را با پیاده روی با سرعت معمولی یا راه رفتن در آب آغاز کنند و فراموش نکنند که به پیاده روی باید زمان خاصی را اختصاص دهند و راه رفتن حین کار در خانه را پیاده روی به قصد داشتن تحرک فیزیکی منظم تلقی نکنند. همچنین از خم و راست شدن چه به حالت ایستاده و چه خوابیده مثلا دراز و نشست خودداری کنند و از نشستن روی پاها و بلند شدن در چنین وضعی پرهیز کنند.
فراموش نکنید که احتمال آسیب دیدگی تاندون ها و مفاصل افراد چاق بخصوص در ناحیه کمر و زانو به دنبال انجام حرکات نادرست بسیار زیاد است.
پس تا زمانی که تعادل نسبی میان قد و وزن چنین شخصی ایجاد نشود باید از ورزش های سخت پرهیز کند. همچنین پس از ورزش پرهیز از مصرف شیرینی جات و غذاهای پرکالری در حفظ اثرات مثبت تحرک بدنی بر افراد چاق بسیار ضروری است.
ورزش برای پس از میانسالی
مسلما ورزش کردن برای افراد جوان زیر ۳۰ سال با اما و اگر خاصی همراه نیست، حتی از ۳۰ تا ۵۰ سالگی یک فرد سالم که دچار بیماری عضلانی، اسکلتی یا قلبی نباشد می تواند از مزایای ورزش کردن به طور روزانه برخوردار شود، اما از ۵۰ یا ۶۰ سالگی به بعد است که باید نسبت به انتخاب نوع ورزش محتاط بود.دکتر توانا به طور خاص بر ورزش خانم ها از سنین میانسالی به بعد با رعایت نکات خاصی تاکید می کند و می گوید: از آنجایی که خانم ها پس از ۵۰ سالگی دچار یائسگی و به احتمال زیاد، درجاتی از پوکی استخوان می شوند باید قبل از اقدام به ورزش، تست تراکم استخوان را انجام دهند تا از میزان استحکام استخوانی خود آگاه شوند.
همچنین علاوه بر ورزش باید آفتاب بگیرند و از یک رژیم کلسیمی متعادل برخوردار باشند، اما نباید فراموش کنند که برای ورزش کردن حتما نباید در باشگاه ورزشی ثبت نام کنند، بلکه داشتن نیم ساعت پیاده روی روزانه که با تمرکز فکری و همراه با بالا رفتن ضربان قلب صورت بگیرد نیز کافی است.
این توصیه ها مختص افراد چاق نیست
کسانی که اضافه وزن دارند، باید پیش از بروز درد در مفاصل خود یا احساس خستگی آزاردهنده، ورزش کردن را متوقف کنند.شاید بهترین توصیه برای پیاده روی روزانه به همه افراد و حتی افراد چاق آن باشد که نگذارید طی ورزش نبض شما به بیش از ۱۱۰ بار در دقیقه برسد واگر نبض تان از ۱۱۰ بار در دقیقه بیشتر شد، ورزش را متوقف کنید و به انجام حرکات تنفسی عمیق به منظور رساندن اکسیژن بیشتر به عضلات روی آورید.
بنا بر تاکید متخصصان طب فیزیکی، شنا کردن نیز برای افراد با وزن بالا بسیار مفید است، زیرا فشاری بر زانو، ناحیه کمر و ستون فقرات وارد نمی کند، اما هر وقت هنگام شنا کردن نیز چنین افرادی احساس افزایش ضربان یا تنگی نفس کنند، بهتر است کنار استخر دراز بکشند و با کشیدن نفس های عمیق، به قلب خود فرصت بدهند که اکسیژن بیشتری را دریافت کنند.
از سوی دیگر مدت ورزش کردن برای افراد چاق نیز نباید در هر نوبت بیش از نیم ساعت باشد، زیرا ورزش کردن بیش از نیم ساعت، باعث افزایش اشتها می شود و این امر هم منجر به پرخوری و از دست رفتن نتیجه مطلوب که همان رسیدن به سلامتی در سایه تناسب اندام است، خواهد شد.
/ج
