نویسنده: فرید پولادی
عارضه تمرین بیش از حد چیست آیا این مشکل به دلیل اجرای جلسات تمرینی طولانی ایجاد می شود؟
پس از آسیب دیدگی های ناشی از تمرین تمرین زدگی بزرگترین دشمن یک ورزشکار می باشد که نتیجه عدم تعادل بین مقدار استرس وارد شده به بدن و توانائی بدن برای سازگاری و پذیرفتن آن می باشد. تمرین زدگی در کاهش سایز و قدرت عضلانی و افزایش احتمال ابتلا به بیماری موثر است.
عارضه تمرین زدگی ناشی از افزایش و تجمع پارگی های میکروسکوپی microtruma در بافت های عضلانی می باشد و بطور معمول چند هفته پیش ازاینکه احساس تمرین زدگی در فرد بوجود بیاید تشکیل می شود این مشکل لزوما به دلیل اجرای تمرین طولانی مدت ایجاد نمی شود البته این مسئله را می توان به عنوان یکی از فاکتورهای پدید آورنده این مشکل یاد کرد ولی بطور کلی چندین مورد در بروز این مسئله دخیل می باشد که برای نمونه می توان کم خوابی / عدم استراحت کافی بین ستهای تمرین و تغذیه نامناسب نام برد .
علائم تمرین زدگی :
۱ کاهش سایز و قدرت عظلانی .
۲ افزایش ضربان قلب .
۳ افزایش فشار خون .
۴ مدت زمان بیش از حد معمول برای ریکاوری پس از جلسات تمرین .
۵ افزایش دردهای مفصلی و عظلانی .
۶ سردرد.
۷ لرزش دست .
۸ احساس خستگی و کسالت .
۹ بیخوابی .
۱۰ کاهش تمرکز و توان یادگیری .
۱۱ کاهش اشتها .
۱۲ کاهش وزن .
۱۳ آسیب دیدگی و بیماری مکرر .
مکانیزم بیو شیمیائی که به بروز عارضه تمرین زدگی می انجامد چیست ؟
پس از شروع یک تمرین شدید بدن شروع به ترشح هورمون کورتیزول می کند . این هورمون باعث تجزیه پروتئین به آ مینو اسید های سازنده اش می شود و حرکت آنها به سمت کبد برای تبدیل شدن به کلوگز و سپس انرژی هر چه زمان تمرین طولانی تر شود کورتیزل بیشتری هم ترشح شده ودر نتیجه پروتئین بیشتری هم تجزیه می شود این باعث ایجاد یک محیط کاتا بو لیک یا تحلیل رفتن برای عظلات می شود به این دلیل که بیشترین منبع پروتئین در عظلات جمع شده و این اولین جایی است که کو ر تیزول به آن حمله می کند. تحقیقات نشان داده است که یک ساعت تمرین قدرتی شدید باعث افزایش ذخائر پروتئین در سیستم ایمنی و اسکلتی می شود ولی تمرین بیش از این تنها باعث تخلیه و تجزیه شدن این ذخائر می گردد. تمرین زدگی باعث حرکت بدن به سمت ضعف فیزیکی می شود که در بهترین حالت می توان باعث بروز عفو نتهای خفیف دستگاه تنفسی و سرماخوردگی و در بدترین حالت باعث پارگی لیگامنتهای عضله و تاندونهابه دلیل از دست رفتن پروتئین موجود در ساختار آنها می شود .
چرا کورتیزول باعث ضعف سیستم دفاعی بدن می شود ؟
به دلیل اینکه سیستم ایمنی بدن ما بر پایه پروتئین می باشد و نفوذ کورتیزول در سیستم بیولوژیکی ما پروتئین های مختلفی که سازنده سیستم ایمنی هستند را تجزیه و نابود می کند . تعدادی از متخصصان طب ورزشی در تحقیقاتشان به این نتیجه رسیدند که ورزشکارانی که با فشاری دو برابر حالت معمول پیشنهادشده تمرین می کنند دو برابر بیشتر در معرض انواع سرماخوردگی و هجوم ویروس های مختلف هستند . این محققان مقدار کورتیزول را در ورزشکاران اندازه گیری کرده و مشاهده کردند تنها پس از یک جلسه تمرین قدرتی شدید و خسته کننده میزان کورتیزول ترشح شده در بدن ۶۰درصد افزایش یافت .
از اولین پروتئین هایی که مورد هجوم کورتیزول قرار می گیرند T Cell ها هستند که سازنده اولین خط دفاعی بدن برای مقابله با ویروس ها می باشند .تحقیق ذکر شده نشان داد که سیستم محافظ حاوی این دسته از سلولها پس از تمرین به میزان ۳۰ درصد تخلیه شده بود . ولی کاهش در میزان این سلولها تنها به مدت ۶ تا ۸ ساعت ادامه می یابد . شاید شما فکر کنید فقط همین ۶ تا ۸ ساعت خیلی هم زیاد نیست . ولی محققان دریافتند که پس از چند روز انجام چنین تمرینی زمان ریسک بیشتر و بیشتر می شود تا جایی که حتی دوباره سازی T Cell ها تقریبا متوقف می گردد. به علاوه اولین خط دفاعی بدن در مقابل با باکتری ها و ویروس ها که آنتی بادی به نام Lga می باشد و در بزاق دهان یافت می شود هم تقریبا به سطح غیر دفاعی کاهش می یابد . بنابراین تمرین بیش از حد ورزشکاران می تواند به بروز بیماری های مختلف در آنها بیا نجامد . نتیجه گیری و پیشنهاد محققان این است که برای ا جتناب از وقوع مقدار زیاد تجزیه در پروتئین ها ی بدن تمرینات قدرتی شدید باید حاکثر به یک ساعت یا کمتر محدود شود.
راهکارهای پیشگیری از تمرین زدگی چیست ؟
علا وه بر نوع تمرینات رژیم غذائی شما هم در اجتناب از این عارضه بسیار مهم است . به کر بو هیدراتها اهمیت دهید ۶۰ تا ۷۰ درصد سهم کالری رژیم غذائی را به آن اختصاص دهید . کر بو هید ر ا تها را در دو ساعت قبل از تمرین و بلا فاصله پس از آن مصرف کنید . مطالعات نشان داده اند که عضلات خسته بیشترین علاقه برای ذخیره انرژی را در ۳۰ دقیقه اول پس از تمرین دارند . در مورد پروتئین هم به همین صورت یک یا دو ساعت قبل از تمرین و بلا فا صله پس از تمرین پروتئین مصرف کنید . به مصرف غذاهای عادی کربو هیدرات هر دو ساعت در ۴ تا ۶ ساعت پس از تمرین ادامه دهید به نظر می رسد در ساعات اولیه پس از تمرین کربوهیدراتها ی ساده بهتر از پیچیده می توانند ذخائر گلیکوژن عضلات را باسازی کنند. البته با مصرف ترکیبی از کربو هیدراتها و پروتئین بطور همزمان پس از تمرین ذخائر گلیکوژن عضله بهتر افزایش می یابد به دلیل اثر مضاعف این دو در ترشح انسولین . در ضمن افزودن پروتئین به کربوهیدراتها می تواند سرعت ریکاوری بدن را تسریع بخشد.
مدتی به استراحت بپردازیم
۱ اگر تمرینات شدیدی انجام دهید تقریبا هر دو ماه یکبار به استراحت بپردازید . از بهترین مکمل جادوئی موجود غافل نشوید و آن چیزی نیست بجز آب . بدن شما زمانی عملکرد مطلوب خواهد داشت که هیدراته باشد توصیه معمول مصرف ۴ لیتر در روز می باشد و در آب وهوای گرم شاید لازم باشد این مقدار را بیشتر کنید .
۲ یک برنامه تمرین از پیش تعیین شده و سیستماتیک تعیین نمائید برای مثال دوره تمرینی خود را بدین صورت تقسیم بندی کنید : ۴ هفته تمرین سنگین ۴ هفته تمرین سبک ۴ هفته تمرین متوسط .
۳ از ماساژ و جکوزی استفاده کنید .
۴ زمانی که در باشگاه هستید توجه خود را به تمرین معطوف کنید .
۵ سعی کنید در صورت اجرای تمرینات شدید تعداد جلسات تمرین بیش از ۴ جلسه در هفته نشود . تمرینات خود را طوری تنظیم کنید که بین ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت تمام شود .
۶ تغذیه کامل داشته باشید .
۷ به اندازه کافی استراحت کنید .
پس از آسیب دیدگی های ناشی از تمرین تمرین زدگی بزرگترین دشمن یک ورزشکار می باشد که نتیجه عدم تعادل بین مقدار استرس وارد شده به بدن و توانائی بدن برای سازگاری و پذیرفتن آن می باشد. تمرین زدگی در کاهش سایز و قدرت عضلانی و افزایش احتمال ابتلا به بیماری موثر است.
عارضه تمرین زدگی ناشی از افزایش و تجمع پارگی های میکروسکوپی microtruma در بافت های عضلانی می باشد و بطور معمول چند هفته پیش ازاینکه احساس تمرین زدگی در فرد بوجود بیاید تشکیل می شود این مشکل لزوما به دلیل اجرای تمرین طولانی مدت ایجاد نمی شود البته این مسئله را می توان به عنوان یکی از فاکتورهای پدید آورنده این مشکل یاد کرد ولی بطور کلی چندین مورد در بروز این مسئله دخیل می باشد که برای نمونه می توان کم خوابی / عدم استراحت کافی بین ستهای تمرین و تغذیه نامناسب نام برد .
علائم تمرین زدگی :
۱ کاهش سایز و قدرت عظلانی .
۲ افزایش ضربان قلب .
۳ افزایش فشار خون .
۴ مدت زمان بیش از حد معمول برای ریکاوری پس از جلسات تمرین .
۵ افزایش دردهای مفصلی و عظلانی .
۶ سردرد.
۷ لرزش دست .
۸ احساس خستگی و کسالت .
۹ بیخوابی .
۱۰ کاهش تمرکز و توان یادگیری .
۱۱ کاهش اشتها .
۱۲ کاهش وزن .
۱۳ آسیب دیدگی و بیماری مکرر .
مکانیزم بیو شیمیائی که به بروز عارضه تمرین زدگی می انجامد چیست ؟
پس از شروع یک تمرین شدید بدن شروع به ترشح هورمون کورتیزول می کند . این هورمون باعث تجزیه پروتئین به آ مینو اسید های سازنده اش می شود و حرکت آنها به سمت کبد برای تبدیل شدن به کلوگز و سپس انرژی هر چه زمان تمرین طولانی تر شود کورتیزل بیشتری هم ترشح شده ودر نتیجه پروتئین بیشتری هم تجزیه می شود این باعث ایجاد یک محیط کاتا بو لیک یا تحلیل رفتن برای عظلات می شود به این دلیل که بیشترین منبع پروتئین در عظلات جمع شده و این اولین جایی است که کو ر تیزول به آن حمله می کند. تحقیقات نشان داده است که یک ساعت تمرین قدرتی شدید باعث افزایش ذخائر پروتئین در سیستم ایمنی و اسکلتی می شود ولی تمرین بیش از این تنها باعث تخلیه و تجزیه شدن این ذخائر می گردد. تمرین زدگی باعث حرکت بدن به سمت ضعف فیزیکی می شود که در بهترین حالت می توان باعث بروز عفو نتهای خفیف دستگاه تنفسی و سرماخوردگی و در بدترین حالت باعث پارگی لیگامنتهای عضله و تاندونهابه دلیل از دست رفتن پروتئین موجود در ساختار آنها می شود .
چرا کورتیزول باعث ضعف سیستم دفاعی بدن می شود ؟
به دلیل اینکه سیستم ایمنی بدن ما بر پایه پروتئین می باشد و نفوذ کورتیزول در سیستم بیولوژیکی ما پروتئین های مختلفی که سازنده سیستم ایمنی هستند را تجزیه و نابود می کند . تعدادی از متخصصان طب ورزشی در تحقیقاتشان به این نتیجه رسیدند که ورزشکارانی که با فشاری دو برابر حالت معمول پیشنهادشده تمرین می کنند دو برابر بیشتر در معرض انواع سرماخوردگی و هجوم ویروس های مختلف هستند . این محققان مقدار کورتیزول را در ورزشکاران اندازه گیری کرده و مشاهده کردند تنها پس از یک جلسه تمرین قدرتی شدید و خسته کننده میزان کورتیزول ترشح شده در بدن ۶۰درصد افزایش یافت .
از اولین پروتئین هایی که مورد هجوم کورتیزول قرار می گیرند T Cell ها هستند که سازنده اولین خط دفاعی بدن برای مقابله با ویروس ها می باشند .تحقیق ذکر شده نشان داد که سیستم محافظ حاوی این دسته از سلولها پس از تمرین به میزان ۳۰ درصد تخلیه شده بود . ولی کاهش در میزان این سلولها تنها به مدت ۶ تا ۸ ساعت ادامه می یابد . شاید شما فکر کنید فقط همین ۶ تا ۸ ساعت خیلی هم زیاد نیست . ولی محققان دریافتند که پس از چند روز انجام چنین تمرینی زمان ریسک بیشتر و بیشتر می شود تا جایی که حتی دوباره سازی T Cell ها تقریبا متوقف می گردد. به علاوه اولین خط دفاعی بدن در مقابل با باکتری ها و ویروس ها که آنتی بادی به نام Lga می باشد و در بزاق دهان یافت می شود هم تقریبا به سطح غیر دفاعی کاهش می یابد . بنابراین تمرین بیش از حد ورزشکاران می تواند به بروز بیماری های مختلف در آنها بیا نجامد . نتیجه گیری و پیشنهاد محققان این است که برای ا جتناب از وقوع مقدار زیاد تجزیه در پروتئین ها ی بدن تمرینات قدرتی شدید باید حاکثر به یک ساعت یا کمتر محدود شود.
راهکارهای پیشگیری از تمرین زدگی چیست ؟
علا وه بر نوع تمرینات رژیم غذائی شما هم در اجتناب از این عارضه بسیار مهم است . به کر بو هیدراتها اهمیت دهید ۶۰ تا ۷۰ درصد سهم کالری رژیم غذائی را به آن اختصاص دهید . کر بو هید ر ا تها را در دو ساعت قبل از تمرین و بلا فاصله پس از آن مصرف کنید . مطالعات نشان داده اند که عضلات خسته بیشترین علاقه برای ذخیره انرژی را در ۳۰ دقیقه اول پس از تمرین دارند . در مورد پروتئین هم به همین صورت یک یا دو ساعت قبل از تمرین و بلا فا صله پس از تمرین پروتئین مصرف کنید . به مصرف غذاهای عادی کربو هیدرات هر دو ساعت در ۴ تا ۶ ساعت پس از تمرین ادامه دهید به نظر می رسد در ساعات اولیه پس از تمرین کربوهیدراتها ی ساده بهتر از پیچیده می توانند ذخائر گلیکوژن عضلات را باسازی کنند. البته با مصرف ترکیبی از کربو هیدراتها و پروتئین بطور همزمان پس از تمرین ذخائر گلیکوژن عضله بهتر افزایش می یابد به دلیل اثر مضاعف این دو در ترشح انسولین . در ضمن افزودن پروتئین به کربوهیدراتها می تواند سرعت ریکاوری بدن را تسریع بخشد.
مدتی به استراحت بپردازیم
۱ اگر تمرینات شدیدی انجام دهید تقریبا هر دو ماه یکبار به استراحت بپردازید . از بهترین مکمل جادوئی موجود غافل نشوید و آن چیزی نیست بجز آب . بدن شما زمانی عملکرد مطلوب خواهد داشت که هیدراته باشد توصیه معمول مصرف ۴ لیتر در روز می باشد و در آب وهوای گرم شاید لازم باشد این مقدار را بیشتر کنید .
۲ یک برنامه تمرین از پیش تعیین شده و سیستماتیک تعیین نمائید برای مثال دوره تمرینی خود را بدین صورت تقسیم بندی کنید : ۴ هفته تمرین سنگین ۴ هفته تمرین سبک ۴ هفته تمرین متوسط .
۳ از ماساژ و جکوزی استفاده کنید .
۴ زمانی که در باشگاه هستید توجه خود را به تمرین معطوف کنید .
۵ سعی کنید در صورت اجرای تمرینات شدید تعداد جلسات تمرین بیش از ۴ جلسه در هفته نشود . تمرینات خود را طوری تنظیم کنید که بین ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت تمام شود .
۶ تغذیه کامل داشته باشید .
۷ به اندازه کافی استراحت کنید .
/ج
