غذاهای چرب
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد غذاهای چرب تأثیر منفی بر خواب شما دارند. در سال ۲۰۱۶، نتایج یک مطالعه تأیید کرد که مصرف مقادیر زیاد چربی های اشباع شده موجب می شود خوابی سطحی و ناکافی تجربه شود.این مسئله به دلیل آن رخ می دهد که دستگاه گوارش در هنگام خواب نسبتاً غیرفعال است. بنابراین، وعده‌های غذایی چرب می توانند در فرایند هضم اختلال ایجاد کنند.
غذاهای تند
غذاهای تند حاوی مقادیر زیادی ادویه مانند فلفل چیلی، خردل، کاری و موارد مشابه هستند.اگرچه این غذاها ممکن است طعم مطلوبی داشته باشند، اما برای مصرف پیش از خواب مناسب نیستند؛ چراکه موجب بیدار ماندن در طول شب می شوند. از دلایل این مسئله می توان به سوءهاضمه، رفلاکس اسید، سوزش سرِدل و اختلالات گوارشی اشاره کرد.
براساس مطالعات سال ۲۰۱۹، ادویه ها کیفیت خواب را تحت تأثیر منفی قرار می دهند.
پس از مصرف غذای پرادویه، ممکن است افزایش جزئی در دمای بدن خود احساس کنید .این افزایش هرچند اندک، می تواند چرخه طبیعی خواب را مختل کند. برای ورود به مرحله خواب، بدن نیازمند حفظ دمایی بین ۶۶ تا ۷۰ درجه فارنهایت (۱۸.۸ تا ۲۱.۱ درجه سلسیوس) است. انحراف از این محدوده دمایی معمولاً تأثیر نامطلوبی بر کیفیت خواب دارد.
کرفس
کرفس گیاهی بسیار مغذی است که تقریباً حاوی عمده مواد معدنی مورد نیاز بدن، از انواع ویتامین ها تا آنتی اکسیدان ها و سایر مواد ضروری می باشد. این گیاه همچنین در کاهش التهاب مؤثر است.اما دلیل اصلی تأثیر منفی کرفس بر خواب شبانه، خاصیت ادرارآوری (مُدر بودن) آن است .بسیاری این گیاه را یک مُدر طبیعی می دانند. این ویژگی به معنای نیاز مکرر به دفع ادرار پس از مصرف کرفس است. تکرار این شرایط حین خواب، به طور قطعی کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار می دهد.
قهوه
در جهان، قهوه به طور عمده با کافئین شناخته می شود! کافئین ماده ای است که سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند. این ماده با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین (ماده ی خواب آور طبیعی مغز)، موجب تأخیر در فرایند به خواب رفتن می شود. در این شرایط، مصرف بیش ازحد قهوه یا مصرف آن در ساعات نزدیک به زمان خواب، می تواند به اختلالات خواب منجر گردد.با توجه به این مکانیسم، توصیه می شود یا مصرف قهوه را کاهش دهید، یا حداقل از ساعت ۱۶ تا ۱۷ به بعد از نوشیدن آن خودداری کنید. برای علاقه مندان جدی قهوه، گزینه ی جایگزین، انتخاب انواع دیکَف (DECAF) یا قهوه های بدون کافئین است که حاوی کمتر از ۳٪ کافئینِ قهوه ی معمولی هستند. این انتخاب ممکن است اثرات مخرب بر چرخه ی خواب را تا حد چشمگیری کاهش دهد.
چای
همان چای سیاه محبوب ما ایرانی ها که به وفور مصرف می شود، می تواند از عوامل اصلی بی خوابی های مرتبط با برنامه ی غذایی محسوب شود. جالب است بدانید یک فنجان چای سیاه تقریباً ۴۷ میلی‌گرم کافئین دارد. این میزان معادل نصف تا دو‌سوم کافئین موجود در یک فنجان قهوه است.با توجه به این داده ها، توصیه می شود یا میزان مصرف چای را کاهش دهید، یا دستکم ۳ تا ۴ ساعت پیش از زمان خواب از مصرف آن پرهیز کنید.
شیرینی و کیک
شاید تعجب آور باشد، اما مطالعات نشان می دهند مصرف خوراکی های سرشار از قند مانند کلوچه، کیک و شیرینی می تواند الگوهای خواب سالم را مختل کند؛ به ویژه اگر نزدیک به زمان خواب مصرف شوند. افزون بر این، این مواد غذایی به دلیل دارا بودن چربی های اشباع شده، احتمال بروز رفلاکس اسید معده را افزایش می دهند.اما این پایان ماجرا نیست! افزایش قند خون ناشی از شیرینی ها موجب ترشح بیش ازحد انسولین می شود که از طریق مکانیسم های زنجیره ای، کیفیت خواب را کاهش می دهد. با اینحال، ارتباط دقیق بین مصرف شیرینی جات و بیخوابی هنوز نیازمند پژوهش های گسترده تر است.
نان سفید
نان سفید (محصولی از گندم تصفیه شده) ممکن است در دسته ی مواد غذایی اختلال دهنده ی خواب قرار گیرد. غلات تصفیه شده مانند نان سفید به دلیل دارا بودن شاخص گلیسمی بالایی که دارند، موجب افزایش سریع سطح قند خون می شوند. این نوسان قندی می تواند با تأثیر بر ترشح هورمون ها، احتمال بروز بیخوابی را افزایش دهد. با اینحال، مراجع علمی معتبر تأکید دارند که برای اثبات قطعی این ارتباط، انجام مطالعات گسترده تر و استخراج داده‌های قطعی تر ضروری است.
بروکلی
بروکلی از اعضای خانواده ی سبزی های چلیپایی و سرشار از مواد مغذی است که باید بخشی ثابت از برنامه ی غذایی سالم باشد. با اینحال، فیبر بالای موجود در این سبزی، فرایند گوارش را طولانی و پیچیده می کند.سبزی های چلیپایی به دلیل تولید گاز در حین هضم، شناخته شده هستند. از دیگر اعضای این خانواده می توان به جوانه های بروکسل، کلم، کِیل، گل کلم و برگه ای کولارد اشاره کرد. مصرف این گروه از سبزی ها پیش از خواب، ممکن است با تحریک سیستم گوارش و ایجاد ناراحتی های شکمی، فرایند به خواب رفتن را مختل کند.
گوشت
گوشت به ویژه نوع قرمز آن، به دلیل دارا بودن سطح بالای پروتئین و چربی، فرایند گوارشی طولانی تری دارد که می تواند منجر به بیداری شبانه شود .هرچند مصرف گوشت در وعده ی شام مجاز است، اما توصیه می شود از خوردن آن در ساعت های نزدیک به خواب خودداری کنید.
راهکارهای پیشنهادی
- کاهش حجم شام
- انتخاب گوشت های کم چرب مانند بوقلمون، سینه ی مرغ
- جایگزینی با منابع پروتئینی سبک تر مانند ماست یونانی یا اسفناج
