مدیریت ترس و اضطراب کودکان

با حمایت کردن کودکان، آنها بهتر می‌توانند استرس را کنترل کنند.
 

استرس، اضطراب اختلالی بسیار شایع می باشد. بنابراین، کودکان باید راهبردهای سازگاری برای زمان حال و چالش‌های آینده را فرا گیرند و والدین در این زمینه بایستی تدابیر لازم را فراگرفته و بکار ببندند.

تعداد کلمات 1776 / تخمین زمان مطالعه 8 دقیقه 

اگر اضطراب کودکان به قدری زیاد باشد که بر توانایی‌شان برای معمولی زندگی کردن تأثیر بگذارد، بدانید که نیاز به کمک دارند. کودکان با اختلالات طیفی اُتیسم، بیشتر مستعد اضطراب می‌شوند و نباید آنها را به انجام دادن کارهایی که باعث اضطراب می‌شود، مجبور کرد. اضطراب به سازوکار «جنگ و گریز» مربوط است که با تولید آدرنالین باعث می‌شود افراد در موقعیت‌های بحرانی، مسابقات ورزشی و امتحانات، عملکرد خوبی داشته باشند. به هر حال، هنگامی که کودکان از اضطراب رنج می‌برند، تولید آدرنالین افزایش می‌یابد و در آنها احساس بیماری و اضطراب ایجاد می‌شود. نگرانی در مورد این علایم باعث می‌شود که آدرنالین بیشتر رها شود که به اضطراب بیشتر منجر خواهد شد، و این چرخه به همین شکل تکرار می‌شود. اگر این چرخه از اضطراب شکسته نشود، منجر به حملات وحشت‌زدگی می‌شود. حمله‌ی وحشت‌زدگی، واکنش شدید به یک حادثه‌ی اضطرابی است، و به نوبه‌ی خود می‌تواند به فوبیا تبدیل شود. علایم و نشانگان حملات وحشت‌زدگی عبارتند از درد شکم و قفسه‌ی سینه، احساس تهوع و مریضی، احساس گرما و سرمای بیش از اندازه، احساس سرگیجه و ضعف، نیاز مکرر به توالت، تپش قلب، لرز، عرق و تنفس سطحی و تند که به نفس‌نفس زدن معروف است. کاهش تنفس سطحی، رساندن اکسیژن زیاد و خارج کردن دی‌اکسیدکربن، از طریق بازدم درون کیسه هوا و یا به کار بردن تنفس دیافراگمی در به حالت اول برگرداندن تعادل گازهای طبیعی بدن در خون و همچنین کاهش نشانگان اضطراب کمک می‌کند. تنفس دهانی منجر به تنفس سریع و تند می‌شود. اگرچه در زمانی که افراد در حال صحبت هستند، تنفس سریع در آنان اجتناب‌ناپذیر است. بنابراین، کودکان باید از طریق بینی نفس بکشند. تنفس تند و سریع (نفس‌نفس زدن) علایم آسم را تشدید می‌کند.

کاربرد
به کودکان آموزش دهید در تنفس دیافراگمی راهنمایی‌های زیر را به کار برند. یادگیری این تکنیک ضروری است. قبل از آموزش، این تکنیک را به کار برید.
 یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه‌ی سینه قرار دهید. اگر در زمان تنفس، دست روی سینه، حرکت کرد، تنفس دیافراگمی دارید.
 تعداد چرخه‌های تنفسی در یک دقیقه را بشمارید. یک دم و بازدم یک چرخه محسوب می‌شود. به طور طبیعی باید در یک دقیقه ـ در زمان استراحت ـ تعداد دوازده چرخه داشته باشید، نظیر زمانی که در کلاس نشسته‌ایم. اگر بیشتر از این مقدار تنفس می‌کنید، بررسی کنید آیا به صورت عمیق و دیافراگمی و از طریق بینی نفس می‌کشید ـ در مقایسه با تنفس دهانی این مدت طولانی‌تر است.

همیشه تنفس باید از طریق بینی انجام شود، به گونه‌ای که پرزهای بینی بتوانند مانند یک فیلتر در مقابل آلودگی‌ها عمل کند و هوا قبل از رسیدن به شش‌ها گرم و مربوط شود. به آهستگی و از طریق بینی و با دهان بسته نفس بکشید. تا شماره‌ی چهار، دست روی قفسه سینه نباید حرکت کند و ماهیچه‌های شکمی باید به دست روی شکم فشار بیاورد. با فشار آوردن به شکم خود تا جایی که می‌توانید نفس بکشید. زمانی که هوا را از دهان خارج می‌کنید، تا شماره‌ی چهار، شکم باید به وضعیت طبیعی برگردد. هوا نباید با فشار خارج شود. دایره‌ای در ذهنتان تصور کنید که نصف دایره برای تنفس (دم) و نصف دیگر برای خارج کرد هوا (بازدم) است. تا زمانی که هوا را کاملاً خارج نکرده‌اید نفس نکشید. تا می‌توانید این گونه نفس بکشید.
 

استرس می‌تواند شامل هر چیزی باشد که کودکان را تحت فشار قرار می‌دهد، نظیر داشتن والدینی که با یکدیگر مشاجره می‌کنند، داشتن والدین بیمار، محرومیت، بلوغ، نگرانی در مورد امتحانات، تغییر مدرسه، اسباب‌کشی، و قطع ارتباط با یک دوست. کودکان را باید تشویق کرد تا درباره‌ی نگرانی‌های خود صحبت کنند نه اینکه از بازگو کردن آن امتناع ورزند، زیرا باعث می‌شود مشکلات را درون خود بریزند که این کار بر سلامت روانی آنان اثر خواهد گذاشت. آنها باید مشکلات و مسائل خود را با یک فرد بزرگ‌تر که با آنان همدلی می‌کند و قدرت درک دارد و بی‌طرف است، در میان بگذارند. با حمایت کردن کودکان، آنها بهتر می‌توانند استرس را کنترل کنند. کودکانی که خیلی کمال‌گرا، جاه‌طلب، عجول، رقابت‌کننده، دارای هدف‌های عالی، خودسرزنشگر، سختکوش، و آنانی که تمایل به تغییر ندارند، بیشتر مستعد استرس هستند. این افراد دارای شخصیت نوع A هستند. کودکانی که ثابت‌قدم و پابرجا، آرام و ریلکس هستند و چندان کمال‌طلب نیستند، کمتر مستعد استرس هستند. این گونه افراد دارای شخصیت نوع B هستند. گاه کودکان ترکیبی از دو نوع شخصیت هستند و ممکن است یکی از آن دو نوع غلبه‌ی بیشتری داشته باشد. کودکانی که دارای شخصیت نوع A هستند، اساساً نیاز به تشویق دارند تا زندگی را خیلی راحت و آسان بگیرند. این کودکان باید با خودداری از کمال‌گرایی کامل، از استرس دوری کنند. علایمی نظیر عرق کردن، لرزیدن، تپش قلب، تکرر ادرار، دل‌پیچه، سردرد، درد پشت و شانه، مشکلات پوستی نظیر اگزما، پسوزیاریس یا جوش‌های بیش از حد نشان می‌دهد که استرس بر بدن تأثیر گذاشته است. کودکانی که استرس دارند، در یادگیری ضعیف هستند. بنابراین، باید مطمئن شوید که شیوه‌ی آموزش شما استرس آنان را افزایش نمی‌دهد.

کاربرد
درباره‌ی سؤال‌های زیر در کلاس بحث کنید:
 استرس چیست؟ چه چیزهایی به استرس منجر می‌شود؟
 آیا بعضی افراد بیشتر مستعد استرس هستند؟
 چگونه استرس بر بدن اثر می‌گذارد؟

فعالیت
تکنیک‌هایی که افراد برای کنترل استرس به کار می‌برند به «سازوکارهای تطابقی» معروف است. کودکان را یاری دهید تا فهرستی از سازوکارهای تطابقی را تهیه کنند.

سازوکارهای تطابقی       تغییر افکار   
توصیف            افرادی که مستعد استرس هستند، اغلب افکار منفی دارند و این امر باعث می‌شود که استرس آنها افزایش یابد. به جای اینکه بگویند: «من از انجام دادن این کارها عصبانی هستم.» باید بگویند: «من از این پس به خاطر تلاش خیلی زیاد، به خود افتخار می‌کنم».

سازوکارهای تطابقی      اولویت‌بندی کردن نگرانی‌ها  
توصیف            فهرستی از نگرانی‌های خود را بنویسید و آنها را به ترتیب اولویت‌بندی کنید. بعضی چیزها ارزش نگران شدن ندارند. بنابراین، سعی کنید زمان و انرژی خود را برای آنها به هدر ندهید. برای هر نگرانی و ناراحتی خود از بزرگ‌ترها و پند و نصیحت آنها کمک بگیرید. نگرانی‌های بی‌پایان بدون یافتن راه‌حل، فقط استرس شما را افزایش خواهد داد.

سازوکارهای تطابقی         مدیریت تکالیف مدرسه  
توصیف           مطمئن شوید که تکالیف مدرسه را به طور منظم انجام داده‌اید به طوری که روی هم انباشته نشده‌اند. اگر تکالیف در حد شما نبود، از معلم خود کمک بگیرید.

سازوکارهای تطابقی       برنامه‌ریزی برای مرور پیوسته‌ی امتحانات  
توصیف            برنامه‌ی درسی بنویسید. اطمینان یابید که در این برنامه، ورزش و فعالیت‌های اجتماعی را نیز گنجانده‌اید. تعادل و واقعیت را در برنامه در نظر داشته باشید.

سازوکارهای تطابقی       ورزش کردن روزانه  
توصیف             ورزش به کاهش استرس و خُلق خوب کمک می‌کند.

سازوکارهای تطابقی        انجام دادن تمرین‌های تن‌آرامیدگی  
توصیف                           جلسات منظم تن‌آرامیدگی به شما کمک خواهد کرد تا آرامش خود را در تمام مدت روز حفظ کنید و خواب خود را نیز بهبود بخشید.

سازوکارهای تطابقی            یادگیری برای آینده 
توصیف                       لحظاتی را که در معرض خطر استرس به خاطر تجربیات گذشته هستید، شناسایی کنید و به ابزاری برای کاهش استرس قبل از غرق شدن در آن، دست یابید.

ممکن نیست بتوان تکنیک‌های تن‌آرامیدگی را به کودکان هفت سال و پایین‌تر آموزش داد. آموزش مهارت تن‌آرامیدگی به کودکان دارای اختلال اُتیسم اضطراب آنان را افزایش می‌دهد. بنابراین، آنها باید روش‌های دیگر کنترل اضطراب نظیر فعالیت‌های جسمانی پراکنده و باوقفه و خارج از زمان را فرا گیرند.
قبل از راهنمایی کودکان، کل جلسات تن‌آرامیدگی را با خود تمرین کنید. قبل از حضور در جلسه، به کودکان تفاوت بین انقباض و انبساط در ماهیچه‌ها را توضیح دهید. ایجاد تنش در ماهیچه‌ها هنگام استرس، نسبت به زمان‌های دیگر، مفیدتر است. آنها باید در گروه متفاوتی از ماهیچه‌ها انقباض ایجاد کنند، تا شماره‌ی سه بشمرند و سپس انقباض را رها کنند و به تفاوت بین آن دو حالت بیندیشند. با آنها تمرین کنید تا دقیقاً متوجه شوند چه کاری باید انجام دهند. زمانی که نوبت تنش ماهیچه‌های شکمی می‌رسد، آنها باید در آن ماهیچه‌ها کشش ایجاد کنند. ماهیچه‌های لگن خاصره را سفت کنند مثل زمانی که مانع خروج مدفوع می‌شوند و ماهیچه‌های کفل را در حالی که پشتشان را کمی به زمین فشار می‌آورند، به انقباض در آورند.
کودکان باید در تمام مدت تمرین، تنفس دیافراگمی داشته باشند. انجام دادن این کارها را برای آنها توضیح دهید. تداوم این گونه تنفس را در طول جلسه به آنها یادآوری کنید. تن‌آرامیدگی را به ترتیب انجام دهید. کودکان باید بر پشت و روی بسته‌ی نرم با چشمان بسته دراز بکشند. دست‌هایشان را در کنارشان بگذارند، به تدریج و به آرامی انگشتانشان را مشت کنند و پاهایشان را کمی دور از هم قرار دهند. آنها می‌توانند این تمرین را در کلاس انجام دهند. زمانی که این تمرین را در مدرسه یاد گرفتند، می‌توانند در خانه و در زمانی که در تختخواب خود دراز کشیده‌اند، آن را انجام دهند.

کاربرد
در اینجا ترتیب ماهیچه‌ها برای ایجاد تنش ذکر شده است. بعد از اینکه از کودک خواستید در گروه خاصی از ماهیچه‌ها تنش ایجاد کند، بگویید: «تا شماره‌ی سه بشمار: یک... دو... سه. و حالا تنش را رها کن. حالا احساس می‌کنید که تنش را رها کرده‌اید. آیا آرامش را احساس می‌کنید؟»
 ایجاد تنش در ماهیچه‌های صورت.
 ایجاد تنش در ماهیچه‌های شانه و گردن.
 ایجاد تنش در یک بازو و دست.
 ایجاد تنش در دست و بازوی دیگر.
 ایجاد تنش در ماهیچه‌های قفسه‌ی سینه.
 ایجاد تنش در ماهیچه‌های معده. سفت کردن ماهیچه‌های تحتانی در حالی که ماهیچه‌های دیگر را سفت می‌کنید و کمی پشتتان را به سمت پایین و زمین فشار می‌دهید.
 ایجاد تنش در یک پا (ران و ساق پا).
 ایجاد تنش در پای دیگر (ران و ساق پای دیگر).
 ایجاد تنش در کل بدن. مطمئن شوید در صورت، قفسه‌ی سینه، بازو و دست‌ها، شکم، قسمت تحتانی و پشت تنش ایجاد کرده‌اید. از تنش ران پا و ساق پا اطمینان یابید.
 حالا به آرامش فکر کنید.
 بر احساسی که نسبت به بدن خود دارید، تمرکز کنید. احساس شل شدن، سستی و راحتی می‌کنید.
 فکر خود را بر بدنتان متمرکز کنید تا بر ماهیچه‌های ریلکس شده، نظارت داشته باشید. قبل از اینکه از لحاظ روانی، گروهی از ماهیچه را رها کنید، به خود بگویید چگونه ماهیچه‌ها سست و شل می‌شوند و شما چگونه احساس می‌کنید که تنش ماهیچه‌های صورت، بازو، پا و... از بین می‌روند.
 بیست دقیقه در این حالت بمانید تا زمانی که به شما گفته شود وقت تمام شده است.
 چشمان خود را باز کنید. آهسته برگردید. بازوها و پاهایتان را حرکت دهید، آهسته بنشینید و اطراف خود را نگاه کنید. زمانی که آمادگی پیدا کردید، آهسته بایستید و ببینید چه احساسی دارید. شما اکنون کاملاً سرحال هستید.