غلبه بر خشم

چگونه بر خشم خود غلبه کنیم؟

اگر در بررسی موقعیت، رابطه، زمان و مکان به این نتیجه رسیدید که ابراز خشم ممکن است پیامدهای مثبتی نداشته باشد و حتی عوارض سوء برایتان ایجاد کند، برای این کار به عوارض عدم ابراز احساس خشم مبتلا نشوید و بتوانید هیجانات خود را برون ریزی کنید، از روش های زیر استفاده کنید:
1- همه ی عصبانیت خود را در تنهایی به صورت کلامی ابراز کنید؛ یعنی هرچه را که در دل دارید به زبان آورید.
2- افکار و احساسات خود را روی کاغذ بنویسید و با صدای بلند برای خود بخوانید.
3- ورزش و پیاده روی کنید.
4- نوشیدن یک لیوان آب سرد، از برانگیختگی تان می کاهد.
5- با دم و بازدم عمیق نفس بکشید. زمان خشم و اضطراب در بدن آدرنالین ترشح می شود که باعث تنفس سطحی و سریع و به هم خوردن تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن در خون می شود. در صورتی که این عدم تعادل تصحیح نشود، موجب افزایش آزادسازی آدرنالین می شود و سرانجام به خشم یا استرس بیشتر منجر می گردد. با کنترل تنفس و ایجاد الگوی منظم تر، عمیق تر و آرام تر در آن می توانیم مانع تأثیر آدرنالین اضافی در خون شویم که حاصل آن احساس آرامش، کنترل و رفتار منطقی است. برای تنفس عمیق کافی است هوا را تا جایی که ممکن است به کندی از طریق بینی به ریه ببرید، بین دم و بازدم تا چهار بشمارید بعد هوا را از طریق دهان، با کندترین سرعت، به بیرون دهید. پنج- شش بار تنفس عمیق آرامش عجیبی در شما ایجاد خواهد کرد.
6- عضلات خود را آرام کنید. انقباض عضلانی یکی از علائم اولیه ی خشم است که اگر زیاد باشد باعث تحریک سریع تر فرد می شود. تنش عضلانی علامت هشداردهنده ی مهم شروع پرخاشگری است. با رها ساختن تک تک عضلات بدن- مثلاً شل کردن دست ها، پاها و باز کردن انگشتان و...- و آرام سازی ارادی آن ها می توانید سطح تنش را کاهش دهید و احتمال بروز پرخاشگری را به حداقل برسانید.
هر چند نباید مدت زیادی خشم را در خود نگه دارید. اما بهتر است در زمان عصبانیت بحث نکنید، پس از رهاسازی خود از خشم می توانید درباره ی موضوع مورد اختلاف با طرف مقابل گفت و گو کنید. به یاد داشته باشید احساسات باید ابراز بشوند. احساسات هر چه قوی تر باشند، نیاز به ابراز آن ها شدیدتر خواهد بود.

چگونه خشم خود را مدیریت کنیم؟

برای مدیریت خشم یا ابراز صحیح آن به موارد زیر توجه کنید:
1- تشخیص دهید که عصبانی هستید. خشم یک احساس طبیعی در انسان است. لازم نیست خشم خود را انکار کرده یا از آن بترسید. با سرکوب کردن و انکار، خشم ناپدید نمی شود بلکه ممکن است به طور ناگهانی در کلام یا رفتار ظاهر گردد و فرد به تحریک های جزئی واکنش افراطی نشان دهد.
2- نقش خود را در بروز مشکل به طور منصفانه ارزیابی کنید و آن را بپذیرید.
3- به خاطر داشته باشید که خشم و پرخاشگری با هم تفاوت دارند. شما بدون پرخاشگری هم می توانید خشم خود را ابراز کنید.
4- در مورد ابراز یا عدم ابراز خشم تان، تصمیم گیری کنید. برای این کار لازم است ابتدا قصد فرد مقابل را از رفتار تحریک کننده اش بفهمید. بهتر است قبل از هرگونه قضاوتی از او توضیح بخواهید تا سوء تفاهم های احتمالی رفع شود. آن گاه برای ابراز یا عدم ابراز خشم با توجه به پیامدها، نوع رابطه با فرد مقابل، زمان و مکان، تصمیم بگیرید.
5- بهتر است خشم های جزئی و ناکامی های کوچک را در خود نگاه ندارید (به خصوص در ارتباط با موقعیت ها یا افراد خاصی وقتی تکرار می شوند)؛ چون همین احساسات اگر در درون نگاه داشته شوند به احساسات پیچیده ای تبدیل می شوند و بالاخره به صورت انفجاری بروز می کنند. از سوی دیگر گاهی اجتناب و عدم ابراز احساس بهترین روش واکنش است. وقتی موضوع یا موقعیتی جزئی و گذراست، ابراز خشم یا بی اثر است یا اوضاع را خراب تر می کند. لازم است با استفاده از روش های کنترل خشم خود را آرام کنید.
6- برای ابراز خشم خود به طور سازنده، رفتار یا گفتار خشم برانگیز فرد مقابل را توصیف کنید و تأثیر آن را بر روی خودتان توضیح دهید. هدف این است که درک مشترکی از مشکل داشته باشید. شما می خواهید که فرد مقابل احساس شما را از رفتارش بداند و شما نیز علت رفتار او را بفهمید تا بتوانید راه حل مناسبی پیدا کنید. در توصیف رفتار خشمگینانه باید مهارت کافی در مشاهده و توصیف رویداد داشته باشید و شواهد آشکاری بیاورید؛ مثلاً به جای این که بگویید «حمید، تو واقعاً بی ادبی!» بگویید: «حمید، تو سه بار حرف مرا قطع کردی.»
7- احساسات خود را با استفاده از عبارتهای شخصی (من، مال من و...) توصیف کنید. سعی کنید در همان مورد خاص صحبت کنید و از کلی گویی بپرهیزید. به جای این که بگویید «هیچ وقت نگاه نمی کنی کجا داری می ری» بگویید «تو به من تنه زدی و پرونده ها ریخت رو زمین». به جای اظهار نظر قطعی مثل «به پروژه توجه نمی کنی، هیچ وقت آن را تمام نخواهی کرد.» بگویید: «به نظر می رسد توجهی به تمام کردن پروژه نمی کنی.» از قضاوت بپرهیزید: «تو خودخواهی». از برچسب زدن خودداری کنید: «تو حقه بازی». تهمت زدن و نسبت دادن انگیزه های منفی به دیگری نه تنها مشکل را حل نمی کند بلکه بر آن می افزاید. مثل «تو همیشه می خواهی جلب توجه کنی.»
وقتی شما بدون قضاوت کلی درباره ی شخصیت فرد، فقط در مورد رفتار یا گفتار خاصی صحبت می کنید که باعث خشم شما شده، در طرف مقابل حالت دفاعی کمتری ایجاد می کنید و امکان حل مشکل و ادامه ی رابطه بیشتر می شود.
8- دقت کنید پیام کلامی و غیرکلامی شما هماهنگ باشد. اگر عصبانی هستید حالت چهره و ژست شما هم باید آن را نشان دهد. باید صورت تان، جدی، تُن صدا سرد و نگاه تان مستقیم به چهره ی او باشد. در صورتی که سرتان را پایین بیندازید، دست ها را به هم گره کنید و بگویید «از این رفتار شما ناراحتم»، فرد مقابل خشم شما را باور نمی کند و آن را جدی نمی گیرد. پیامدهای کلامی و غیرکلامی ناهماهنگ، به دیگری نشان می دهد که خیلی مطمئن نیستید و او را آشفته تر خواهد کرد.
9- پس از آنکه احساس خود را از رفتار دیگری توصیف کردید، منتظر توضیح او بمانید. با تمام وجود گوش کنید و با تکان دادن سر، نگاه مستقیم، تأیید کلامی مثل آها... نشان دهید که همه ی توجه تان به سوی اوست.
10- از او بخواهید برای حل مشکل یا عدم تکرار آن در آینده راه حل هایی پیشنهاد کند.
11- هدف شما مذاکره است نه منازعه. شما نمی خواهید صرفاً خشم خود را بر سر طرف مقابل خالی کنید. پس بهتر است قبلاً به راه حل های ممکن بیندیشید و در صورت لزوم، پیشنهاد کنید.
12- پس از آنکه مذاکره به پایان رسید، تأثیر خشم خود را بر روی دیگری ملاحظه کنید. ممکن است شما بعد از ابراز خشم نسبت به طرف مقابل احساس بهتری داشته باشید. در صورتی که دیگری رنجیده خاطر شده باشد، از او بخواهید احساس خود را بگوید. در صورت لزوم از او دلجویی کنید. ابراز خشم شما به معنای پایان رابطه نیست بلکه برای تحکیم رابطه است.
منبع مقاله:
حامدی، رباب؛ (1385)، کنترل خشم(علل، پیامدها، راهکارها)، تهران: نشر قطره، چاپ ششم