پله پله تناسب اندام با step

این تمرین نه تنها باعث تقویت عضلات ساق، ران و باسن می شود بلکه به افزایش تعداد ضربان قلب و صرف بیشتر انرژی و کاهش وزن کمک می‌کند.
برای انجام این تمرین‌ها می‌توانید از دستگاه استپ ورزشی ( Step ) یا از پله منزلتان استفاده کنید که تمام عضلات پا را درگیر می‌کند و نه‌تنها باعث تقویت عضلات ساق، ران و باسن می‌شود. بلکه به افزایش تعداد ضربان قلب و صرف بیشتر انرژی و کاهش وزن کمک می‌کند. اگر می‌خواهید نتیجه بهتری از این تمرین‌ها بگیرید، تعداد دفعات انجام هر یک و سرعت انجام آنها را تا حد توان بالا ببرید. اگر هنوز آمادگی بدنی چندانی ندارید، از تمرین‌های آسان‌تر شروع کنید و هر روز تعداد و سرعت انجام آنها را بالا ببرید تا بعد از مدتی توانایی انجام تمرین‌های سخت‌تر را پیدا کنید.

1 - پنج دقیقه برای گرم کردن بدن

در حالی که دستانتان را حرکت می‌دهید، روی استپ بالا و پایین بروید.

2 - یک دقیقه تمرین پرش

این تمرین برای تقویت عضلات قلب، کشاله ران، همسترینگ، باسن و کمر مناسب است.
کنار استپ بایستید. زانوی چپتان را خم کنید و بالا بیاورید و از پای راست برای پرش روی استپ استفاده کنید. حالا هر دو پای شما روی استپ است. این بار پای چپتان را پایین بگذارید و و زانوی راستتان را خم کنید. توجه داشته باشید در طول تمرین سینه و کمرتان صاف باشد و به پاهایتان نگاه نکنید. این تمرین‌ها باید با سرعت و بدون مکث انجام شوند. اگر از پله استفاده می‌کنید، 30 ثانیه زمان به تمرین‌های پای چپ و 30 ثانیه به پای راست اختصاص دهید.

3 - دو دقیقه استپ در جا

ابتدا پای راست و بعد پای چپ را روی استپ بگذارید. بعد ابتدا پای راست و بعد پای چپ را پایین بگذارید. در طول تمرین بدنتان را صاف نگه‌دارید. برای سوزاندن کالری بیشتر، می‌توانید دستانتان را هم تکان دهید. این تمرین تقویت و عضلات برای پاها، باسن و شکم و کمر خوب است.

4 - دو دقیقه پرش روی استپ

مقابل استپ بایستید، زانوهایتان را خم کنید و با انرژی روی استپ بپرید و روی زمین برگردید. شانه‌هایتان را به عقب بکشید و سینه را جلو دهید. این تمرین برای تقویت کشاله‌های ران، همسترینگ، باسن و شکم خوب است.

5 - دو دقیقه حرکت تعادلی

مقابل استپ بایستید. پای چپتان را روی آن بگذارید و پای راستتان را به عقب بکشید و باسنتان را سفت کنید. در همان حالت دستانتان را به دو طرف در راستای شانه باز کنید و بدنتان را صاف نگه دارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. حالا پا را عوض کنید و همین کار را با پای راست انجام دهید. این تمرین‌ها برای تقویت عضلات و ماهیچه‌های ران، باسن، شکم، بازوها و شانه‌های شما خوب است.

6 - پرش برای 1 دقیقه

پای چپ را روی استپ بگذارید. بعد به کمک پای دیگر بالا بپرید و چرخی بزنید به‌طوری که هنگام پایین‌آمدن مقابل استپ قرار بگیرید. حین پرش باید نوک پنجه‌ها به سمت پایین و کشیده و پاهایتان کاملا صاف باشد. به محض پایین آمدن، این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

7 - یک دقیقه برای سرد کردن بدن

30 ثانیه آرام روی استپ بالا و پایین بپرید و 30 ثانیه هم ماهیچه‌های دست و پا را بکشید.
منبع : salamat.ir
منبع : www.akairan.com