ماهی قزل آلا و دیگر انواع ماهی های چرب حاوی مجموعه ای از مواد مغذی برای تقویت استخوان ها هستند.

چه خوراکی هایی برای سلامت اسخوان های ما مفید هستند ؟ 

سبزیجات با برگ های تیره

هیچ چیز مانند کلسیم برای استخوان های شما مفید نیست. مطمئنا می توانید آن را از لبنیات دریافت کنید، اما کلسیم در بسیاری از سبزیجات نیز یافت می شود. پس چرا هر دو را مصرف نکنیم؟ یک انتخاب عالی سبزیجات با برگ های تیرههستند مانند بوک چوی، کلم چینی، کلم پیچ، برگ کولارد، و برگ های شلغم. یک فنجان برگ شلغم پخته شده حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد (یعنی ۲۰٪ مصرف روزانه). مهمتر از همه، سبزی های تیره ویتامین K نیز دارند که می تواند خطرپوکی استخوان را کاهش دهد.
 

سیب زمینی

دو ماده غذایی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کنند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر منیزیم شما پایین باشد، ممکن است مشکلاتی در تعادل ویتامین D خود داشته باشید، که ممکن است سلامت استخوان ها را تحت تاثیر قرار دهد. پتاسیم اسید را در بدن شما خنثی می کند و می تواند کلسیم را از استخوان های شما استخراج کند.
یکی از روش های خوشمزه برای دریافت هر دو ماده مغذی خوردن سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط و بدون نمکاست، که دارای ۳۱ میلی گرم منیزیم و ۵۴۲ میلی گرم پتاسیم است.
 

روز خود را با مصرف ویتامین ث شروع کنید

یک گریپ فروت به صبحانه خود اضافه کنید و با این کار حس چشایی خود را بیدار کنید. مرکبات ویتامین C دارند، ویتامینی که معلوم شده است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند. یک گریپ فروت صورتی یا قرمز حاوی ۹۱ میلی گرم ویتامین C است که مقدار مورد نیاز ویتامین C بدن شما را برای کل روز تامین می کند. اگر ترشی گریپ فروت را نمی توانید تحمل کنید می توانید پرتقال تامسون بخورید که حدودا حاوی ۸۳ میلی گرم ویتامین c است.
 

انجیر

اگر به دنبال میوه ای برای تقویت استخوان ها هستید، انجیر باید در صدر لیست خرید شما قرار گیرد. پنج عدد انجیر متوسط تازه حدودا حاوی ۹۰ میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی برای استخوان ها مانند پتاسیم و منیزیم است.انجیرهای تازه در طول بهار و تابستان رشد می کنند، اما شما می توانید آنها را در تمام طول سال به صورت خشک شده پیدا کنید. انجیر خشک شده درست مثل انجیر تازه مفید است: نصف فنجان انجیر خشک حاوی ۱۲۰ میلی گرم کلسیم است.
 

به تن ماهی فکر کنید

ماهی قزل آلا و دیگر انواع ماهی های چرب حاوی مجموعه ای از مواد مغذی برای تقویت استخوان ها هستند. آنها حاوی ویتامین D اند، ویتامینی که کمک می کند بدن شما کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳ را مورد استفاده قرار دهد، دو ماده ای که می توانند به سلامت استخوان ها کمک کنند. یکی از بهترین راه ها برای خرید ماهی قزل آلا نوع کنسرو شده آن است. ۸۵ گرم تن ماهی قزل آلا حاوی ۱۸۳ میلی گرم کلسیم است. چرا چنین مقدار بالایی؟ چون استخوان های کوچک و نرم در فرآیند کنسرو شدن محصولات غذایی با گوشت همراه هستند (نگران نباشید، شما متوجه آنها نمی شوید.)
 

کره بادام

کره بادام از بادام زمینی (و شاید کمی نمک) درست می شود، کره بادام روش آسانی برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذا خوری از روغن بادام حاوی ۱۱۲ میلی گرم کلسیم است. به علاوه، بادام حاوی پتاسیم (۲۴۰ میلی گرم در ۲ قاشق غذا خوری) و همچنین پروتئین و دیگر مواد مغذی می باشد که نقش حمایتی در ساخت استخوان های قوی ایفا می کند.
 

شیر گیاهی مثل شیر سویا

شما فکر می کردید که با جایگزینی شیر لبنی با انواع شیر ساخته شده از سویا، بادام، و یا نارگیل، تمام کلسیم و ویتامین D را از دست می دهید. اما بسیاری از گونه هایی که شما در فروشگاه پیدا می کنید سرشار از این مواد مغذی هستند. برچسباین موادغذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید.
 

توفو (یا مصرف پروتئین گیاهی)

توفو (غذایی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید) ماده ای اصلی در پخت و پز آسیایی است، هم برای کاربرد فراوان آن و هم این واقعیت که این ماده غذایی بسیار مقوی است. نصف فنجان توفو سرشار از کلسیم یعنی حاوی بیش از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم می باشد. توفو دارای مزایای دیگری نیز در ساخت استخوان است. تحقیقات نشان می دهند که ایزوفلاون، که در توفو به وفور یافت میشود، میتواند در دفع بیماری های استخوان در زنان پس از یائسگی مفید باشد.
 

آب پرتقال

آب پرتقال به طور طبیعی حاوی کلسیم بسیار زیادی نیست. با این حال آب پرتقال هنوز هم می تواند روشی عالی برایافزایش مصرف کلسیم شما باشد. اما چطور؟ تولید کنندگان اغلب انواعی از آب پرتقال را تولید می کنند که با کلسیم غنی شده است (بر روی بسته بندی دقت کنید). در واقع، آب پرتقال غنی شده حدودا مقدار کلسیم استخوان ساز یکسان با شیر لبنی را دارد.
 

میوه های خشکی که اغلب نادیده گرفته می شوند

با شنیدن کلمه “آلو خشک” احتمالا به این فکر می افتید که افراد مسن به طور منظم از این خوراکی استفاده می کردند. ولی در واقع همه باید از آلو خشک به عنوان میان وعده استفاده کنند. پژوهش ها نشان داده اند که خوردن آلو خشک به صورت روزانه، همراه با کلسیم و ویتامین D، می تواند به بهبود تراکم استخوان با کاهش تجزیه استخوان در بدن شما کمک کند.
 

شیرین کننده خوب همچون ملاس را انتخاب کنید

بر خلاف شکر سفید تصفیه شده، ملاس – به انگلیسی Molasses – (عصاره ای غلیظ، تیره و چسبناک، و یک محصول جانبی در روند تهیه شکر از چغندر قند و یا نیشکر است) منبع کلسیم است. فقط در ۱ قاشق غذا خوری از این شربت شیرین شما ۴۱ میلی گرم کلسیم دریافت می کنید. شما می توانید از آن در پخت کیک و شیرینی استفاده کنید. سعی کنید آن را به جای عسل در بلغور جو دوسر خود استفاده کنید و یا در اسموتی مخلوط کنید.

منبع : سایت راستینه

بیشتر بخوانید :
8 غذای استخوان‌ساز
مواد غذایی سرشار از کلسیم برای بزرگسالان
تغذیه در پوکی استخوان
فهرست مواد غذایی با کلسیم بالا
نقش تغذیه دربیماری های استخوان و مفاصل
تغذیه مفید و مضر برای تقویت استخوان