مشکل خواب «Sleep Problem» (بخش اول)

خواب آرام و کامل زمینه سازی بدن و روانی سالم است.
 

چکیده: خواب عبارت است ازعدم توانایی ارادی درکنترل محیط فیزیکی و کاهش یا فقدان سطح هوشیاری، تعلیق نسبی ادراکات حسی و غیرفعال شدن تقریباً تمام عضلات ارادی در زمان استراحت. اما گاهی خواب انسان که به گونه ای از نیازهای بدن است، دچار مشکل می شود. با ما همراه باشید تا با مشکلات خواب و درمان آن آشنا شوید.

تعداد کلمات 1728 / تخمین زمان مطالعه 9 دقیقه

 

اغلب نیازی نیست زیاد به خوابیدن فکر کنیم، چون بخشی از زندگی عادی ماست که همه از آن برخورداریم. اما وقتی بد خواب می شویم تازه اهمیت این مسئله را در می یابیم. در واقع، بیشتر ما در طول زندگی خود چندباری در خوابیدن دچار مشکل می شویم. این مشکل (Insomnnuia-بی خوابی) اغلب موقتی است و بیشتر هنگام ناراحتی و با هیجان روی می دهد و پس از چند روز که اوضاع به حال عادی بازگشت خود به خود حل می شود به هر حال ما برای استراحت و سلامت فکری و جسمی به خواب احتیاج داریم و اگر مشکل بد خوابی ادامه یابد به تدریج متوجه عوارض آن خواهیم شد.
 

خواب فرایندی طبیعی است که بطور منظم در هر بیست و چهار ساعت اتفاق می افتد و در آن حالت انسان، ناهشیار و نسبت به اتفاقات اطراف خود نا آگاه است،
خواب دو نوع عمده دارد:

الف)خواب با حرکت سریع چشم ها
که سرتاسرشب چند بار اتفاق می افتند و ما طی آنها خواب می بینیم. در این نوع خواب که حدودا یک پنجم زمان خوابیدن را به خود اختصاص میدهد مغز بسیار فعال بوده و ماهیچه های بدن در حال استراحت هستند و چشمها به سرعت به چپ و راست حرکت می کنند.

ب ) خواب بدون حرکت سریع چشم ها
در این حالت مغز آرام بوده ولیکن بدن حرکت می کند در این هنگام هورمون ها آزاد شده و وارد سیستم گردش خون می شوند و بدن به ترمیم خستگی ها و فرسودگی های حاصل از فعالیت های روزانه می پردازد این نوع خواب دارای چهار مرحله است:
یک - مرحله پیش از به خواب رفتن: در این مرحله عضلات آرام می گیرند، ضربان قلب کند شده و دمای بدن کاهش می یابد.
دو - خواب سبک: در این مرحله هنوز می شود به سادگی و بدون احساس گیجی از خواب بیدار شد.
سه - موج آهسته: در این مرحله فشار خون کم می شود، ممکن است در خواب صحبت کنیم یا راه برویم.
چهار - خواب عمیق با موج آهسته: در این حالت از خواب بیدار کردن ما خیلی سخت است و در صورت وقوع احساس گیجی خواهیم کرد. جابجایی بین مراحل یک و دو در خواب شبانه حدود پنج بار اتفاق می افتد و هر چه به صبح نزدیکتر شویم میزان خواب دیدن ما افزایش می یابد.
جریان یک خواب طبیعی تقریبا هر دوساعت یک بار به مدت یک یا دو دقیقه بیدار می شویم ولی معمولا آن را بیاد نمی آوریم ولی اگر در این حالت از قبل دلشوره داشته باشیم یا در اطراف ما سرو صدا باشد یا همسر ما خروپف کند، احتمالش بیشتر است که این دوره های بیداری را به یاد آوریم.
 

پاسخ این سوال عمدتا بستگی به سن ما دارد. نوزادان روزانه حدود هفده ساعت می خوابند کودکان بزرگتر تنها به نه یا ده ساعت خواب شبانه نیاز دارند اغلب افراد بالغ نیازمند هفت یا هشت ساعت خواب شبانه هستند.
افراد مسن تر هم به همین مقدار خواب نیاز دارند، اما اغلب ممکن است فقط یک دوره خواب عمیق شبانه در طی سه تا چهار ساعت اول داشته و پس از آن ممکن است آسان تر از خواب بیدار شوند بعلاوه، تمایل به خواب دیدن با افزایش سن کاهش می یابد، همچنین افراد هم سن در شرایط یکسانی به سر نمی برند و با هم تفاوت دارند. اغلب افراد به هفت یا هشت ساعت خواب نیاز دارند اما افرادی هم هستند که با سه تا چهار ساعت خواب شبانه سرمی کنند. خوابیدن شبانه بطور منظم و بیش از هفت یا هشت ساعت، مفید نخواهد بود دوره های کوتاه مدت بیداری بسیار بیشتر از آنچه واقعا هستند حس می شوند بنابراین به سادگی ممکن است احساس کنیم کمتر از میزان واقعی خواب بوده ایم.
 

اگر نتوانیم بخوابیم نگران می شویم، اگر بی خوابی گه گاهی اتفاق بیفتد روز بعدش احساس خستگی خواهیم داشت اما در این حالت آسیبی به سلامتی جسمی و روانی ما وارد نمی شود اما پس از چند شب بی خوابی به تدریج متوجه خواهید شد:

اگر با ماشین آلات سنگین کار می کنید یا در حال رانندگی باشید این می تواند بسیار خطرناک باشد.سالانه مرگ و میر فراوانی به دلیل به خواب رفتن افراد حین رانندگی اتفاق می افتد فقدان خواب همچنین می تواند ما را در مقابل فشار خون بالا، چاقی و دیابت آسیب پذیر سازد.
 

خواب بیش از حد کم (Insomnia): ممکن است احساس کنید خواب کافی ندارید و یا حتی اگر میزان ساعات، برای خواب شبانه به نظر کافی آیند، یک استراحت مناسب در طول شب برایتان حاصل نمیشود دلایل روزمره فراوانی برای خوب نخوابیدن وجود دارند:

برخی علل جدی تر عبارتند از :

قرص های خواب چندین سال است که بوسیله مردم مصرف میشوند ولی این قرص ها:

قرصهای خواب باید برای مدت کوتاه (کمتر از دوهفته) مصرف شود مثلا در مواقعی که شما اصلا خوابتان نمی برد و دچار پریشانی شده اید اگر شما مدت طولانی است که از این داروها استفاده می کنید بهتر است با مشورت پزشک خود مقدار مصرف را به تدریج کاهش دهید در برخی موارد نیز مصرف داروهای ضد افسردگی مفید می باشد.
 

چند مورد از این گونه دارو ها وجود دارد که شما مثل داروهای ضد آلرژی و سرماخوردگی می توانید آنها را بدون نسخه پزشک خریداری کنید البته این داروها تا حدودی موثرند اما به احتمال قوی روز بعد شما کاملا خواب آلود خواهید بود.

به چقدر خواب نیاز داریم؟
پاسخ این سوال عمدتا بستگی به سن ما دارد. نوزادان روزانه حدود هفده ساعت می خوابند کودکان بزرگتر تنها به نه یا ده ساعت خواب شبانه نیاز دارند اغلب افراد بالغ نیازمند هفت یا هشت ساعت خواب شبانه هستند.
اغلب افراد به هفت یا هشت ساعت خواب نیاز دارند اما افرادی هم هستند که با سه تا چهار ساعت خواب شبانه سرمی کنند.
خوابیدن شبانه بطور منظم و بیش از هفت یا هشت ساعت، مفید نخواهد بود دوره های کوتاه مدت بیداری بسیار بیشتر از آنچه واقعا هستند حس می شوند بنابراین به سادگی ممکن است احساس کنیم کمتر از میزان واقعی خواب بوده ایم.
اگر شما از این دارو ها مصرف کردید حتما به اخطار های مربوطه توجه کنید و روز بعد جدا از رانندگی و کار با وسایل خطرناک دوری کنید.
مشکل دیگر هم اینکه بدن نسبت به این داروها مقاوم شده و به تدریج شما مجبورید مقدار بیشتری دارو مصرف کنید تا به اثر مطلوب دست یابید، بهترین راه این است که به طور موقت از این داروها استفاده کنید و هرگز به مدت زیاد آن را به کار نبرید.
نوع دیگر درمان، استفاده از داروهای گیاهی است و اکثر آنها بر پایه گیاه دارویی سنبل الطیب ساخته می شوند، اگر از این گیاه دارویی به مدت دو سه هفته شبانه استفاده شود بهترین نتیجه را خواهد داشت اما اگر گه گاه از آن استفاده کنیم نتیجه مورد نظر را نخواهد داشت.
به مانند دارو های ضد آلرژی ما باید مراقب عوارض استفاده از این داروها باشیم. اگر برای فشار خون دارو مصرف می کنید یا از سایر دارو های آرامبخش یا خواب آور استفاده می کنید حتما قبل از استفاده از این داروها با دکتر خود مشورت کنید.

یک روش درمانی به نام درمان رفتار شناسی مفید بوده است. این نوع درمان به بیمار کمک می کند تا از فکر و خیال بیهوده ای که باعث اضطراب می شود دوری کند.
چیز هایی که باید از آنها اجتناب کرد:
- دارو های کاهش وزن ، داروهای مخدر مانند اکستاسی، کوکائین، آمفتامین و غیره باعث بی خوابی می شوند.
 

در اینجا به مواردی اشاره می کنیم که برای بسیاری افراد مفید بوده است. این کارها را انجام دهید:
- مطمئن شوید اتاق خواب و رختخواب شما راحت، نه خیلی سرد و نه خیلی گرم باشد و سر و صدای زیادی هم در محیط نباشد.
- مطمئن شوید که تشک شما به خوبی وزن شما را تحمل می کند و نه آنقدر نرم نرم باشد که بدن شما خم شود و نه آنقدر سفت که شانه ها و باسن شما تحت فشار قرار گیرد به طور معمول شما هر ده سال یک بار تشک خود را عوض کنید تا بهترین کارایی را داشته باشد.
- هنگام روز مقداری فعالیت بدنی نظیر شنا یا پیاده روی داشته باشید، اما زیاده روی نکنید. بهترین زمان انجام این فعالیتها ساعات آخر بعد از ظهر یا اوایل عصر می باشد.
- فعالیت بدنی پس از این زمان با عث أشفتگی در خواب خواهد شد
- قبل از به رختخواب رفتن زمانی را برای تمدد اعصاب اختصاص دهید. بعضی افراد استفاده از مواد خوشبو را برای تمدد اعصاب مفید یافته اند( آروماتراپی)
- اگر چیزی باعث آزار شما می شود و نمی توانید برای خلاصی از آن کاری انجام دهید، قبل از رفتن به رختخواب آن را یادداشت کنید و با خود بگویید که فردا به حل این مسئله خواهم پرداخت
- اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید و کاری انجام دهید که اعصاب شما را راحت کند، مثلا مطالعه کنید، تلویزیون نگاه کنید یا به موسیقی آرام گوش کنید پس از مدتی باید به قدر کافی خسته باشید که به رختخواب باز گردید.
 
 ادامه دارد...

منبع: کتاب «بهداشت روان»
نویسنده: آرمان کیوان نیا