چگونه یک زندگی طولانی را تجربه کنیم ؟ (بخش دوم)

با بهره گیری از رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات متنوع، انرژی و سر زندگی خود را حفظ کنید.
 

چکیده : یکی از مهم­ترین راه های افزایش شانس زندگی شما برای یک زندگی طولانی ، استفاده از یک رژیم غذایی سالم و متنوع است. این رژیم غذایی باید سرشار از پروتیئن­ ها، ویتامین­ ها، مواد معدنی و کربوهیدرات­ های کافی برای سلامتی جسم و روح شما باشد. با ما همراه باشید.

تعدا کلمات 1145 /  تخمین زمان مطالعه 6 دقیقه

 


قسمت سوم: داشتن یک رژیم غذایی سالم

بدن شما از پروتئین برای ایجاد سلول های جدید استفاده می کند. این به این معنی است که پروتئین برای تعمیر بافت های آسیب دیده در بدن شما مهم است.
اگرچه محصولات گوشتی و حیوانی منابع رایج پروتئین هستند، شما همچنین می توانید تمام پروتئین های نیاز خود را از غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا، دانه کنف، کینوا ، دانه های چیا، جوانه ها و آجیل ، دریافت کنید.
پروتئین ها در گوشت، شیر، ماهی، تخم مرغ، سویا، لوبیا، حبوبات و آجیل یافت می شوند.
بزرگسالان باید روزانه 2 تا 3 وعده غذایی دارای پروتئین بالا را مصرف کنند. نیاز کودکان با توجه به سن آنها متفاوت خواهد بود.
 

میوه ها غذاهایی هستند که از گل گیاهان رشد می کنند در حالیکه سبزیجات مواد غذایی هستند که از ساقه ها، برگ های جوانه های گل و ریشه ها بوجود می آیند. هر دوی آنها منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن شما برای سالم ماندن در طول زندگی طولانی نیاز دارد.
میوه ها عبارتند از انواع توت ها، لوبیا، ذرت، نخود فرنگی، خیار، غلات، آجیل، زیتون، فلفل، کدو تنبل، اسکواش، دانه های آفتابگردان و گوجه فرنگی. سبزیجات عبارتند از کرفس، کاهو، اسفناج، گل کلم، کلم بروکلی، چغندر، هویج و سیب زمینی.
میوه ها و سبزیجات کالری و چربی کمی دارند، اما دارای فیبر و ویتامین  بالایی هستند. داشتن رژیم غذایی حاوی میوه و سبزیجات زیاد ، می تواند خطر ابتلا به سرطان، مشکلات قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی، و دیابت را در شما کاهش دهد. سعی کنید 4 وعده میوه و 5 وعده سبزیجات را در روز مصرف کنید.
 

کربوهیدرات ها در طبیعت فراوان هستند، مانند موجودیت آن ها در میوه ها و سبزیجات. کربوهیدرات ها شامل قند، نشاسته و فیبر هستند. بدن شما از تجزیه کردن این ترکیبات انرژی به دست می آورد. قندهای ساده سریع تر از قندهای پیچیده هضم می ­شوند.
سعی کنید اکثر کربوهیدرات های نیاز خود را از منابع طبیعی مانند میوه ها و سبزیجات بگیرید و مصرف کربوهیدرات ها از مواردی مانند محصولات پخته شده و دیگر غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.
قندهای ساده در میوه ها، شیر، محصولات لبنی، سبزیجات و شیرینی های پردازش شده یافت می شوند.
کربوهیدرات های پیچیده در لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، چاشنی نان، نان جو کامل یافت می شوند.
حدود نیمی از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها باشد، با اینکه بیشتر آن ها از کربوهیدرات های پیچیده  به جای قند ساده بوجود می آیند.
 

بدن شما نیاز به کمی چربی دارد تا به جذب ویتامین های محلول در چربی کمک کند، التهاب ها را کنترل کرده، به تعمیرات عضلات کمک کند، خون را لخته و عملکرد مغز را حفظ کند، اما مصرف زیاد آن خیلی خوب نیست.
منابع مشترک چربی ها عبارتند از کره، پنیر، شیر کامل، خامه، گوشت و روغن های گیاهی.
خوردن چربی بیش از حد باعث افزایش احتمال ابتلا به کلسترول بالا، مشکلات قلبی و سکته مغزی می شود. شما می توانید مصرف چربی خود را با خوردن گوشت کم، مرغ، ماهی و نوشیدن شیر کم چرب کاهش دهید.
بسیاری از رستوران ها طعم غذاهای خود را با مواد تشکیل دهنده ای با چربی بالا مانند کرم، شیر پر چرب یا کره افزایش می دهند. شما می توانید میزان چربی موجود در غذای خود را با پختن آن به وسیله ی خودتان، کنترل کنید.
غذاهای بدون چربی یا کم چرب را انتخاب نکنید. شما نیاز به چربی دارید بر خلاف باورهای عمومی، چربی رژیمی، چربی شما را افزایش نمی دهد و شمارا چاق نمی­ کند. با این حال، بیش از حد چربی مصرف نکنید زیرا ناسالم و برخلاف سلامتی شما است.
 

اگر شما یک رژیم متعادل داشته باشید، احتمالا ویتامین ها و مواد معدنی کافی را دریافت خواهید کرد. این مواد برای بدن شما ضروری هستند تا بدن شما بتواند به درستی عمل کرده ، خود را تعمیر سازد و رشد کند.
ویتامین ها و مواد معدنی به طور طبیعی در بسیاری از غذاها، به ویژه میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت و لبنیات پیدا می شوند.
اگر نگران هستید که ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی را به مقدارکافی دریافت  نکنید، با پزشک خود درباره اضافه کردن مکمل های مولتی ویتامین و مکمل های مواد معدنی به رژیم غذایی خود صحبت کنید.
نیازهای زنان باردار و کودکان هم ممکن است با نیاز دیگران متفاوت باشد.
 

در حالی که بدن شما نیاز به کمی نمک برای عملکرد های عضلانی و عصبی و کنترل میزان خون و فشار و حجم خون دارد، مصرف بیش از حد و طولانی مدت آن نیز ناسالم است. توصیه می شود مصرف سدیم شما در روز کمتر از 2300 میلی گرم  باشد.
استفاده ی بیش از حد نمک می تواند باعث فشار خون بالا و تشدید بیماری های قلبی، کبد و کلیه شود.
اکثر غذاها به طور طبیعی دارای نمک هستند و بسیاری نیز برای افزایش طعم به آن ها نمک اضافه می شود
بزرگسالان نباید بیش از یک قاشق چای خوری نمک در روز مصرف کنند. اگر وضعیت سالمی دارید، ممکن است نیاز باشد که خیلی کمتر بخورید
از غذاهای فست فودی اجتناب کنید نه تنها چربی زیادی دارند، بلکه معمولا نمک زیادی نیز دارند.
 

مصرف کافی آب، کمک می کند تا سموم از بدنتان خارج شوند ، عملکرد های جسمانی شما را حفظ می کند و کلیه های شما را سالم نگه میدارد. نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز برای هیدراته (آب رسانی کامل به بدن) شدن و نوشیدن بیشتر آن در صورتی که عرق میکنید، مانند زمانیکه تمرین یا  کارهای فیزیکی سخت انجام می دهید.
مقدار مورد نیازآب بدن شما براساس وزن بدن، سطح فعالیت شما و شرایط آب و هوایی شما مشخص می ­گردد.
بهترین راه برای هیدراته بودن این است که به مقداری آب کافی بنوشید که احساس تشنگی نکنید. اگر به ندرت ادرار می کنید یا ادرار تیره دارید یا ادرارتان ابری است، احتمالا باید بیشتر آب بنوشید.

منبع: https://m.wikihow.com/Live-a-Long-Life
مترجم: خانم الناز شمالی