مهار اضطراب امتحان

برای این که سطح اضطراب طی امتحان و در طی روزهای آماده شدن برای امتحان به حداقل برسد، باید کنترل تنش بدنی را یاد گرفت.
 

1- خواب کافی شب قبل از امتحان
2- صبحانه ی متعادل و دارای ارزش غذایی بالا (روز امتحان)
3- امتناع از مصرف کافئین
4- انتخاب یکی از روش های آرام سازی و انجام آن به مدت ده دقیقه
5- پوشیدن لباس راحت در روز امتحان
6- زودتر از موعد مقرر حاضر شدن و همراه داشتن کلیه ی ملزومات
7- پرهیز از خواندن در دقایق باقی مانده به امتحان در صورتی که لحظات انتظار کشیدن برای امتحان سخت است. خواندن مجله یا روزنامه، حرکات کششی، موزیک ملایم
8- فاصله گرفتن از هم کلاسی هایی که موجب اضطراب و تزلزل باشند.
9- انتخاب جای مناسب برای راحت نشستن (نور کافی و دور از در، پنجره و عوامل مزاحم)
10- چند لحظه صبر و تنفس عمیق و آرام کردن خود به محض دریافت برگه ی سؤالات
11- توجه صرف به کار خود و وظیفه ی اصلی و اجازه ندادن به فکر کردن در مورد موضوعات بی ربط
 

1- استمرار در ورزش در طول زندگی
2- حداقل 3 روز در هفته ورزش کردن (20 تا 30 دقیقه)
3- ورزش های هوازی (دوچرخه سواری، بسکتبال، دو، شنا، تنیس)
 

1- آرام سازی پیش رونده
2- آرام سازی بدون تنش
3- حساسیت زدایی (تهیه ی فهرست از پایین ترین نمره ی اضطراب به بالا)
 

توصیف اضطراب و تجسم کامل یک احساس بدنی غالباً منجر به ناپدید شدن آن احساس در ذهن می شود.

منبع: اضطراب امتحان: پیامدها و راه های کنترل آن، نجف طهماسبی پور، تهران: نشر قطره، چاپ اول (1390).


در این زمینه بیشتر بخوانید:

چگونه یک فرد می تواند تشخیص دهد که اضطراب امتحان شدید دارد؟

اضطراب امتحان در دختران و پسران چه تفاوتی دارد؟

اهمیت کنترل اضطراب امتحان در چیست؟

برای غلبه بر افکار نگران کننده در خصوص امتحان چه باید کرد؟

روش‌های پیشگیری از اضطراب امتحان کدام‌اند؟

چگونه به مهارت کنترل اضطراب امتحان دست یابیم؟