با سلام و سپاس از همراهی شما با مشاورین «راسخون»، از اینکه ما را به عنوان راهنمای خود انتخاب نمودید سپاسگزاریم.

اضطراب، ترس، دلهره، دلشوره، نگرانی از آینده، ترس از مرگ، ترس از افراد غریبه و ... که اکثر انسانها با این عناوین نگرانی درونی خود را بیان می‌کنند و گاهی با تنش های جسمی نمایان می‌شوند؛ همه واکنشی ساده به خطری آشکار یا پنهان است. نگرانی و التهاب شما را کاملاً درک می‌کنم و بدانید که شما در این مشکل تنها نیستید و این تغییر و تحولاتی که در درون و جسم خود می‌بینید را به فال نیک بگیرید و سعی کنید خوب به حرف های این نگرانی گوش دهید و به جای فرار از این دلهوره‌ ها، با آنها طرح دوستی بریزید. قبل از ارائه راهکارهای مناسب برای غلبه بر نگرانی‌هایتان، سعی دارم آگاهیتان را نسبت به این مسئله زیاد کنم تا با دیدی باز جایگاه خود را در این مسئله درک کنید و متوجه شوید که در کدام قسمتِ پازل این مشکل قرار دارید. آگاهی از مشکل، خود نصف راه درمان است. پس مطالب زیر را با دقت مورد توجه خود قرار دهید.

تعریف اضطراب و مصادیق اضطراب:

اضطراب یک نوع پریشانی روانی ـ بدنی غیر قابل کنترل و غیرواقعی است که بر اثر ترسی مبهم و احساس ناایمنی و تیره روزی در فرد به وجود می‌آید. که عملکرد شغلی، تحصیلی، اجتماعی فرد را مختل می‌کند و سیستم خواب و حافظه فرد را تحت تأثیر خود قرار می‌دهد. این نگرانی به‌ صورت های مختلف از انسانی به انسان دیگه نشان داده می‌شود. مثلاً گاهی با سر دردهای مزمن و میگرنی خودش را نشان می ‌دهد، یا برخی از دلشوره و استرس نامعلوم شکایت دارند، برخی از درد در قفسه سینه، یا از تنگی نفس و یا لرزش دست و پا و... می‌نالند، برخی از نگرانی‌ها به‌صورت تیک‌های عصبی یا تکرار کلماتی بروز می‌کنند، بعضی‌ ها برای فرار از اضطراب دست به دامن وسواس در شستشو و... می‌شوند، برخی‌ها اضطراب خود را به عنوان ترس از غریبه و یا مکانهای باز بیان می‌کنند. در برخی افراد به‌صورت فراموشی در سر جلسه امتحان بروز می‌کند، عده‌ای ترس از مرگ و آینده ذهنشان را به خود مشغول می‌کند، برخی به خاطر ترس از حوادث و تصادفات غیر مترقبه، آرامش ندارند ، برخی از خانمهای جوان ترس از جلسه خواستگاری را مطرح می‌کنند، حتی ریشه‌ی خیلی از دروغگویی‌ها و غیبت‌ها، اضطراب و ترس پنهان است و حتی ریشه‌ی خیلی از رفتارهای خشک و مقدس‌ مآبانه و به ظاهر دینی، فرار از برخی ترسها است و حتی برخی‌ها با شکایت از مو کنی، جویدن لب و ناخن و... نگرانی خود را بیان می‌کنند و ... . و اما راهکارهای کاهش اضطراب و استرس:

1- نگران نباشید و کمی حوصله داشته باشید:

شما در این علایم و تنشها تنها نیستید و تصور نکنید تنها شما مشکل دارید. و سعی کنید خوشبینانه به این استرسها نگاه کنید و از آنها برای پیشرفت و تقویت سیستم ایمنی خود استفاده کنید.

2- علایم اضطراب خود را با دقت زیر نظر بگیرید:

یکی از راههای کاهش استرس، شناخت نحوه شروع و افزایش استرس و علایم جسمی و روانی آن است. این علایم از شخصی به شخص دیگری متفاوت است. مثلاً فردی هنگام استرس، رگ گردنش می‌گیرد و یا فردی موقع نگرانی بدنش سرد می‌شود و یا فردی جلوی مغزش داغ می‌کند و ... (شما چطور می ‌شوید؟). لطفاً از امروز با ذره‌بین بر روی علایم خود دقت کنید و سعی کنید قبل از اینکه این علایم شدت بگیرند با تمرینهای تن‌آرامی جلوی شدت آنها را بگیرید.

3- تن‌آرامی (ریلکسیشن):

پرسشگر گرامی! جهت مقابله با استرس‌ و اضطراب تکنیکی بسیار عالی و کاربردی تقدیم می‌دارم که البته شرط تاثیر آن تمرین و ممارست مداوم شما بر آن است. تکنیک تنش زدایی یا ریلکسیشن یکی از بهترین راهکارهای مقابله با اضطراب و استرس است که اگر درست انجام شود تاثیر شگرفی در کاهش اضطراب و استرس دارد. به‌همین منظور پیشنهاد می‌کنیم که به مدت دو هفته آنهم روزی سه تا ربع ساعت (صبح، ظهر و شب) در یک محیط آرام، دراز بکشید به نحوی که تمام عضلات بدنتان از سر تا نک انگشتان پا شل باشند مثل یک پاکت شیر و سعی کنید تمام وسایلی که به بدنتان فشار می‌آورند مانند: ساعت، دستبند و.. را از خود جدا کنید. بعد به‌طور منظم شروع کنید به نفس عمیق کشیدن به این نحو که اول چهار شماره عمل دم را انجام دهید و بعد دو شماره مکث کنید و نفس نکشید و بعد در عرض هشت شماره تمام اکسیژن ذخیره شده در سینه و شکم خود را بازدم کنید و بعد سعی کنید قبل از دم مجدد دو شماره مکث کنید و بعد از آن دوباره همین مسیر را تکرار کنید. بهتره یک ساعتی کوک کنید و تا ربع ساعت بی‌وقفه به نفس عمیق و شل کردن عضلات خود مشغول باشید. این فن ابتدا شاید شما را به آرامش کافی نرساند ولی کم‌کم که بر نحوه تنفس خود مسلط شدید؛ خیلی راحت به آرامش جسمی می‌رسید. پس خسته نشوید. فن ریلکسیشن در صورت تکرار بهتر از صد قرص آرام‌بخش شما را به تن‌آرامی می‌رساند. روش دیگر ریلکسیشن اینست که در محل آرامی که حتی الامکان صدای مزاحم یا مسئله آزار دهنده ای وجود نداشته باشد خیلی راحت دراز بکشید و فقط به کاری که در حال انجام آن هستید توجه داشته باشید. همین طور که دراز کشیده‌اید و تنفس عمیق دیافراگمی می‌کشید کم‌کم چشمان خود را ببنیدید و بر عضلات انتهایی بدنتان که انگشتان پاها هستند، تمرکز کنید و به آرامی آنها را شل کنید و هرگونه انقباضی را از بین ببرید کم‌کم آرامش عضلانی را منتشر کرده و سعی کنید عضلات و مفاصل کف پا سپس مچ‌ها و همینطور به تدریج ساقین، زانوها، عضلات ران ، نشیمن‌گاه، شکم ،سینه و.... همینطور تا چشمها و ابروها و پوست سر را در انبساط کامل عضلانی فرو ببرید، این تمرین از لحظه شروع تا آرامش همه اعضای بدن حداقل باید 5 الی 10 دقیقه طول بکشد، پس از رسیدن به نقطه انتهایی بدن که پوست سر است، دقایقی را در این حالت سپری کنید و سپس خیلی آرام و با طمانینه با گشودن چشمها و حرکات خیلی آرام و کوچک از این حالت سرشار از آرامش خارج شوید، در صورت تمایل می‌توانید حین انجام تمرین یک فایل صوتی آرامش بخش را بطور همزمان گوش کنید به شرطی که موجب بهم خوردن تمرکز و آرامشتان نشود. این تمرین را چند روز متوالی و در نوبتهای دلخواه انجام دهد پس از چند روز که این تمرین را بصورت متوالی و روزی حداقل دو بار انجام دادید، قطعاً آثار آن را در آرامش روانی خود مشاهده خواهید کرد. البته به محض مشاهده آرامش آنرا قطع نکنید و به تمرین ادامه دهید.

4- حساسیت‌زدایی منظم

این روش در سه مرحله صورت می‌گیرد، که عبارتند از: اول: تن‌آرامی، دوم: تهیه لیست سلسله مراتب اضطراب و سوم: شرطی‌سازی متقابل. به این صورت که شما؛ بعد از اینکه بر فن ریلکسیشن مسلط گشتید؛ یکی از بهترین فنون مقابله با ترسها و تنشها، استفاده از روش حساسیت زدایی منظم است. در این روش شما سعی می‌کنید یک لیست از نگرانی‌های خود تهیه کنید یعنی مثلاً اضطراب امتحان در شما کم است ولی صحبت با رییس دانشگاه زیادتر از امتحان در شما اضطراب ایجاد می‌کند و مثلاً متوجه می‌شوید ترس از آینده بیشتر از دو مورد قبل در نظرتان استرس‌زا است. پس اول شما بر اساس سلسله نگرانی‌های خود لیستی تهیه کنید و بعد از موضوعی که تنش جسمی و فکری کمتری در شما ایجاد می‌کند؛ شروع کنید به شرطی سازی متقابل. به این صورت که در یک محیط آرام قرار بگیرید و خودتان را با شل کردن عضلات و تنفس عمیق ریلکس کنید، وقتی که ریلکس شدید؛ چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در جلسه امتحان هستید، طبق معمول باید کمی مضطرب شوید، در این لحظه که مضطرب شدید، سعی کنید با تن‌آرامی خود را ریلکس کنید و وقتی که آرام شدید دوباره صحنه امتحان را تجسم کنید و اگر در این هنگام مضطرب شدید و دیدید علایم ترس مثل نفس عمیق، تعریق و... دوباره در شما ایجاد شد تصور را رها کنید و فقط با تنفس عمیق و شل کردن عضلات خود را آرام کنید. وقتی کامل آرام شدید دوباره همین روند را تکرار کنید. این عمل را اینقدر انجام می‌دهید تا دیگر در خیال خود از جلسه امتحان ترسی نداشته باشید. خب شما در ذهن خود موفق شدید پا روی یکی از نگرانی‌های خود بگذارید. حالا بروید به سراغ تنش بعدی و همین راه بالا را تکرار کنید، تا کامل ترستان بریزد. این عمل را اینقدر تکرار می‌کنید تا لیست دلهره‌هایتان تمام شود و در ذهن نسبت به هیچ یک از آنها واهمه‌ای نداشته باشید. این تمرین خیلی به افراد مضطرب جرأت و توانایی می‌دهد.

5- مواجهه یا غرقه سازی و یا آزمایش واقعیت:

افراد مضطرب به علت ترس و تنشهایی که تجربه می‌کنند؛ سعی می‌کنند از موقعیتهای استرس‌زا دور ‌کنند. در واقع یک دور باطلی را تکرار می‌کنند. آنها تا زمانی که خود را در دل مشکل و ترس خود نیندازند؛ متوجه نمی‌شوند چند مرده حلاج هستند. به فرموده امام علی (ع): هنگامی که از چیزی می‌ترسی، خود را در آن بیفکن؛ زیرا گاهی ترسیدن از چیزی، از خود آن سخت‌تر باشد. در روش قبلی انسان سعی می‌کرد در هنگام تصور روبرو شدن با یک موقعیت اضطراب‌آور، ذهن و بدن خود را آرام کند. در این روش فرد با موقعیت واقعی روبرو می‌شود و در این زمان باید طبق همان روش قبل بدن و ذهن خود را آرام کند. لازم به ذکر است که اگر روش های فوق را تحت نظارت روانشناس انجام دهید زودتر به نتیجه می رسید.

موفق باشید.