دردهاي عضلاني

41روش تخفيف درد

مرد: هيچ سر در نمي آورم. (در حالي که عضله ي منقبض شده ي ساق پا، زرد پي هاي پشت زانو و سپس عضله ي شانه اش را که سفت شده مي مالد). من تقريباً هر شنبه ورزش مي کنم. بيس بال با توپ نرم، بسکتبال، فوتبال، ماهيچه هايم بايد ديگر به اين چيزها عادت کرده باشند. تقريباً همه ي عضلات بدنش يک صدا مي گويند: کمي به ما استراحت بده. آقاي عزيز. تو هرگز حتي رنگ آسانسور را هم که دوستش نداري، نديده اي. تنها چيزي که ما به آن عادت کرده ايم درد است. بايد تو را به خاطر ناديده گرفتن ما بازداشت کنند. در اين جا دکتر «تِد پرسي» وارد بحث مي شود و مي گويد: «بله، کار کشيدن بيش از حد از عضلات - نکته اصلي همين جاست. کار بيش از حد در فواصل خيلي نزديک».
زن: مي خواهم خيلي خوش اندام باشم. هر روز 1/5کيلومتر پياده روي مي کنم. اما اين پاها دارن منو مي کشن! ماهيچه هاي پا به نمايندگي از طرف بقيه ي ماهيچه ها مي گويند: «اتفاقاً برعکس تو داري ما رو مي کشي! حتي يک روز هم تعطيل نمي کني. بايد به خاطر استفاده نابجا از ما دستگير بشي». دکتر «پرسي» در همين موقع مي گويد: «بله. استفاده ي بيش از حد - اين همان نکته ي اصلي است. کار زياد و مداوم». بله. به اين ترتيب به شايع ترين علل درد عضلاني پي برديد: کار بيش از حد. کار کشيدن زود به زود و مداوم از ماهيچه. حال به نکاتي اشاره مي کنيم که دانستن آن ها براي مواقعي که عضلاتتان شما را به درد کشيدن محکوم مي کنند، لازم است. چه دچار انقباض عضلاني باشيد و چه گرفتگي و درد عمومي.
- استراحت کنيد
دکتر«گيب ميرکين» مي گويد: «هر بار که ورزش مي کنيد ماهيچه ها آسيب مي بينند و براي ترميم آن ها 48ساعت زمان لازم است. درد يعني آسيب ديدگي و صدمه. پس هر زمان که درد احساس کرديد بايد ورزش کردن را متوقف کنيد». البته براي آن که عضلات دچار آسيب شوند لازم نيست حتماً در مسابقه ي دو يا تنيس شرکت کنيد. کار کردن در حياط خانه، تمام روز راه رفتن در باغ وحش، نشستن در يک حالت نامناسب و عجيب و غريب يا نشستن به يک حالت به مدت طولاني مي توانند موجب بروز مشکلات عضلاني شوند. به اعتقاد دکتر «آلن لوي»، اين که چه قدر بايد به عضلات استراحت داد، بستگي به شدت صدمات وارده و موقعيت شما دارد. گرفتگي عضله ممکن است تنها ظرف چند دقيقه استراحت برطرف شود و انقباض شديد امکان دارد به چند روز يا چند هفته استراحت نياز داشته باشد. اما شايد گاهي استراحت به مقدار لازم برايتان امکان پذير نباشد. مثلاً اگر در حال پياده روي دچار انقباض عضله شديد، (که درست به کشيده شدن عضله شباهت دارد) دست کم چند ساعت استراحت نماييد. سپس قبل از اين که سعي کنيد پياده روي را ادامه دهيد به دقت به عضله کشش دهيد. خلاصه اين که ارزش و اهميت استراحت را ناديده نگيريد.
- روي موضع يخ بگذاريد
اين روش هنوز هم اولين راه مبارزه با تورم و التهاب است و بلافاصله پس از صدمه ي ماهيچه بايد مورد استفاده قرار گيرد. «کارُل فُلکرتس» پيشنهاد مي کند کيسه ي يخ را که در حوله يا پلاستيکي پيچيده شده چند بار در طول روز و هر بار 20 دقيقه بر روي ماهيچه بگذاريم. از تماس کيسه ي يخ با پوست جلوگيري کنيد. زيرا سرماي يخ باعث انقباض عروق خوني مي شود و تنگي عروق به مدت طولاني، خوب نيست. به ويژه افراد مبتلا به بيماري هاي قلبي، عروقي و مرض قند بسيار آسيب پذيرند و لازم است از يخ با احتياط و تنها با تأييد پزشک استفاده نماييد.
- عضله را بپيچيد
منظورمان اين نيست که ساق پاي دردناک يا رگ به رگ شده را موميايي کنيد. اما آن را با يک باند کشي ببنديد تا مانع از تورم آن شود. دکتر«لوي» مي گويد: «مراقب باشيد باند را خيلي محکم نبنديد. زيرا در غير اين صورت ممکن است تورم در زير ناحيه ي آسيب ديده تظاهر کند. کمپرس، انقباض عضله را نيز متوقف مي کند. اما استعمال اين روش تا حدودي دردناک است».
- پايتان را بالا نگه داريد
اين روش براي آسيب قسمت هاي پا يا پايين ساق پيشنهاد مي شود. قسمت آسيب ديده را بالاتر از سطح قلب نگه داريد تا از سرازير شدن خون به آن و بروز تورم جلوگيري نماييد.
- گرم کنيد
در مورد انقباض ها يا دردهاي شديد مي توان پس از يخ از گرما استفاده نمود. مردم عموماً گرما را بيشتر دوست دارند؛ زيرا عضلات را بيشتر شل مي کند. گرما عروق را متسع کرده و روند التيام را سرعت مي بخشد. حمام آب گرم و تشک هاي حرارتي همگي در رفع موقت درد، گرفتگي و انقباض عضلاني مؤثرند. اما بايد با احتياط از آن ها استفاده نمود. به خاطر داشته باشيد که پس از استفاده از يخ بلافاصله عضله را گرم نکنيد. زيرا اين کار موجب بروز تورم مي گردد. به علاوه هيچ اجباري نيست که پس از کمپرس سرد حتماً موضع را گرم کنيد مگر اين که خودتان مايل به اين کار باشيد. مي توانيد تنها به استفاده از يخ ادامه دهيد.
- از داروهاي ماليدني استفاده کنيد
در اين موارد اتفاق نظر وجود ندارد. به گفته ي دکتر «لوي» همه ي پماده هايي که توليد گرما مي کنند با ارزشند. زيرا باعث خروج گرما از موضع آسيب ديده مي گردند. اما مربيان ورزشي اغلب تمايل کمتري به استفاده از اين داروهاي ضد درد مجاز بدون نسخه نشان مي دهند. زيرا به گفته ي «مايک مک کورميک»، مدرس طب ورزشي در دانشگاه «دي پل»، ممکن است موجب تحريک و حساسيت پوست شوند. اين داروها نوعي آرامش کاذب ايجاد مي کنند. يعني گرما ايجاد مي کنند. ولي اين گرما سطحي است و ماهيچه را گرم نمي کند.
- از آسپر کرم استفاده نماييد
آسپر کرم با آن که حاوي آسپيرين نيست، ولي ماده ي اصلي آن از نوعي شبه آسپيرين تشکيل شده که درد عضله را برطرف مي کند. (افرادي که به آسپيرين حساسيت دارند قبل از مصرف اين دارو بايد با پزشک خود مشاوره نمايند). (1)
- از گروه A-I (آسپيرين، ايبوپروفن) کمک بگيريد
اين گروه ضد التهاب، شامل آسپيرين، ايبوپروفن و هر نوع مسکن غير استروييدي مجاز بدون نسخه ديگر است(2). اين داروها به کاهش درد کمک مي کنند.
- ک - ش- ش - ب - د - ه - ي - د!
بنا به گفته ي دکتر «لوي» اگر ماهيچه را در صورت وقوع گرفتگي و اسپاسم به تدريج کشش دهيد، گرفتگي ماهيچه برطرف شده، شل مي شود. ورزش هاي کششي ضمن برطرف کردن درد فعلي ماهيچه از بروز دردهاي آتي نيز پيشگيري مي کنند. کشش از اين جهت حائز اهميت است که عضلاتي که ضمن انجام ورزش آسيب ديده اند، طي روند بهبودي کوتاه مي شوند و تا زماني که کوتاه نشوند منقبض باقي مانده و احتمال آسيب ديدن و پارگي آن ها بيشتر است. (جهت کسب اطلاع بيشتر در خصوص ورزش هاي کششي به قسمت «بکشيد تا قوي شويد» همين فصل رجوع کنيد).
- عضلات را ماساژ دهيد
چه خوب است که هميشه يک ماساژ دهنده در دسترس داشته باشيد و خوشبختانه حداقل يکي از آن ها را داريد: خودتان. عضله را به آرامي ماساژ بدهيد و در صورت احساس درد آن را متوقف نماييد. همانطور که حين انجام ورزش نيز در صورت احساس درد بايد به ورزش خاتمه داد. هم چنين مي توانيد موضع را قبل از ماساژ گرم کنيد.
- لباس گرم بپوشيد
در صورت انجام ورزش در هواي سرد و احساس درد و خشکي مختصر، با پوشيدن لباسِ بيشتر خود را گرم نگه داريد. شايد بتوان تنها با انجام همين کار به مشکلات عضلاني خاتمه داد. يکي از مربيان ورزش مي گويد: «بازيکنان در هواي سرد زير لباس ورزشي خود به منظور حفظ گرماي بدن جوراب شلواري مخصوص دو مي پوشند. ورزشکاران اغلب فشاري را که در اثر پوشيدن جوراب شلواري حس مي کنند دوست دارند. به علاوه جوراب شلواري تا حدودي عضلات را نگه مي دارد».
- لباس ها را شل کنيد
اگر حس مي کنيد عضله تان منقبض خواهد شد، جوراب شلواري يا هر نوع لباس چسبان ديگر را خارج کنيد تا عضله فضاي بيشتري داشته باشد.
- تغيير حالت دهيد
چه حين تايپ کردن روي صفحه کليد خم شده و چه در حال رکاب زدن بر روي دوچرخه باشيد، به هر حال مچ و ساعد نسبت به گرفتگي و درد آسيب پذير خواهند بود. اما يک تفاوت مهم بين يک کارمند و يک دوچرخه سوار وجود دارد: دوچرخه سوار هميشه اين امکان را دارد که دوچرخه اي را که براي بدنش مناسب است انتخاب کند. اما کارمندان که هر يک انگشتان و دست هايي با اندازه هاي متفاوت دارند مجبورند همگي از يک نوع وسايل و تجهيزات استفاده کنند. از دست ها و مچ ها بايد در حالتي که به وضعيت خنثي معروف است استفاده کرد. در اين حالت مچ دست نبايد به جلو و عقب يا چپ و راست خم شود. اگر دست ها و انگشتان کشيده اي داريد مي توانيد با قرار دادن صفحه کليد در يک وضعيت افقي تر (صفحه کليد را طوري تنظيم کنيد که با سطح کار هم سطح شود) به صورتي که باعث انقباض عضلات بازو و شانه ها نشود از انقباضات عضلات بکاهيد. افرادي که انگشتان و دست هاي کوتاه تري دارند با بالا آوردن قسمت بالايي صفحه کليد، ماشين تحرير يا ماشين حساب مي توانند راحت تر به کليدها دسترسي پيدا کنند.
- بايستيد
اين کار آسان است و شايد با همين کار ساده بتوان از گرفتگي عضلات ران يا پا پيشگيري کرد.
- حرکتي را که موجب درد عضلاني شده تکرار نماييد
حتماً مي پرسيد چرا؟ روز بعد دقيقاً همان حرکتي را که باعث بروز درد در عضله شده با شدت و قوت کمتر تکرار کنيد. به اين ترتيب بخشي از درد برطرف مي گردد.
- سپس حرکاتي با الگوي سخت - آسان انجام دهيد
اين روش از آن جهت توصيه مي شود که ماهيچه ها براي بهبود و التيام مجدد به 48ساعت زمان نياز دارند. تمامي ورزشکاران حرفه اي خود را به اين روش تعليم مي دهند.
- در فعاليت هاي ورزشي خود تنوع ايجاد کنيد
به گفته ي دکتر «ميرکين»، شايد اين روش حتي از روش حرکات سخت - آسان هم بهتر باشد. اگر پياده روي مي کنيد و از درد عضلات قسمت پايين ران در عذابيد، بهتر است قدري شنا يا دوچرخه سواري (که طي انجام آن ها عضلات فوقاني ران به حرکت درمي آيند) در برنامه ي خود بگنجانيد تا بتوانيد ضمن بهبود عضلات به ورزش نيز ادامه دهيد و آن را متوقف نکنيد.
- از وزن خود بکاهيد
چنانچه درد ماهيچه و انقباض عضلاني به صورت يک مشکل مزمن و دايمي درآمده، شايد علت آن اضافه باري است که شما از ماهيچه انتظار حمل آن را داريد.
- حقيقت را بپذيريد
اگر هميشه مثلاً متعاقب دويدن دچار درد عضلاني مي شويد، بايد در فکر يافتن ورزش ديگري باشيد.
به گفته ي دکتر «مرکين» دويدن يکي از خطرناک ترين ورزش ها براي ماهيچه ي آسيب ديده محسوب مي شود.
- بجاي قطع ناگهاني فعاليت ها آن ها را محدود کنيد
پس از انجام ورزش شديد يا فعاليت جسمي سخت، خون از اسيد لاکتيک - که در مواقع نبود اکسيژن در خون تجمع مي کند - اشباع مي گردد. هنگامي که سطح اسيد لاکتيک در خون افزايش مي يابد واکنش شيميايي طبيعي ماهيچه ها مختل شده و همين امر موجب بروز درد ماهيچه مي شود. مؤثرترين روش پاکسازي خون ادامه دادن ورزش به صورت ملايم و آهسته است. اين کار احتمالاً درد فوري عضله را برطرف مي کند. اما شايد در پيشگيري از بروز درد روز بعد مؤثر نباشد. اين درد از پارگي الياف عضلاني ناشي مي شود.
- کفش ها را تعويض کنيد
کفش نامناسب يا کفشي که کاملاً اندازه ي پا نيست مي تواند بيانگر علت درد پا، ران و حتي کمر حين انجام ورزش باشد.
- خود را تقويت کنيد
داشتن عضلات ضعيف نيز درست به اندازه ي نداشتن تحرک کافي در بروز انقباض هاي مزمن دخيل است. با آن که مردان نسبت به زنان انعطاف کمتري دارند اما تأکيد ما بر ضرورت تقويت عضلات در زنان است. دکتر «مک کورميک» نياز به تقويت عضلات و داشتن تحريک در زنان و مردان را مورد تأييد قرار مي دهد. (به قسمت «بکشيد تا قوي شويد» رجوع کنيد).
- صبور باشيد
هرچه آسيب وارده به ماهيچه جدي تر باشد (مثلاً کشش شديد ز در پي پشت زانوها) براي اطيمنان از عدم بازگشت مجدد درد به صبر بيشتري نياز است.
- بنوشيد
هيدراسيون (کاهش آب بدن) يکي از مهم ترين عوامل تسهيل کننده ي بروز گرفتگي عضلاني است، لازم است بر اهميت بسيار مصرف مايعات به ويژه ي قبل، حين و بعد از فعاليت جسمي تأکيد کنيم. دلايل محکم و روشني در اين مورد وجود دارند.

هشدار پزشکي

- چه موقع درد علامت بيماري است!
گرفتگي، انقباض يا حتي درد شديد ناگهاني مي تواند شما را به کهکشان درد ببرد. گاهي اوقات آنقدر درد داريد که فکر مي کنيد ديگر هرگز به زمين باز نخواهيد گشت! بيشتر مواقع درد خيلي شديدتر از آسيب وارده است. اما هميشه به اين صورت نيست. براي مثال گرفتگي مي تواند ناشي از آسيب وارده به اعصاب باشد و يا در موارد نادر مي تواند مربوط به فلبيت يعني التهاب سياهرگ باشد. فلبيت اگر در مورد يکي از عروق عمقي اتفاق افتد ممکن است خطرناک باشد. اما در اکثر مواردي که سياهرگ هاي سطحي دچار التهاب مي شوند مشکل خيلي جدي نخواهد بود. گرفتگي حتي ممکن است آنطور که واقعاً هست به نظر نرسد. دکتر «لوي» مي گويد: «البته اين مورد به ندرت اتفاق مي افتد. اما بيماري داشتم که تصور مي کرد ماهيچه اش حين رکاب زدن بر روي دوچرخه ي ثابت دچار گرفتگي شديد شده است. سرانجام گرفتگي عضله ي او خوب نشد و ناچار شديم او را جراحي کنيم. اين بيمار يک تومور ماهيچه بسيار بزرگ بدخيم داشت». اين مطلب را براي به وحشت انداختن شما عنوان نکرديم. بلکه هدف خاطرنشان کردن اين نکته بود که مشکلات عضلاني که داراي ويژگي هاي غيرعادي هستند و به درازا مي کشند ممکن است جدي باشند، با پزشک خود مشاوره کنيد.
- بکشيد تا قوي شويد!
از ماهيچه ها توجهي را که به آن نياز دارند به عمل آوريد. در اين صورت آن ها هم وظيفه خود را آرام و بدون هيچ سرو صدايي به انجام مي رسانند. به آن ها بي اعتنايي کنيد تا توجه شما را به سوي خود جلب کنند- بازوها يا پاها اين کار را خواهند کرد. هنگامي که اين اتفاق مي افتد مي توانيد با چند کشش ساده دوباره آن ها را آرام کنيد. اما اگر مي خواهيد هم چنان آرام بمانند، احتمالاً ناگزير خواهيد بود کشش مرتب را جزئي از زندگي خود نماييد. در اين جا به چند توصيه ي ذکر شده توسط متخصصان، مربيان ورزشي و فيزيوتراپيست ها اشاره مي کنيم تا به جاي توجه به درد عضله، خود را متوجه بازي يا کار خود نسازيد.
- کشيدن حوله با انگشتان پا
براي تقويت عضله ي مچ پا روي زمين بنشينيد. در حالي که يک حوله را به شکل حلقه درآورده ايد و با دست دو سر آن را نگه داشته ايد دور بالشتک پا قرار دهيد. انگشتان پا را متناوباً به طرف بالا و پايين حرکت دهيد و در همين حال حوله را به طرف صورت بکشيد و ران ها را صاف کنيد. اين عمل را چندبار با هر دو پا تکرار نماييد.
- کشيدن مجدد حوله با انگشتان پا
حرکت فوق را انجام دهيد. ولي اين بار انگشتان را حرکت ندهيد. در حالي که دو سر حوله را در دست گرفته ايد به عقب تکيه دهيد تا جايي که در ماهيچه ي ساق پا احساس کشيدگي کنيد. 15ثانيه مکث کرده و مجدداً همين حرکت را تکرار نماييد.
- راست بايستيد
براي تقويت عضلات ساق پا بايستيد و روي انگشتان پا بلند شويد و سپس به تدريج پايين بياييد. اين حرکت را حداقل ده بار تکرار کنيد.
- روي تخت بنشينيد
يک پا را روي تخت دراز کنيد و پاي ديگر را در کنار تخت آويزان نماييد. سپس به جلو خم شويد تا جايي که در ماهيچه ي پشت ران احساس کشيدگي کنيد. 10تا 15 ثانيه به همين حال باقي بمانيد. اين حرکت را چند بار تکرار کنيد و بعد پاها را تعويض نماييد.
- حرکت فلامينکو
براي کشش دادن به عضله ي چهار سرران (که روي ران ها واقع شده) روي يک پا بايستيد و زانوي پاي ديگر را خم کنيد. به طوري که با نشيمن تماس پيدا کند. 10 ثانيه مکث کنيد. اين حرکت را با هر يک از پاها 5 بار تکرار نماييد.
- افقي نشستن
جهت تقويت عضلات شکم با روشي مطمئن تر، روي زمين دراز بکشيد و دست ها را کنار بدن و يا انگشت ها را روي شکم قرار دهيد. سپس زانوها را خم کرده و آن ها را بالا بياوريد تا روي قفسه ي سينه قرار بگيرند. پاها را در حالي که بر روي عضلات شکم تمرکز مي کنيد به آرامي پايين بياوريد. اين عمل را 5 تا 10 مرتبه تکرار نماييد.
- قراردادن دست پشت سر
براي خوب کشش دادن به عضلات شانه يک بازوي خود را در حالي که از آرنج خم شده پشت سر بگذاريد و به کمک دست ديگر آرنج را به آرامي به پشت سر بکشيد.
- حرکت بلند کردن صفحه کليد
تقويت عضلاتي که در تمام طول روز حين کار با صفحه کليد مورد استفاده قرار مي گيرند بسيار مهم است. پشت ميزي بنشينيد و يک وزنه ي سبک - در حدود 1/5 الي 2/5کليوگرم - را با دست ها به صورتي که کف آن ها رو به بالا، ساعدها روي ميز و مچ روي لبه ميز قرار گيرد نگه داريد. وزنه را به آرامي بلند کرده و مچ را خم نماييد. اين حرکت را با هر مچ 10 الي 20 بار انجام دهيد.
- قرار دادن کف دست ها رو به پايين
اين حرکت هم يکي ديگر از حرکات خوب براي تقويت مچ در حالت نشسته است. اين تمرين را مطابق حرکت فوق الذکر انجام دهيد. ولي اين بار وزنه را در حالي که کف دست ها رو به پايين قرار مي گيرند نگه داريد. اين حرکت را نيز با يک وزنه ي سبک 10 الي 20 بار تکرار نماييد.
- گرفتگي شباهنگاهي
خوب و آرام خوابيده ايد و خواب هاي خوش مي بينيد.
آخ!!! فرياد زنان ساق پايتان را مي گيريد. حالا ديگر کاملاً در يک کابوس واقعي به نام گرفتگي شبانه ي عضله ي پا به سر مي بريد. چه شد که اين طور شد؟ اين حالت عمدتاً به گير کردن و گرفتن عضله مربوط مي شود. عضلات ساق حين خواب هنگامي که غلت مي زنيد يا به آن ها کشش مي دهيد منقبض مي گردند. اگر ماهيچه در حالت انقباض باقي بماند ممکن است يک گرفتگي ناگهاني اتفاق بيافتد. در اين جا مي گوييم چگونه مي توان از گرفتگي شباهنگاهي عضله پيشگيري کرد و انشاءالله مانع از بروز مجدد آن در شب هاي آتي شد.
- تکيه به ديوار
در فاصله ي 90 تا 150 سانتي متري از ديوار بايستيد. کف پاها را کاملاً روي زمين قرار دهيد و ران ها را صاف کنيد. به جلو خم شويد و دست ها را روي ديوار قرار دهيد و 10 ثانيه مکث کنيد.
اين حرکت را چند بار تکرار نماييد.
- ماساژ ماهيچه ي ساق پا
ماهيچه ي ساق پا را رو به بالا يعني از مچ پا به سمت قلب ماساژ دهيد. اگر همواره دچار گرفتگي شبانه مي شويد مي توانيد اين کار را حتي قبل از خواب انجام دهيد.
- پتوي سبک
شايد بخشي از اين مشکل مربوط به سنگيني پتويي که روي خود مي اندازيد باشد.
- پوشيدن پيژامه هاي گشاد
پوشيدن پيژامه هاي تنگ که مثل شلوارهاي جين راسته و تنگ به پا مي چسبند بايد آخرين انتخاب شما باشند.
- استفاده از پتوي برقي
کار پتوهاي برقي تنها به گرم نگه داشتن شما در طول شب هاي سرد زمستان محدود نمي شود؛ اين پتوها ماهيچه هاي ساق ها را نيز گرم و بدون درد نگه مي دارند.
- مثل بچه ها بخوابيد
خوابيدن به شکم و دراز کردن پاها و کشيده شدن عضلات ساق پا زمينه را براي گرفتگي عضله مساعد مي کند. سعي کنيد به پهلو بخوابيد. زانوها را به طرف شکم خم کنيد و بالشي ميان زانوها قراردهيد.
- مصرف کلسيم
کمبود کلسيم ماهيچه ها را مستعد بروز گرفتگي مي کند و در اين صورت انقباض شديدتر خواهد بود. البته قبل از اعمال يک تغيير اساسي در رژيم غذايي خود با مصرف کلسيم به عنوان مکمل با پزشک خود مشورت نماييد.

پي نوشت ها :

1. در واقع اين کرم ها حاوي ترکيبات ساليسيلات بوده و در کشور ما به شکل «متيل ساليسيلات» و «مِنتول ساليسيلات» در داروخانه ها موجودند. «ويراستار پزشکي»
2. شامل داروهاي ديکلوفناک سديم، پيروسيکام، ايندومتاسين و غيره «ويراستار پزشکي»