فهرست مواد غذایی با کلسیم بالا

همانطور که همه ما می‌دانیم، کلسیم یک ماده معدنی حیاتی برای پروسه‌های سلولی در انسان‌ها و حیوانات است. کلسیم برای استحکام استخوان‌ها ضروری است. این مقاله به شما در مورد غذاهای غنی از این معدن شگفت انگیز اطلاعاتی می‌دهد.
برای بدن مناسب و سالم، ترکیبی از مواد مغذی ضروری حیاتی است. مواد مغذی اساسا مواد شیمیایی هستند که توسط یک ارگانیسم برای رشد و نگهداری آنها مورد نیاز است. این مواد از محیط ارگانیسم به دست می‌آید و در متابولیسم بدن موجودات زنده مورد استفاده قرار می‌گیرد. مواد مغذی مهم برای عملکرد موثر بدن انسان، ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند. هر یک از این مواد دارای ویژگی‌های منحصر به فردی هستند و در حفظ سلامت بدن ما موثر است. رژیم غذایی حاوی همه این مواد یک رژیم غذایی مناسب است. به توصیه ODS برای یک فرد بالغ سالم، نیاز روزانه کلسیم باید 1000 تا 1300 میلی‌گرم باشد. این اختلاف بین این محدوده بسته به اینکه آیا فرد مرد یا زن است، متغیر است. با این حال، با توجه به، الزامات به طور جدی برای هر دو جنس متفاوت نیست. همچنین باید در نظر داشت که ویتامین D برای جذب کلسیم مورد نیاز است، بنابراین ابتدا باید محتوای ویتامین D خوب در رژیم غذایی ما داشته باشد. هنگامی که ما در رابطه با مواد معدنی صحبت می‌کنیم، از نظر فنی، مواد معدنی رژیمی نامیده می‌شوند. برخی از آنها کلسیم، منیزیم، روی، فسفر و پتاسیم هستند. یکی از غنی‌ترین و قابل ملاحظه‌ترین مواد معدنی، کلسیم است. کلسیم یک ماده معدنی مهم در رژیم غذایی است که پیامدهای مهمی در سلامت دارد. این مواد معدنی فراوانی هستند که توسط حیوانات جمع می‌شوند. استخوان‌ها و دندان‌ها یکی از تظاهرات اولیه از محتوای کلسیم در بدن ما است. تراکم استخوان توسط کلسیم تعیین می‌شود. آنها بیش از 90 درصد از کلسیم بدن ما را تشکیل می‌دهند؛ باقی مانده برای پروسه‌های سلولی، انتشار عصبی، انقباض عضلانی و سیستم هدایت الکتریکی قلب استفاده می‌شود.

غذاهای غنی از کلسیم

اگر نیازهای کلسیم بدن بدست نیاید، می‌تواند منجر به پوکی استخوان، فشار خون بالا و سایر مشکلات شود. هر گونه ساختار استخوانی در بدن ما می‌تواند به علت کمبود کلسیم تضعیف شود. اگر افزایش سطح کلسیم وجود داشته باشد، باعث خستگی، تهوع، بی‌اشتهایی، یبوست، افسردگی یا افزایش ادرار شود. همچنین می‌تواند باعث ایجاد سنگ کلیه شود. از این رو، به منظور جلوگیری از کمبود یا بیش بودکلسیم، ما باید مراقب باشیم که بیش از حد از این مواد معدنی یا مواد غذایی یا مکمل کلسیم استفاده نکنیم. این مواد معدنی را می‌توان از تعدادی از مواد غذایی به دست آورد. ما از شایع‌ترین غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر، پنیر و تخم مرغ آگاهی داریم. با این وجود، بسیاری از مواد غذایی دیگر دارای کلسیم هستند. که ما از دستشان داده‌ایم یا آگاه نیستیم.

لبنیات

شیر: یکی از غذاهایی است که به طور گسترده و به راحتی در دسترس است، شیر برای استخوان‌ها عالی است. یک فنجان شیر حاوی 290 تا 300 میلی‌گرم کلسیم است. و می‌تواند حداکثر نیازهای کلسیم بدن را برآورده کند.
ماست: این مورد مورد علاقه بسیاری از افراد است و چرا نه! یک فنجان ماست شامل حدود 240 تا 400 میلی‌گرم کلسیم می‌باشد.
تخم مرغ: این محصول حاوی 55 میلی‌گرم کلسیم است، اگر تخم مرغ متوسط باشد.
پنیر کوارتز: پنیر دارای محتوای کلسیمی خوبی است. به عنوان مثال، یک و نیم فنجان پنیر حاوی حدود 80 تا 100 میلی‌گرم کلسیم است.
بستنی: تنها اشاره به بستنی به اندازه کافی است. بستنی و دسر یخ زده ساخته شده از شیر 80-100 میلی‌گرم کلسیم است.
پودر شیر بدون چربی: یک قاشق چای خوری این پودر شیر حاوی 50 میلی‌گرم کلسیم است.
پنیر آمریکایی: این نوع پنیر دارای 165 تا 200 میلی‌گرم کلسیم در هر قطعه است.
پنیر سوئیس: این بیشترین مقدار کلسیم را در میان انواع پنیر دارد. یک تکه پنیر سوئیس حدود 270 میلی‌گرم کلسیم دارد.

غذاهای خوب سبز

کلم بروکلی: یک فنجان کلم بروکلی حاوی 180 میلی‌گرم کلسیم است.
کلم: این یک نوع کلم است که برای سلامتی مفید است. خوب، نیمی از فنجان کلم حاوی 90 تا 100 میلی‌گرم کلسیم است.
بامیه: مقدار زیادی کلسیم ندارد نصف فنجان حاوی حدود 70 میلی‌گرم کلسیم است.
شلغم: شما می‌توانید بین 100 تا 125 میلی‌گرم کلسیم در نیم فنجان، شلغم پخته شده دریافت کنید.
اسفناج: اسفناج نیز محتوای کلسیمی خوب است. حدود 300 میلی‌گرم کلسیم در یک فنجان اسفناج وجود دارد.
یونجه: یک فنجان جوانه یونجه خام دارای 11 میلی‌گرم کلسیم است. یک قارچ خوراکی خرد شده و یا خام دارای حدود 55 میلی‌گرم کلسیم است.
مارچوبه: نصف فنجان مارچوبه آب پز حدود 21 میلی‌گرم کلسیم دارد. به همین ترتیب در مارچوبه خام، 1، محتوای کلسیم 3 میلی‌گرم و اسپرس قارچ نصف فنجان حاوی 18 میلی‌گرم کلسیم است.
شاخه های بامبو کنسرو شده: محتوای کلسیم در 1 فنجان بامبو کنسرو شده 11 میلی‌گرم است.
چغندر (کنسرو): چغندر محتوای کلسیم نسبتا خوب است. در یک فنجان چغندر قند، مقدار کلسیم 44 میلی‌گرم است.
هویج (کنسرو): یک فنجان از آب هویج کنسرو شده 57 میلی‌گرم کلسیم دارد. از سوی دیگر هویج خام حاوی 42 میلی‌گرم کلسیم در یک فنجان است.
کرفس: یک فنجان کرفس خام حاوی 41 میلی‌گرم کلسیم است.
گل کلم: نصف فنجان گل کلم پخته شده دارای 10 میلی‌گرم کلسیم است.
خیار: تنها یک خیار خام دارای 11 میلی‌گرم کلسیم است.
بادمجان: یک فنجان بادمجان حاوی 34 میلی‌گرم کلسیم است.
سیر: یک قاشق چای خوری سیر خام حاوی 5 میلی‌گرم کلسیم است.
کاهو: یک فنجان کاهو خام، خرد شده حاوی 19 میلی‌گرم کلسیم است.
قارچ خوراکی: قارچ خوراکی دارای 14 میلی‌گرم کلسیم است.
خردل: یک فنجان سبز خردل خرد شده حاوی 104 میلی‌گرم کلسیم است.
پیاز: یک فنجان پیاز خرد شده و خام حاوی حدود 40 میلی‌گرم کلسیم است.
فبفل سبز: کنسروی حاوی 50 میلی‌گرم کلسیم در یک فنجان است.
گوجه فرنگی: کنسرو گوجه فرنگی بدون نمک، حدود 94 میلی‌گرم کلسیم خواهید یافت. برعکس، 1 فنجان گوجه فرنگی خام سبز، فقط 23 میلی‌گرم کلسیم دارد.

بیشتر بخوانید: مواد غذایی سرشار از کلسیم برای بزرگسالان

لوبیا سبز: لوبیا سبز حاوی کلسیم 55 میلی‌گرم است، زمانی که آنها آب پز شده و یک فنجان آن در نظر گرفته شده است.
سیب زمینی: یک فنجان سیب زمینی خرد شده و پخته شده حاوی 26 میلی‌گرم کلسیم است.

میوه ها

سیب: سیب حاوی بیشترین مقدار کلسیم در قالب آب است. یک فنجان آب سیب کال دارای 17 میلی‌گرم کلسیم است، در حالی که سیب‌های خام با پوست و بدون پوست دارای مقدار کلسیم 8 میلی‌گرم و 6 میلی‌گرم کلسیم می‌باشند.
آووکادو: یک فنجان آووکادو مقدار 18 میلی‌گرم کلسیم دارد.
موز: 8 میلی‌گرم کلسیم در یک فنجان موز وجود دارد. اگر موزها خشک شده باشند، مقدار کلسیم 22 میلی‌گرم در هر فنجان است.
انگور: انگور سبز حاوی 15 میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان است. انگور آمریکایی حاوی 13 میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان است.
لیمو: یک فنجان آب لیمو کنسرو شده حاوی 27 میلی‌گرم کلسیم است.
پرتقال: یک پرتقال خام بزرگ حاوی مقدار کلسیم 74 میلی‌گرم است.
آناناس: کنسرو شده، غیر شیرین، آب آناناس دارای 33 میلی‌گرم کلسیم در یک فنجان است.
گیلاس: گیلاس‌های ترش که کنسرو شده اند 26 میلی‌گرم کلسیم در یک فنجان دارند و گیلاس یخ زده حاوی 20 میلی‌گرم کلسیم در فنجان است. به همین ترتیب، یک فنجان گیلاس یخ زده شیرین دارای 31 میلی‌گرم کلسیم است.
کان بری: یک فنجان کلم خام خام فقط 8 میلی‌گرم کلسیم دارد.
هندوانه: یک فنجان، هندوانه خام دارای 11 میلی‌گرم کلسیم است.
توت فرنگی: این میوه قرمز جادویی دارای محتوای کلسیم بین 25 تا 35 میلی‌گرم در هر شکل کنسرو، منجمد یا خام است.
انار: انار یک انار خام دارای 5 میلی‌گرم کلسیم است.
زردآلو: زردآلو خشک و خشک شده حاوی حدود 70 میلی‌گرم کلسیم در یک فنجان است و زردآلوهای خام حاوی 20 میلی‌گرم کلسیم هستند.
توت‌: دارای محتوای کلسیم فوق العاده هستند، یعنی 260 میلی‌گرم در هر 100 گرم پودر توت آکای.
مننگوستین: یک فنجان منگوستین حاوی 24 میلی‌گرم کلسیم است.
توت: توت خشک شده، مقدار کلسیم 65 میلی‌گرم در هر 100 گرم است.
زغال اخته: یک فنجان زغال اخته، کنسرو شده یا یخ زده حدود 13 میلی‌گرم کلسیم دارد.
بادام: این میوه‌ی آسیای مرکزی دارای مقدار کلسیم 370 میلی‌گرم در هر 100 گرم می‌باشد.

گوشت

سینه مرغ (با پوست): سینه مرغ هنگام شستن با پوست (100 گرم) حاوی 14 میلی‌گرم کلسیم است.
بره: 100 گرم گوشت بره بو داده حاوی 20 میلی‌گرم کلسیم است.
بوقلمون: پای بوقلمون بو داده (100 گرم) حاوی 32 میلی‌گرم کلسیم است.
هات داگ بوقلمون: یک هات داگ بوقلمون (45 گرم) شامل 66 میلی‌گرم کلسیم، است.
ساردین‌ها: این یک غذای دریایی لذیذ است، یک منبع فوق العاده از کلسیم است. مقدار کلسیم حدود 3 میلی‌گرم در 3 اونس ساردین وجود دارد..
صدف: مقدار کلسیم در 100 گرم صدف (پخته شده) 100 میلی‌گرم است.
شاه ماهی: شاه ماهی دودی (100 گرم) شامل 75 میلی‌گرم کلسیم می‌باشد.
ژامبون: ژامبون دارای 25 میلی‌گرم کلسیم در هر 100 گرم است.

سایر غذاها

سویا: ماست سویا یا توفو یک منبع عالی از کلسیم است. که حدود 150 میلی‌گرم کلسیم در 4 اونس توفو دارد.
لوبیای سفید: یک فنجان لوبیای سفید حدود 50 میلی‌گرم کلسیم دارد.
نخود ها: دارای کلسیم 105 میلی‌گرم در فنجان است.
لازانیا: یک لازانیای سبزیجات حاوی 450 میلی‌گرم کلسیم در یک قطعه است.
ریشه زنجبیل / زنجبیل: زنجبیل گیاهی دارای مقدار کلسیم 16 میلی‌گرم در هر 100 گرم می‌باشد.
مواد غذایی زیادی وجود دارد که مقدار مناسبی از کلسیم را برای نیاز بدن به کلسیم دارند. نام بردن همه‌ی غذاهای حاوی کلسیم دشوار است. بنابراین وقتی که شک دارید، با یک متخصص تغذیه در رابطه با کلسیم غذایی مشورت کنید. با این وجود، تمام این چیزها همیشه ممکن نخواهد بود. بنابراین، فقط مطمئن شوید که شما در میان این گزینه‌های مختلف سهمیه روزانه کلسیم خود را انتخاب کنید. اگر احساس می‌کنید که رژیم غذایی شما ناکافی است، مکمل‌های تغذیه‌ای را برای تأمین کالری خود اضافه کنید. این امر ضروری است، زیرا ما مقدار زیادی از کلسیم را هر روز از طریق تخلیه مایعات بدن مانند عرق از دست می‌دهیم.
طبق گزارش اداره مکمل‌های غذایی، میزان مصرف کلسیم برای نوزادان 200 تا 260 میلی‌گرم است، در حالی که برای کودکان بین 1 تا 3 ساله مصرف کلسیم 700 میلی‌گرم است. کودکان بالای 4 سال، با این حال، زیر 18 سال، باید 1000 تا 1300 میلی‌گرم مصرف کلسیم در روز داشته باشند.
به توصیه ODS برای یک فرد بالغ سالم، نیاز روزانه کلسیم باید 1000 تا 1300 میلی‌گرم باشد. این اختلاف بین این محدوده بسته به اینکه آیا فرد مرد یا زن است، متغیر است. با این حال، با توجه به، الزامات به طور جدی برای هر دو جنس متفاوت نیست. همچنین باید در نظر داشت که ویتامین D برای جذب کلسیم مورد نیاز است، بنابراین ابتدا باید محتوای ویتامین D خوب در رژیم غذایی ما داشته باشد. پس از خواندن لیست همه غذاهایی که غنی از کلسیم هستند، مادران نیازی به تعقیب و گول زدن بچه‌های خود نیستند.
منبع مقاله : برگرفته از: سایت بازل