بهتر شدن سبک زندگی ممکن است نیازمند تغییرات تدریجی باشد، اما به آسانی قابل دسترس است.
چکیده : برای داشتن یک سبک زندگی سالم، به طور مداوم غذاهای سالم را انتخاب کنید، ورزش و فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانید و بهداشت را به خوبی رعایت کنید. همچنین لازم است که عادات ناسالم را ترک کنید.
/ تعداد کلمات 1842 تخمین زمان مطالعه 9 دقیقه
/ تعداد کلمات 1842 تخمین زمان مطالعه 9 دقیقه
مقدمه
سالم بودن، فراتر از خوردن یک سالاد یا گاه گاه رفتن به یک پیاده روی کوتاه مدت، آن هم هر چند هفته یک بار است؛ اما ارزش سالم بودن تان را دارد که برای آن کمی تلاش کنید. برای داشتن یک سبک زندگی سالم، به طور مداوم غذاهای سالم را انتخاب کنید، ورزش و فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانید و بهداشت را به خوبی رعایت کنید. همچنین لازم است که عادات ناسالم را ترک کنید، عادت هایی نظیر نداشتن رژیم غذایی و بی توجهی به خواب. بهتر شدن سبک زندگی ممکن است نیازمند تغییرات تدریجی و آهسته باشد، اما بهتر شدن وضعیت سلامتی تان، هر وقت که بخواهید و به آن متعهد شوید، به آسانی قابل دسترس می باشد.
بخش اول: غذاهای سالم انتخاب کنید.
1. غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی مقادیر کمتری از چربی های ناسالم هستند. چربی های ناسالم شامل ترانس و چربی های اشباع شده هستند. اینگونه چربی ها کلسترول ال. دی. ال شما را افزایش می دهد،و افزایش کلسترول ال. دی. ال، اغلب با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است.
غذاهایی که دارای چربی های ترانس هستند، شامل غذاهای درست شده با "روغن های نسبتا هیدروژنه" می باشد، نظیر روغن ترد کننده ی شیرینی یا کره ی گیاهی. محصولات پخته شده، سرخ شده، پیتزای یخ زده و دیگر غذاهای بسیار فرآوری شده، اغلب حاوی چربی های ترانس هستند.
خوراکی هایی که دارای چربی های اشباع شده هستند، شامل پنیر پیتزا، گوشت قرمز و محصولات لنبی پرچرب می باشد. روغن نارگیل نیز حاوی چربی اشباع شده است، اما همچنین ممکن است کلسترول مفید را افزایش دهد؛ بنابر این، استفاده از آن هرچند وقت یکبار ایرادی ندارد.
2. چربی های مفید را به اعتدال مصرف کنید. چربی های تک اشباع نشده، چند اشباع نشده و امگا 3، گزینه های خوبی برای سبک زندگی سالم هستند. این چربی های مفید، باعث کاهش کلسترول ال. دی. ال می شود و کلسترول اچ. دی. ال را افزایش می دهد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را پایین می آورد.
زوغن هایی مانند زیتون، کلزا، سویا، بادام زمینی، آفتاب گردان و روغن ذرت را انتخاب کنید.
ماهی ها سرشار از اسید های چرب امگا 3 می باشند. ماهی سالمون، تن، قزل آلا، خال مخالی، ساردین و شاه ماهی را انتخاب کنید. همچنین می توانید امگا 3 مورد نیاز تان را از منابع گیاهی مانند تخم کتان، روغن های گیاهی، آجیل و غلات دریافت کنید، اگرچه بدن شما این نوع چربی ها را به طور موثری پردازش نمی کند.
3. غذاهایی را انتخاب کنید که شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده ی کمتری دارند. مصرف شیرینی، آبمیوه های شیرین، نوشیدنی های شیرین و نان سفید را کاهش دهید. در عوض، میوه ها، آبمیوه های تازه و طبیعی و نان غلات (نان جو) را جایگزین کنید.
4. به جای خوردن غذاهای فرآوری شده، طیف وسیع و متنوعی از غذاهای کامل و مغذی را مصرف کنید. غذاهای کامل حاوی مقادیر متناسبی از کربوهیدرات سالم، پروتئین، چربی و سایر مواد مغذی هستند. سعی کنید به مقدار زیاد میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید، به جای کنسروجاتی که حاوی شکر و نمک هستند.
گوشت کم چرب، لوبیا و کشک سویا را به خاطر حجم پروتئین شان انتخاب کنید.
از خوردن غلات کاملی نظیر نان جو، ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای و کینوآ، لذت ببرید.
محصولات لبنی کم چرب مصرف کنید. سرشیر و پنیر های کم چرب باعث کاهش میزان چربی مصرفی شما می شوند و در عین حال این اطمینان را به شما می دهد که به اندازه ی کافی کلسیم دریافت کرده اید.
5. غذاهای ارگانیک مصرف کنید. از فروشگاه های مواد غذایی طبیعی یا از کشاورزهای اطراف محل زندگی تان خرید کنید. خوراکی های ارگانیک، مغذی تر نیستند، آن ها فقط عاری از آفت کش ها یا افزودنی های مواد غذایی هستند. همچنین آن ها با محیط زیست، سازگاری بیشتری دارند.
اگر قیمت محصولات برای شما مهم است، سعی کنید فقط برخی از اقلام مصرفی تان را ارگانیک تهیه کنید، مثل سیب، انواع توت ها، هلو، انگور، کرفس، فلفل دلمه ای، سبزی، سیب زمینی و کاهو. نسبت به سایر محصولات، برای این مواد غذایی ذکر شده، بیشتر از سموم دفع آفات استفاده می کنند.
غذاهایی که دارای چربی های ترانس هستند، شامل غذاهای درست شده با "روغن های نسبتا هیدروژنه" می باشد، نظیر روغن ترد کننده ی شیرینی یا کره ی گیاهی. محصولات پخته شده، سرخ شده، پیتزای یخ زده و دیگر غذاهای بسیار فرآوری شده، اغلب حاوی چربی های ترانس هستند.
خوراکی هایی که دارای چربی های اشباع شده هستند، شامل پنیر پیتزا، گوشت قرمز و محصولات لنبی پرچرب می باشد. روغن نارگیل نیز حاوی چربی اشباع شده است، اما همچنین ممکن است کلسترول مفید را افزایش دهد؛ بنابر این، استفاده از آن هرچند وقت یکبار ایرادی ندارد.
2. چربی های مفید را به اعتدال مصرف کنید. چربی های تک اشباع نشده، چند اشباع نشده و امگا 3، گزینه های خوبی برای سبک زندگی سالم هستند. این چربی های مفید، باعث کاهش کلسترول ال. دی. ال می شود و کلسترول اچ. دی. ال را افزایش می دهد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را پایین می آورد.
زوغن هایی مانند زیتون، کلزا، سویا، بادام زمینی، آفتاب گردان و روغن ذرت را انتخاب کنید.
ماهی ها سرشار از اسید های چرب امگا 3 می باشند. ماهی سالمون، تن، قزل آلا، خال مخالی، ساردین و شاه ماهی را انتخاب کنید. همچنین می توانید امگا 3 مورد نیاز تان را از منابع گیاهی مانند تخم کتان، روغن های گیاهی، آجیل و غلات دریافت کنید، اگرچه بدن شما این نوع چربی ها را به طور موثری پردازش نمی کند.
3. غذاهایی را انتخاب کنید که شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده ی کمتری دارند. مصرف شیرینی، آبمیوه های شیرین، نوشیدنی های شیرین و نان سفید را کاهش دهید. در عوض، میوه ها، آبمیوه های تازه و طبیعی و نان غلات (نان جو) را جایگزین کنید.
4. به جای خوردن غذاهای فرآوری شده، طیف وسیع و متنوعی از غذاهای کامل و مغذی را مصرف کنید. غذاهای کامل حاوی مقادیر متناسبی از کربوهیدرات سالم، پروتئین، چربی و سایر مواد مغذی هستند. سعی کنید به مقدار زیاد میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید، به جای کنسروجاتی که حاوی شکر و نمک هستند.
گوشت کم چرب، لوبیا و کشک سویا را به خاطر حجم پروتئین شان انتخاب کنید.
از خوردن غلات کاملی نظیر نان جو، ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای و کینوآ، لذت ببرید.
محصولات لبنی کم چرب مصرف کنید. سرشیر و پنیر های کم چرب باعث کاهش میزان چربی مصرفی شما می شوند و در عین حال این اطمینان را به شما می دهد که به اندازه ی کافی کلسیم دریافت کرده اید.
5. غذاهای ارگانیک مصرف کنید. از فروشگاه های مواد غذایی طبیعی یا از کشاورزهای اطراف محل زندگی تان خرید کنید. خوراکی های ارگانیک، مغذی تر نیستند، آن ها فقط عاری از آفت کش ها یا افزودنی های مواد غذایی هستند. همچنین آن ها با محیط زیست، سازگاری بیشتری دارند.
اگر قیمت محصولات برای شما مهم است، سعی کنید فقط برخی از اقلام مصرفی تان را ارگانیک تهیه کنید، مثل سیب، انواع توت ها، هلو، انگور، کرفس، فلفل دلمه ای، سبزی، سیب زمینی و کاهو. نسبت به سایر محصولات، برای این مواد غذایی ذکر شده، بیشتر از سموم دفع آفات استفاده می کنند.
بخش دوم: کمی ورزش کنید.
1. ابتدا و انتهای ورزش خود، حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی ملایم، ماهیچه های تان را گرم می کند و باعث می شود تا بعد از ورزش حس راحتی در آن ها ایجاد شود.
کشش ساق پا را امتحان کنید. به اندازه ی طول دست های تان از دیوار فاصله بگیرید، و پای راست خود را پشت پای چپ قرار دهید. پای چپ تان را به جلو خم کنید، اما پای راست تان همچنان صاف و روی زمین باشد. این کشیدگی را برای 30 ثانیه حفظ کنید و همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
از فروشگاه های مواد غذایی طبیعی یا از کشاورزهای اطراف محل زندگی تان خرید کنید. خوراکی های ارگانیک، مغذی تر نیستند، آن ها فقط عاری از آفت کش ها یا افزودنی های مواد غذایی هستند. همچنین آن ها با محیط زیست، سازگاری بیشتری دارند.
عضلات پشت ران خود را بکشید. روی زمین، کنار دیوار یا چارچوب در دراز بکشید. پای چپ خود را بلند کنید و پاشنه تان را به دیوار بگذارید. پای تان را تا آنجایی بکشید که پشت ران خود احساس کشیدگی و درد کنید. این کشش را برای 30 ثانیه حفظ کنید، سپس با پای دیگر امتحان کنید.
عضلات ران خود را بکشید. روی زانوی راست خود بنشینید و پای چپ تان را جلوی خود بگذارید. در حالی که به سمت جلو متمایل شده اید، وزن خود را روی پای چپ تان بیاندازید. باید در عضلات ران خود، احساس کشیدگی و درد داشته باشید. این کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید، سپس برای سمت دیگر امتحان کنید.
شانه های تان را بکشید. دست چپ خود را در امتداد سینه قرار دهید و با دست راستتان نگه دارید. این کشش را برای 30 ثانیه حفظ کنید و سپس برای دست دیگر امتحان کنید.
2. سه تا پنج بار در هفته به باشگاه بروید. به مدت نیم ساعت تا یک ساعت تمرین کنید، ترکیبی از ورزش های هوازی و قدرتی را انجام دهید. کارشناسان و متخصصین توصیه می کنند که حداقل 150 ساعت در هفته فعالیت هوازی متوسط داشته باشید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته، تمرینات قدرتی داشته باشید.
3. در محله خودتان ورزش کنید. برای پیاده روی یا دویدن به محله خودتان بروید. مطمئن شوید که به مدت 30 دقیقه، با سرعت متوسط حرکت می کنید.
4. از فعالیت های سخت روزانه لذت ببرید. کارهای سنگینی نظیر باغبانی و خانه داری می تواند بدن شما را ورزیده کند. شما همچنین می توانید برخی فعالیت ها را به روند روزانه ی خود اضافه کنید، مثلا به جای آسانسور، از پله ها استفاده کنید، یا ماشین تان را دور از فروشگاه پارک کنید، و یا برای رفتن به رستوران پیاده بروید و سریع قدم بردارید.
5. ماشین تان را چال کنید. به جای آنکه از ماشین تان استفاده کنید، با دوچرخه یا پیاده به مقصدتان بروید. اگر از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده می کنید، چند ایستگاه عقب تر از مقصد مورد نظر پیاده شوید و بقیه ی مسیر را پیاده روی کنید.
کشش ساق پا را امتحان کنید. به اندازه ی طول دست های تان از دیوار فاصله بگیرید، و پای راست خود را پشت پای چپ قرار دهید. پای چپ تان را به جلو خم کنید، اما پای راست تان همچنان صاف و روی زمین باشد. این کشیدگی را برای 30 ثانیه حفظ کنید و همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
از فروشگاه های مواد غذایی طبیعی یا از کشاورزهای اطراف محل زندگی تان خرید کنید. خوراکی های ارگانیک، مغذی تر نیستند، آن ها فقط عاری از آفت کش ها یا افزودنی های مواد غذایی هستند. همچنین آن ها با محیط زیست، سازگاری بیشتری دارند.
عضلات پشت ران خود را بکشید. روی زمین، کنار دیوار یا چارچوب در دراز بکشید. پای چپ خود را بلند کنید و پاشنه تان را به دیوار بگذارید. پای تان را تا آنجایی بکشید که پشت ران خود احساس کشیدگی و درد کنید. این کشش را برای 30 ثانیه حفظ کنید، سپس با پای دیگر امتحان کنید.
عضلات ران خود را بکشید. روی زانوی راست خود بنشینید و پای چپ تان را جلوی خود بگذارید. در حالی که به سمت جلو متمایل شده اید، وزن خود را روی پای چپ تان بیاندازید. باید در عضلات ران خود، احساس کشیدگی و درد داشته باشید. این کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید، سپس برای سمت دیگر امتحان کنید.
شانه های تان را بکشید. دست چپ خود را در امتداد سینه قرار دهید و با دست راستتان نگه دارید. این کشش را برای 30 ثانیه حفظ کنید و سپس برای دست دیگر امتحان کنید.
2. سه تا پنج بار در هفته به باشگاه بروید. به مدت نیم ساعت تا یک ساعت تمرین کنید، ترکیبی از ورزش های هوازی و قدرتی را انجام دهید. کارشناسان و متخصصین توصیه می کنند که حداقل 150 ساعت در هفته فعالیت هوازی متوسط داشته باشید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته، تمرینات قدرتی داشته باشید.
3. در محله خودتان ورزش کنید. برای پیاده روی یا دویدن به محله خودتان بروید. مطمئن شوید که به مدت 30 دقیقه، با سرعت متوسط حرکت می کنید.
4. از فعالیت های سخت روزانه لذت ببرید. کارهای سنگینی نظیر باغبانی و خانه داری می تواند بدن شما را ورزیده کند. شما همچنین می توانید برخی فعالیت ها را به روند روزانه ی خود اضافه کنید، مثلا به جای آسانسور، از پله ها استفاده کنید، یا ماشین تان را دور از فروشگاه پارک کنید، و یا برای رفتن به رستوران پیاده بروید و سریع قدم بردارید.
5. ماشین تان را چال کنید. به جای آنکه از ماشین تان استفاده کنید، با دوچرخه یا پیاده به مقصدتان بروید. اگر از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده می کنید، چند ایستگاه عقب تر از مقصد مورد نظر پیاده شوید و بقیه ی مسیر را پیاده روی کنید.
بخش سوم: از داشتن عادات ناسالم پرهیز کنید.
1. از رژیم غذایی بی ثبات اجتناب کنید. هنگامی که به لطف ارتقاء سبک زندگی تان، کاهش وزن را تجربه کردید، از آن پس به جای اینکه مدام ترازو را بالا و پایین کنید، به سختی تلاش کنید تا وزن خود را ثابت نگه دارید.
2. از رژیم های غذایی هوس انگیز اجتناب کنید. از رژیم های غذایی مایع، قرص های رژیمی و سایر مکمل های رژیمی پرهیز کنید، مگر اینکه تحت نظارت پزشک باشید. به طور کلی، اگر برنامه ی رژیم غذایی یا محصولات رژیمی، یکی از موارد زیر را داشته باشد، احتمالا از نوع رژیم های هوس انگیز است:
وعده ی کاهش وزن سریع را داده باشد (یک تا دو پوند در هفته)
وعده ی کمک به کاهش وزن شما بدون تغییر عادات خود
از شما بخواهد که پول زیادی صرف کنید
برای تان محدودیت های غذایی تعیین کرده باشد و به داشتن تغذیه ی متعادل تشویق نکرده باشد.
3. به اعتدال ورزش کنید. خیلی طولانی ورزش کردن، یا دیر به دیر ورزش کردن، و یا شدید ورزش کردن می تواند خطر آسیب به بدن را افزایش دهد. اطمینان حاصل کنید که بین ورزش کردن تان، استراحت کافی داشته باشید.
4. وزن تان را بدانید. اضافه وزن و یا کمبود وزن از حالات سلامتی نیستند. با پزشک خود مشورت کنید تا یک نموداری از وزن ایده آل برای سن و فرم بدن تان تعیین کند.
5. از استعمال دخانیات و مصرف الکل پرهیز کنید. سیگار کشیدن با انواع خطرات و تهدیدات برای سلامتی همراه است، مثل بیماری های قلبی، بیماری های مربوط به کبد و بسیاری از سرطان ها. همچنین الکل نیز با خطراتی همچون، بیماری های مربوط به کبد، سرطان، بیماری های قلبی، افسردگی و مسمومیت از الکل همراه است.
6. از خواب تان کم نگذارید. مطالعات نشان داده است آن هایی که کمتر می خوابند، بیشتر اضافه وزن دارند. بزرگسالان باید بین 7 تا 9 ساعت خواب شبانه داشته باشند.
کودکان و نوجوانان، حتی نیاز به خواب بیشتری دارند. کودکان کم سن و سال بین 10 تا 14 ساعت، کودکان مدرسه ای بین 9 تا 11 ساعت و نوجوانان بین 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارند.
7. استفاده از کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید. در معرض نور خورشید قرار گرفتن، باعث ایجاد بسیاری از خطرات برای سلامتی می شوند، از جمله سرطان. هر زمان که از منزل خارج می شوید، لباس های پوشیده و محافظ بپوشید و از کرم ضد آفتاب با حداقل درجه ی اس. پی. اف 30 استفاده کنید. حتی در روزهای ابری هم از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
2. از رژیم های غذایی هوس انگیز اجتناب کنید. از رژیم های غذایی مایع، قرص های رژیمی و سایر مکمل های رژیمی پرهیز کنید، مگر اینکه تحت نظارت پزشک باشید. به طور کلی، اگر برنامه ی رژیم غذایی یا محصولات رژیمی، یکی از موارد زیر را داشته باشد، احتمالا از نوع رژیم های هوس انگیز است:
وعده ی کاهش وزن سریع را داده باشد (یک تا دو پوند در هفته)
وعده ی کمک به کاهش وزن شما بدون تغییر عادات خود
از شما بخواهد که پول زیادی صرف کنید
برای تان محدودیت های غذایی تعیین کرده باشد و به داشتن تغذیه ی متعادل تشویق نکرده باشد.
3. به اعتدال ورزش کنید. خیلی طولانی ورزش کردن، یا دیر به دیر ورزش کردن، و یا شدید ورزش کردن می تواند خطر آسیب به بدن را افزایش دهد. اطمینان حاصل کنید که بین ورزش کردن تان، استراحت کافی داشته باشید.
4. وزن تان را بدانید. اضافه وزن و یا کمبود وزن از حالات سلامتی نیستند. با پزشک خود مشورت کنید تا یک نموداری از وزن ایده آل برای سن و فرم بدن تان تعیین کند.
5. از استعمال دخانیات و مصرف الکل پرهیز کنید. سیگار کشیدن با انواع خطرات و تهدیدات برای سلامتی همراه است، مثل بیماری های قلبی، بیماری های مربوط به کبد و بسیاری از سرطان ها. همچنین الکل نیز با خطراتی همچون، بیماری های مربوط به کبد، سرطان، بیماری های قلبی، افسردگی و مسمومیت از الکل همراه است.
6. از خواب تان کم نگذارید. مطالعات نشان داده است آن هایی که کمتر می خوابند، بیشتر اضافه وزن دارند. بزرگسالان باید بین 7 تا 9 ساعت خواب شبانه داشته باشند.
کودکان و نوجوانان، حتی نیاز به خواب بیشتری دارند. کودکان کم سن و سال بین 10 تا 14 ساعت، کودکان مدرسه ای بین 9 تا 11 ساعت و نوجوانان بین 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارند.
7. استفاده از کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید. در معرض نور خورشید قرار گرفتن، باعث ایجاد بسیاری از خطرات برای سلامتی می شوند، از جمله سرطان. هر زمان که از منزل خارج می شوید، لباس های پوشیده و محافظ بپوشید و از کرم ضد آفتاب با حداقل درجه ی اس. پی. اف 30 استفاده کنید. حتی در روزهای ابری هم از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
بخش چهارم: بهداشت را رعایت کنید.
1. هر روز دوش بگیرید. اگر فعالیتی انجام داده اید که موجب تعریق تان شده است، مجددا دوش بگیرید. این امر باعث کاهش بوی بد بدن می شود و از آکنه و بیماری هایی نظیر خارش، که با عدم رعایت بهداشت مرتبط هستند، جلوگیری می کند.
2. روزانه دندان های تان را مسواک و نخ دندان کنید. استفاده ی منظم از نخ دندان، نه تنها از بوی بد دهان، بلکه از بیماری های لثه نیز جلوگیری می کند.
3. پاهای خود را بشویید. مطمئن شوید که بین انگشتان تان را تمیز کرده اید تا از بوی بد آن جلوگیری کنید.
4. لباس های تمیز بپوشید. به طور خاص، یکبار در روز لباس های زیر و جوراب های تان را عوض کنید.
5. دست های تان را بشویید. قبل و بعد از صرف غذا، بعد از رفتن به دستشویی، قبل و بعد از درمان زخم های جزئی، بعد از فین کردن، سرفه کردن و عطسه کردن، دست های تان را بشویید.
مراکز کنترل درمان توصیه می کنند که دست های تان را حداقل برای 20 ثانیه با آب گرم و صابون بشویید، یا تقریبا به اندازه ی زمانی که 2بار شعر "تولدت مبارک" را بخوانید.
مترجم: داوود سرافراز2. روزانه دندان های تان را مسواک و نخ دندان کنید. استفاده ی منظم از نخ دندان، نه تنها از بوی بد دهان، بلکه از بیماری های لثه نیز جلوگیری می کند.
3. پاهای خود را بشویید. مطمئن شوید که بین انگشتان تان را تمیز کرده اید تا از بوی بد آن جلوگیری کنید.
4. لباس های تمیز بپوشید. به طور خاص، یکبار در روز لباس های زیر و جوراب های تان را عوض کنید.
5. دست های تان را بشویید. قبل و بعد از صرف غذا، بعد از رفتن به دستشویی، قبل و بعد از درمان زخم های جزئی، بعد از فین کردن، سرفه کردن و عطسه کردن، دست های تان را بشویید.
مراکز کنترل درمان توصیه می کنند که دست های تان را حداقل برای 20 ثانیه با آب گرم و صابون بشویید، یا تقریبا به اندازه ی زمانی که 2بار شعر "تولدت مبارک" را بخوانید.
منبع : wikihow سایت
بیشتر بخوانید :
اهمیت غذا، تغذیه سالم
مواد غذایی سالم و ناسالم
توصیه های بهداشتی ورزشی
فعالیت بدنی چقدر و چگونه؟
