با عرض سلام واحترام خدمت شما خواهر گرامی خواهر عزیزم ، علاوه بر این که به مراجعه خود به دکتر در درمان میگرن خود اقدام میکنید باید برای حل مشکل وسواس فکری که دارید به مشاورنیز مراجعه کنید. شما علائمی که اشاره فرمودید نزدیک به مشکل وسواس فکری میباشد و چند تکنیک کاربردی را برای کم کردن این حالات به شما متذکر میشوم ، تكنيك اول استفاده ازتنش زدايي (ريلكسيشن) است. با توجه به اينكه ريشه نشخوار فكري اضطراب است و تنش زدايي ضد اضطراب است، آموزش و به كار گيري اين تكنيك مي تواند در كاهش اضطراب و در نتيجه كاهش نشخوار فكري شما اثر تاثير زيادي داشته باشد. به كار گيري اين تكنيك در بسياري از موقعيت هاي اضطراب زاي زندگي، تاثير بسزايي در كاهش اضطراب دارد. در این تکنیک، شما به ترتیب هر گروه از ماهیچه‌هایتان را منقبض کرده و سپس آن‌ها را‌‌ رها می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا تفاوتِ بینِ تنش عضلانی و حالتِ آرامش را درک کنید. شما از احساساتِ جسمانیتان بیشتر آگاه می‌شوید. این تمرین باید به طور منظم در یک زمان و در یک مکان که کاملا ساکت هست و کسی مزاحمتون نمیشه انجام بشه.لباسهای تنگی که تنتون هست رو باید دربیاورید .یک لباس راحت بپوشین. میتونید روی زمین یا تخت بشینین .اگر هم میخواید دراز بکشید باید پاهاتون رو دراز کنین. در هر صورت بدنتون باید کاملا راحت باشه و هیج حس ناراحتی نداشته باشین. حالا میتونین چشماتون رو ببندین و آرام نفس بکشید. طوری نفس بکشین که تا 5 بشمرید و به ریه ها بدید و تا 5 بشمرید و خارج کنین. هوا رو از بینی وارد بدنتون کنین و از دهان خارج کنین. در حین تنفس فقط فکر آرامش و نفس کشیدنتون باشین و راحت نفس بکشین. اگر نمیتونین تا 5 نفستون رو نگه دارین، برای شروع هر چقد که میتونید رو بشمرید.این تمرین حدود 20 دقیقه طول میکشه. در این 20 دقیقه سعی کنین بدنتون کاملا شل و راحت باشه و تکان خاصی نخورین و در تمرین فقط به نفس کشیدن فکر کنین.در این تمرین میتونین برای موثر تر بودن به یک موسیقی آرامش بخش با صدای ملایم و بی کلام هم گوش بدید.این تمرین از تمرین های اصلی ریلکسیشن هست. فقط برای خارج شدن از تمرین به یکباره بلند نشین و خیلی آرام با حرکت دادن دستها و پاها و سپس آرام نشستن از تمرین ریلکسیشن خارج شوید.یکی از شیوه هایِ انجامِ این نوع از ریلکسیشن این است که منقبض کردن را از عضلات پا و انگشتانِ پایتان شروع کرده و به ترتیب بالا بیایید تا به عضلاتِ گردن و سرتان برسید. همچنین می‌توانید از بالا و از قسمتِ سر و گردنتان شروع کرده و به سمتِ پایین بروید. هر ماهیچه را حداقل به مدتِ ۵ ثانیه منقبض کرده و ۳۰ ثانیه به آن استراحت دهید. این کار را برایِ همه عضلات تکرار کنید.دومين راهكار پيشنهادي ما در خصوص مشكلتان استفاده از تكنيك انحراف فكر است، اين تكنيك به اين صورت انجام مي پذيرد كه يك كش دور مچ خود بيندازيد و وقتي چنين فكري به ذهنتان آمد اين كش را گرفته و رها كنيد و سپس يك عدد پيچيده مثل 9583 را در ذهن خود مجسم كنيد و هفت تا هفت تا از آن كم كنيد تا به كوچكترين عدد غير قابل تقسيم برسيد. اين تكنيك بخاطر اينست كه مكانيزم ذهن طوري است كه در يك آن نمي تواند به دونقطه توجه كند و وقتي شما توجه جدي خود را به عدد فوق جلب مي كنيد، توجه ذهن از آن موضوع قبلي برگرادنه مي شود و تدريجا مي آموزد كه مديريت افكار را خود به عهده بگيرد و به افكار مزاحم اجازه حضور ندهد.پيشنهاد ديگر ما استفاده از تكنيك تاخير فكر است؛ يعني شما براي آمدن اينگونه فكرها به ذهنتان وقتي تعيين كنيد و وقتي اين افكار خواستند به ذهنتان وارد شوند، به آنها بگوييد كه بروند و در فلان ساعتي كه به آنها اختصاص داده ايد بيايند و تدريجا با گذشت ايام، اين ساعات را محدود تر كنيد. فلسفه اين تكنيك بر اينست كه شما سازنده افكارتان هستيد و بنابراين ارباب و صاحب اختيار آنها محسوب مي شويد و در واقع آنها نوكر شما هستند؛ ولي در وسواس فكري آنها تبديل به ارباب مي شوند و جاي شما را مي گيرند و شما به نوكري آنها در مي آييد و آنها به راحتي به شما امر و نهي مي كنند كه اين امري منفي و مشمئز كننده و به دور از عزت و غيرت انساني است، و لذا ما با اين تكنيك مي خواهيم شما را به جايگاه اصلي خويش برگرانيم و دوباره شما را اختيار دار و رييس افكارتان كنيم تا آنها طبق اراده و ميل شما و با اجازه شما بيايند و بروند، نه اينكه هر وقت دلشان خواست بيايند و هر وقت دلشان خواست بروند. هدف اصلي ما آموزش مديريت افكار تان به شما است، تا با قاطعيت تمام به مديريت آنها بپردازيد .چهارمین پیشنهاد ما در اين خصوص استفاده از تكنيك توقف فكر است؛ يعني وقتي شما قدرت كافي در كنترل و مديريت افكار خود پيدا كرديد، مي توانيد به راحتي دستور توقف به آنها بدهيد و با ضرب مهر ورود ممنوع بر روي آنها، براي هميشه آنها را از ورود به ذهنتان محروم سازيد.تكنيك ديگر تبديل فكر است؛ يعني وقتي اين افكار به ذهنتان مي آيد، به يك قدم قبل از آمدن اين فكر به ذهنتان فكر كنيد؛ به اين معني كه به اين فكر كنيد كه به چه چيزي فكر مي كرديد كه اين فكر به ذهنتان آمد و وقتي آن را پيدا كرديد، دو باره به اين فكر كنيد كه چه چيزي اين فكر را به ذهنتان آورد و همين طور سلسله وار عمل نماييد و در مورد فكري قبل از فكر ديگر فكر كنيد، تا به سرچشمه نهايي برسيد؛ بزودي خواهيد ديد كه استفاده از اين روش قدرت مديريتي زيادي به شما براي كنترل افكارتان مي دهد.از جمله كارهايي كه شما مي توانيد براي رهايي از وسواس‌تان به آن متوسل شويد، مشغول كردن خودتان به كارهاي اجتماعي و ورزش و تفريحات جمعي است؛ تا آنجا كه مي‌توانيد از تنهايي بپرهيزيد و خود را به كارهاي مختلف مشغول كنيد تا افكار وسواسي فرصت پيدا نكنند كه به ذهن شما وارد شوند.براي مطالعة درس هايتان هرگز در خانه و يا در اتاق خلوت نكنيد؛ سعي نماييد كه تمام مطالعاتتان در كتابخانه باشد.توجه داشته باشيد كه اگر به وسواس خود پايان ندهيد اوضاع بسيار وخيم تر از الان خواهد شد و احتمالا كارتان به دارو درماني خواهد كشيد.به صورت ارادي به چيزي توجه كنيد كه مثبت است. قلم و كاغذ به دست گيريد و همگي افكار منفي خود را بنويسيد؛ نوشتن بار سنگين افكار را سبك كرده و گاه با خواندن نوشته ها ممكن است شما را به خنده يا شگفتي از افكار غيرمنطقي خود وا دارد. در عين حال وقتي فكرتان را نوشتيد راحت تر مي‌توانيد آن را بررسي كنيد و خطاهايش را شناسايي نماييد.از آنجا كه معمولا افكار مزاحم در تنهايي به ذهن افراد وارد مي شود، حتي المقدور در مكان هاي خلوت و تنهايي به مدت زياد اجتناب كنيد .براي اوقات شبانه روز خود جدولي تهيه كنيد و كارها و فعاليت هاي شبانه روزي خود را در آن يادداشت نموده و سعي نماييد كه زمان خالي نداشته باشيد؛ البته برنامه هاي تدوين شده بايد متناسب با توانايي هاي جسمي و رواني شما باشد. اين جمله طلايي را بياد داشته باشيد كه : وسواس از فكر زايد ناشي مي شود و فكر زايد مال وقت زايد است لذا با مشغول كردن خود به فعاليتهاي مختلف وقت زايد براي خود باقي نگذاريد.بايد بدانيد درمان وسواس فكري نياز به حوصله و صبر و پشتكار شما دارد و در مواقعي هم نياز به يك مشاور و روان شناس مي باشد كه بهبودي شما را تسريع كند. با آرزوی خوشبختی و آرامش در زندگی برای شما