توت خشک، منبع فروکتوز
توت خشک، توت سفیدی است که آن را خشک کرده‌اند. این ماده غذایی ویتامینی ندارد ولی منبع ارزشمند قند است. به طوری که سهم بیشتر قند موجود در آن فروکتوز است که برای جذب به انسولین نیاز ندارد بنابراین توت خشک برای دیابتی‌ها که همیشه با کمبود انسولین روبرو هستند، مناسب است. 60 کیلوکالری(یک‌چهارم لیوان)برگه زردآلو، منبع بتاکاروتن
برگه زردآلو از منابع بتاکاروتن محسوب می‌شود، ترکیبی که خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی دارد و به غیرفعال شدن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. نکته دیگر پتاسیم فراوانی است که در این ماده غذایی یافت می‌شود به طوری که با خوردن 100 گرم از آن 1380 میلی‌گرم پتاسیم دریافت خواهد شد. 60 کیلوکالری(5عدد)پسته، منبع آهن
پسته سرشار از آهن است و با مصرف 100 گرم از آن، 3 میلی‌گرم آهن به بدن می‌رسد و می‌تواند تاحدودی کمبودهای احتمالی گیاهخواران و کسانی که به هر دلیلی منابع حیوانی آهن را مصرف نمی‌کنند، تامین کند. بعد از بادام، پسته بیشترین مقدار کلسیم را دارد و برای تامین این ماده معدنی به شما توصیه می‌کنیم مقدار مشخصی از این مغز را نیز میل کنید. 45 کیلوکالری(8عدد)کشمش، منبع پتاسیم
کشمش همان انگور خشک‌شده است که می‌توان آن را منبع پتاسیم دانست و با خوردن 100 گرم از آن 1000 میلی‌گرم پتاسیم به بدن می‌رسد، بنابراین بهتر است فشارخونی‌ها آن را در رژیم غذایی‌شان بگنجانند تا به تنظیم فشارخون خود کمک کنند. فراموش نکنید قند این ماده غذایی در 100 گرم کشمش، 34 گرم گلوکز و 34 گرم فروکتوز است. 60 کیلوکالری(2 قاشق غذلخوری) 45 کیلوکالری(2 عدد)گردو، منبع مس
گردو مس زیادی دارد و مطالعه‌ها نشان داده‌اند با خوردن 100 گرم از این مغز، بدن 1 میلی‌گرم از این ماده معدنی (بیش از نیاز روزانه خانم‌ها) دریافت می‌کند. گردو سرشار از اسید فولیک است بنابراین خانم‌های باردار که بیش از هر گروه دیگری به این ویتامین نیاز دارند، بهتر است که آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند.انجیر خشک، منبع آهن
انجیر خشک از چند جنبه اهمیت دارد؛ اول اینکه با خوردن 100 گرم از آن 5 میلی‌گرم آهن دریافت می‌شود، دوم کلسیم زیادی دارد (250 میلی‌گرم در هر 100 گرم) و سوم اینکه 890 میلی‌گرم پتاسیم با مصرفش دریافت می‌شود، بنابراین افرادی که کم خونی دارند، احتمال بروز پوکی استخوان در آنها بالاست و از فشار خون رنج می‌برند، بهتر است انجیر خشک بخورند. 60 کیلوکالری(5عدد)بادام، منبع کلسیم
این مغز در مقایسه با بقیه مغزهای آجیل کلسیم و ویتامین E بیشتری دارد و با خوردن 100 گرم از آن، بدن 240 میلی‌گرم کلسیم و 24 میلی‌گرم ویتامین E دریافت می‌کند بنابراین اگر لبنیات کمتر می‌خورید و به سلامت پوست و مویتان اهمیت می‌دهید، بهتر است بادام را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. 45 کیلوکالری(6عدد)فندق، منبع روی
می‌توان فندق را منبع مناسب روی و آهن دانست زیرا مصرف 100 گرم از آن می‌تواند 6 میلی‌گرم روی و 6 میلی‌گرم آهن مورد نیاز بدن را تامین کند بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است و به دفعات سرما می‌خورند و به عفونت مبتلا می‌شوند، بهتر است فندق را در برنامه غذایی روزانه‌شان داشته باشند. 45 کیلوکالری(7عدد)منبع:هفته نامه سلامت
/ج
