سلام همراه گرامی؛ سپاس از اعتماد شما به راسخون، امیدوارم این پاسخ بتواند راهگشای شما باشد.
دوست گرامی افسردگی فراتر از یک احساس غم و ناراحتی است. در واقع بسیاری از ما بخاطر رویدادهای مختلف و ناکامی در زندگی دچار یاس و ناامیدی و غم و اندوه می شویم. اما در افسردگی که یک اختلال روانی است این غم و اندوه بیش از حد معمول و طبیعی است و همراه است با یک سری علایم و فرد در بیشتر از ساعات روز غمگین و ناامید است و خلقش پایین است و نمی تواند مثل گذشته از رویدادهای لذت بخش زندگی اش، لذت ببرد و علاوه بر اینها انرژی فرد بسیار کم می شود و احساس بی حالی و بی رمقی دارد و در خواب و اشتها و عملکرد جنسی فرد اختلال ایجاد می شود و همچنین تقریبا هر روز فرد احساس بی ارزشی و یا احساس گناه شدید و بی دلیل دارد. فرد توانایی فکر کردن و یا تمرکز حواس ندارد و در تصمیم گیریهای خود دچار مشکل می شود و این علایم به قدری شدید است که باعث رنج و اختلال در عملکرد فرد در جنبه های مختلف زندگی مثل شغل و تحصیل و روابط اجتماعی و خانوادگی می شود. دوست من؛ علت و ریشه افسردگی رویداد و اتفاقاتی است که برای فرد حادث شده و باعث شکسته شدن ارزشهای فرد شده و در نتیجه منجر به ناامیدی فرد می شود و این باعث می شود انرژی فرد کاهش پیدا کند و خلق پایین بیاید تا اینجا طبیعی است که رویداد ناراحت کننده اتفاق افتاده و باعث کاهش انرژی و پایین امدن خلق فرد شده اما بعضی افراد نمی توانند از این حالتها خارج شوند و به جای اینکه دوباره شروع کنند به تلاش در جهت ارزشهای زندگی شان دچار بی عملی و یا بدعملی(یعنی کارهایی انجام می دهند که وضعیت را بدتر می کند و منجر به شکسته شدن بیشتر ارزشها می شود) حالا با توجه به این توضیحات درمان اصلی افسردگی فعالیت کردن و درست کردن سبک زندگی است. راهکارهای درمان افسردگی:
۱- راهبردهای اصلاح سبک زندگی(یعنی نحوه گذراندن ۲۴ ساعت شبانه روز یک فرد):مهمترین مسئله بهداشت خواب و تنظیم خواب است. دوست عزیز خواب رابطه تنگاتنگی با خلق دارد. بنابراین سعی کنید حتما ۷ تا ۸ ساعت بخوابید و صبح ها زود بیدار شوید و مسائل بهداشت قبل از خواب را رعایت کنید(ساعت رفتن به رختخواب ۱۰ تا ۱۲) ،خواب در طول روز ممنوع،۲- ارتقا افزایش تحرک؛ کم تحرکی معضل افراد افسرده است. بنابراین حتما در طول روز زمانی را برای ورزش کردن اختصاص دهید. اگر میشد از ورزش کردن قرص ساخت شاید گرانترین و موثرترین قرص در درمان افسردگی بود. بنابراین از اهمیت آن غافل نشوید۳- برای رهایی از نشخوار فکری یعنی فکر کردن به وقایع گذشته که عامل تداوم افسردگی است باید سعی کنید در زمان حال زندگی کنید. زندگی کردن در زمان گذشته باعث افسردگی و دائم دغدغه آینده را داشتن باعث اضطراب می شود. بنابراین برای داشتن سلامت روان باید فرد در زمان حال باشد برای ماندن در زمان حال می توانید از تمرینهای ذهن آگاهی یا مدیتیشن استفاده کنید. که دو نمونه را برایتان توضیح می دهم. برای مراقبه های ذهن آگاهی هیچ تمرینی بهتر از این نیست که وقتی فعالیت و کاری را انجام می دهید فقط به آن کار فکر کنید. مثلا وقتی غذا می خورید فقط به غذا، نحوه تهیه آن، نحوه خوردن آن و مسیر غذا در بدنتان و مواد تشکیل دهنده آن و طعم و بوی غذا فکر کنید و یا خواندن نماز با حضور ذهن یکی از بهترین مراقبه های ذهن آگاهی است، تمرین دوم؛ سعی کنید از ۱۰۰ به سمت صفر بشمارید. یعنی شمارش معکوس و از حالت ساده به پیچیده تمرین را انجام دهید. تمرین سوم؛جستجوی حروف در روزنامه. مثلا زیر یک حرف را در یک صفحه روزنامه خط بکشید. با توجه به روحیه و علاقه تان به یک فعالیت لذت بخش بپردازید. حتی اگر لذت نمیبرید ولی سعی کنید انجام دهید ۳- سعی کنید کارهای و مسئولیتهای مربوط به نقشتان را انجام دهید. البته این فعالیت باید کاملا با جزئیات نوشته شود. مثلا اگر خانه دار هستید خانه داری شامل فعالیتهای مختلف است انها را لیست کنید و بعد جلوی ان فعالیت ها مشخص کنید قبل از افسردگی چند بار انجام میدادید، مثلا جارو کردن ۴ بار حالا سعی کنید ۲ بار انجام دهید و به همین ترتیب بقیه فعالیتها. مرحله بعدی راهبردهای بازسازی شناختی؛ یعنی شناسایی فکرهای سمی و منفی و بعد جایگزین کردن افکار سالم به جای آنها، افکار منفی در افسردگی شامل افکار زیر است ۱-تفکر همه یا هیچ. یعنی فرد هیچ حد وسطی ندارد و فردی کمال گرا است۲-باید اندیشی. یعنی فرد همه حرفهایش و خواسته هایش با باید است ،"باید اینطور باشد" "نباید اینطور باشد"یعنی هیچ انعطافی ندارد ۳-شخصی سازی، فرد علت بروز حوادث را به خود نسبت می دهد۴-قضاوت کردن بدون شواهد. کافی قضاوت و یا پیش بینی کردن۵-برچسب زدن،"من خوب نیستم" ببینید کدام یک از این افکار ناکارامد و سمی را دارید و بعد با افکار سالم جایگزین کنید اما یک کار دیگر هم انجام دهید وقتی افکار منفی دارید ببینید چه حسی دارید و به آن حس از ۱ تا۱۰ نمره بدید و بعد که افکار سالم را جایگزین می کنید. احساس خودتان را پیدا کنید. می توانید این تمرین را در یک جدول ۴ ستونه انجام دهید.