رابطه‌ی ورزش و خواب

مشکلات داروهای خواب آور از قبیل اعتیاد به دارو، خواب‌های طولانی و آثار معکوس داروها، بسیاری از دست اندر کاران را به یافتن راه بهتری برای درمان کم خوابی واداشته است. آن‌چه برای رفع کم خوابی توصیه می‌شود، معمولاً ورزش و فعالیت بدنی است.

اما آیا واقعاً شواهد علمی، عقیده بالا را تأیید می کند و به راستی ورزش خواب راحت شبانه به دنبال دارد؟ پاسخ این سؤال چندان روشن نیست. تحقیقاتی در جریان است، تا اثر ورزش روی خواب بررسی شود و بر اساس نتایج، پزشکان و متخصصان رفتار درمانی، برای بیماران نسخه دهند.

با وجود این هنوز بررسی آثار اختصاصی ورزش روی کم خوابی، یا انجام نشده یا خیلی انگشت شمار است و بیش‌تر روی افرادی بوده است که خود را دارای خواب طبیعی، و «خوش خواب» می دانستند.
این خصوصیات، محققان را دربارۀ اثر ورزش روی خواب طبیعی دچار اشتباه می کند، در حالی که بهتر است بررسی‌ها، روی بیماران مبتلا به کم خوابی انجام گیرد، آن گاه اثر ورزش روی خواب ارزیابی شود.

خواب آرام بخش

بسیاری از تحقیقاتی که ارتباط میان ورزش و خواب را بررسی کرده‌اند، روی تغییراتی که بعد از ورزش در خواب سنگین پدید می آید، تأکید داشته‌اند، مرحله‌ایی از خواب که عمیق ترین و راحت‌ترین بخش خواب را شامل می شود.

انگیزۀ اصلی بیشتر این بررسی‌ها، پی بردن به ورزش مؤثر و کمک به تجدید قواست، چون بنا بر بعضی از عقاید، هنگام خواب بدن به تجدید قوا می‌پردازد و انرژی مصرفی و تغییرات آن، یکی از متغیرهایی است که در جریان این خواب‌های ورزشی تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

بر اساس مطالعاتی که انجام گرفته است، خواب آرام بخش یا خواب عمیق در اثر ورزش افزایش می‌یابد، به خصوص در ورزشکارانی که در سطح مطلوب آمادگی قرار دارند. در میان ورزشکاران جوان خواب عمیق شبانه، به دنبال تمرین بعدازظهر افزایش می‌یابد.

هم‌چنین تغییرات مشابهی در خواب مردان و زنان معمولی مشاهده شده است. جالب توجه است که با وجود این تغییرات هیچ همبستگی‌ای بین خواب و انرژی مصرفی دیده نشده است. بدین معنی که در تمرین‌های با شدت مختلف، تغییری روی خواب عمیق مشاهده نشده است.

آیا ورزش به درمان بی خوابی کمک می‌کند؟
مطالعات نشان می‌دهد که تنها پس از 4 هفته بعد از شروع ورزش در افرادی که مبتلا به بی خوابی مزمن بودند، کیفیت و کمیت خواب بالا رفت. طوری که هم‌، زمان به خواب رفتن کوتاه شد و هم زمان خوابشان طولانی‌تر شد که این امر برای فردی که از بی‌خوابی رنج می‌برد، پیشرفت بسیار خوبی است.

در واقع، محققان دریافتند که ورزش به اندازه داروهای خواب‌آور در تسکین بی خوابی موثر است. بنابراین می‌بینیم که ورزش و خواب بیشتر از حد انتظار می‌توانند بر یکدیگر تاثیر بگذارند.

محققان با انجام مطالعاتی متوجه شدند که ورزش با راه‌های زیر به درمان بی‌خوابی کمک خواهد کرد.

 

1. ورزش دمای مرکزی بدن شما را تغییر می‌دهد

اگر از منظر دمای بدن به ورزش و خواب و تاثیر ورزش بر خواب نگاه کنیم، خواهیم دید که در حین ورزش، دمای بدن افزایش می‌یابد و پس از اتمام ورزش دما کمتر می‌شود. این کاهش دما شبیه تغییر دمای مشابهی است که قبل از به خواب رفتن رخ می‌دهد، زمانی که بدن شما در ساعت 4 بعد از ظهر سرد می‌شود تا برای استراحت آماده شود.

شباهت بین این تغییرات ممکن است به مغز شما القا کند که زمان خواب فرا رسیده است.
 

2. ورزش علائم اضطراب و افسردگی را از بین می‌برد

بی‌خوابی اغلب با اضطراب و افسردگی همراه است. این علائم – از جمله افکار مضطرب، نگرانی و استرس – می‌توانند در توانایی فرد برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کنند. ورزش و خواب مناسب می‌تواند این علائم را از طریق ترشح اندورفین کاهش دهد و به طور مثبت کیفیت خواب را بهبود بخشد.
 

3. ورزش می‌تواند ساعت درونی بدن شما را دوباره تنظیم کند

برخی از افراد به دلیل تنظیم نادرست ساعت داخلی بدن، دچار بی خوابی می‌شوند. اختلال در ریتم شبانه‌روزی فرد می‌تواند باعث شود که او به طور طبیعی، دیرتر از حالت عادی در شب احساس خستگی کند.

در این مورد نیز ورزش و خواب برهم تاثیر خواهند داشت و شما با انجام ورزش در ساعاتی از شبانه روز می‌توانید مجددا ساعت بدن خود را تنظیم کنید و با کمک آن زودتر و بهتر به خواب بروید.

علاوه بر این، برخی از انواع ورزش مانند دویدن، سروتونین (هورمونی که در چرخه خواب و بیداری نقش دارد) را افزایش می‌دهد که می‌تواند توانایی مغز را برای تنظیم خواب بهبود بخشد.

 

مقایسۀ ورزشکار و غیر ورزشکار

بعضی از مطالعات، حاکی از این است که سطح بالای آمادگی ورزشی عامل مهم ارتباط بین ورزش و خواب به شمار می‌رود. به عنوان مثال، خواب به طور کلی و مرحلۀ عمیق خواب به طور اخص، ممکن است به تغییرات انرژی مصرفی چندان حساس نباشند.

تمرین منظم ورزشی، یک رشته تغییرات ناشناختۀ سوخت و سازی را به وجود می آورد، که خواب را تسهیل می‌کنند. تغییرات مذکور ممکن است تغییرات تدریجی در خواب عمیق به وجود آورند که احتمالاً طی یک بار تمرین قابل مشاهده نیستند.

برای آزمایش این نظریه، آثار انرژی مصرفی را روی خواب در دو گروه مطالعه کردند.گروه نخست یا گروه آزمایش، از نظر جسمانی، دارای آمادگی مطلوبی بودند و گروه دوم یا شاهد، آمادگی جسمانی نداشتند.

آزمایش کنندگان گزارش دادند که به طور کلی نوع یا میزان ورزش تأثیر زیادی در خواب عمیق یا جنبه‌های دیگر خواب ندارد. با وجود این یافتۀ تحقیقی دیگری حاکی از این است که افراد آماده از لحاظ جسمانی، صرف نظر از نوع ورزشی که به آن می پردازند، دارای خواب عمیق‌تری نسبت به افراد دیگر بودند.

مطالعات دیگر حاکی از آن است که نتایج نوار مغزی، روی خواب افراد ورزشکار بهتر از گروه غیر ورزشکار بوده است. از طرف دیگر تعداد کمی از مطالعات، هر گونه ارتباط بین خواب و سطح فعالیت بدنی را رد کرده‌اند ولی این گروه از تحقیقات، به طور کلی تمام مراحل خواب آزمایش شوندگان را رسیدگی نکرده‌اند.

در نظر گرفتن تفاوت‌های فردی بین ورزشکاران و غیر ورزشکاران، سطح سلامتی، شخصیت و ویژگی‌های آن نیز عواملی هستند که روی نتایج تأثیر می‌گذارند، و این مطالعات چنین تفاوت‌هایی را در نظر نگرفته‌اند.

مطالعات بسیار کمی، ورزش را علت کم‌خوابی معرفی کرده‌اند. دست کم یک تحقیق، عنوان می‌کند که ورزش کردن ممکن است وقفه‌ی خواب را در افراد غیر ورزشکار که به فعالیت بپردازند، افزایش دهد. مطالعات دیگری ادعا کرده‌اند که تمرینات ورزشی بدون برنامه در افراد غیر ورزشکار، حتی منجر به آشفتگی خواب می شود.

کار شدید، خواب عمیق

میزان انرژی مصرفی و به طور اختصاصی‌تر افزایش دمای بدن هنگام ورزش، روی تغییرات خواب عمیق بیش‌تر از انرژی مصرف کلی است. دلیل اصلی تناقض این مطالعات در ایجاد ارتباط بین ورزش و خواب عمیق، استفاده از ورزشهای سبک بوده است.

درجه حرارت بدن و خواب

مطالعاتی که مدعی اثر بیش‌تر نوسانات مصرف انرژی نسبت به مجموع انرژی مصرف شده هستند، نقش عوامل دیگر را که با ورزش به وجود می‌آیند، گوشزد می‌کنند. تغییرات خواب عمیق، ناشی از فشار تمرین، با آثار گرمایی بدن تغییر می‌کند.

این عقیده، زمانی که آزمایش شوندگان در محیط سرد یا در محیط آزمایشگاه ارزیابی می‌شوند و نمی‌توانند دمای بدن خویش را تاحدی بالا برند که روی عمق خواب تغییراتی به وجود آورد، مشخص می‌گردد.

در مواردی که بررسی شوندگان دارای خواب عمیق‌تری بودند، در هوای گرم به تمرین می‌پرداختند. و تمرین در هوای گرم (32 تا 33 درجه سانتیگراد) و تغییراتی که در خواب پدید آمد: مشابه تغییراتی بود که در هوای معتدل اما با شدت تمرینی زیاد به وجود می‌آید و افزایش حرارت به صورت غیرفعال (حمام و سونا تا 42 درجه) روی عمق خواب مشابه تمرینات شدید، اثر می‌گذارد.

اما تمرین در هوای سرد به همین میزان مؤثر نیست. مطالعات بعدی، همبستگی آشکاری را بین افزایش دمای بدن به صورت غیر فعال (حمام و سونا) و افزایش خواب عمیق تأیید کردند.

رابطه‌ی زمان ورزش و خواب

بعضی از محققان، با اثر افزایش حرارت روی خواب موافقند چون به طور کلی خواب در پایین‌ترین درجه حرارت بدن به سراغ شخص می‌آید، هرگونه افزایش درجه حرارت بدن به هنگام خواب، روی آن تأثیر معکوس خواهد گذاشت.

پس زمان افزایش دمای بدن مهم است. این افزایش، بلافاصله قبل از خواب ممکن است کاهش دما را با مشکل رو به رو سازد، افزایش دمای بدن چند ساعت قبل از خواب، موجب کاهش به موقع حرارت خواهد شد.

ساعات مختلف شبانه روز، از نظر اثر غیر فعالی که روی افزایش درجه حرارت دارند، دارای اهمیت است. دمای بدن در صبح و بعدازظهر اثر چندانی روی خواب عمیق ندارند ولی تغییر دمای بدن در حوالی غروب، روی آن اثر می‌گذارد.

به دنبال افزایش دمای بدن در ساعات نخستین شب، کم‌خوابی، به کم‌ترین حد خود می‌رسد. عقیدۀ رایج، ورزش کردن بلافاصله قبل از خواب را مردود می‌شمارد، شاید به این دلیل که فعالیت بدنی، شخص را در حالت برانگیختگی فیزیولوژیک نگاه می‌دارد. بروز اختلال در خواب کسانی که هنگام غروب به ورزش می‌پرداختند، بیش‌تر از آن‌هایی بود که بعداز ظهر اقدام به فعالیت بدنی می‌کردند.

به همین جهت، بیش‌تر مطالعاتی که به هدف سنجش تغییرات مثبت میزان خواب، انجام شده‌اند، در پی ورزش بعد از ظهر انجام گرفته‌اند. به هر حال، با وجود کم بودن مطالعات، به طور کلی اهمیت زمان ورزش در روز و افزایش گرما به صورت غیر فعال را نمی‌توان نادیده گرفت.

ورزش‌های ایستا، یعنی تقویت عضله، نسبت به ورزش‌های پویا از قبیل دویدن یا دوچرخه سواری، وقفه‌ی خواب را بیش‌تر کاهش می دهد زیرا به دلیل طبیعت ساکن بودن‌شان، استراحت جسمی را همراه دارند، نه این که انرژی مصرفی یا دمای بدن را افزایش دهند.
 

چه ورزش‌هایی برای قبل از خواب مناسب است؟

نوع ورزشی که در اواخر شب می‌کنید، مهم است و اثرات متفاوتی روی کیفیت و کمیت خوابتان دارد. به طور مثال در مطالعه‌ای تعدادی از افراد، در زمانی نزدیک به خوابشان ورزش می‌کردند و شکایتی از وضعیت خوابشان نداشتند.

آن‌ها از تمرینات سبک مثل حرکات کششی یا یوگا بهره‌مند می‌شدند. پس تعجبی ندارد ورزش قبل از خواب، خواب آن‌ها را بهم نریخته بود. بنابراین انجام حرکات و تمرینات کششی و سبک قبل از خواب می‌تواند حتی مفید باشد.

خواب دلچسب

توجیه اهمیت ورزش در افزایش عمق خواب، برای کسانی که دچار کم‌خوابی هستند، قدری مشکل به نظر می‌رسد. شواهد کمی در دست است، که مستقیماً به افزایش عمق خواب، به دنبال ورزش و تأثیر تمرین بدنی روی خواب عمیق و خوشایند اشاره کرده باشند، ولی بین ورزش، و خواب مطلوب رابطه‌ای وجود دارد.

افرادی از نظر جسمانی در سطح خوبی قرار دارند که وقتی بیدار می‌شوند، خستگی‌شان برطرف شده باشد و نسبت به غیر ورزشکاران، کم‌تر، از اختلال در عمق و طول خواب شکایت داشته باشند.

توصیه‌هایی برای افراد بدخواب

رابطه‌ی کم‌خوابی و ورزش کاملاً تحقیق نشده است. ولی طبق بعضی آمارهای تخمینی، نزدیک به یک سوم از مردم دچار کم‌خوابی‌اند. و حدود نصف این تعداد به دنبال راه حل‌های پزشکی برای حل مشکلات خود هستند.

ورزش صرفاً بخشی از درمان کم‌خوابی و بی‌خوابی به شمار می‌رود. زیرا این نارسایی پیچیده، هم ریشه‌های جسمی و هم روانی دارد. ناراحتی‌های دیگری نیز می‌توانند در کار باشند. خواب طولانی از یک سو و بی‌خوابی‌های شدید و طولانی هنگام شب یا اوایل صبح، و از خواب پریدن‌های متعدد از سوی دیگر را می توان در این زمینه برشمرد.

برنامۀ جامع درمانی، مستلزم شناسایی و علت‌یابی این عوامل است.

ورزش منظم

هر چند به دلیل مشکلاتی که در راه تحقیق در زمینۀ خواب و ورزش وجود دارد، اطلاعات در این زمینه محدود است، اما به طور کلی تحقیقات انجام شده، بر این امر که ورزشکاران و افرادی که دارای سطح مطلوب آمادگی جسمانی هستند، نسبت به غیر ورزشکاران خواب بهتری دارند، مهر تأیید می‌زند.

فقدان فعالیت بدنی، اغلب یکی از مشکلات افراد مسن به شمار می‌رود. بسیاری از مردم، با افزایش سن فعالیت بدنی کم‌تری می‌یابند و به خانه‌نشینی و کم حرکتی روی می‌آورند. گروهی از آن‌ها نیز به دلیل ناتوانی‌های جسمانی، از ورزش روی‌گردان می‌شوند.

این گروه سنی، همچنین تمایل بیشتری به خوابیدن نشان می‌دهند، و البته اغلب دچار بی‌نظمی‌هایی نیز در خواب شبانۀ خود هستند.

زمان ورزش کردن

تحقیقاتی که درباره‌ی درجه حرارت بدن و کار قلب انجام گرفته، نشان می‌دهند که بهترین زمان برای ورزش ساعات پایانی روز است، اما نباید 3 تا 4 ساعت قبل از خواب به ورزش پرداخت.

ورزش هوازی

تمرین شدید روی خواب تأثیر مثبت می‌گذارد و تمرینات شدید هوازی که ضربان قلب را افزایش می‌دهند، از این قبیل‌اند. راه رفتن معمولی، تمرینات با وزنه، و حرکات نرمش نیز، روی خواب آثار مشابهی دارند.

به هر حال، شاید بتوان گفت تنها افراد ورزشکار هستند که استعداد و زمینه‌ی رسیدن به میزان بالای انرژی مصرفی را دارند، و در نتیجه، دارای خواب عمیق‌تری هم هستند.

 

کم‌خوابی نباید بهانه ورزش نکردن شود

غالباً ناتوانی برای ورزش کردن، به کم‌خوابی یا بی‌خوابی نسبت داده می‌شود. افراد بی‌خواب، اغلب محدودیت‌هایی در برنامۀ ورزشی خود به وجود می‌آورند و توجیه‌شان این است که برای ورزش، خیلی خسته‌اند.

اما تحقیقات اخیر، حتی به دنبال 72 ساعت کم‌خوابی نیز توانسته‌اند دلایل محکمی برای کاهش قدرت عضلانی، استقامت، زمان واکنش یا پاسخ‌های قلبی عروقی و تنفسی به ورزش، ارائه دهند.

کسانی که برای جبران کم خوابی از زمان ورزش می‌کاهند، در حقیقت، در چرخه‌ای معیوب قرار می‌گیرند. کاهش تمرین منجر به تشدید کم‌خوابی می‌شود و خستگی ناشی از این کم‌خوابی، آنها را به کاهش بیش‌تری در فعالیت، ترغیب می کند! افراد مبتلا به کم‌خوابی، باید ورزش را با احتیاط انجام دهند، زیرا پرداختن به ورزش با انگیزۀ ضعیف منجر به بروز حوادث خواهد شد.

مراحل خواب

خواب طبیعی، شامل چرخه های 90 تا 100 دقیقه‌ای است. هر کدام از این چرخه‌ها شامل دو مرحله‌ی منظم هستند. مرحلۀ نخست را «مرحلۀ حرکات آهستۀ چشم» نام نهاده‌اند که در ابتدای خواب است و نوار مغزی، نوسان آهسته‌ای را نشان می‌دهد.

عضلات، تنش کم‌تری دارند، همچنین کاهشی در ضربان قلب، نبض، تنفس و فشار خون مشاهده می‌شود. این مرحله خود به مرحله‌های دیگری تقسیم می‌شود که خواب عمیق را در بر دارد و به آن «خواب آرام» گفته می‌شود.

این بخش از خواب، دل‌چسب‌ترین قسمت به شمار می‌رود. خواب عمیق، تنها در یک، یا دو چرخۀ ابتدای خواب بروز می‌کند، و در میان ورزشکاران جوان، 20% از کل آن را شامل می‌شود.

«مرحلۀ حرکات سریع چشم» به دنبال مرحله‌ی قبل می‌آید. آغاز این بخش با فعال شدن نوار مغزی و اعمال خودکار بدن همراه است. حدود 25 درصد کل خواب، مربوط به این مرحله است.

خواب دیدن و هم‌چنین حرکات سریع چشم و سستی عضلات صرفاً در این مرحله اتفاق می‌افتد. گرچه معمولاً مرحلۀ حرکات سریع چشم را به غلط عمیق‌ترین مرحلۀ خواب می‌خوانند، اما آستانۀ تحریک شنوایی در جریان خواب عمیق بالاتر از مرحلۀ حرکات سریع چشم است.

تفاوت میزان خواب بعد از ورزش در افراد مختلف

میزان خواب‌آلودگی شما بعد از ورزش، ارتباط کاملاً مستقیمی با سابقه ورزشی و میزان تناسب اندام‌تان دارد. به‌عنوان مثال فرض کنید دو برادر دوقلو که یکی دونده است و دیگری در تمام عمرش ورزش نکرده، تصمیم می‌گیرند که با یکدیگر مسابقه دو بدهند.

بدون شک عکس‌العمل و میزان خواب‌آلودگیِ برادری که اصلاً ورزشکار نبوده، متفاوت است و بعد از چنین مسابقه‌ای نسبت به برادر دو قلویش، نیاز به خواب بیشتری خواهد داشت؛ چراکه بدن فرد غیرورزشکار، نیاز به انرژی بیشتری برای رسیدن به خط پایان دارد.

در نتیجه آدنوزین بیشتری در بدن او تولید شده و این شخص نیاز به خواب بیشتری هم خواهد داشت. این مورد نیز یکی دیگر از تاثیرات ورزش و خواب بر یکدیگر است.
 

به خاطر بسپاریم:

به طور منظم و روزانه، به تمرین شدید هوازی بپردازیم. بهترین زمان غروب و نزدیکی‌های شب است. اما نباید فاصله‌ی ورزش و خواب کمتر از 3 تا 4 ساعت باشد.

در هفت روز هفته در ساعت مشخص بیدار شویم.

هنگام خواب، باید محیط آرام، تاریک، نه خیلی گرم و نه خیلی سرد باشد.

قبل از خواب خوراکی‌هایی مصرف کنیم که مواد نشاسته‌ای داشته باشد (البته اگر فکر می کنید به خواب بهتر کمک خواهد کرد). هیچ گاه گرسنه نخوابیم و غذای خیلی سنگین هم نخوریم.

از مصرف الکل، چای و سیگار قبل از خواب اجتناب کنیم.

از بستر، فقط برای خواب استفاده کنیم. مطالعه، تماشا کردن تلویزیون، خوردن، تلفن کردن و نگرانی را در جای خود انجام دهیم.

فقط زمانی به بستر برویم که خوابمان می‌آید. اگر نمی‌توانیم به خواب برویم به زور خود را وادار به این کار نکنیم. در این اوقات از رختخواب بیرون بیاییم، خود را با فعالیت‌های تفریحی یا هر چیز دیگر خود را مشغول کنیم، تا زمانی که احساس خواب، در ما به وجود آید.