پژوهشگر: محمد
ایروبیک یا حرکات موزون هوازی یکی از روش های تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی (هوازی) است و توانایی قلب و عروق و سیستم تنفسی را افزایش می دهد.
به طور کلی هر فعالیتی که نیاز بدن به استفاده از اکسیژن را برای مدت قابل توجهی افزایش دهد »ایروبیک« نام دارد.
این شیوه ورزشی از دهه۱۹۶۰ متداول شد و در سال۱۹۸۰ در زمره پرطرفدارترین ورزش دنیا قرار گرفت و امروزه از جمله ورزش های پرطرفدار و مورد توجه است.
شیوه تمرینی ایروبیک موجب توسعه و افزایش آمادگی جسمانی (هوازی) می شود و این مسئله موجب افزایش قدرت، سرعت و هماهنگی بین اعصاب و عضلات، انعطاف پذیری و چابکی می شود. در اجرای حرکات ایروبیک، تمرکز ذهنی از اهمیت بسزایی برخوردار است. این مسئله موجب رشد ذهنی و توسعه خلاقیت می شود. امروزه در بسیاری از نقاط جهان، این ورزش پر تحرک و پرجاذبه، به عنوان یک ابزار با ارزش برای حفظ سلامتی و تندرستی انسان ها محسوب می شود.
از آن جایی که این حرکات ورزشی از سوخت چربی بهره می گیرند، با انجام آن چربی های اضافی بدن به عنوان سوخت یا انرژی مصرف شده و وزن اضافی بدن کاهش می یابد و با ادامه چنین حرکاتی به تدریج قلب و سیستم عروقی و تنفسی در مقابل فعالیت های حرکتی از کارایی بالاتری برخوردار می شوند. شیوه تمرین ایروبیک، به سبب اجراهای هوازی موزون و هماهنگ که با موزیک همراه است، وسیله ای بسیار موثر برای جلوگیری از افسردگی، رفع بی حوصلگی و بی تابی است و به دلیل آن که فرد تمرین کننده این ورزش را به شکل گروهی و در قالب حرکاتی موزون و از قبل تعیین شده دنبال می کند، تاثیر بسزایی در تقویت رفتارهای گروهی دارد.
در تمرین های ایروبیک برخلاف تمرین های آمادگی جسمانی (که بین تمرین ها استراحت های کوتاه در نظر گرفته می شود)، اجرای حرکات بدنی به شکل ترکیبی (commbination ) صورت می گیرد و زمانی در حدود۴۵ الی۶۰ دقیقه را به خود اختصاص می دهد.
این نوع روش تمرین به تمرین کننده فرصت می دهد که ناخودآگاه از خلاقیت های ذهنی و هنری در وجودش بیشتر استفاده کند و استعدادهای نهفته خود را آشکار سازد.
ایروبیک شیوه تمرینی جدیدی نیست، بلکه سابقه این ورزش در امریکا و سایر کشورهای اروپا و آسیا به بیش از۴۰ سال می رسد. در ایران نیز سال ها این روش رایج بوده است. پژوهشگران و متخصصان تربیت بدنی، هر نوع فعالیت طولانی مدت و با شدت کم، مانند دویدن، کوهنوردی، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی، طناب زدن و... را جزو فعالیت و تمرین های ایروبیکی و هوازی می دانند و فعالیت های شدید و کوتاه مدت (زیر۳ دقیقه) و پرکار را جزو فعالیت های غیر هوازی به حساب می آورند.
توصیه می شود بدون آمادگی جسمانی مطلوب، اقدام به انجام تمرین های ایروبیک نکنید زیرا ممکن است بدون آمادگی جسمانی با انجام چنین تمرین هایی به قلب و عروق،دستگاه تنفسی و عضلات آسیب برسد و این مسئله می تواند شما را از ادامه تمرین و فعالیت باز دارد.
باتوجه به نکات یاد شده پیشنهاد می شود تمرین های ایروبیک را آرام شروع کنید و به تدریج شدت تمرین را بیشتر کرده و دوباره آن را کاهش دهید.
اجازه دهید که پاها و مچ ها به اندازه کافی گرم شوند و در سه دقیقه اول شروع تمرین از انجام حرکات پرشی مانند حرکات پروانه ـ که مستلزم بلند شدن هر دو پا از زمین است ـ خودداری کنید.
حرکات شدید و پرشی محدوده حرکتی بزرگتری دارند و در انجام آنها از هر دو دست و پاها استفاده می شود. در چنین حرکت هایی عضلات نیاز به اکسیژن بیشتری دارند و برای اینکه ضربان قلب، حالت نسبتا یکنواختی داشته باشد بهتر است این حرکات شدید را همراه با حرکات آرامتری انجام داده و در سه دقیقه اول ایروبیک از انجام آنها خوداری کنید.
ایروبیک به سه گروه تقسیم می شود ایروبیک باشدت بالا High impact، ایروبیک با شدت پایین Low impact، ایروبیک باشدت متوسط plyametrics. کلمه impact یعنی تماس پا بازمین. در اینجا لازم است عنوان کنم که ایروبیک باشدت بالا رد شده و معمولاً در جایی این روش کار نمی شود و چون کلاس ها به صورت عمومی است بهتر است از این روش استفاده نشود.روشهای دوم و سوم همیشه مورد پسند بوده است.کلمه Low یعنی اینکه یک پا روی زمین تماس دارد و پرش ندارد و حرکات پایه است.در روش سوم همین حرکات باقدرت بیشتر انجام می شود.در زمینه قدرت یادآوری این نکته ضروری است که امروزه در همه دنیا قدرت را در ورزش در درجه اول می دانند چرا که ثابت شده ورزش های قدرتی در سن های بالا از پوکی استخوان بخصوص در سالمندان جلوگیری می کند.در کشور ایران از سالیان قدیم مردم ورزش ایروبیک را انجام می دادند ولی به صورت ترکیبی و همراه با موزیک نبود بلکه به صورت انفرادی مانند پیاده روی و ورزش های سبک دیگر بود.من به مدت ۱۵ سال ایروبیک را به صورت علمی و همراه با موزیک و حرکات ترکیبی به مربیان زیادی آموزش داده ام و در همه استانها مربیان خوبی در این زمینه تربیت کرده ام به طوری که امروزه ایروبیک ما از کشورهای دیگر هیچ چیز کم ندارد و ما با آنها در این زمینه برابری می کنیم.
مشکلی که بسیاری از جمله زنان ما با آن روبرو هستند نبودن یک روش مناسب برای کاهش وزن است.
٢) افزایش و پیشرفت استقامت بدن.
٣) افزایش کارایی دستگاه گردش خون.
٤) کاهش ضربان قلب.
٥) کاهش درصد چربی.
٦) پیشگیری از امراض قلبی عروقی.
٧) پیشگیری از افسردگی و بی خوابی.
٨) افزایش تمرکز و هماهنگی عصبی عضلانی.
٩) ایجاد تناسب اندام.
۱۰) افزایش سلامت فکر ، روح ، جسم ، نشاط و شادابی .
۸ اشتباه در مورد کاهش وزن
کسرخواب باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود.کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله می گردد.پنج روزدرهفته کمترازمیزان کالری که بدن به صورت روزانه به آن نیازدارد کالری مصرف کنید.به طور تقریبی روزانه نیازاست تا۵۰۰کالری کمترازمیزان کالری که بدن می سوزاند کالری مصرف شود به دلیل اینکه اگر توازن منفی کاری وجود نداشته باشد. میزان تلاشتان در کاهش وزن اهمیتی پیدا نمی کند. چون در نهایت وزنی از شما کم نمی شود.با این تفاسیر این بسیار مهم است که دو رو آخر هفته میزان کالری دریافتی تان را به بیش از ۷۰۰ کالری از میزان کالری مصرفی ثابت نگهدارنده وزنتان (معمولی تان) برسانید.این کار از این جهت اهمیت بسیار زیادی دارد که بدین ترتیب از کاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن جلوگیری می نماید. کاهش سرعت سوخت وسازبدن درحالت استراحت ودرطول روزیکی ازمعضلات اصلی اکثررژیم های غذائی کاهش وزن می باشد.
بیشتراز همه چیز به وضعیت ظاهری خود در آئینه، عکس و سایز دور کمرتان توجه کنید و نه مقدار کاهش وزن حاصله که از طریق ترازو آن را مشاهده می کنید. کاهش وزن این چنینی مقیاس درستی نیست چون تفاوت بسیار زیادی بین کاهش وزن از طریق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربی وجود دارد. یکی ازدلایل اصلی افزودن تمرینات با وزنه به رژیم غذائی و تمرینات هوازی این است که با افزودن تمرینات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزایش حجم می دهند و بدین ترتیب بر حجم کلی عضلات بدن افزوده می گردد و همین باعث می شود که ترکیب کلی بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه کند و پیش خود فکر کنید که هنوز اضافه وزن دارید و وزنتان با قبل هیچ قرفی نکرده است در صورتی که این تفکر کاملاً اشتباه است چون شما در این مدت همین طور که بر حجم عضلاتتان افزوده اید توأماً از درصد چربی اضافه بدنتان نیز کاسته اید. اهمیت اصلی را بر روی فرم و ظاهر بدنتان متمرکز سازید و عکس گرفتن و یا آئینه را ملاک خود قرار دهیدو نه صرفاً ترازو را.
برروی تمرینات با وزنه جهت کاهش وزن تمرکز کنید.اجراء تمرینات هوازی مازاد،بهترین راه برای کاهش چربی اضافه محسوب نمی شود. هنگامی که صرفاً تمریناتتان در تمیرنات هوازی خلاصه شده باشد وزن کاهش یافته تان به میزان مساوی از طریق بافت عضله و بافت چربی خواهد بود و نتیجه حاصله جثه کوچکتری خواهد بود که هم از آن چربی کاسته شده و هم سرعت متابولیسم آن پائین آمده است (به دلیل کاهش بافت چربی).
افزایش حجم عضلانی سر واقعی کاهش چربی به صورت مداوم می باشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بیشتر باشند به همان نسبت کالری سوزی در زمان استراحت نیز بیشتر خواهد بود.علاوه بر این افزودن بر حجم عضلانی کلید دستیابی به یک بدن سفت و خوش ترکیب است که هر کسی خواستار آن می باشد. رژیم غذائی و تمرینات هوازی به تنهائی نتیجه فوق را میسر نمی سازد.
درصورت امکان تمرینات را در ابتدای صبح و زمانی که شکم خالی است اجراء کنید. علت این کار این است که در ابتدای صبح ذخایر گلکوژن بدن به دلیل مصرف آن در طول خواب شبانه در پائین ترین سطح می باشد. بدین ترتیب بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی بدن برای تهیه انرژی موردنیاز جهت اجراء فعالیت ورزشی برود و جدای از این در طول روز وقت بیشتری برای ریکاوری، رشد و تغذیه خواهد بود.به هر حال اگر به هر طریق امکان اجراء تمرین در صبح برایتان میسر نیست حداقل سعی کنید صبحها۱۵دقیقه تمرین ایروبیک (هوازی) رابه صورت اینتروال وباهرمی اجراء کنید.
این ۱۵ دقیقه ایروبیک را می توانید به وسیله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پیاده روی سریع، دویدن و ... انجام دهید. ضمناً از اختصاص ۵ دقیقه به حرکات مربوط به شکم نیز صرف نظر نکنید. با اجراء همین ۳۰ دقیقه تمرین صبحگاهی و به صورت روال درآوردن آن باعث خواهید شد که از همان ابتدای صبح بدنتان با سرعت متابولیسم بالاتری شروع به کار کند و همین امر در طول روز روند چربی سوزی را برایش آسانتر خواهد کرد. ازحجم وعده های غذائی بکاهید و در عوض به دفعات آن بیفزائید. اولین کاری که اکثر افراد برای رژیم گرفتن انجام می دهند پیروی از یک رژیم فوق العاده سنگین می باشد. به گونه ای که ر طول روز تنها یک تا حداکثر در وعده غذا می خورند. اینجا است که باید دوباره خاطرنشان کرد که ابتکار مطمئن ترین راه برای کاهش بافت عضلانی متابولیسم بدن می باشد.همان طور که بیشتر دانستیم بافت عضلانی کمتر و متابولیسم پائین تر بدن به هیچ وجه ما را در رسیدن به هدفمان کمک نخواهد کرد. جهت حفظ متابولیسم در بالاترین حد آن وتحت کنترل داشتن سطح قندخون وهمچنین نگه داشتن سطح انرژی بدن در بالاترین میزان آن وتداوم آن،خوردن۴تا۶وعده غذائی بالانس ودرعین حال کم حجم یک راه حل اصلی تلقی می شود.وعده غذائی بالانس به این معنا است که هر وعده می بایست حاوی تماس ماکرونوترین ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و با نسبت های مشخص باشد. با در نظر داشتن اینکه متابولیسم افراد متفاوت است. به طور میانگین می بایست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد کربوهیدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئین و نسبت چربی کمتر از ۲۰ درصد را برای وعده غذائی در نظر گرفت. این نسبت جهت حفظ سطح انسولین واحد خون در یک سطح مشخص و قابل کنترل مناسب می باشد. به علاوه اینکه این نسبت باعث می شود محیط مناسبی را برای عملکرد هر چه بهتر هورمون ها فراهم ساخته و در نتیجه شرایط برای رشد عضلات و کاهش چربی مهیا میشود
آب رابه عنوان نوشیدنی اصلی خود درآورید.بارهاوبارها رژیم گیرنده هائی را زیر نظر داشته ام که رژیم شان را به جدیت کامل و در نظر گرفتن تمامی کالری دریافتیشان شروع کرده اند. اما اغلب موارد این مسئله را فراموش کرده اند که آب میوه، سودا و نوشیدنی های دیگر همچون نوشابه و ... حاوی کالری می باشند. به همین دلیل تا جای ممکن از نوشیدن این قبیل مایعات که حاوی کالری هستند خودداری کنید و در عوض تمام تمرکز خود را بر روی نوشیدن آب زلال و سالم متمرکز سازید. اگر اینکار را انجام دهید مزایای ذیل عایدتان خواهد شد. اشتهایتان کور خواهد شد چون که آب به کنترل اشتها کمک می کند. بعضی اوقات که پس ازخوردن یک وعده غذای خوب بازاحساس گرسنگی کردیداین حس نشانگرکمبودآب می باشد. نوشیدن آب در این زمان ها باعث محو شدن این اشتهاب کاذب خواهد شد.افزایش متابولیک را خواهید داشت چون که آب خنک باعث ارتقاء متابولیسم می شود. روند کاهش چربی در بالاترین حد آن حفظ خواهد شد. برای اینکه چربی سوزی ظهور پیدا کند نیاز به آب می باشد.دیگر نیازی به نوشیدن مایعات غیرضروری نمی باشد. چون که آب کالری ندارد.
غذایتان را از قبل آماده سازی. کالری که اکثر رژیم گیرنده ها را از پا درمی آورد رفتن به سرکار است. کار به خودی خود یک مشکل به حساب نمی آید بلکه مشکل ساعت ناهار می باشد. اگر فرد از قبل وعده غذائی خود را آماده نکرده باشد آن موقع است که با موج ناهارخورها همراه شده و نهایتاً هر چه که سرمیز است را می خورد و یا سراغ اولین پیتزافروشی و یا رستوران برای خوردن ناهار می رود. بهترین راه بری حفظ یک رژیم غذائی منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده های غذائی) از پیش آماده ساختن وعده غذائی می باشد و بدین ترتیب در هر وعده غذائی فرد آگاه است که قرار است چه غذائی را بخورد.
زودتر به رختخواب بروید کسر خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله (و در کلام دیگر دقیقاً عکس آن کاری که قصد انجام آن را دارید) و کاهش سطح تستوسترون (که سطح بالای آن برای تداوم چربی سوزی و افزایش حجم عضلانی شدیداً موردنیاز است) می گردد.به رغم اینکه نیاز به خواب در افراد مثل هر چیز دیگر زندگی متفاوت می باشد و از فردی تا فرد دیگر تا حدودی فرق می کند ولی به طور کل و به عنوان یک قاعده کلی خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت برای اکثریت افراد موردنیاز می باشد. احتمال مقاومت نکردن در مقابل خوردن شبانگاهی به صورت تصاعدی با بیدار ماندن شبانه افزایش می یابد.
منبع : http://iranew.blogfa.com
ایرانیان http://www.iichs.org
به طور کلی هر فعالیتی که نیاز بدن به استفاده از اکسیژن را برای مدت قابل توجهی افزایش دهد »ایروبیک« نام دارد.
این شیوه ورزشی از دهه۱۹۶۰ متداول شد و در سال۱۹۸۰ در زمره پرطرفدارترین ورزش دنیا قرار گرفت و امروزه از جمله ورزش های پرطرفدار و مورد توجه است.
شیوه تمرینی ایروبیک موجب توسعه و افزایش آمادگی جسمانی (هوازی) می شود و این مسئله موجب افزایش قدرت، سرعت و هماهنگی بین اعصاب و عضلات، انعطاف پذیری و چابکی می شود. در اجرای حرکات ایروبیک، تمرکز ذهنی از اهمیت بسزایی برخوردار است. این مسئله موجب رشد ذهنی و توسعه خلاقیت می شود. امروزه در بسیاری از نقاط جهان، این ورزش پر تحرک و پرجاذبه، به عنوان یک ابزار با ارزش برای حفظ سلامتی و تندرستی انسان ها محسوب می شود.
از آن جایی که این حرکات ورزشی از سوخت چربی بهره می گیرند، با انجام آن چربی های اضافی بدن به عنوان سوخت یا انرژی مصرف شده و وزن اضافی بدن کاهش می یابد و با ادامه چنین حرکاتی به تدریج قلب و سیستم عروقی و تنفسی در مقابل فعالیت های حرکتی از کارایی بالاتری برخوردار می شوند. شیوه تمرین ایروبیک، به سبب اجراهای هوازی موزون و هماهنگ که با موزیک همراه است، وسیله ای بسیار موثر برای جلوگیری از افسردگی، رفع بی حوصلگی و بی تابی است و به دلیل آن که فرد تمرین کننده این ورزش را به شکل گروهی و در قالب حرکاتی موزون و از قبل تعیین شده دنبال می کند، تاثیر بسزایی در تقویت رفتارهای گروهی دارد.
در تمرین های ایروبیک برخلاف تمرین های آمادگی جسمانی (که بین تمرین ها استراحت های کوتاه در نظر گرفته می شود)، اجرای حرکات بدنی به شکل ترکیبی (commbination ) صورت می گیرد و زمانی در حدود۴۵ الی۶۰ دقیقه را به خود اختصاص می دهد.
این نوع روش تمرین به تمرین کننده فرصت می دهد که ناخودآگاه از خلاقیت های ذهنی و هنری در وجودش بیشتر استفاده کند و استعدادهای نهفته خود را آشکار سازد.
ایروبیک شیوه تمرینی جدیدی نیست، بلکه سابقه این ورزش در امریکا و سایر کشورهای اروپا و آسیا به بیش از۴۰ سال می رسد. در ایران نیز سال ها این روش رایج بوده است. پژوهشگران و متخصصان تربیت بدنی، هر نوع فعالیت طولانی مدت و با شدت کم، مانند دویدن، کوهنوردی، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی، طناب زدن و... را جزو فعالیت و تمرین های ایروبیکی و هوازی می دانند و فعالیت های شدید و کوتاه مدت (زیر۳ دقیقه) و پرکار را جزو فعالیت های غیر هوازی به حساب می آورند.
توصیه می شود بدون آمادگی جسمانی مطلوب، اقدام به انجام تمرین های ایروبیک نکنید زیرا ممکن است بدون آمادگی جسمانی با انجام چنین تمرین هایی به قلب و عروق،دستگاه تنفسی و عضلات آسیب برسد و این مسئله می تواند شما را از ادامه تمرین و فعالیت باز دارد.
قدرت بدنی در تمرین های ایروبیکی
پژوهشگران بر این باورند که انجام فعالیت های قدرتی، بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است. هنگامی که فعالیت قدرتی انجام می دهید، فشار نسبتاً زیادی بر روی استخوان های بدنتان وارد می شود که این امر موجب بهبود عمل کلسیم سازی در استخوان ها می شود. به این ترتیب از پوکی استخوان جلوگیری به عمل می آید. به همین دلیل است که همواره به منظور حفظ سلامتی و تندرستی ورزشکار، فعالیت های قدرتی یعنی استفاده از دمبل و وزنه های سبک، چوب، کش و استفاده از وزن بدن، جزو لاینفک تمرین های روزمره ایروبیک است.باتوجه به نکات یاد شده پیشنهاد می شود تمرین های ایروبیک را آرام شروع کنید و به تدریج شدت تمرین را بیشتر کرده و دوباره آن را کاهش دهید.
اجازه دهید که پاها و مچ ها به اندازه کافی گرم شوند و در سه دقیقه اول شروع تمرین از انجام حرکات پرشی مانند حرکات پروانه ـ که مستلزم بلند شدن هر دو پا از زمین است ـ خودداری کنید.
حرکات شدید و پرشی محدوده حرکتی بزرگتری دارند و در انجام آنها از هر دو دست و پاها استفاده می شود. در چنین حرکت هایی عضلات نیاز به اکسیژن بیشتری دارند و برای اینکه ضربان قلب، حالت نسبتا یکنواختی داشته باشد بهتر است این حرکات شدید را همراه با حرکات آرامتری انجام داده و در سه دقیقه اول ایروبیک از انجام آنها خوداری کنید.
ایروبیک چه اثرات مثبتی بر روحیه و بدن انسان دارد؟
ایروبیک به معنی هوازی است یعنی ورزشی که در آن دچار کمبود اکسیژن نمی شویم. این ورزش باعث بالارفتن استقامت قلبی و عروقی می شود و استقامت عمومی بدن را توسعه می دهد.به طور کل ایروبیک از دسته ورزش های طولانی است که شدت آن کم است مانند راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا کردن و کوهنوردی.در این ورزش هوازی که مدت آن طولانی و شدت آن کم است هیچ گاه دچار کمبود اکسیژن نمی شویم.در حالی که ورزش های غیر هوازی مدت شان کوتاهتر ولی دارای شدت زیادی هستند و معمولاً زمان آن زیر یک دقیقه است مثل وزنه برداری، دو سرعتی و یا شنای سرعتی.در این ورزش ها که شدت آنان بالا است تقریباً ۸۵ درصد یا ۹۵ درصد انرژی مصرف می شود و باید مابین آن استراحت کرد.ایروبیک چه ویژگی های مثبتی نسبت به ورزش های دیگر دارد؟
در کشورمان وقتی درباره ایروبیک صحبت می کنیم اکثراً تصور می کنند که ایروبیک یک ورزش انفرادی مثل دویدن و شنا کردن است ولی ایروبیک یک ورزش گروهی است که در سالنی کار هوازی انجام می دهند به طوری که باعث توسعه بیشترین فاکتورهای آمادگی جسمانی در انسان می شود مثل قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، هماهنگی، چابکی، تعادل، توازن، عکس العمل و غیره.ایروبیک باعث می شود که این فاکتورها دربدن انسان زیاد شود و شخصی که درصد بالایی از این فاکتورها را برخوردار باشد می توانیم بگوییم از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار است.وقتی این ورزش را به صورت گروهی انجام می دهیم به غیر از افزایش این فاکتورها از افسردگی نیز جلوگیری می شود و باعث ترشح هورمون آندرو فین که هورمونی نشات آور در مغز است می شود. در این ورزش حضور ذهن تقویت می شود یعنی در اصل، حافظه را ورزش می دهیم و از افسردگی جلوگیری می کند و باعث می شود تا روحیه خیلی خوبی بعد از انجام این ورزش پیدا کنیم.معمولاً این ورزش نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه طول می کشد.ورزش ایروبیک برای همه گروه های سنی از جمله سالمندان، کودکان و حتی زنان باردار مناسب است.علت این که می گویند این ورزش حافظه را تقویت می کند به خاطر این است که ایروبیک از یک سری حرکات ترکیبی تشکیل شده که با موزیک همراه است و کسانی که در این کلاس ها شرکت می کنند به خاطر این که این حرکات را می بایست در ذهن خود بسپارند ناخود آگاه فکرشان مشغول حفظ این حرکات می شود و از آن حالت افسردگی و ناراحتی های روحی به اجبار هم که شده حداقل برای ۴۵ دقیقه تا یک ساعت خارج می شوید.چه نوع تغذیه ای و یا چه میزان کالری در زمان انجام این ورزش و یا پس از آن مناسب است؟
همان شعار کم بخور همیشه بخور در روز هایی که به این ورزش می پردازیم بسیار مناسب است.اگر هر کس بداند که هر نوع غذا و یا میوه چه میزان کالری دارد و با ورزش چندکالری از دست می دهد برقراری تناسب بین این دو مقوله باعث می شود وزن در حد متعادل باقی بماند و سوخت و ساز بدن با میزان کالری هماهنگ باشد.این ورزش در چه سالی و توسط چه کسی ابداع و از چه سالی مردم در ایران با این ورزش آشنا شدند؟
در سال ۱۹۶۹ میلادی شخصی به نام Jacki sorehsoh در آمریکا این ورزش را ابداع کرد.او عقیده داشت این ورزش هوازی بهترین روش برای دستیابی به آمادگی جسمانی مطلوب است.ایروبیک به سه گروه تقسیم می شود ایروبیک باشدت بالا High impact، ایروبیک با شدت پایین Low impact، ایروبیک باشدت متوسط plyametrics. کلمه impact یعنی تماس پا بازمین. در اینجا لازم است عنوان کنم که ایروبیک باشدت بالا رد شده و معمولاً در جایی این روش کار نمی شود و چون کلاس ها به صورت عمومی است بهتر است از این روش استفاده نشود.روشهای دوم و سوم همیشه مورد پسند بوده است.کلمه Low یعنی اینکه یک پا روی زمین تماس دارد و پرش ندارد و حرکات پایه است.در روش سوم همین حرکات باقدرت بیشتر انجام می شود.در زمینه قدرت یادآوری این نکته ضروری است که امروزه در همه دنیا قدرت را در ورزش در درجه اول می دانند چرا که ثابت شده ورزش های قدرتی در سن های بالا از پوکی استخوان بخصوص در سالمندان جلوگیری می کند.در کشور ایران از سالیان قدیم مردم ورزش ایروبیک را انجام می دادند ولی به صورت ترکیبی و همراه با موزیک نبود بلکه به صورت انفرادی مانند پیاده روی و ورزش های سبک دیگر بود.من به مدت ۱۵ سال ایروبیک را به صورت علمی و همراه با موزیک و حرکات ترکیبی به مربیان زیادی آموزش داده ام و در همه استانها مربیان خوبی در این زمینه تربیت کرده ام به طوری که امروزه ایروبیک ما از کشورهای دیگر هیچ چیز کم ندارد و ما با آنها در این زمینه برابری می کنیم.
برای موفقیت در این ورزش چند روز و چند ساعت باید تمرین کرد؟
اگر کسی بخواهد در این ورزش نتیجه بگیرد باید به مدت ۸ هفته و در هر هفته ۳ الی ۵ جلسه به مدت یک ساعت ایرو بیک کار کند تا اثرات جسمانی و روانی مطلوب آن را مشاهده کند. یکی از این اثرات مطلوب افزایش تحمل انسان است به طوری که دیگر در کارهای روزانه خسته نمی شود و نفس کم نمی آورد.سایز اندامش تغییر می کند و با کاهش وزن مطلوب احساس شادابی و قدرت بدنی زیادی می کند.مشکلی که بسیاری از جمله زنان ما با آن روبرو هستند نبودن یک روش مناسب برای کاهش وزن است.
به نظر شما که یک مربی ورزش ایروبیک هستید این ورزش چه تأثیری می تواند در کاهش وزن مطلوب داشته باشد؟
ورزش ایروبیک بهترین روش برای کاهش وزن و تناسب سایز است زیرا در این ورزش تمام عضلات به کار گرفته می شود و بسیار مطمئن تر و بهتر از رژیم غذایی است.ثابت شده است که با رژیم غذایی به مدت طولانی چربیها کوچک تر می شوند و پس از رهایی رژیم، دوباره چربیها بزرگ می شوند ولی با ورزش ایروبیک چربیها کم کم از بین می رود و بدن روی فرم قرار می گیرد و به هیچ گونه عوارضی دچار نمی شود.چه گروه های سنی می توانند ورزش ایروبیک را انجام دهند و آیا در این ورزش محدودیت سنی نیز وجود دارد؟
در ورزش ایروبیک هیچ محدودیت سنی وجود ندارد و از کودکان گرفته تا سالمندان و حتی زنان باردار با مشورت و اجازه پزشک می توانند این ورزش را انجام دهند.زنان باردار باید با شرایط خاص مثل مکان مناسبی که هوای مناسبی داشته باشد با حرکات سبک و کششی و قدرتی این ورزش را تازمان وضع حمل نیز انجام دهند.به نظر شما که مربی ورزش هستید چرا زنان ما برای کم کردن وزن به جای ورزش از رژیم های غذایی نادرست استفاده می کنند؟
متأسفانه امروزه لاغر شدن به صورت چشم و هم چشمی بین زنان و دختران ما در آمده و آنها دوست دارند سریع لاغر شوند و به این خاطر از رژیم های غلط استفاده می کنند.من در سر کلاس های ورزشی افرادی را دیده ام که حتی صبحانه نمی خورند و زمان ورزش به خاطر فعالیت زیاد دچار افت فشار می شوند.به نظر من اگر تغذیه درست و مناسب نداشته باشیم نمی توانیم به خوبی ورزش کنیم.باید همیشه مراقب تغذیه مان باشیم و از غذاهای حاضری که مطمئن و سالم نیستند استفاده نکنیم زیرا وقتی پا به سن بگذاریم عدم تغذیه مناسب و متعاقب آن عدم ورزش صحیح باعث ضعف عضلانی خواهد شد.زنان باردار چگونه می توانند ورزش ایروبیک را انجام دهند؟
زنان باردار با مشورت پزشک می توانند این ورزش را انجام دهند بخصوص کسانی که قبل از دوران بارداری ورزش ایروبیک انجام داده اند. در این دوران نیز به راحتی می توانند آن را انجام دهند به شرطی که نکات ایمنی مربوط به دوران بارداری را رعایت کنند مثل عدم جهش و پرش، عدم چرخشی که شدت آن بالاست.بلکه می توانند حرکات پایه ای ایروبیک مثل راه رفتن، در جا زدن و حرکات کششی و حرکاتی که در کلاس های آموزشی ارائه می شود انجام دهند.سالنی که در آن این ورزش انجام می شود باید از هوای مناسبی برخوردار باشد.زنان باردار می توانند زیر نظر مربی مخصوص از دستگاه های بدنسازی استفاده کرده و کارهای قدرتی انجام بدهند.اگر این اصول را رعایت کنند این ورزش باعث خواهد شد افسردگی که بسیاری از زنان پس از بارداری به آن مبتلا می شوند از بین رفته و وضع حمل راحتی داشته باشند.به نظر شما برای توسعه و فراگیر شدن ورزش ایروبیک چه اقداماتی باید صورت گیرد؟
به نظر من باید کلاس های آموزشی و بازآموزی را افزایش داد تا با علم ورزش در این زمینه آشنا شوند. کلاس های آموزش ایروبیک باید در سال چند بار بازرسی شود.متأسفانه اخیراً در بعضی از این کلاس ها به جای ایروبیک اقدام به حرکات موزون و کارهای ریتمیک می کنند و به جای ورزش یک موزیک عربی می گذارند و هم وقت کلاس را بیهوده تلف می کنند و هم وجه خوب این ورزش را خراب می کنند.من فکر می کنم علت آن هم به پایین بودن فرهنگ ورزش ما باز می گردد.اگر ما این ورزش را به صورت علمی در کلاس ها جابیندازیم و کلاس های آموزشی متعدد بر پا کنیم مطمئناً در توسعه این ورزش موفق خواهیم بود.باید فرهنگ سازی کنیم تا وقتی که زن سالخورده ای وارد این کلاس ها می شود و یا قصد انجام حرکات ایروبیک را در پارک دارد بتواند قبل از آن نرمش های مخصوص به این ورزش را انجام بدهد. مربیان ما باید آموزشهای لازم و تخصصی را فرابگیرند و دقت کافی را در گرم کردن بدن ورزشکاران و یا سرد کردن علمی بدن آنها داشته باشند زیرا وقتی این کارها علمی صورت نگیرد بدن بلافاصله آسیب می بیند.مربیان ما با اخلاق خوب در جذب مردم به ورزش و سلامت جامعه نقش مهمی را دارند.اهداف ورزش ایروبیک
١) افزایش سطح هوازی بدن.٢) افزایش و پیشرفت استقامت بدن.
٣) افزایش کارایی دستگاه گردش خون.
٤) کاهش ضربان قلب.
٥) کاهش درصد چربی.
٦) پیشگیری از امراض قلبی عروقی.
٧) پیشگیری از افسردگی و بی خوابی.
٨) افزایش تمرکز و هماهنگی عصبی عضلانی.
٩) ایجاد تناسب اندام.
۱۰) افزایش سلامت فکر ، روح ، جسم ، نشاط و شادابی .
۸ اشتباه در مورد کاهش وزن
کسرخواب باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود.کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله می گردد.پنج روزدرهفته کمترازمیزان کالری که بدن به صورت روزانه به آن نیازدارد کالری مصرف کنید.به طور تقریبی روزانه نیازاست تا۵۰۰کالری کمترازمیزان کالری که بدن می سوزاند کالری مصرف شود به دلیل اینکه اگر توازن منفی کاری وجود نداشته باشد. میزان تلاشتان در کاهش وزن اهمیتی پیدا نمی کند. چون در نهایت وزنی از شما کم نمی شود.با این تفاسیر این بسیار مهم است که دو رو آخر هفته میزان کالری دریافتی تان را به بیش از ۷۰۰ کالری از میزان کالری مصرفی ثابت نگهدارنده وزنتان (معمولی تان) برسانید.این کار از این جهت اهمیت بسیار زیادی دارد که بدین ترتیب از کاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن جلوگیری می نماید. کاهش سرعت سوخت وسازبدن درحالت استراحت ودرطول روزیکی ازمعضلات اصلی اکثررژیم های غذائی کاهش وزن می باشد.
بیشتراز همه چیز به وضعیت ظاهری خود در آئینه، عکس و سایز دور کمرتان توجه کنید و نه مقدار کاهش وزن حاصله که از طریق ترازو آن را مشاهده می کنید. کاهش وزن این چنینی مقیاس درستی نیست چون تفاوت بسیار زیادی بین کاهش وزن از طریق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربی وجود دارد. یکی ازدلایل اصلی افزودن تمرینات با وزنه به رژیم غذائی و تمرینات هوازی این است که با افزودن تمرینات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزایش حجم می دهند و بدین ترتیب بر حجم کلی عضلات بدن افزوده می گردد و همین باعث می شود که ترکیب کلی بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه کند و پیش خود فکر کنید که هنوز اضافه وزن دارید و وزنتان با قبل هیچ قرفی نکرده است در صورتی که این تفکر کاملاً اشتباه است چون شما در این مدت همین طور که بر حجم عضلاتتان افزوده اید توأماً از درصد چربی اضافه بدنتان نیز کاسته اید. اهمیت اصلی را بر روی فرم و ظاهر بدنتان متمرکز سازید و عکس گرفتن و یا آئینه را ملاک خود قرار دهیدو نه صرفاً ترازو را.
برروی تمرینات با وزنه جهت کاهش وزن تمرکز کنید.اجراء تمرینات هوازی مازاد،بهترین راه برای کاهش چربی اضافه محسوب نمی شود. هنگامی که صرفاً تمریناتتان در تمیرنات هوازی خلاصه شده باشد وزن کاهش یافته تان به میزان مساوی از طریق بافت عضله و بافت چربی خواهد بود و نتیجه حاصله جثه کوچکتری خواهد بود که هم از آن چربی کاسته شده و هم سرعت متابولیسم آن پائین آمده است (به دلیل کاهش بافت چربی).
افزایش حجم عضلانی سر واقعی کاهش چربی به صورت مداوم می باشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بیشتر باشند به همان نسبت کالری سوزی در زمان استراحت نیز بیشتر خواهد بود.علاوه بر این افزودن بر حجم عضلانی کلید دستیابی به یک بدن سفت و خوش ترکیب است که هر کسی خواستار آن می باشد. رژیم غذائی و تمرینات هوازی به تنهائی نتیجه فوق را میسر نمی سازد.
درصورت امکان تمرینات را در ابتدای صبح و زمانی که شکم خالی است اجراء کنید. علت این کار این است که در ابتدای صبح ذخایر گلکوژن بدن به دلیل مصرف آن در طول خواب شبانه در پائین ترین سطح می باشد. بدین ترتیب بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی بدن برای تهیه انرژی موردنیاز جهت اجراء فعالیت ورزشی برود و جدای از این در طول روز وقت بیشتری برای ریکاوری، رشد و تغذیه خواهد بود.به هر حال اگر به هر طریق امکان اجراء تمرین در صبح برایتان میسر نیست حداقل سعی کنید صبحها۱۵دقیقه تمرین ایروبیک (هوازی) رابه صورت اینتروال وباهرمی اجراء کنید.
این ۱۵ دقیقه ایروبیک را می توانید به وسیله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پیاده روی سریع، دویدن و ... انجام دهید. ضمناً از اختصاص ۵ دقیقه به حرکات مربوط به شکم نیز صرف نظر نکنید. با اجراء همین ۳۰ دقیقه تمرین صبحگاهی و به صورت روال درآوردن آن باعث خواهید شد که از همان ابتدای صبح بدنتان با سرعت متابولیسم بالاتری شروع به کار کند و همین امر در طول روز روند چربی سوزی را برایش آسانتر خواهد کرد. ازحجم وعده های غذائی بکاهید و در عوض به دفعات آن بیفزائید. اولین کاری که اکثر افراد برای رژیم گرفتن انجام می دهند پیروی از یک رژیم فوق العاده سنگین می باشد. به گونه ای که ر طول روز تنها یک تا حداکثر در وعده غذا می خورند. اینجا است که باید دوباره خاطرنشان کرد که ابتکار مطمئن ترین راه برای کاهش بافت عضلانی متابولیسم بدن می باشد.همان طور که بیشتر دانستیم بافت عضلانی کمتر و متابولیسم پائین تر بدن به هیچ وجه ما را در رسیدن به هدفمان کمک نخواهد کرد. جهت حفظ متابولیسم در بالاترین حد آن وتحت کنترل داشتن سطح قندخون وهمچنین نگه داشتن سطح انرژی بدن در بالاترین میزان آن وتداوم آن،خوردن۴تا۶وعده غذائی بالانس ودرعین حال کم حجم یک راه حل اصلی تلقی می شود.وعده غذائی بالانس به این معنا است که هر وعده می بایست حاوی تماس ماکرونوترین ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و با نسبت های مشخص باشد. با در نظر داشتن اینکه متابولیسم افراد متفاوت است. به طور میانگین می بایست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد کربوهیدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئین و نسبت چربی کمتر از ۲۰ درصد را برای وعده غذائی در نظر گرفت. این نسبت جهت حفظ سطح انسولین واحد خون در یک سطح مشخص و قابل کنترل مناسب می باشد. به علاوه اینکه این نسبت باعث می شود محیط مناسبی را برای عملکرد هر چه بهتر هورمون ها فراهم ساخته و در نتیجه شرایط برای رشد عضلات و کاهش چربی مهیا میشود
آب رابه عنوان نوشیدنی اصلی خود درآورید.بارهاوبارها رژیم گیرنده هائی را زیر نظر داشته ام که رژیم شان را به جدیت کامل و در نظر گرفتن تمامی کالری دریافتیشان شروع کرده اند. اما اغلب موارد این مسئله را فراموش کرده اند که آب میوه، سودا و نوشیدنی های دیگر همچون نوشابه و ... حاوی کالری می باشند. به همین دلیل تا جای ممکن از نوشیدن این قبیل مایعات که حاوی کالری هستند خودداری کنید و در عوض تمام تمرکز خود را بر روی نوشیدن آب زلال و سالم متمرکز سازید. اگر اینکار را انجام دهید مزایای ذیل عایدتان خواهد شد. اشتهایتان کور خواهد شد چون که آب به کنترل اشتها کمک می کند. بعضی اوقات که پس ازخوردن یک وعده غذای خوب بازاحساس گرسنگی کردیداین حس نشانگرکمبودآب می باشد. نوشیدن آب در این زمان ها باعث محو شدن این اشتهاب کاذب خواهد شد.افزایش متابولیک را خواهید داشت چون که آب خنک باعث ارتقاء متابولیسم می شود. روند کاهش چربی در بالاترین حد آن حفظ خواهد شد. برای اینکه چربی سوزی ظهور پیدا کند نیاز به آب می باشد.دیگر نیازی به نوشیدن مایعات غیرضروری نمی باشد. چون که آب کالری ندارد.
غذایتان را از قبل آماده سازی. کالری که اکثر رژیم گیرنده ها را از پا درمی آورد رفتن به سرکار است. کار به خودی خود یک مشکل به حساب نمی آید بلکه مشکل ساعت ناهار می باشد. اگر فرد از قبل وعده غذائی خود را آماده نکرده باشد آن موقع است که با موج ناهارخورها همراه شده و نهایتاً هر چه که سرمیز است را می خورد و یا سراغ اولین پیتزافروشی و یا رستوران برای خوردن ناهار می رود. بهترین راه بری حفظ یک رژیم غذائی منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده های غذائی) از پیش آماده ساختن وعده غذائی می باشد و بدین ترتیب در هر وعده غذائی فرد آگاه است که قرار است چه غذائی را بخورد.
زودتر به رختخواب بروید کسر خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله (و در کلام دیگر دقیقاً عکس آن کاری که قصد انجام آن را دارید) و کاهش سطح تستوسترون (که سطح بالای آن برای تداوم چربی سوزی و افزایش حجم عضلانی شدیداً موردنیاز است) می گردد.به رغم اینکه نیاز به خواب در افراد مثل هر چیز دیگر زندگی متفاوت می باشد و از فردی تا فرد دیگر تا حدودی فرق می کند ولی به طور کل و به عنوان یک قاعده کلی خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت برای اکثریت افراد موردنیاز می باشد. احتمال مقاومت نکردن در مقابل خوردن شبانگاهی به صورت تصاعدی با بیدار ماندن شبانه افزایش می یابد.
منبع : http://iranew.blogfa.com
ایرانیان http://www.iichs.org
