راهکارهایی برای کنترل استرس کنکور

پرسش :

چگونه استرس و اضطراب کنکور را کنترل نماییم؟

پاسخ :
کنکور سراسری که در کشور ما به یک رقابت جدّی و استرس زا در بین شرکت کنندگان تبدیل شده است، به همین علت عکس العمل های استرسی اشخاص در این برهه زمانی بسیار بالاست، اما از نظر متخصصین، بخش زیادی از این استرس ها طبیعی و فیزیولوژیک بوده و می توان با یادگیری مدیریت استرس، وضعیت حاکم را مدیریت کرد.

استرس به معنای عوامل فشارزای روانی است، معمولاً به دنبال بروز حوادث و یا گوش دادن به بعضی خبرها و حوادث، حس نگرانی، ترس و استرس را در اشخاص تشدید میکند ، در این وضعیت فرد میتواند با ورزش، تمرکز بیش تر، استراحت و تغذیه مناسب وضعیت استرس زای موجود را بصورت سالم مدیریت کند.
 
استرس علامت هایی مثل افزایش تپش قلب، داغ شدن بدن و عدم تمرکز حافظه در اشخاص دارای زمینه بیماری های اضطرابی دارد این گروه از اشخاص باید در مورد شرایط خود و سابقه وجود استرس و بیماری اعصاب در خود و یا خانواده خود حتماً با روان پزشک مشورت کنند تا در صورت تشخیص پزشک از دارو و یا روان درمانی استفاده کنند.
 
اکثر وقت ها در این وضعیت فرد بصورت جدّی از خواب و خوراک افتاده و به دنبال عدم توانایی برای تمرکز حافظه دچار افت شدید عملکرد درسی میشود . اما این ها عکس العمل هایی است که از حد متعارف خارج شده و فرد در این وضعیت باید حتماً به پزشک مراجعه کرده و در صورت احتیاج دارو استفاده کند. در شرایطی که عکس العمل ها متعارف باشد فرد باید تنها استرس و اضطراب خود را مدیریت کند.
 
کنکور و یا همان ازمون سراسری که در کشور ما به یک رقابت جدّی و استرس زا در بین نوجوانان و شرکت کنندگان تبدیل شده است،به علت رقابت سنگین شرکت کنندگان در ازمون سراسری و جو حاکم در سیستم اموزشی کشور ما در مورد کنکور، عکس العمل های استرسی اشخاص در این برهه زمانی بسیار بالاست، اما از نظر متخصصین، بخش زیادی از این استرس ها طبیعی و فیزیولوژیک بوده و میتوان با یادگیری مدیریت استرس، وضعیت حاکم را مدیریت کرد.

عوامل کاهش دهنده این نوع ترس را هم بدانیم. در خصوص روشهای کاهش ترس از آزمون نظرات مختلفی وجود دارد که مهم ترین آن ها به شرح زیر می‌باشند:
 

ایجاد محیطی ارام و به دور از تشنج

علاوه بر سعی والدین برای ایجاد چنین محیطی برای مطالعه فرزندان، فرزندان هم بایستی کوشش نمایند.
 

تنظیم برنامه خواب و استراحت

بعضی با این خیال که موقع امتحانات برای مطالعه بیش تر اصلاً نباید خوابید و یا خیلی کم خوابید، خود سبب خستگی ذهنی و در نتیجه فراموشی بیش تر در مطالب خوانده شده می گردند. کاهش زمان خواب در حد متعادل مناسب است، ولی افراط در آن هیچ گاه موثر نخواهد بود.
 

مدیریت زمان

گاهی هم علت استرس عدم برنامه ریزی درست و نقص در مدیریت زمان است. با هدف گذاری و اولویت بندی این اهداف میتوان میزان آشفتگی ذهن را کاهش داد. پس از هدف گذاری، باید آنها را به اهداف جزیی تر تقسیم نمود و فعالیت های لازم را برای رسیدن به آنها در طول روز و هفته و ماه گنجاند. هرشب برای روز بعد برنامه ریزی کنید تا بدانید چه فعالیت هایی و در چه محدوده ی زمانی باید انجام شود.
 
به این نکته اگاهی داشته باشید که باتوجه به وقوع یک سری حوادث غیرمنتظره مانند بیماری و طولانی شدن مدت زمان مطالعه ی یک درس بر خلاف انتظارمان، امکان اینکه بطور کامل نتوانیم برنامه را اجرا کنیم وجود دارد .
 
پس برنامه باید انعطاف داشته باشد و قسمتی از زمان را در برنامه ی هفتگی جهت جبران عقب ماندگی ها قرار دهیم. همچنین باید علاوه بر برنامه ریزی آینده، بخش کوتاهی از روز را (به عنوان مثال 5 الی 10 دقیقه) صرف بررسی فعالیت های خود کنید تا ببینید آیا تمام قوای خود را در جهت اجرای برنامه ی روزانه بکار گرفته اید یا خیر؟ عدم توانایی در مدیریت درست زمان یکی از عوامل ایجاد استرس است.
 

پرهیز از کاهش تغذیه

افراط و تفریط در تغذیه اثرات نامطلوبی در بر خواهد داشت. بایستی با خواب و استراحت کافی و هم تغذیه مناسب، از لحاظ روحی و جسمی، خود را آماده امتحان کرد.

 
آماده شدن برای آزمون

داشتن برنامه ریزی درست جهت مطالعه در طول سال تحصیلی و رعایت روشهای درست مطالعه. مطالب درسی را آرام آرام و در طول زمان مرور کنید، نه این که در آخرین دقایق پیش از آزمون به مطالعه فشرده بپردازید.
 
از یادداشتهای خود، یادداشتهای فشرده ای بردارید، تا بازسازی ذهنی، رمز گردانی و مرور مطالب برایتان موثر واقع شود.
 
تلاش کنید به نوع آزمون پی ببرید، تا بتوانید مطالعه خود را مناسب با آن پیش ببرید.
 

تحرک و فعالیت را به یاد داشته باشید 

با نزدیکتر شدن روز آزمون کنکور، حبس کردن خود در اتاق یا تکان نخوردن از کتاب خانه برای ساعتهای طولانی مدت شیوه آسانی برای مطالعه است؛ ولی هنگامی که ما برای ساعتهای طولانی مدت هیچ تحرکی نداریم مغز ما هم دچار رخوت و سکون میشود وحتی سبب می‎شود که قدرت یاد گیری و بعضاً قدرت یادآوری پائین بیاید.

درصورتی که می خواهید تمام آن چیزی را که می خوانید به یاد بسپارید، حتماً ورزش حتی به میزان بسیار کم، مثل پیاده روی به مدت چند دقیقه را فراموش نکنید. اگر در زمان مطالعه علایم استرس را در وجودتان حس کردید، بکوشید تمرینات ورزشی سنگین تری را انجام دهید تا انرژی های منفی به این ترتیب دفع شوند.

خودداری از فشرده خوانی

فشرده خوانی با مرور کردن مطالب مختلف است. فشرده خوانی متضمن کوششی است برای یادگیری مطالب جدید فورا پیش از آغاز آزمون. و یا به عبارتی آخرین کوششهای فرد در آخرین لحظات پیش از آزمون.
 

تأکید بیشتر بر مطالبی که انتظار دارید جز سوالات امتحانی باشد

می توانید محدوده سؤالاتی را که در آزمون مطرح خواهد شد، حدس زده و بیش تر به آن ها پرداخته شود. برای این منظور سوالات امتحانی سالهای قبل کمک خواهند کرد. همچنین توجه به مطالب و موضوعاتی که استاد و یا مدرس در کلاس درس بیش تر روی آن ها تکیه میکند .
 

شرکت در جلسات پایان درس

حتماً در جلسات پایان درس قبل از آزمون در کلاس شرکت کنید. برای این که اکثر، مطالب مهمی را احتمال بیشتری در طرح سوالات دارند، در جلسات پایان مرور و توضیح داده می شوند.
 
دانش آموزان یا دانشجویان حتماً پیش از آزمون به خودشان استراحت داده و بیش تر اوقات خود را با ورزش و تفریح و سرگرمی پر کنند تا ذهنشان ازاد شود. افرادی که تا آخرین لحظه درس خوانده و به خودشان فشار می آورند معمولاً در روز آزمون دچار استرس شده و برای پاسخگویی به سوال ها با مشکل رو به رو میشوند .
 

خودداری از اضطراب های متفرقه 

به عنوان مثال شب آزمون مسابقه های فوتبال را دنبال نکنید. اگر آزمون قبلی رضایتبخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل آزمون گذشته را به زمان مناسب خود موکول کنید.
 

داشتن تصور ذهنی مثبت از خود 

به جای پرداختن به جنبه های منفی، همواره یک تصویرز ذهنی مثبت از خودتان داشته باشید و بعد از تلاش کافی جهت مطالعه مطالب به موفقیت خود امیدوار باشید.

منبع: بیتوته