شیوه کاهش وزن پس از بارداری

اکنون که نوزادتان به دنیا آمده است، باید به چیزهای فراوانی فکر کنید: چه هنگامی به او شیر بدهید، اگر گریه کرد چه کنید و البته اینکه چگونه وزن اضافی‌ای که هنگام بارداری به دست آورده‌اید، کاهش دهید. اگر بارداری‌تان را با وزن طبیعی شروع و هنگام بارداری 12 تا 17 کیلوگرم وزن اضافه کرده باشید، احتمالا اگر مراقب خورد و خوراکتان باشید و وزش کنید، پس از چند ماه به وزن پیش از بارداری‌ بازخواهیدگشت.
اما اگر پیش از بارداری اضافه وزن داشته‌ یا هنگام بارداری بیش از حد وزن اضافه کرده باشید، ممکن است برگرشتن به وزن قبل بیش از یک سال طول بکشد.
اگر فکری برای کاهش اضافه وزن‌ ناشی از بارداری‌ نکنید، ممکن است شما را در 15 تا 20 سال آینده، دچار چاقی و اضافه وزن کند.
بیشتر تازه‌مادران دلشان می‌خواهد دوباره به وزن سابقشان برگردند اما باید صبور بود و به خود وقت داد. کاهش وزن سریع با رژیم‌غذایی سخت ممکن است به شما آسیب بزند. کارشناسان کاهش وزن تدریجی را توصیه می‌کنند که حداقل چند ماه طول بکشد.
7 توصیه زیر به شما کمک می‌کند تا اضافه وزن ناشی از بارداری‌‌تان را به شیوه‌ای سالم کاهش دهید:

1. رژیم نگیرید

ممکن است عجیب به نظر برسد، اما «رژیم گرفتن» احتمال دارد مانع دستیابی شما به هدف‌تان (کاهش وزن پس از بارداری) شود. احساس محرومیت از غذاهای مطلوب در حالی که به دلیل نقش جدیدتان به‌عنوان مادر استرس دارید، ممکن است در نهایت به اضافه وزن بیشترتان بینجامد.
اگر شیوه تغذیه‌تان بر مبنای خوردن غذاهای سالم و فقط هنگام گرسنگی باشد، به احتمال زیاد وزنتان به‌طور طبیعی کاهش خواهدیافت.
به جای رژیم، سعی کنید انواع غذاها را به اندازه متعادل مصرف و میان‌وعده‌های سالم گوناگونی انتخاب کنید تا هنگام گرسنگی بخورید و انرژی‌تان در سراسر روز حفظ شود. برش‌های سیب و هویج یا بیسکویت گندم کامل از جمله غذاهای سالمی هستند که می‌توانید بخورید.
نباید میزان کالری دریافتی روزانه‌تان کمتر از 1800 کالری باشد، به‌خصوص اگر نوزادتان را با شیر خودتان تغذیه می‌کنید.
متخصص تغذیه می‌تواند بر اساس سن، میزان فعالیت و مقدار وزنی که می‌خواهید کم کنید، یک برنامه غذایی‌ سالم برایتان تنظیم کند.

2. غذاهای مقوی بخورید

شما به‌عنوان یک تازه‌مادر، به‌خصوص اگر به نوزادتان شیر هم می‌دهید به حداکثر موادمغذی نیاز دارید. غذاهایی انتخاب کنید که در عین آنکه چربی و کالری کمی دارند، غنی از موادمغذی باشند.
ماهی یکی از این به اصطلاح «ابرغذاها» است زیرا سرشار از DHA، یک اسید چرب ضروری امگا3 است که برای رشد سالم مغز و دستگاه عصبی لازم است. بهترین منبع DHA ماهی‌های آب سرد مانند ماهی آزاد، ساردین و تن هستند. البته از کنسروهای ماهی تن «سبک» استفاده کنید زیرا ماهی تن آلباکور حاوی میزان زیادی جیوه است.
شیر و ماست نیز از بهترین موادغذایی محسوب می‌شوند زیرا حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند که برای مستحکم‌شدن استخوان‌ها به آن نیاز دارید. پروتئین را هم فراموش نکنید. گوشت قرمز بدون‌چربی، گوشت مرغ و حبوبات حاوی چربی کم و پروتئین و فیبر بالا هستند. این موادمغذی برای شما مفیدند و باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

3. شیر بدهید

بحث درباره اینکه شیردادن به نوزاد به کاهش وزن مادر کمک می‌کند یا نه، هنوز به نتیجه قطعی نرسیده است. برخی بررسی‌ها نشان می‌دهند شیردادن به بچه به بازگشت سریع‌تر مادر به وزن پیش از بارداری کمک می‌کند، در حالی که در بررسی‌های دیگر تفاوتی از این لحاظ میان زنانی که شیر خود را به نوزادشان می‌دهند و آنهایی که شیرخشک به بچه‌هایشان می‌دهند، مشاهده نشده است.
مطمئنا شیر مادر برای بچه‌ مفید است، دستگاه ایمنی بدن او را تقویت می‌کند و منافع بهداشتی دیگری نیز برای او دارد. شیردادن به شما امکان می‌دهد، بتوانید 300 کالری اضافی به رژیم‌غذایی‌تان اضافه کنید. البته اگر بچه خیلی شیر بخورد یا فرزندانتان دوقلو باشند، می‌توانید اندکی بیشتر کالری اضافه کنید. البته شیر دادن به بچه نباید باعث شود به این بهانه هرچه می‌خواهید بخورید.

4. آب بنوشید

نوشیدن میزان زیادی آب در روز مانع کم‌آبی بدن می‌شود. نوشیدن آب همچنین باعث می‌شود احساس پری کنید و بیش از حد غذا نخورید. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند نوشیدن آب ممکن است سرعت سوخت‌وساز را هم در بدن افزایش دهد.
در مورد اینکه آیا براساس توصیه رایج، نوشیدن 8 لیوان آب برای شما ضروری است یا نه، هنوز با قطعیت چیزی نمی‌توان گفت. بهتر است به رنگ ادرار و تعداد دفعات ادرار کردن توجه کنید. اگر مصرف مایعاتتان به اندازه باشد، باید رنگ ادرارتان روشن باشد و هر 3 تا 4 ساعت یک بار به دستشویی بروید.

5. حرکت کنید

رژیم‌غذایی مهم است، اما فقط بخشی از برنامه کاهش وزن محسوب می‌شود. انجام تمرین‌های هوازی و قدرتی برای سوزاندن کالری‌ها و حفظ استحکام استخوان‌ها و عضلات لازم است. ورزش نه تنها به به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه باعث تقویت روحیه‌، کاهش استرس و مرتب‌شدن خواب‌ هم خواهد شد.
حتما لازم نیست برای برای این کار به باشگاه بروید، انجام پیاده‌روی سریع با کالسکه بچه برای بالا بردن سرعت ضربان قلب و به کار انداختن عضلات نیز کافی است.
شما در هفته حداقل به 150 دقیقه ورزش نیاز دارید. ممکن‌است با توجه به اینکه باید به نوزادتان برسید، انجام 30 دقیقه ورزش مداوم در روز برایتان مقدور نباشد؛ در این صورت می‌توانید این مدت را به بخش‌های 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید و بعد به تدریج مدت زمان هر بار ورزش را به 20 یا 30 دقیقه برسانید.
البته انجام کارهای بچه هم نوعی فعالیت جسمی است، اما باید تمرین‌های قدرتی هم انجام دهید. از وزنه‌های سبک برای انجام ورزش‌های مقاومتی استفاده کنید. اگر وزنه ندارید، می‌توانید از قوطی کنسرو یا چیزهای مشابه استفاده کنید. پیش از شروع هر برنامه ورزشی، به‌خصوص اگر سزارین شده‌اید، حتما با پزشکتان مشورت کنید.

6. به اندازه بخوابید

ممکن است 8 ساعت خواب مداوم شبانه با وجود گریه‌های نوزاد و شیردادن به او در طول شب برایتان مقدور نباشد، اما محرومیت از خواب کاهش اضافه وزن ناشی از بارداری را ناممکن می‌کند. یک بررسی روی تازه‌مادران نشان داده است خانم‌هایی که فقط 5 ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به زنانی که 7 ساعت در شب می‌خوابیدند، با احتمال بیشتری اضافه وزن ناشی از بارداری‌شان را حفظ می‌کردند. هنگام خستگی بدن کورتیزول و هورمون‌های استرس دیگری آزاد می‌کند که می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. همچنین وقتی فرسوده باشید، نمی‌توانید به خوبی از خودتان مراقبت کنید؛ در این حالت با احتمال کمتری ممکن است غذای سالم انتخاب کنید و به انجام فعالیت بدنی بپردازید.
یک توصیه خوب این است که در شب خوابتان را با خواب کودکتان تنظیم کنید و زمانی که او خواب است، شما هم بخوابید. تا جایی که می‌توانید، هنگام روز چرت بزنید و زود به رختخواب بروید، حداقل تا زمانی که نوزادتان به سنی برسد که تمام شب را بخوابد.

7. کمک بخواهید

اگر نتوانستید کاهش وزن پیدا کنید، از پزشکتان یا متخصص تغذیه کمک بخواهید. متخصص تغذیه می‌تواند یک برنامه غذایی برای شما تنظیم کند و به شما امکان ‌دهد به طور ایمن و موثر وزنتان را کم کنید. پزشک می‌تواند شما را درباره میزان کم کردن وزن و زمان شروع ورزش پس از زایمان راهنمایی کند.
منبع:هفته نامه سلامت