نويسنده: دبورا تکاک
مترجم: مينا اسماعيلي
مترجم: مينا اسماعيلي
37روش براي رفع سردرد
در حقيقت کمتر کسي را مي توان يافت که تاکنون سردرد را تجربه نکرده باشد. تقريباً 90% از سردردها را سردردهاي انقباضي يا به تعبير ديگر سردردهاي تنشي تشکيل مي دهند. بيشتر ما، نزاع، چک و صورت حساب ها را عامل سر درد مي دانيم در حالي که منشأ اصلي بسياري از سر دردها تنش و انقباض عضلاني است. عموماً درد در تمام سر منتشر مي شود. ممکن است درد خفيفي حس کنيد و يا احساس انقباض و عدم هوشياري نماييد. اکثر مردم سردرد را به بندي تشبيه مي کنند که محکم به دور سر آن ها بسته شده است. با اين حال هنوز کاملاً روشن نيست که هميشه انقباض عضلاني مسئول سردردهاي تنشي باشد. برخي افراد با نوعي زمينه زيست شناختي مستعد ابتلاي به سردرد متولد مي شوند. ولي هر فردي که تحت فشار روحي و عصبي باشد دچار سردرد نمي شود. 45% مردم آمريکا نه تنها دچار سردرد مي شوند بلکه سردرد آن ها به کرات تکرار مي شود. سردرد براي اين افراد به صورت يک مشکل مزمن درمي آيد. به علاوه حدود 16تا18 ميليون نفر از اين افراد را مبتلايان به ميگرن تشکيل مي دهند که حقيقتاً اين نوع سردرد نسبت به سردردهاي تنشي از چهره منفورتري در ميان مردم برخوردار است. ميگرن را جزو خانواده سردردهاي عروقي طبقه بندي مي کنند و اغلب زنان مورد هجوم آن واقع مي شوند. 70% از مبتلايان به ميگرن را زنان تشکيل مي دهند. دکتر«پاتريشياسل بک» بر اين باور است که ميگرن مي تواند زندگي فرد را فلج کند. مبتلايان آن سالانه 157ميليون روز کاري را از دست مي دهند. به طور کلي ميگرن باعث سردردهاي ضربان دار يک طرفه شديد مي شود (اما در40% از افراد درد دو طرفه است). اين سردردها اغلب سبب تهوع، استفراغ و گاهي رعشه و سرگيجه مي شوند. بعضي افراد داراي علايم هشداردهنده پيش ميگرني از قبيل تاري ديد، ديد لرزان، بي حسي و کرختي دست و پاها مي باشند. متأسفانه حتي پزشکان کلينيک هاي سردرد نيز نمي توانند به طور قطع نوع سردرد مراجعين را تعيين کنند. در حال حاضر هيچ روش آزمايشگاهي خاصي براي تشخيص ميگرن از سردردهاي تنشي وجود ندارد. تشخيص اغلب مبني بر تاريخچه اي است که بيمار از بيماري خود مي دهد. بنابراين صرف نظر از نوع سردرد، چه سردردهاي تنشي و چه ميگرن، خود بيمار تنها فردي است که مي تواند به تشخيص عادات و عواملي که موجب سردرد مي شوند بپردازد. پس کنترل، پيشگيري و يا درمان سردرد تنها به کارهايي که فرد انجام مي دهد بستگي دارد. بنابراين براي آن که فردا بهتر بتوانيد سردرد را از خود دور کنيد، امروز به نکات زير توجه کنيد.ورزش صورت
تنها وسيله ي مورد نياز شما يک آينه است. حال شما براي انجام ورزش هاي سبک صورت و پوست سر آماده ايد. اين روش، روشي غير دارويي براي کاستن سردرد است. اين ورزش ها طوري در نظر گرفته شده اند که باعث شل شدن و آرامش عضلات صورت و پوست سر شده و کنترل آگاهانه اين عضلات را به شما آموزش مي دهند؛ به طوري که بتوانيد به محض مشاهده ي نخستين علايم سردرد دست به کار شويد. در اين جا 11روش مختلف براي ورزش صورت و پوست سر ارائه مي شود:0 بالا و پايين آوردن ابروها: ابروها را به سرعت بالا برده سپس عضلات را شل کرده ابروهايتان را پايين بياوريد.
0 ابروي راست خود را بالا برده و سپس پايين بياوريد: انجام اين حرکت ممکن است کمي دشوار باشد. در ابتدا ابروي چپ را ثابت نگه داشته و ابروي راست را بالا ببريد و سپس شل کنيد.
0 همين کار را با ابروي چپ تکرار کنيد.
0 به نوک بيني خود نگاه کنيد (در اين حالت مردم چشم ها به داخل حرکت مي کنند) و سپس بگذاريد چشم ها به حالت عادي بازگردند. اين کار را سريع انجام داده، چند لحظه مکث کنيد و آنگاه اجازه دهيد چشم ها به حالت اول بازگردند.
0 مردمک چشم راست را به داخل حرکت دهيد. عضلات سمت راست صورت را منقبض کنيد به طوري که گوشه راست دهان به سمت بالا حرکت کند.
0 همين کار را با چشم چپ تکرار کنيد.
0 درهم کشيدن ابروها و شل کردن عضلات: ابروها را به سمت پايين و داخل، يعني پل بيني بکشيد.
0 باز و بسته کردن دهان: فک تحتاني را به آرامي و تا حد ممکن باز کنيد و سپس دهان را به آرامي ببنديد.
0 باز کردن دهان و حرکت فک به چپ و راست: دهان را قدري باز کرده و فک تحتاني را به راست و چپ حرکت دهيد.
0 جمع و منقبض کردن بيني: عضلات بيني را منقبض کرده و به سمت بالا حرکت دهيد، درست مانند وقتي که بوي نامطبوعي استشمام مي کنيد.
0 شکلک درآوردن و حرکات اختياري: عضلات صورت را به دلخواه و به هر سو که مي خواهيد حرکت دهيد، درست مانند دوران کودکي. لازم نيست نگران ماندن قيافه ي خود به همان شکل باشيد!
سردردهاي خوشه اي! دور شويد
لطفاً برويد و ديگر باز نگرديد. متأسفانه سردردهاي خوشه اي حتي اگر موقتاً تسکين يابند دوباره باز مي گردند. اين قبيل سردردها که در حدود يک ميليون نفر را درگير کرده است و 90% آنان را مردان تشکيل مي دهند، به صورت دردهاي بسيار شديد اطراف يا پشت يک چشم، موجب آزار فرد مي شوند. حملات کلاستري ممکن است تا هفته ها يا ماه ها ادامه يابند. علت هنوز ناشناخته است. اما احتمالاً علل هورموني يا ژنتيک دارند. هورمون مردانه ي تستوسترون از جمله عواملي است که گمان مي رود در بروز اين قبيل سردردها دخيل باشد. در ضمن پزشکان متوجه يک عامل رايج ديگر نيز شده اند. به دلايل نامعلوم مرداني که مبتلا به سردردهاي خوشه اي هستند عموماً سيگاري اند. پس سيگار را ترک کنيد و يا لااقل مقدار آن را تا حد امکان کاهش دهيد. از چرت زدن بپرهيزيد. با رعايت اين نکات احتمالاً مي توانيد از بازگشت مجدد اين سردردها جلوگيري کنيد.هشدارهاي پزشکي
چه موقع سردرد يک مشکل جدي محسوب مي شود؟
به اعتقاد دکتر «سيمور دياموند» سردردهاي تنشي ممکن است بر هر فردي عارض شوند. اين مسأله چندان مهم و خطرناک نيست. اما گاهي سردرد علامتي هشداردهنده براي بيماري هاي جدي تلقي مي شود. ابتلا به سردرد در موارد زير هشداردهنده است:0 افراد بالاي 40 سال که تاکنون سابقه سردرد راجعه نداشته اند.
0 تغيير محل سردرد
0 تشديد سردرد
0 کم شدن فواصل سردرد
0 سردردهايي که علت و الگوي مشخصي ندارند.
0 سردردهايي که در زندگي روزمره اختلال ايجاد مي کنند و باعث ترک محل کار توسط فرد در موقعيت هاي مختلف مي شوند.
0 سردردهايي که با علايم سيستم عصبي از قبيل سرگيجه، تاري ديد، بي حسي و نقصان حافظه همراهند.
0 سردردهايي که با درد و ساير مشکلات پزشکي توأمند.
چنانچه با هر يک از موارد فوق مواجه شديد حتماً به پزشک مراجعه کنيد.
فقط دو قرص، نه بيشتر
اگر يک يا دو بار در ماه دچار سردرد تنشي مي شويد، مصرف يک آسپيرين يا ساير داروهاي ضد التهاب مشابه آسپيرين مي تواند مؤثر واقع شود. قطعاً بسياري از ما نيز چنين فکر مي کنيم. سالانه بيش از 4ميليون دلار هزينه صرف اين قبيل داروها مي شود. اما بدانيد که مصرف بيش از حد اين داروها موجب تشديد سردرد مي شود.اين مطلب را مي توان به خاراندن يک زخم تشبيه کرد. هرچه بيشتر زخمي را بخارانيد بيشتر تحريک شده و بيشتر احساس خارش مي کنيد.
تأخير جايز نيست
اگر تصميم داريد آسپيرين مصرف کنيد، آن را به موقع يعني درست به محض احساس درد استفاده کنيد. چنانچه در خوردن آن تأخير کنيد ديگر مؤثر نخواهد بود.ورزش
انجام تمرينات ورزشي را مي توان اقدامي پيشگيرانه تلقي کرد. زيرا با انجام ورزش اضطراب از شما دور مي شود.ورزش حين درد
دکتر «سالبچ» متعقد است ورزش حين سردرد به شرطي که خيلي شديد نباشد به تخفيف درد کمک مي کند. با ورزش از شدت سردردهاي تنشي بکاهيد.اجتناب از ورزش هنگام درد شديد
از ورزش کردن هنگام سردردهاي شديد بپرهيزيد چرا که موجب تشديد آن ها (به خصوص سردردهاي ميگرني) مي شود.خوابيدن
خوابيدن موجب رفع سردرد در بسياري افراد مي شود.خواب زياد
البته زياد خوابيدن آن هم در تعطيلي آخر هفته وسوسه انگيزاست. اما از اين کار اجتناب کنيد چرا که در غير اين صورت احتمالاً با سردرد از خواب بيدار خواهيد شد.چرت زدن
اگرچه ممکن است چرت زدن هنگام سردرد شما را از درد برهاند اما اگر سردرد نداريد از چرت زدن بپرهيزيد، زيرا چرت زدن مي تواند به بروز ميگرن منجر شود.صفات خوابيدن
کج و معوج خوابيدن، حتي خوابيدن به روي شکم، سبب انقباض عضلات گردن و در نتيجه شروع سردرد مي شود. برعکس، خوابيدن به پشت به انبساط عضلات کمک کرده، مانع بروز سردرد مي شود.راست ايستادن و نشستن
راست ايستادن و نشستن نيز مانند راست خوابيدن از انقباض عضلات جلوگيري مي کند. هم چنين حفظ بدن در راستاي قائم مانع از افتادن و متمايل شدن سر به يک سو مي شود.سرد کردن
بعضي از افراد ترجيح مي دهند هنگام سردرد، پيشاني و گردن خود را سرد نگه دارند زيرا اين کار را مؤثر مي دانند.گرم کردن
گروهي ديگر ترجيح مي دهند هنگام سردرد دوش آب گرم گرفته و گردن خود را گرم نگه دارند.تنفس عميق
تنفس عميق به آزاد شدن عضلات منقبض شده کمک مي کند. نشانه ي انجام صحيح تنفس عميق آن است که حين تنفس ناحيه شکم بيش از قفسه سينه حرکت کند.کنترل علايم اخطار دهنده
دکتر «شفتل» کنترل علايم شروع تنش در بدن از قبيل به هم فشردن دندان ها و مشت ها و خم شدن شانه ها به سمت جلو را که مقدمه اي بر شروع سردردند توصيه مي کند.استفاده از دست ها
ماساژ و فشاردرماني به کمک دست ها نيز از جمله راه هاي مؤثر است. دو نقطه ي مهم و حساس براي وارد کردن فشار جهت کاستن درد عبارتند از: پرده بين انگشت شست و انگشت سبابه (اين نقطه را بايد تا هنگامي که احساس درد مي کنيد بفشاريد) و کناره هاي استخواني پشت گردن (از هر دو شست براي فشار آوردن به اين نقطه استفاده کنيد).وانمود کنيد شاخه گل رزي را بين دندان هاي خود گرفته ايد
مدادي را بدون گازگرفتن بين دندان هاي خود قرار دهيد اين کار را تنها با شل کردن عضلات مي توان به درستي انجام داد.سربند
روش مادر بزرگ ها که براي رفع سر درد دستمالي را محکم به دور سر مي بستند چندان هم بي ارزش نيست.اين عمل باعث کاهش جريان خون پوست سر و نتيجه کاهش ضربان در سردردهاي ميگرني مي شود.
عدم استعمال ادکلن
عطرهاي تند از عوامل تشديد کننده ي ميگرن مي باشند.آرام باشيد
شايد باورش برايتان کمي دشوار باشد اما گاهي افراد حين روابط جنسي دچار سردرد مي شوند. اين مسأله بين مبتلايان به ميگرن شايع تر از مبتلايان به سردردهاي تنشي است.سکوت
شلوغي و سر و صداي بيش از حد مي تواند عامل محرکي براي شروع سردرد باشد.حفاظت از چشم ها
نورزياد - خواه نور خورشيد و خواه نور حاصل از لامپ هاي فلوسنت، تلويزيون صفحه نمايش رايانه، باعث جمع و فشردن شدن چشم ها و در نهايت سردرد مي شوند. استفاده از عينک هاي آفتابي در فضاي باز، روش خوبي براي پيشگيري از سردرد است. در محيط هاي سرپوشيده هنگام کار با رايانه هر ازچند گاه از صفحه نمايش چشم برداريد و به چشم هاي خود استراحت دهيد. استفاده از عينک هاي نيمه دودي نيز مي تواند مفيد باشد.آدامس نجويد
جويدن آدامس موجب حرکت مکرر فک، انقباض عضلات و شروع سردردهاي تنشي مي گردد.تنظيم مقدار کافئين
اگر مقدار کافئيني که به آن عادت داريد مصرف نشود، عروق گشاد شده و احتمالاً سردرد عارض مي شود. البته مصرف بيش از حد کافئين خود باعث سردرد مي شود. پس مصرف کافئين را به 2فنجان (يا يک ليوان) قهوه در روز محدود کنيد.کاهش نمک غذا
نمک زياد عامل محرکي براي شروع سردردهاي ميگرني است.خوردن به موقع
حذف يک وعده ي غذايي يا به تأخير انداختن آن به دو طريق موجب سردرد مي شود. حذف يک وعده غذا از يک طرف باعث تنش عضلاني شده و از طرف ديگر در اثر کاهش قند خون عروق مغز تنگ مي شوند. مصرف غذا پس از تنگي عروق منجر به گشاد شدن مجدد آن ها در نهايت سردرد مي شود. خانمي به نام «نن فينکنر»، از مبتلايان به سردرد مزمن، مي گويد: «متوجه شدم مواقعي که متناوباً غذا نمي خورم دچار سردرد مي شوم. بنابراين به اين نتيجه رسيده ام که بايد وعده هاي غذايي را زياد و حجم آن را کم کنم و ظاهراً اين روش برايم مؤثر بوده است».از برخي غذاها بپرهيزيد
براي خانم «فينکنر» شير يک عامل محرک بود. وي با نخوردن شير توانست به کاهش سردرد خود کمک کند. اما علاوه بر شيرغذاهاي ديگري هم وجود دارند که مي توانند باعث بروز سردرد شوند.پرهيز از خوردن سوسيس و خردل
با نخوردن اين مواد غذايي چيزي را از دست نخواهيد داد. ولي در عوض خود را از دست سردرد نجات مي دهيد. سوسيس و غذاهايي نظير آن حاوي نيتراتند. نيترات ها باعث گشادي عروق و نهايتاً سردردهاي طولاني مي شوند.شيريني
«کونفوسيوس» در مورد اينکه نخوردن مونوسديم گلوتاميت عاقلانه است، هرگز چيزي نگفته است. اما بعضي افراد که در هضم و جذب آن مشکل دارند معتقدند خوردن شيريني باعث سردردهاي ضربان دار مي شود. بسياري از غذاهاي چيني همراه اين شيريني سرو مي شود.شکلات نخوريد
کمترين دليل براي نخوردن شکلات اين است که شکلات چاق کننده است. اين ماده هم چنين محتوي تيرآمين است که مشکوک به ايجاد سردرد مي باشد. خوشبختانه بسياري از جوانان از پس اين واکنش شيميايي برآمده و بدن آن ها نسبت به اين ماده عکس العمل نشان نمي دهند.آجيل
از مصرف زياد آجيل و پنيرهاي کهنه اجتناب کنيد. هر دوي آن ها حاوي تيرامين هستند.سيگار و رانندگي
سيگار نکشيد. کشيدن سيگار در اتومبيل با شيشه هاي بسته آن هم در ترافيک سنگين ميزان جذب منوکسيد کربن را توسط بدن به دو برابر افزايش مي دهد. به گفته ي دکتر «ساپر» اين گاز بر نحوه جريان خون در مغز اثر مي گذارد.مشروبات الکلي
مصرف مشروبات الکلي سردرد را تشديد مي کند.بستني
احتمالاً بيش از يک بار برايتان اتفاق افتاده است که چند لحظه پس از خوردن يک گاز بزرگ از بستني سردرد به سراغتان آمده است. بستني را آرام بخوريد.با زندگي سازش کنيد
افراد مسن تر در اين مورد موفق ترند. به اعتقاد دکتر «دياموند» سردرد در جوانان شايع تراست. اين افراد تحت فشار عصبي بيشتري هستند، چرا که در حال تلاش براي امرار معاش يا حمايت از خانواده ي خود هستند. اما بايد بدانيد افراط دراين مورد جايز نيست. دکتر «شفتل» مي گويد: «پايين آوردن سطح انتظار از خود و ديگران نه تنها ضرري ندارد، بلکه مفيد است».ايجاد آرامش از طريق تصور
تصور کنيد تمام رشته هاي ماهيچه هاي گردن و سرتان منقبض شده اند، سپس در ذهن خود شروع به شل کردن آن ها کنيد.شوخ طبع باشيد
دکتر «شفتل» چنين مي گويد: اگر زندگي را زياد جدي بگيريم آن وقت مي فهميم که انسان هاي جدي چگونه افرادي هستند. افرادي که با چهره هاي عبوس و درهم رفته که از اين سو به آن سو مي روند و به دنبال کشف علت سردردهاي خود هستند.مصرف آسپيرين و ويتامين Cدر ارتفاعات
ارتفاع را مي توان عامل محرکي براي شروع سردرد دانست. مصرف آسپيرين و ويتامين C قبل و هنگام اسکي به شما در تطبيق با محيط اطراف کمک مي کند. دکتر «سولومان» مصرف 3000تا 5000ميلي گرم ويتامين C روز قبل از اسکي و نيز دو قرص آسپيرين يک روز قبل از اسکي را توصيه مي کند. (ولي لازم است قبل از هر چيز از پزشک خود نظرخواهي کنيد. قبل از مصرف دوز بالاي هر نوع ويتامين بايد از پزشک خود کسب اجازه کنيد).منبع مقاله :
تکاک، دبورا، (1388) درمان هاي خانگي، مترجم: مينا اسماعيلي، ويراستار پزشکي: نويد محمدي، تهران: گلبرگ، چاپ پنجم
