غلبه بر اضطراب کنکور و کسب رتبه بهتر
پرسش :
چگونه با غلبه بر اضطراب کنکور رتبه بهتری به دست آوریم؟
پاسخ :
غلبه بر اضطراب کنکور یک مهارت است. این مهارت تا حدی تعیین‌کننده است که تفاوت میان رتبه‌های برتر و رتبه‌های معمولی را رقم می‌زند. اضطراب امری عادی است؛ آن‌قدر عادی است که شما بدون داشتن حدی از اضطراب نمی‌توانید پیشرفت کنید! نکته‌ی مهم اینجاست که افراد موفق همان میزان اضطرابی را تجربه می‌کنند که افراد شکست‌خورده. کنکور هم از این امر مستثنا نیست؛ کنترل اضطراب کنکور تفاوت رتبه‌ی شما را رقم می‌زند. در ادامه‌ی این مطلب سازوکار اضطراب کنکور و نحوه‌ی غلبه بر آن و مدیریتش را توضیح داده‌ایم؛ همچنین گفته‌ایم چطور از ترس از کنکور برای حفظ روحیه استفاده کنید.
جالب است بدانید که زیگموند فروید در ابتدای کار اضطراب را نشئت‌گرفته از سرکوب روانی می‌دانست، اما در اواسط کارش به این نتیجه رسید که این معادله کاملاً برعکس است؛ یعنی اضطراب از سرکوب روانی ایجاد نمی‌شود، بلکه اضطراب است که سرکوب روانی را در پی دارد. این دستاورد بزرگی بود، اما نتوانست پاسخی به چرایی بروز اضطراب باشد.
بسیاری برای بروز اضطراب به دلایل موقعیتی اشاره کرده‌اند؛ به‌این معنا که وقتی ما با شرایطی ناشناخته روبه‌رو می‌شویم این حالت به سراغ‌مان می‌آید. بسیاری دیگر ردپای ژنتیک را در آن پیدا کرده‌اند و عقیده دارند که موقعیت‌های مختلف درواقع می‌تواند کاتالیزوری برای بروز اضطراب باشد.
این واکنش می‌تواند در وضعیت‌های دشوار مختلف، ازجمله موقعیت‌های شغلی پردردسر، امتحان و غیره، رخ دهد. اضطراب کنکور هم از این امر جدا نیست. بااین‌همه واکنش همه‌ی افراد دربرابر اضطراب متفاوت است. اینجاست که میان اضطراب طبیعی و اضطراب مخرب که به‌عنوان اختلال شناخته می‌شود تفاوت وجود دارد.
درست مانند اغلب اختلال‌ها، روان‌شناسان وقتی اضطراب را نوعی اختلال تلقی می‌کنند که فرد در پی آن از ادامه‌ی فعالیت روزمره‌ی زندگی باز ماند. این اتفاقی است که در میان افراد شکست‌خورده در کنکور می‌افتد و با سبک زندگی آن‌ها ارتباط عمیقی دارد.
- احساس ترس و وحشت
- بروز مشکل در خواب
- عرق سرد در دست و پا
- اختلال در تنفس عمیق
- بی‌قراری و آشفتگی
- خشکی دهان
- احساس سوزش و بی‌حسی در دست‌وپا
- حالت تهوع
- گرفتگی عضلات
- سرگیجه
بخش عمده‌ای از این حالت‌ها در هنگام اضطراب فراگیر رخ می‌دهد، اما درجه و میزان آن در میان افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد؛ همچنین، همان‌طور که گفتیم، باید به حد خاصی برسد که بتوان از آن با عنوان اختلال یاد کرد.
سازوکار اضطراب برای کنکور با ساختن چرخه‌ای معیوب برای شکست تکمیل می‌شود. اضطراب شما را از انجام کارهای روزمره و برنامه‌ریزی برای رسیدن به نتیجه بازمی‌دارد، در پی این بازماندگی شما احساس شکست بیشتری می‌کنید و فقط به شکست فکر می‌کنید، به اضطراب بیشتری دچار می‌شود و ناخودآگاه این چرخه را دوباره تکرار می‌کنید.
این سازوکار برای کسی اتفاق می‌افتد که به اختلال اضطراب دچار است، اما افراد می‌توانند با کنترل اضطراب، از آن برای رسیدن به موفقیت استفاده کنند.
مطالعات دانشمندان، ازجمله میشل جی. ماهونی و مارشال اونر که درباره‌ی اضطراب در میان شرکت‌کنندگان در مسابقات المپیک مطالعه کرده‌اند، نشان می‌دهد که برنده‌ها و بازنده‌ها، هر دو ، سطح اضطراب یکسانی را تجربه می‌کنند. تفاوت آن‌ها در چگونگی مدیریت و کنترل اضطراب است؛ کسانی که شکست می‌خورند به بروز اضطراب اجازه و مجال بیشتری می‌دهند.
رتبه‌های ضعیف کنکور چرخه‌ای معیوب از شکست را برای خود ایجاد می‌کنند. در طی این چرخه نیز مدام اعتمادبه‌نفس خود را از دست می‌دهند و دیگر توان موفقیت در کنکور را ندارند. برخلاف آن‌ها، برندگان و رتبه‌های برتر اضطراب را حالتی عادی می‌دانند و از آن به‌مثابه‌ی نیرویی محرک برای تلاش بیشتر و شناخت شرایط استفاده می‌کنند.
برای رسیدن به این هدف و کاهش اضطراب و مدیریت آن برای رسیدن به رتبه‌ی بهتر باید بتوانید ضرباهنگ زندگی‌تان را منظم کنید.
بر افکارتان مسلط باشید: کنترل‌کردن افکار بسیار مهم است. شما فقط باید روی تفکر مثبت درباره‌ی اهداف‌تان تمرکز کنید و از هر فکر منفی دوری کنید. داشتن روتین و برنامه‌ریزی نقش مهمی در رسیدن به این هدف دارد. درواقع تصور رتبه‌ی کنکور بر موفقیت شما بسیار تأثیرگذار است.
مدیریت زمان: برای هر کاری که انجام می‌دهید باید برنامه‌ریزی داشته باشید. این کار بسیار به موفقیت شما کمک می‌کند.
آشنایی با عادت‌های افراد موفق و رتبه‌های برتر کنکور و برنامه‌ریزی برای آن به شما کمک بسیاری می‌کند.
نکته‌ی مهم در آزمون‌های آزمایشی تسلطی است که شما بر شرایط کنکور به دست می‌آورید؛ البته نتیجه‌ای هم که در این آزمون‌ها می‌توانید به دست آورید بر میزان اعتماد به نفس شما تأثیر مستقیم می‌گذارد؛ زیرا شما با انجام‌دادن این کار هم بر شرایط عینی آزمون کنکور تسلط پیدا می‌کنید و هم موفقیت‌ها و پیشرفت‌تان را به‌صورت ملموس حس می‌کنید.
منبع: کافه تدریس
غلبه بر اضطراب کنکور یک مهارت است. این مهارت تا حدی تعیین‌کننده است که تفاوت میان رتبه‌های برتر و رتبه‌های معمولی را رقم می‌زند. اضطراب امری عادی است؛ آن‌قدر عادی است که شما بدون داشتن حدی از اضطراب نمی‌توانید پیشرفت کنید! نکته‌ی مهم اینجاست که افراد موفق همان میزان اضطرابی را تجربه می‌کنند که افراد شکست‌خورده. کنکور هم از این امر مستثنا نیست؛ کنترل اضطراب کنکور تفاوت رتبه‌ی شما را رقم می‌زند. در ادامه‌ی این مطلب سازوکار اضطراب کنکور و نحوه‌ی غلبه بر آن و مدیریتش را توضیح داده‌ایم؛ همچنین گفته‌ایم چطور از ترس از کنکور برای حفظ روحیه استفاده کنید.
چرا مضطرب می‌شویم و آیا اضطراب طبیعی است؟
قبل از اینکه به راهکارهای غلبه بر اضطراب کنکور بپردازیم، باید بدانیم که اضطراب یکی از حالت‌های روزمره‌ی بسیاری از ماست. آن‌قدر این حالت عادی است که گاه اصلاً متوجه آن نمی‌شویم. اضطراب یا تنش، دلشوره و تشویش و استرس و غیره واکنش طبیعی ما دربرابر فشارهای روانی است. دلیل بروز اضطراب هنوز چندان روشن نیست.جالب است بدانید که زیگموند فروید در ابتدای کار اضطراب را نشئت‌گرفته از سرکوب روانی می‌دانست، اما در اواسط کارش به این نتیجه رسید که این معادله کاملاً برعکس است؛ یعنی اضطراب از سرکوب روانی ایجاد نمی‌شود، بلکه اضطراب است که سرکوب روانی را در پی دارد. این دستاورد بزرگی بود، اما نتوانست پاسخی به چرایی بروز اضطراب باشد.
بسیاری برای بروز اضطراب به دلایل موقعیتی اشاره کرده‌اند؛ به‌این معنا که وقتی ما با شرایطی ناشناخته روبه‌رو می‌شویم این حالت به سراغ‌مان می‌آید. بسیاری دیگر ردپای ژنتیک را در آن پیدا کرده‌اند و عقیده دارند که موقعیت‌های مختلف درواقع می‌تواند کاتالیزوری برای بروز اضطراب باشد.
این واکنش می‌تواند در وضعیت‌های دشوار مختلف، ازجمله موقعیت‌های شغلی پردردسر، امتحان و غیره، رخ دهد. اضطراب کنکور هم از این امر جدا نیست. بااین‌همه واکنش همه‌ی افراد دربرابر اضطراب متفاوت است. اینجاست که میان اضطراب طبیعی و اضطراب مخرب که به‌عنوان اختلال شناخته می‌شود تفاوت وجود دارد.
درست مانند اغلب اختلال‌ها، روان‌شناسان وقتی اضطراب را نوعی اختلال تلقی می‌کنند که فرد در پی آن از ادامه‌ی فعالیت روزمره‌ی زندگی باز ماند. این اتفاقی است که در میان افراد شکست‌خورده در کنکور می‌افتد و با سبک زندگی آن‌ها ارتباط عمیقی دارد.
اضطراب کنکور جزو کدام دسته از اضطراب‌هاست؟
اضطراب انواع مختلفی دارد؛ اختلال هراس، اختلال هراس اجتماعی، ترس‌های خاص و اختلال اضطراب فراگیر معروف‌ترین انواع اضطراب است. در این میان به نظر می‌رسد اضطراب کنکور بیش از همه به اختلال اضطراب فراگیر شباهت دارد. برای غلبه بر اضطراب کنکور ابتدا باید به علائم آن نگاهی بیندازیم:- احساس ترس و وحشت
- بروز مشکل در خواب
- عرق سرد در دست و پا
- اختلال در تنفس عمیق
- بی‌قراری و آشفتگی
- خشکی دهان
- احساس سوزش و بی‌حسی در دست‌وپا
- حالت تهوع
- گرفتگی عضلات
- سرگیجه
بخش عمده‌ای از این حالت‌ها در هنگام اضطراب فراگیر رخ می‌دهد، اما درجه و میزان آن در میان افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد؛ همچنین، همان‌طور که گفتیم، باید به حد خاصی برسد که بتوان از آن با عنوان اختلال یاد کرد.
چگونه با غلبه بر اضطراب کنکور رتبه‌ی بهتری به دست آورید؟
شما می‌توانید اضطراب‌تان را برای رسیدن به نتیجه‌ی بهتر مدیریت کنید. کافی است ابتدا درباره‌ی آن بیشتر بدانید و راهکارهای ساده‌ای را پیش ببرید. علاوه بر علائم ذکرشده، برای کنترل اضطراب کنکور باید به خاطر داشت که از نشانه‌های آن نداشتن تمرکز، حواس‌پرتی به‌محض شروع مطالعه، نفهمیدن جملات و پاراگراف‌ها و ناتوانی در به‌خاطرسپاری، دست‌کشیدن از کار، خیال پردازی و از این دست علائم است. برای کنترل این حالت روحی و غلبه بر آن باید سازوکار آن را هم بشناسید.سازوکار استرس چگونه بر رتبه‌ی کنکور شما تأثیر می‌گذارد؟
همان‌طور که پیش از این اشاره کردیم دلیل بروز اضطراب چندان روشن نیست، اما سازوکار و مکانیسم آن روشن است. اضطراب به سرکوب می‌انجامد؛ به‌همین دلیل، فرد از انجام‌دادن کارهای روزمره وا می‌ماند. در این وضعیت است که باید برای کنترل این اضطراب از روان‌درمان‌ها و روان‌شناس‌ها کمک بگیرد.سازوکار اضطراب برای کنکور با ساختن چرخه‌ای معیوب برای شکست تکمیل می‌شود. اضطراب شما را از انجام کارهای روزمره و برنامه‌ریزی برای رسیدن به نتیجه بازمی‌دارد، در پی این بازماندگی شما احساس شکست بیشتری می‌کنید و فقط به شکست فکر می‌کنید، به اضطراب بیشتری دچار می‌شود و ناخودآگاه این چرخه را دوباره تکرار می‌کنید.
این سازوکار برای کسی اتفاق می‌افتد که به اختلال اضطراب دچار است، اما افراد می‌توانند با کنترل اضطراب، از آن برای رسیدن به موفقیت استفاده کنند.
اضطراب و ترس از کنکور، حالتی یکسان میان رتبه‌های برتر و رتبه‌های پایین!
بله، اضطراب کسانی‌که رتبه‌های بسیار خوبی کسب می‌کنند و کسانی‌که رتبه‌های پایین به دست می‌آورند یکسان است. این اتفاق نه‌فقط برای کنکور، بلکه برای دیگر رقابت‌ها نیز رخ می‌دهد.مطالعات دانشمندان، ازجمله میشل جی. ماهونی و مارشال اونر که درباره‌ی اضطراب در میان شرکت‌کنندگان در مسابقات المپیک مطالعه کرده‌اند، نشان می‌دهد که برنده‌ها و بازنده‌ها، هر دو ، سطح اضطراب یکسانی را تجربه می‌کنند. تفاوت آن‌ها در چگونگی مدیریت و کنترل اضطراب است؛ کسانی که شکست می‌خورند به بروز اضطراب اجازه و مجال بیشتری می‌دهند.
رتبه‌های ضعیف کنکور چرخه‌ای معیوب از شکست را برای خود ایجاد می‌کنند. در طی این چرخه نیز مدام اعتمادبه‌نفس خود را از دست می‌دهند و دیگر توان موفقیت در کنکور را ندارند. برخلاف آن‌ها، برندگان و رتبه‌های برتر اضطراب را حالتی عادی می‌دانند و از آن به‌مثابه‌ی نیرویی محرک برای تلاش بیشتر و شناخت شرایط استفاده می‌کنند.
مدیریت اضطراب و استرس، کلید موفقیت
اضطراب به شما کمک می‌کند خطرا را تشخیص دهید و از آن برای پیش‌بردن برنامه‌های‌تان استفاده کنید. کنترل اضطراب کنکور در سه مرحله باید انجام شود: قبل از آزمون، در زمان برگزاری آزمون، بعد از آزمون؛ درواقع کنترل اضطراب کنکور بعد از آزمون تأثیری بر رتبه‌ی شما ندارد. همه‌ی کاری که باید برای به‌دست‌آوردن رتبه‌ی بالا انجام دهید، قبل از آزمون و سر جلسه‌ی برگزاری آزمون کنکور است.برای رسیدن به این هدف و کاهش اضطراب و مدیریت آن برای رسیدن به رتبه‌ی بهتر باید بتوانید ضرباهنگ زندگی‌تان را منظم کنید.
غلبه بر اضطراب کنکور قبل از آزمون و حفظ روحیه کنکور
شما برای آمادگی برای کنکور به حدی از اضطراب نیاز دارید. این حد از اضطراب به شما کمک می‌کند برنامه‌های روزانه‌ی خود را جلو ببرید. بااین‌حال نباید اجازه دهید اضطراب بر شما غلبه کند. برای غلبه بر اضطراب قبل از آزمون از این راهکارها استفاده کنید:علائم بدنی اضطراب را کم کنید:
برای این کار می‌توانید از تنفس شکمی (دیافراگمی) کمک بگیرید. همچنین تن‌آرامی یا ریلکسیشن کمک بگیرید؛ به‌سادگی عضلات‌تان را به‌ترتیب برای ۱۰ ثانیه منقبض کنید و سپس ۲۰ ثانیه، همراه با تنفس شکمی، استراحت کنید و همین روند را برای عضلات مختلف تکرار کنید. ورزش و البته پیاده‌روی می‌تواند نقش مهمی در کاهش علائم اضطراب داشته باشد.تغذیه‌ی مناسب داشته باشید:
ویتامین‌های گروه B را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. در برنامه‌ی غذایی‌تان موز، آجیل، حبوبات، محصولات لبنی، گوشت قرمز، ماهی و سبزیجات پررنگ وجود داشته باشد. درمقابل، تا جای ممکن انواع محرک‌ها، مانند کافئین (قهوه و نوشابه‌های انرژی‌زا و شکلات) و تئین (چای) و نیکوتین (دخانیات) را حذف و دمنوش‌ها را جایگزین آن‌ها کنید.بر افکارتان مسلط باشید: کنترل‌کردن افکار بسیار مهم است. شما فقط باید روی تفکر مثبت درباره‌ی اهداف‌تان تمرکز کنید و از هر فکر منفی دوری کنید. داشتن روتین و برنامه‌ریزی نقش مهمی در رسیدن به این هدف دارد. درواقع تصور رتبه‌ی کنکور بر موفقیت شما بسیار تأثیرگذار است.
مدیریت زمان: برای هر کاری که انجام می‌دهید باید برنامه‌ریزی داشته باشید. این کار بسیار به موفقیت شما کمک می‌کند.
آشنایی با عادت‌های افراد موفق و رتبه‌های برتر کنکور و برنامه‌ریزی برای آن به شما کمک بسیاری می‌کند.
کنترل اضطراب کنکور در حین آزمون
شما هر قدر از خودتان و شرایطی که به بروز اضطراب می‌انجامد شناخت بیشتری داشته باشید و هر قدر بیشتر بتوانید وضعیت کنکور را پیش‌بینی کنید، سر جلسه‌ی آزمون موفق‌تر خواهید بود. برای رسیدن به این هدف باید شرایط کنکور را شبیه‌سازی کنید. برای انجام‌دادن این کار هیچ‌چیز بهتر از آزمون‌های آزمایشی کمک نمی‌کند.نکته‌ی مهم در آزمون‌های آزمایشی تسلطی است که شما بر شرایط کنکور به دست می‌آورید؛ البته نتیجه‌ای هم که در این آزمون‌ها می‌توانید به دست آورید بر میزان اعتماد به نفس شما تأثیر مستقیم می‌گذارد؛ زیرا شما با انجام‌دادن این کار هم بر شرایط عینی آزمون کنکور تسلط پیدا می‌کنید و هم موفقیت‌ها و پیشرفت‌تان را به‌صورت ملموس حس می‌کنید.
منبع: کافه تدریس
