همانطور که در بخش نخست بدان اشاره شد دوران بلوغ همچون دوران دیگر دارای خصیصه هایی در حالات زیستی و روانی است ولی بر طبق نظر پزشکان تغذیه در این دوران بسیار به امر رشد شخص کمک می کند و در مواردی می تواند کمبودهای دیگر دوران را در رشد جبران کند. در بخش دوم برآنیم به مهمترین بایسته های تغذیه در دوران بلوغ بپردازیم.
تعداد کلمات: 2330/ تخمین زمان مطالعه: 12 دقیقه
تعداد کلمات: 2330/ تخمین زمان مطالعه: 12 دقیقه
بایسته های تغذیه در دوران بلوغ
تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد. زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد به انرژی بیشترینیاز دارند. البته لازم به ذکر است که پرخوری زیاد در این دوران سببچاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد. تا جایی که ، گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام ناچار به رژیم گرفتن می شود.بنابراین در صورتی که تغذیه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد،هم انرژی مورد نیاز نوجوان به حد کافی تأمین خواهد شد و هم نیازی به رژیم خاص غذایی وجود نخواهد داشت.
صبحانه وعده غذایی مهمی برای نوجوانان است. زیرا صبحانه ناکافی یاکم کالری گاهی می تواند زمینه ساز کمبودهای تغذیه ای شود. توصیه می شود که در برنامه غذایی نوجوانان سه گروه اصلی مواد غذایی شامل:
چربی ها ، مواد قندی و نشاسته ای و پروتئین ها حتماً وجود داشته باشد.البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابه های گازدار ، شکلات ، آب نبات و سایر موادی که فقط انرژی زا هستند و ارزش غذایی ندارند باید محدود شوند و به جای آنها از مواد نشاسته ای مانند برنج ، نان و سیب زمینی استفاده شود.
همانگونه که اشاره شد یکی از مواد مورد نیاز بدن ، پروتئین ( حیوانیو گیاهی ) است. نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریعتر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می شود. پروتئین های حیوانی در تخم مرغ ،گوشت ، پنیر و شیر و پروتئین های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد. مصرف روزانه ۴۵ تا ۷۲ گرم پروتئین توصیه می شود.
انواع ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن که در دوران بلوغ به دلیلتسریع در رشد ، نیاز بدن به آنها افزایش می یابد ، با مصرف سبزی ها و میوه ها ، انواع گوشت ، حبوبات ، لبنیات وغلات ( نان و برنجو… ) تأمین می شوند.
ویتامین آ: ویتامین آ برای رشد و نمو بدن ، سلامت پوست و حفط قدرت بینایی ضروریاست. این ویتامین در جگر ، قلوه ، زرده تخم مرغ ، شیر و انواع سبزی های دارای برگ سبز مثل اسفناج و سبزی های زرد و نارنجی مثل هویج و برگهای سبز تر ( خارجی ) کاهو یافت می شود.
ویتامین ب:ویتامینهایB1, B2, B6, B12 در جگر ، دل ، قلوه ، زرده تخم مرغ ، شیر ، ماهی و مرغ و انواع گوشتها وجود دارند. این ویتامینها نقش مهمی در زندگی انسان دارند.
ویتامین د:ویتامین د برای رشد و نمو استخوانها لازم است. این ویتامین در روغن ماهی ، جگر ، زرده تخم مرغ ، پنیر و ماست به مقدار زیاد وجود دارد.در ضمن تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست سبب تولید مقدار زیادی ویتامین د در بدن می شود.
ویتامین ث: ویتامین ث مقاومت بدن را در برابر بیماری بالا می برد. در بهبودی زخم و سلامت لثه نقش دارد. به علاوه باعث می شود بدن آهن بیشتری جذبکند. این ویتامین در غذاهایی از قبیل جگر ، زرده تخم مرغ ، شیر ، ماهی ، مرغ ، گوشت قرمز ،غلات مخصوص و غلات سبوس دار ( غلاتی که پوسته آن گرفته نشده باشد ) یافت می شود. علاوه بر پروتئین ویتامین هایی که ذکر شد بدن به تعدادی از عناصر نیاز دارد که هر کدام از آنها وظیفه خاصی به عهده دارند.
روی: یکی از این عنصر ها « روی » است. نیاز بدن به « روی » در دوران بلوغافزایش پیدا می کند. این ماده در ساختن پروتئین دخالت دارد. « روی » در غذاهایی مثل جگر ، شیر ، غذاهای دریایی ( مثل ماهی ) ، حبوباتو گندم وجود دارد.
ید: ید یکی از مواد مورد نیاز بدن است. ید برای رشد و نمو طبیعی بدن، سوخت و ساز مواد غذایی و تولید انرژی بسیار لازم است. سلولهای عصبی و مغز نیز نیاز زیادی به آن دارند. این ماده در غذاهای دریایی ،لبنیات و تخم مرغ وجود دارد. در غلات ، حبوبات ، میوه ها و سبزیها ،ید به میزان کم یافت می شود. البته مقدار آن به مقدار ید خاک بستگی دارد. یکی از مشکلات و بیماریهایی که در اثر کمبود ید به وجود می آید « گواتر » نام دارد. به دلیل کمبود ید در آب و خاک کشور ما ، در حال حاضر اکثر نمکهایی که تولید می شود یددار هستند. بنابراین خانواده ها باید حتماً از نمک یددار استفاده کنند.
کلسیم: به دلیل تسریع در رشد استخوانها ، نیاز به کلسیم در سن بلوغ بیشتراست. بنابراین نوجوانان باید از منابع غذایی حاوی کلسیم مثل شیر ، ماست و کشک به میزان فراوان استفاده کنند.
آهن: یکی از شایعترین انواع کم خونی ، کم خونی از نوع فقر آهن است. یعنیاگر آهن به اندازه کافی به بدن نرسد فرد دچار کم خونی می شود. زیرا وجود آهن برای خون سازی لازم است. البته نیاز بدن به آهن در دوران بلوغ بیشتر می شود. اما دختران به دلیل قاعدگی ماهانه ، مقداری از آهن بدنشان را از طریق خونریزی از دست می دهند. به همین دلیل خوردن غذاهای حاوی آهن بخصوص برای دختران توصیه می شود.
این ماده در غذاهایی از قبیل گوشت ، جگر ، ماهی و زرده تخم مرغ وجود دارد. خوردن چای طی ۱ تا ۲ ساعت قبل و بعد از غذا از جذب آهن جلوگیری می کند. ولی استفاده از مواد دارای ویتامین ث یا میوه های ترش ، مثل مرکبات ، به جذب آهن کمک می کند.
باید توجه داشت که نبود اطلاع از نوع تغذیه، پیروی از رژیمهای غذایی نامناسب منجر به سوءتغذیه و کاهش کارایی جسمی و فکری نوجوانان میشود، از طرفی اختلال در غذا خوردن نوجوانان در مواردی شایع است. بنابراین رعایت تغذیه صحیح شامل میزان مناسب و متعادل از گروههای غذایی مختلف ضروری است.
تغذیه از همه گروه های غذایی
مصرف گروه گوشت، مغزها و حبوبات نیز در دوران نوجوانی بسیار اهمیت دارد. گروه گوشت یا جانشین های آن غنی از پروتئین، آهن، روی، ویتامین B6 و ویتامینB12 هستند. هر روز ۲ تا ۳ واحد از گروه گوشت یا جانشین های آن برای نوجوانان توصیه میشود. هر واحد گوشت با ۲ تا ۳ تکه گوشت خورشتی (۶۰ تا ۹۰ گرم) گوشت قرمز، گوشت مرغ و سایر پرندگان بدون پوست یا ماهی یا دو عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان آجیل مانند پسته، بادام، فندق و گردو برابر است.نان و غلات به ویژه نوع سبوسدار تامین کننده مقدار زیادی از انرژی، فیبر و ویتامینهای گروه B و برخی مواد معدنی هستند. بنابراین لازم است روزانه ۹ تا ۱۱ واحد از گروه نان و غلات که هر واحد آن برابر با یک برش نان به اندازه یک کف دست یا نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته است مصرف شود.
گروه شیر و فرآورده های آن نیز دارای مقدار زیادی پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین B2 هستند روزانه ۳ واحد یا بیشتر از گروه شیر و فرآورده های آن برای نوجوانان لازم است. هر واحد از این گروه با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا ۳۰ تا ۴۵ گرم پنیر یا یک چهارم لیوان کشک یا ۲ لیوان دوغ برابر است.
میوه ها و سبزی ها نیز حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که روزانه ۳ تا ۵ واحد از این گروه در دوران نوجوانی توصیه میشود. هر واحد میوه با یک عدد میوه متوسط مانند پرتقال یا سیب یا نصف لیوان میوه های ریز مانند توت، انار، انگور یا یک چهارم لیوان میوه های خشک مانند انواع برگه، کشمش، توت و انجیر خشک یا سه چهارم لیوان آبمیوه تازه طبیعی برابر است. هر واحد سبزی نیز معادل سه چهارم لیوان سبزی خام یا یکدوم لیوان سبزی پخته است.
تغذیه در دو جنس
حدود ۵۰ درصد وزن هر فرد و ۲۰ درصد قد در طول دوران بلوغ شکل میگیرد و این مساله نشان دهنده اهمیت تغذیه در این دوران است.البته در تغذیه دو جنس نیز تفاوت هایی وجود دارد، چرا که طول این دوران در پسران طولانیتر و شدیدتر از دختران است. از طرفی با توجه به این که دختران در سن بلوغ به دلیل سیکل ماهانه مقداری خون از دست میدهند، بنابراین در معرض کم خونی قرار دارند و نیاز بیشتری به مصرف آهن دارند.
به گفته پزشکان در دوران بلوغ تغییرات رفتاری فراوانی صورت میگیرد که رفتارهای تغذیه ای در میان آنها از نمود بیشتری برخوردار هستند. مثلا بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی از جمله این تغییرات است که مشاوره با متخصص تغذیه قابل حل است. پروتئین، غذاهای پر چرب، مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر، آهن و روی، قند و ویتامین ها از جمله موادی هستند که باید در رژیم غذایی روزانه لحاظ شوند، مصرف کلسیم نیز اهمیت ویژه ای دارد. سنین ۹ تا ۲۰ سالگی به عنوان حساسترین دوران زندگی از نظر مصرف کلسیم است. اختلال تغذیه ای که در نوجوانان و در سنین بلوغ رخ میدهد، میتواند منجر به اختلال رفتاری در فرد شود. بنابراین والدین باید در این دوران رفتار صحیحی با فرزندان خود داشته باشند.
چاقی یا لاغری در نوجوانی
والدین در این دوران باید رفتارهای مناسبی داشته باشند که منجر به افزایش اختلال رفتاری در نوجوان نشود و سعی در درمان ریشه و علت اصلی ایجاد این اختلال باشند. افرادی که از چاق شدن نگران هستند سعی میکنند از خوردن دست بکشند و اغلب گرسنگی را تحمل میکنند تا مصرف غذای آنها کاهش یابد و از بعضی غذاهای خاص استفاده میکنند که والدین اغلب در این موارد سعی میکنند به هر روشی آنها را به غذا خوردن وادار کنند که در بیشتر موارد بی ثمر است.افرادی که دچار پرخوری عصبی هستند، این افراد لاغر نمیشوند و به عوارضی همچون کمبود آب بدن، ترک خوردن پوست، ریزش مو، بیماریهای کبد، قلب، بیماریهای ریوی، پوسیدگی دندان و اختلالات گوارشی مبتلا میشوند.
بلوغ فرآیند پیچیدهای دارد، در این دوران توجه بیش از حد به وزن و نمای بدن بویژه از سوی والدین با تاثیر منفی در نوجوانان و جوانان همراه خواهد بود و باعث اختلال تغذیه خواهد شد که درمان این اختلال زمان طولانی را صرف خواهد کرد.
محیط ناسالم در خانواده، طلاق، مرگ عزیزان، بیماری، تاکید والدین به تناسب اندام فرزندان و وابستگی بیش از حد به والدین از عوامل موثر در بروز اختلال تغذی های در نوجوانان و جوانان است.
زمانی که والدین با اختلال تغذیه در نوجوانان مواجه میشوند باید این مساله را با مشاور و کارشناس مجرب در میان بگذارند.
والدین در صورت مشاهده علائمی همچون کاهش ۲۵ درصدی وزن، ترس از چاق شدن، پوست خشک و چشمان فرو رفته به دلیل مشکلات تغذیه ای و خوردن مقادیر خیلی زیاد غذا در یک وعده غذایی و استفراغ بعد از مصرف غذا در فرزندان خود با مشاور در رابطه با این مشکل مشورت کنند و به اظهارات کودک و نوجوان خود درخصوص انجام نشدن این کار اطمینان نکنند.
همچنین والدین باید همیشه و بخصوص در این مواقع پشتوانه فرزندان خود باشند و آگاهی خود را نیز در رابطه با تغذیه فرزندان خود افزایش دهند.
عوارض رژیم غذایی نادرست در دوران بلوغ
اثرات زیان بار کاهش وزن بر سلامتی ممکن است در افرادی که اضافه وزن ندارند اما دریافت کالری خود را به شدت محدود می کنند بیشتر باشد. در این افراد کاهش توده عضلانی بیشتر از توده چربی است. رژیم غذایی که با محدود کردن وعده های غذایی و یا ناشتایی همراه باشد منجر به کاهش وزن سریع می شود که اساساً به علت کاهش آب بدن و توده عضلانی است. اثرات زیان بار رژیم های غذایی کاهش وزن در دوره بلوغ علاوه بر اختلال رشد شامل کمبودهای تغذیه ای، اختلالات قاعدگی، ضعف، خستگی، گیجی، افسردگی، تحریک پذیری، یبوست، نداشتن تمرکز حواس و اشکال در خوابیدن باشد. تنفس بدبو، ریزش مو و خشکی پوست از عوارض رژیم های غذایی با محدودیت شدید کالری است. افزایش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا نیز از عوارض جدی تر این گونه رژیم های غذایی است.بهترین راه ارزیابی وضعیت تغذیه ای در دوره بلوغ پایش رشد است. با اندازه گیری قد و وزن و ثبت آن بر منحنی رشد استاندارد می توان تغذیه و رشد نوجوانان را ارزیابی نمود. منحنی رشد استاندارد (NCHS) که برای دختران و پسران از ۲ تا ۱۸ سالگی تهیه شده است در دوران بلوغ به علت جهت رشد روند صعودی رشد دارای شیب تندتری است.
بنابراین دانش آموزان در سنین بلوغ، بویژه دختران باید بدانند که رژیم های کاهش وزن در این دوره ممکن است منجر به کوتاه ماندن قد شده و علاوه بر آن به علت بروز انواع کمبودهای تغذیه ای سلامت آنان به خطر بیافتد. پیروی از الگوهای تغذیه ای غیرطبیعی در دوران بلوغ به علت توجه خاص نوجوانان به ظاهر فیزیکی و داشتن اندام متناسب شایع است.
مطالعه ای که در سال های اخیر در آمریکا انجام شده است نشان می دهد که از ۳۱۸ دختر و پسر نوجوان، ۴۵% مایل بودند که لاغر بشوند و ۳۷% آنها شروع به کاهش وزن کرده بودند. با افزایش سن نوجوانان تمایل به کاهش وزن نیز افزایش می یابد. برای پیشگیری از چاقی نوجوانی، انجمن قلب آمریکا توصیه های زیر را ارایه کرده است، که به والدین و دانش آموزان باید آموزش داده شود.
برنامه غذایی خود را تعدیل نمایند اما مصرف چربی را چون در دوران رشد هستند نباید حذف نمایند.
برنامه غذایی خود را طوری تنظیم نمایند که کالری حاصل از چربی ها بیش از ۳۰درصد نباشد.
به جای تنقلات پرچربی از میان وعده های سالم مثل میوه ها و سبزی ها استفاده نمایند.
فعالیت های بدنی خود را با ورزش هایی مثل پیاده روی و دوچرخه سواری افزایش دهند.
هر روز براساس یک برنامه منظم ورزش کنند.
وقت ورزش را نسبت به کارهای دیگر در اولویت قرار دهند و برنامه ورزشی خود را برای انجام کارهای دیگر تعطیل نکنند.
