قبل از انجام هرگونه حرکت ورزشی باید بدن را حداقل ۱۰ دقیقه با نرمش و حرکات کششی گرم نمائید. حداقل نیم ساعت قبل از تمرین غذا و مایعات میل نکنید و درصورت امکان از مواد قندی مانند خرما ، انجیر خشک و .... استفاده نمائید.
تقویت عضلات شکم (عمومی) :
۱) روی زمین به پشت دراز بکشید درحالیکه زانوها به حالت خمیده است دراز و نشست را اجـرا کنید. ( دراین حالت بدن به صورت کامل روی زمین برخورد نکند بلکه تا حدود زاویه ۶۰ درجه پائین بروید و برگردید) . برای شروع در اجرای این تمرین اگر یک نفر زانوهای شما را بگیرد راحت تر می توانید اجرا کنید.
۲) پاها را به حالت کشیده روی سطحی بالاتر از بدن قرار دهید و دراز و نشست را مانند حالت بالا انجام دهید.
۳) روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خم است به صورت دراز و نشست هر بار که بالا می آئید پای مخالف را هم بالا بیاورید و دست مخالف را به صورت ضربدری به کف پای مخالف بزنید.
۴) آرنج ها را روی زمین قرار دهید :
۱ ۴) بدن بصورت کشیده وپاها جفت درحالی که زانوها خم نشده باشند پاها را به حالت دوچرخه رکاب بزنید.
۲ ۴) بدن بصورت کشیده وپاها جفت درحالی که زانوها خم نشده باشند پاها را بالا و پائین ببرید.
۳ ۴) بدن بصورت کشیده وپاها جفت درحالی که زانوها خم نشده باشند پاها را به چپ و راست ببرید.
۴ ۴) بدن بصورت کشیده وپاها جفت درحالی که زانوها خم نشده باشند پاها را به فاصله ۴ انگشت از زمین نگهدارید. (حداقل ۲۰ ثانیه)
۵) روی زمین بنشینید بدن را کمی متمایل به عقب قرار دهید و پاها را بصورت پارو زدن جمع کرده و باز کنید. (این تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم بکار می رود.)
تمرین های فوق برای افراد مبتدی در ۳ ست ۱۰ یا ۱۲ تایی توصیه می شود.
تقویت عضلات پهلو ، فیله و گردن
۲) به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید . وزن بدن را روی ساعد دست راست قرار دهید . باسن وپهلو را بالا بیاورید و پای چپ را مستقیم بالا و پائین ببرید. این تمرین را برای پهلوی چپ نیز تکرار کنید.
۳) به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید . وزن بدن را روی ساعد دست راست قرار دهید . باسن وپهلو را بالا بیاورید و پای چپ را به صورت شلاقی به چپ و راست ببرید. این تمرین را برای پهلوی چپ نیز تکرار کنید.
۲) به روی شکم دراز بکشید. بدن کاملا کشیده باشد. دست ها را از پهلو باز کنید و پاها را به داخل خم کنید سپس دست ها وپاها را با هم بالا و پائین بیاورید. دقت کنید دراین حالت شکم نباید از روی زمین بلند شود.
۳) به روی شکم دراز بکشید. مچ پاها را بگیرید و با شماره ، پاها را با کمک دست به بالا بکشید و پائین بیاورید.
۲) روی زمین به پشت دراز بکشید. دست ها را در سینه جمع کنید و فقط گردن را چپ و راست ببرید. (فاصله گردن با زمین ۴ انگشت باشد)
تمرین های فوق را به علت فشار بیش از حد به بدن در سِت های سبک و به تناوب انجام دهید. سعی کنید هر روز برای عضلات شکم ، پهلو ، فیله ، گردن و پا یکی از تمرین های مربوطه را انجام دهید و بین هر حرکت حداقل یک تا یک دقیقه و نیم استراحت قائل شوید.
۲) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ را یک گام به جلو بگذارید و عمل اسکوات نیمه را انجام دهید. سعی کنید ۷۰% فشار به پای جلو وارد شود. درصورت امکان سعی کنید کامل بالا نیائید و به صورت فنری بالا و پائین بروید. سپس این تمرین را برای پای راست تکرار کنید.
۳) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پائین بروید ؛ باسن و زانو را در امتداد هم قرار دهید. سرپنجه های پا ، رو به بیرون باشد . دست ها را در امتداد شانه قرار داده سپس به تناوب و با شماره پاشنه پا را بالا و پائین ببرید. این حرکت برای تقویت عضلات سفیدران و چهارسر ران مفید است.
۴) پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید. سر پنجه پا رو به جلو باشد و عمل اسکوات نیمه را انجام دهید.
۵) روی یک سطح با فاصله از زمین بایستید ( مثل پله) پاشنه پاها بیرون باشد. سپس روی پنجه فقط پاشنه ها را به تناوب و با شماره بالا و پائین ببرید.
منبع: آفتاب http://www.aftabir.com
تقویت عضلات شکم (عمومی) :
۱) روی زمین به پشت دراز بکشید درحالیکه زانوها به حالت خمیده است دراز و نشست را اجـرا کنید. ( دراین حالت بدن به صورت کامل روی زمین برخورد نکند بلکه تا حدود زاویه ۶۰ درجه پائین بروید و برگردید) . برای شروع در اجرای این تمرین اگر یک نفر زانوهای شما را بگیرد راحت تر می توانید اجرا کنید.
۲) پاها را به حالت کشیده روی سطحی بالاتر از بدن قرار دهید و دراز و نشست را مانند حالت بالا انجام دهید.
۳) روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خم است به صورت دراز و نشست هر بار که بالا می آئید پای مخالف را هم بالا بیاورید و دست مخالف را به صورت ضربدری به کف پای مخالف بزنید.
۴) آرنج ها را روی زمین قرار دهید :
۱ ۴) بدن بصورت کشیده وپاها جفت درحالی که زانوها خم نشده باشند پاها را به حالت دوچرخه رکاب بزنید.
۲ ۴) بدن بصورت کشیده وپاها جفت درحالی که زانوها خم نشده باشند پاها را بالا و پائین ببرید.
۳ ۴) بدن بصورت کشیده وپاها جفت درحالی که زانوها خم نشده باشند پاها را به چپ و راست ببرید.
۴ ۴) بدن بصورت کشیده وپاها جفت درحالی که زانوها خم نشده باشند پاها را به فاصله ۴ انگشت از زمین نگهدارید. (حداقل ۲۰ ثانیه)
۵) روی زمین بنشینید بدن را کمی متمایل به عقب قرار دهید و پاها را بصورت پارو زدن جمع کرده و باز کنید. (این تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم بکار می رود.)
تقویت عضلات پهلو ، فیله و گردن
الف) پهلو
۱) به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید. هر دو پا را روی هم قرار دهید. یک نفر روی هر دو پای شما بنشیند و شما بدون کمک گرفتن از دست یا شانه بالا و پائین بروید. این تمرین را برای پهلوی چپنیز تکرار کنید.
۲) به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید . وزن بدن را روی ساعد دست راست قرار دهید . باسن وپهلو را بالا بیاورید و پای چپ را مستقیم بالا و پائین ببرید. این تمرین را برای پهلوی چپ نیز تکرار کنید.
۳) به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید . وزن بدن را روی ساعد دست راست قرار دهید . باسن وپهلو را بالا بیاورید و پای چپ را به صورت شلاقی به چپ و راست ببرید. این تمرین را برای پهلوی چپ نیز تکرار کنید.
ب) فیله
۱) به روی شکم دراز بکشید. بدن را کاملا روی زمین قرار داده و دست ها را دوبرابر عرض شانه باز کنید. به حالت شنا رفتن فقط نیم تنه بالا را با کمک دستها بالا وپائین ببرید سعی کنید فشار بیشتری بر قسمت فیله وارد بیاورید.۲) به روی شکم دراز بکشید. بدن کاملا کشیده باشد. دست ها را از پهلو باز کنید و پاها را به داخل خم کنید سپس دست ها وپاها را با هم بالا و پائین بیاورید. دقت کنید دراین حالت شکم نباید از روی زمین بلند شود.
۳) به روی شکم دراز بکشید. مچ پاها را بگیرید و با شماره ، پاها را با کمک دست به بالا بکشید و پائین بیاورید.
ج) گردن
۱) روی زمین بـه پشت دراز بکشیـد. دست ها را در سینه جمع کنیـد و فقط گردن را بالا و پائین ببرید.(فاصله گردن با زمین ۴ انگشت باشد)۲) روی زمین به پشت دراز بکشید. دست ها را در سینه جمع کنید و فقط گردن را چپ و راست ببرید. (فاصله گردن با زمین ۴ انگشت باشد)
تمرین های فوق را به علت فشار بیش از حد به بدن در سِت های سبک و به تناوب انجام دهید. سعی کنید هر روز برای عضلات شکم ، پهلو ، فیله ، گردن و پا یکی از تمرین های مربوطه را انجام دهید و بین هر حرکت حداقل یک تا یک دقیقه و نیم استراحت قائل شوید.
تقویت عضلات پا (عمومی)
۱) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و اسکوات (نشست و برخاست) را بصورت نیمه انجام دهید یعنی آنقدری پائین بروید که باسن و زانوهایتان در امتداد هم قرار بگیرند و سپس بالا بیایید.۲) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ را یک گام به جلو بگذارید و عمل اسکوات نیمه را انجام دهید. سعی کنید ۷۰% فشار به پای جلو وارد شود. درصورت امکان سعی کنید کامل بالا نیائید و به صورت فنری بالا و پائین بروید. سپس این تمرین را برای پای راست تکرار کنید.
۳) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پائین بروید ؛ باسن و زانو را در امتداد هم قرار دهید. سرپنجه های پا ، رو به بیرون باشد . دست ها را در امتداد شانه قرار داده سپس به تناوب و با شماره پاشنه پا را بالا و پائین ببرید. این حرکت برای تقویت عضلات سفیدران و چهارسر ران مفید است.
۴) پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید. سر پنجه پا رو به جلو باشد و عمل اسکوات نیمه را انجام دهید.
۵) روی یک سطح با فاصله از زمین بایستید ( مثل پله) پاشنه پاها بیرون باشد. سپس روی پنجه فقط پاشنه ها را به تناوب و با شماره بالا و پائین ببرید.
منبع: آفتاب http://www.aftabir.com
/ج
