تغذيه در پرورش اندام

مقدمه :

در تصور اکثر مردم ، ورزشکاران رشته ي پرورش اندام افرادي هستند که به طور مداوم در حال تمرين با وزنه بوده و اين تمرينات را بخش اصلي و کليدي اين ورزش مي دانند . ليکن نبايد فراموش کرد که نحوه ي تغذيه ي فرد نقشي اساسي و مهم در تعيين فيزيک جسماني وي دارد و بدون رعايت اصول تغذيه اي ، دستيابي به موفقيت در اين رشته ورزشي غير ممکن است .
طي ساليان اخير ، دانسته هاي ما پيرامون اهميت تغذيه در موفقيت هاي ورزشي به طورقابل توجهي افزايش يافته است . بي شک بسياري از ما از مواد غذايي که نمي بايست مصرف کنيم و يا بهتر است مصرف آنها محدود گردد ، در برنامه غذايي خويش استفاده مي نماييم که ورزشکاران رشته پرورش اندام نيز از اين قاعده مستثني نمي باشند ، ولي يک ورزشکار رشته پرورش اندام با توجه به نيازهاي تغذيه اي و فشردگي رقابت هاي رشته خويش ، بايد در انتخاب مواد غذايي مصرفي روزانه ي خود دقت بيشتري نمايد تا علاوه بر تامين نيازهاي بدن خويش ، دستيابي به هدف اصلي تمرين روزانه که افزايش توده عضلاني با تفکيکي مناسب مي باشد ، را تسهيل نمايد . از نظر عامه مردم لغت رژيم يا Diet به معني غذا نخوردن و گرسنگي کشيدن هاي طولاني است ، در حالي که در بين ورزشکاران اين رشته ، اين واژه در معنايي گسترده تر و به معني تمامي عادات غذايي فرد درطي روز به کار مي رود . براي تشکيل و افزايش توده عضلاني يک ورزشکار مي بايست بيش از ميزان توصيه شده روزانه انرژي مصرف نمايد . البته اين بدان معني نيست که فرد به صورت بي رويه به مصرف مواد غذايي بپردازد . زيرا همان طور که ذکر شد افزايش انرژي دريافتي که بيش از ميزان مورد نياز روزانه باشد ، موجب افزايش توده چربي در بدن شده و اين امر به کسب موفقيت فرد آسيب خواهد زد . اين در حالي است که توصيه برخي قهرمانان اين رشته که به روشي سنتي تمرين مي نمايند ، به مبتديان آن است که " زياد تمرين کنيد ، زياد غذا بخوريد و زياد بخوابيد " .
البته نحوه ي غذا خوردن و نوع مواد غذايي مصرفي نيز از اهميتي خاص برخوردار است . به عنوان مثال با مصرف مقادير فراوان چربي در برنامه غذايي نمي توان انتظار داشت تا عضله سازي و تشکيل توده بدون چربي به ميزان مناسبي به وقوع بپيوندد . پرورش اندام کارها در اين خصوص بر روي تيغه ي باريکي براي انتخاب مواد غذايي قرار دارند که مي بايست علاوه بر تامين نيازهاي فيزيولوژيک و ورزشي ، نيازهاي تغذيه اي براي افزايش بافت عضلاني را نيز در نظر داشته باشند و در عين حال درصد چربي بدن را بدون آسيب به سلامتي تا حداقل ممکن کاهش دهند .
همان طور که برنامه تمرينات با وزنه در افراد مختلف بر اساس ساختار بدني آنان متفاوت بوده و هيچ برنامه ورزشي واحدي وجود ندارد که قابل توصيه به تمامي افراد باشد ، برنامه غذايي نيز به طور کامل اختصاصي بوده و بر اساس عواملي نظير سن ، جنس ، وضعيت بلوغ ، ساعات تمرين ، وزن و تناسب اندام وي و در نهايت هدفي که ورزشکار از رعايت برنامه غذايي دارد ( نظير کاهش يا افزايش وزن ، افزايش توان ورزشي و يا کاهش توده چربي بدن ) تنظيم مي گردد . در ادامه ، توصيفي کلي از نحوه ي تنظيم برنامه غذايي روزانه را ارائه مي دهيم :

اصولي در تنظيم غذايي روزانه :

بي شک برنامه غذايي براي يک ورزشکار رشته پرورش اندام ، يکي از عوامل مورد توجه و مهم در آماده سازي فرد براي رقابت ها مي باشد . مواد غذايي مصرفي توسط يک ورزشکار در حقيقت تامين کننده انرژي و مواد مغذي است که فرد براي اجراي تمرينات سخت و فشرده به آن نياز دارد . در واقع اجراي تمامي تمرينات پرورش اندام از حرکات ساده جلوباز و تا پيچيده ترين تمريناتي که با دستگاه هاي مختلف انجام مي شود ، وابسته به مواد غذايي مصرفي شما مي باشند . بنابر آنچه در مقاله قبلي به حضورتان ارائه گرديد ، ورزشکار رشته پرورش اندام براي کسب موفقيت در اين رشته مي بايست همراه با افزايش حجم عضلات ، از حجم توده و ذخاير چربي بدن خويش بکاهد . هر دوي اين تغييرات ، وابستگي شديدي به برنامه غذايي روزانه و عادات تغذيه اي فرد دارند . به گونه اي که برخي از نخبگان اين رشته حتي نقش برنامه غذايي را در کسب موفقيت و قهرماني خويش بيش از تمرينات ورزشي مي دانند .
در گذشته اي نه چندان دور ، اغلب مردم به مصرف سه وعده غذايي اصلي در طي روز معتقد بودند که همان سه وعده صبحانه ، ناهار و شام مي باشد ، ولي به تازگي و با بررسي هاي دقيق تر به ويژه در مبحث فيزيولوژي تغذيه اي ، متخصصين تغذيه توصيه مي نمايند که بهتر است مواد غذايي روزانه را در وعده هاي غذايي به تعداد بيشتر و در حجم کمتر دريافت نمود . در بين وعده هاي غذايي ، مصرف شام سبک تر از اهميت بيشتري برخوردار است .
در ورزشکاران پرورش اندام توصيه مي شود که بيشتر مواد غذايي مصرفي روزانه در وعده هاي غذايي بين روز (صبحانه و ناهار و ميان وعده هاي صبح و عصر ) مصرف شود و وعده شام سبک تر ميل شود . البته همان طور که ذکر شد نوع غذاي مصرفي نيز مهم مي باشد . لذا توصيه مي شود ورزشکاران از مصرف غذاهاي کم ارزش ( مواد غذايي که فاقد ارزش تغذيه اي بوده و در برخي موارد تنها تامين کننده کالري مي باشند ) ، پرهيز نمايند و مواد غذايي تامين کننده مواد مغذي مهم نظير کربوهيدرات ، پروتئين ، ويتامين ها و مواد معدني را در اولويت قرار دهند .
سه اصل مهم براي تنظيم برنامه غذايي يک ورزشکار پرورش اندام عبارتند از :
ـ براي آنکه رشد عضلاني مناسبي داشته باشيد ، بايد با تمرينات با وزنه عضلات خويش را تحريک نموده و سپس با تامين ميزان مورد نياز از مواد مغذي ، بازتواني و تشکيل بافت عضلاني بيشتر را تحريک نماييد .
ـ بهتر است که ميزان مواد غذايي مصرفي خويش را در ميان وعده هاي صبح و عصر افزايش داده و از مصرف ترکيبات مغذي پس از ورزش و تمرين غافل نشويد . بهترين زمان براي بازسازي ذخاير انرژي و ترميم عضلات آسيب ديده درطي تمرين ، آغازين لحظات پس از قطع ورزش مي باشد .
ـ از روش ثبت غذاي مصرفي روزانه استفاده نماييد . براي اين کار مي توانيد از يک برگه سفيد وياپرسشنامه ي معمولي ( که از متخصصين تغذيه مي توانيد درخواست نماييد ) ، استفاده کنيد و با ثبت غذاي مصرفي خويش درطي روز ، يک شماي کلي از برنامه ي غذايي خويش داشته باشيد و روند بهبود عادات غذايي خويش را پايش و پيگيري نماييد .

خوردن تنها کافي نيست :

تنها مصرف مواد غذايي براي دستيابي به ميزان انرژي توصيه شده و يا افزايش دريافت انرژي براي تشکيل بافت جديد و افزايش توده عضلاني کافي نيست ، بلکه مي بايست فرد از تمرينات ورزشي هدفمند استفاده نمايد تا بدن خويش را براي رشد عضلات و افزايش توده عضلاني تحريک نمايد . در مرحله ي بعدي و در صورتي که انرژي و مواد مغذي مورد نياز براي رشد عضلات را تامين نماييد ، توده عضلاني شما مطابق با خواسته شما افزايش خواهد يافت .

انرژي :

در خصوص دريافت انرژي روزانه مي بايد دقت خاصي مبذول داريد ، زيرا در صورتي که دريافت انرژي شما بيش از حد مورد نياز بدن و مقدار مورد نياز براي تشکيل بافت عضلاني جديد باشد ، اين انرژي اضافي به صورت توده چربي در بدن شما ذخيره خواهد شد و کاهش اين توده چربي اضافي در مراحل بعدي تمرين ويا آمادگي براي مسابقات يکي از مهمترين دغدغه هاي قهرمانان اين رشته مي باشد . همان طور که دريافت انرژي کمتر از ميزان مورد نياز روزانه موجب آسيب به عملکرد فرد مي شود و انجام تمرينات را با مشکل روبرو مي کند و از همه مهمتر استفاده از منابع پروتئين عضلات را براي تامين انرژي بافت ها موجب مي گردد ، دريافت انرژي بيش از حد نيز با افزايش ذخاير چربي بدن به ويژه در نواحي زيرپوستي ، تفکيک عضلات را دچار نقص مي کند و ورزشکار را در دوره ي زماني پيش از مسابقات براي کاهش اين توده با مشکل فراوان که يکي از آنها رعايت رژيم غذايي سخت مي باشد ، مواجه خواهد نمود .
منبع: مجله دنياي تغذيه ،شماره86 /س