باسلام. مواردی که به آن ها اشاره کردید، دو مسئله ی جداگانه هستند که هریک به نوبه ی خود، مسائل مهمی محسوب شده و حل آن ها نیازمند صرف زمان، انرژی و تمرین قابل ملاحظه ای است. اما در هردو مورد، یک علت ریشه ای مشترک وجود دارد که شاید کار کردن روی آن، بتواند هر دو مسئله را به طور همزمان در مسیر حل و بهبودی قرار دهد. شما در حال حاضر از دو مشکل هیجانی رنج می برید. هم خشم توأم با پرخاشگری، به عنوان یک حالت هیجانی منفی ناسالم، محسوب می شود و هم اضطراب امتحان. این دو مسئله،‌ مخصوصاً در دوره ی نوجوانی، مسائل بسیار رایج و شایعی محسوب می شوند و برای حل آن ها راه حل های متنوعی وجود دارد. یکی از مهمترین و اثربخش ترین این راه حل ها، کارکردن روی افکار و خودگویی ها است. براساس یکی از مهمترین اصول تأیید شده ی علم روانشناسی،‌ هیجانات شدید و افراطی همچون خشم و اضطراب، محصول مستقیم افکار و خودگویی های ما در هرلحظه هستند. یعنی افکار و خودگویی های ما در هرلحظه و در هرموقعیت، در هرجهتی که باشد، هیجانات و رفتارهای ما نیز در آن لحظه، خود به خود در همان جهت، حرکت خواهد کرد. مثلاً در موقعیت امتحان که مسئله ی مورد نظر شما هم هست، اگر دقت کرده باشید، با اینکه امتحان برای همه یکسان است، واکنش های دانش آموزان مختلف، به آن کاملاً متنوع و متفاوت است. حتی کسانی که به یک میزان برای امتحان خاصی آمادگی دارند، واکنش هیجانی و رفتاری یکسانی را به آن امتحان، نشان نمی دهند. مثلاً شاید خودتان بارها با این صحنه روبه رو شده باشید که شما با آنکه آمادگی خوبی برای امتحان داشته اید، بسیار مضطرب بوده اید، اما یکی از همکلاسی هایتان که آمادگی بسیار کمتری هم از شما داشته است، کاملاً آرام و خونسرد بوده است. علت این تفاوت ها در این است که آنچه که موجب اضطراب امتحان می شود، خود موقعیت امتحان نیست، بلکه افکار و خودگویی های شما در مورد موقعیت امتحان است. براساس یافته های علم روانشناسی، در موقعیت هایی مثل موقعیت امتحان، اگر افکار شما دائماً روی نتیجه ی امتحان، شکست احتمالی، انتظارات بالا و جزمی برای موفقیت و افکار نگران کننده ای از این قبیل، متمرکز شود،‌ این افکار، مستقیماً روی هیجانات شما تأثیر خواهد گذاشت و اضطراب امتحان را ایجاد خواهد کرد. وقتی که این اضطراب ایجاد می شود، معمولاً حالات فیزیولوژیک مربوط به آن مانند لرزش دست ها، تعریق و ... هم ممکن است ظاهر شود. در چنین درجات بالایی از اضطراب امتحان، معمولاً قدرت تمرکز و حافظه هم تحت تأثیر آشفتگی ناشی از اضطراب،‌ قرار گرفته و در نتیجه فراموشی مطالب یادگرفته شده کاملاً قابل انتظار خواهد بود. اما اگر شما بتوانید در همان بدو ورود آن افکار به ذهنتان، هشیارانه با آن ها مقابله کنید و آن ها را نپذیرید، تأثیر آن افکار بر هیجانات شما بسیار کاهش خواهد یافت. در مورد خشم هم دقیقاً چنین حالتی حاکم است. معمولاً افکار خاصی هستند که مولد هیجان خشم می باشند. این افکار، دسته بندی های مختلفی دارند اما دو مورد از رایج ترین طبقات آن ها عبارت است از: یکی «بایدها»ی ما در مورد دیگران و دیگری افکار و باورهای مبتنی بر سطح پایین عزت نفس و خودپذیری. مورد اول به انتظارات غیرواقع بینانه و انعطاف ناپذیر ما از دیگران برمی گردد. مثلاً هنگامی که در ذهنمان این فکر جریان دارد که «فلانی باید به من احترام بگذارد .... فلانی نباید آنطور که میل من نیست رفتار کند و ....» با این بایدها و نبایدها انتظارات خیلی قوی و خشکی را در ذهنتان پرورش می دهید که به احتمال زیاد،‌ دیر یا زود، با عدم تحقق آن ها روبه رو خواهید شد. چون این انتظارات، بسیار جزمی و انعطاف ناپذیر هستند، هنگامی که تحقق نیابند، با احساس ناکامی شدیدی در شما همراه خواهند بود. در نتیجه، این احساس ناکامی، منجر به بروز هیجان خشم و رفتار پرخاشگری خواهد شد. پس باز هم می بینید که افکار و خودگویی ها چقدر می توانند روی هیجانات، تأثیرگذار باشند. و اما دسته ی دوم افکار مولد خشم، به سطح پایین عزت نفس و خودپذیری مربوط می شود. در واقع هنگامی که این باور در ذهن شما باشد که ارزش شخصیتی شما با یک عدم تأیید یا یک رفتار نامناسب از فردی دیگر، خدشه دار می شود، طبیعی است که با بروز آن رفتار از جانب دیگران، احساس تحقیر شدن کنید و در نتیجه به شدت، خشمگین شوید. نقطه ی مقابل این حالت، هنگامی است که شما ارزش شخصیتی خود را کاملاً مستقل از واکنش های دیگران بدانید. یعنی عمیقاً به این موضوع، باور دارید که شخصیت شما تحت هرشرایطی ارزشمند است، چه دیگران با شما رفتار و برخورد خوبی داشته باشند و چه رفتار و برخورد غیرمنصفانه یا نامناسبی داشته باشند. البته این حالت، متفاوت از خودشیفتگی است. زیرا یک فرد خودشیفته معتقد است که او مبرای از هرگونه اشتباهی است و برتر از همه ی اطرافیانش است. اما خودپذیری نامشروط به این معنی است که شما علی رغم اینکه اشتباهات خود یا نقاط ضعف رفتارهای خود را می پذیرید، ارزش شخصیتی خود را مشروط به این موارد نمی دانید. به عبارت دیگر، یک اشتباه، یک شکست، یک برخورد نامناسب از اطرافیان و ... اگرچه ناخوشایند است ولی نشانه ی نقص و پایین آمدن ارزش شخصیتی شما نیست. اگر بتوانید این نگرش را در خودگویی های خود، استوار کنید، با رفتارهای مناسب دیگران، احساس دلسردی و ناکامی خفیفی خواهید داشت اما دیگر از کوره در نمی روید، زیرا دیگر احساس نمی کنید که به سبب رفتار طرف مقابل،‌ تحقیر شده اید. البته توجه داشته باشید که در این پاسخ،‌ من نکات بسیار مهم و پیچیده ای را به صورت خیلی فشرده بیان کردم، مطمئناً به صرف مطالعه ی این پاسخ، نمی توان انتظار داشت که تغییرات اساسی در رفتار و هیجانات شما ایجاد شود. همچنین مخصوصاً مشکل پرخاشگری شما ممکن است دلایل و تبیین های دیگری نیز داشته باشد که در بالا به آن ها اشاره نشده است. بنابراین حتماً توصیه می کنم که یک کتاب علمی که به زبان بسیار ساده ای هم نگاشته شده را در این زمینه مطالعه نمایید و سعی کنید اصول آن را به طور گام به گام، تمرین کنید: کتاب «هیچ چیز نمی تواند ناراحتم کند» تألیف دکتر آلبرت الیس.