تغذیه ورزشی

داشتن یک تغذیه ی خوب و کامل، برای همه مهم است و برای یک فرد ورزش کار، مهم تر.
در گذشته، تأکید زیادی روی فراورده های گوشتی و لبنی بود، اما مطالعاتی که در چهل سال گذشته انجام گرفته، دانشمندان را به سوی یک برنامه ی غذایی جامع که دربرگیرنده ی انواع غذاها باشد رهنمون ساخته است. مدلی که برای تغذیه ی صحیح ارائه شده، هرم درست غذا خوردن است. در این هرم، هیچ گروه غذایی از سایر گروه ها مهم تر نیست و غذاهای هر گروه نیز قابل جایگزینی با گروه های دیگر غذایی نمی باشد و انسان برای حفظ سلامتی به تمام آن ها نیاز دارد. در این هرم، شش گروه غذا تعریف و تصریح شده که از هر نوع چه مقدار در روز باید مصرف شود:
1- گروه چربی و روغن: حداقل ممکن با غذاهای اصلی
2- گروه شیر، ماست و پنیر: 2-3 وعده در روز
3- گروه گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیای خشک: 2-3 وعده در روز
4- گروه سبزی جات: 3-5 وعده در روز
5- گروه میوه ها: 2-4 وعده در روز
6- گروه نان، برنج و غلات: 6-11 وعده در روز
حال چه میزان از هر غذا، یک وعده محسوب می شود؟
برای پاسخ به این سؤال، در هر گروه غذایی به چند نمونه اشاره و مقداری از آن را که یک وعده در نظر گرفته می شود، ذکر می کنیم:
1- گروه چربی و روغن: حداقلّ ممکن؛
2- گروه شیر، ماست و پنیر: یک فنجان شیر یا ماست، چهل گرم پنیر طبیعی؛
3- گروه گوشت، ماهی، تخم مرغ و لوبیا: 90 گرم گوشت پخته شده و لخم گاو، بره، گوساله، ماهی، مرغ یا خروس - 1/2 فنجان لوبیای پخته شده، یک عدد تخم مرغ؛
4- گروه سبزی جات: ‌1/2 فنجان سبزی پخته یا خام خُرد شده، یک فنجان سبزی جات خام برگ دار؛
5- گروه میوه ها: حدود 200 گرم میوه یا یک برش خربزه، 3/4 فنجان آب میوه، 1/2 فنجان کمپوت؛
6- گروه نان، برنج و غلّات: یک برش نان، 1/2 فنجان برنج یا غلّات (مانند ذرّت) پخته شده، 30 گرم غلّه ی آماده ی طبخ.

چند نکته ی مهم در برنامه ی غذایی ورزش کاران

در برنامه ریزی غذایی ورزش کاران نکته های زیر باید رعایت شود:
1- غذاها باید آب پز، بخارپز، یا کبابی باشند و غذاهای سرخ کرده حتی المقدور مصرف نشوند؛
2- غذاها - تا حد ممکن - باید حاوی کربوهیدرات دیر جذب، مثل ماکارونی، برنج و نان باشند؛
3- مصرف کله پاچه، سیرابی و مغز توصیه نمی شود، زیرا باعث گرفتگی عضله می شود؛
4- مصرف هفته ای یک بار جگر توصیه می شود؛
5- بهترین گوشت برای ورزش کاران، گوشت گاو است و از گوشت برّه، گوسفند و گوساله بهتر است؛
6- مصرف نوشابه های گازدار توصیه نمی شود؛
7- مصرف مکمّل های غذایی بدون مشورت با پزشک ورزشی توصیه نمی شود، چرا که برخی از این مکمّل ها غیر استاندارد و خطرناک هستند؛
8- مصرف آب میوه، مانند ‌آب سیب و انگور که با همان مقدار آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است؛
9- استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است؛
10- در مدت زمان 30 دقیقه قبل از تمرین، مصرف قند ساده (شکر) ممنوع است، زیرا کارآیی ورزشی را کاهش می دهد، امّا مصرف مایعات قندی طبق دستورالعمل گفته شده، طی مسابقه مفید است.
11- روزانه 5 وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید.

رژیم غذایی قبل از مسابقه

هدف اصلی از غذای قبل از مسابقه، فراهم کردن کربوهیدرات کافی برای تولید انرژی و مقدار مناسب مایعات است. وجود کربوهیدرات، مانع تخلیه ی ذخایر گلیکوژن عضلات می شود (به خصوص در ورزش های با شدّت بالا، زیرا هر چه شدّت بیش تر شود سهم کربوهیدرات در تولید انرژی افزایش می یابد).
به عنوان یک قانون، غذاهای دارای چربی و پروتئین زیاد نباید در روز مسابقه مصرف شوند، زیرا این غذاها دیرهضم هستند.

نمونه ی یک وعده غذایی قبل از مسابقه

- یک کاسه غلّات به همراه شیر؛
- غذایی شامل برنج، سیب زمینی، ماکارونی؛
- نان به همراه کره و مربا یا عسل؛
- یک عدد کلوچه؛
- سالاد؛
- میوه ی تازه.
وعده ی غذایی قبل از مسابقه باید حاوی 150-300 گرم کربوهیدرات باشد و 3-4 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

دستورالعمل مصرف مایعات در ورزش

1- محدودیتی برای مصرف مایع قبل و حین ورزش وجود ندارد؛
2- دو ساعت قبل از مسابقه 2/5 فنجان آب (هر فنجان 200 میلی متر) و 15 قبل از مسابقه 1/5 فنجان آب مصرف شود‌ (آب خالص)؛
3- طیّ فعالیت ورزشی هر 15 دقیقه 200 میلی لیتر محلول قندی حدود 5 درصد مصرف شود (در یک لیتر 60 گرم شکر حل شود). قند موجود بخشی از انرژی مورد نیاز ورزش را تأمین می کند.
مایع مصرفی در ورزش بهتر است خنک (حدود 5 درجه سانتیگراد) شیرین و با طعم لیمو باشد.
4- اگر زمان ورزش طولانی یا هوا گرم باشد، طبیعی است مقدار تعریق ورزش کار افزایش می یابد و در عرق مقداری املاح بدن نیز به همراه آب دفع می شود. اشاره کردیم که مایع مصرفی در ورزش باید حاوی 5% قند باشد. در شرایط عادی اضافه کردن نمک لزومی ندارد، اما طبق مطالعات صورت گفته هرگاه زمان ورزش بیش از یک ساعت باشد، توصیه می شود به هر لیتر مایع مصرفی 1/5 گرم نمک اضافه شود.
مطالعات نشان می دهد که مصرف مقادیر بیشتر نمک (و آن گونه که برخی ورزش کاران عادت دارند قرص نمک) به هیچ وجه مفید نیست و می تواند کارآیی ورزش کار را کاهش دهد.

مکمّل های ویتامینی

مکمل های ویتامینی نسبت به منابع طبیعی ویتامین، اثر بیشتری ندارد.
اگر در بدن کمبود ویتامین وجود داشته باشد مکمل های ویتامینی مفید هستند، امّا در افرادی که شرایط طبیعی دارند، مکمل های ویتامینی، اثر خاصی ندارند.
بیش از چهل سال تحقیق و پژوهش نشان داده است که مصرف مکمل های ویتامینی اثر ثابت شده ای بر افزایش کارایی ورزشی ندارد و البته این در شرایطی است که فرد، سالم باشد و از رژیم غذایی مناسبی استفاده کند.
منبع: صبوری، حسین، (1340)، اصول عمومی تربیت بدنی بانوان، قم: مرکز نشر هاجر، چاپ ششم، بهار 88.