چگونگی تغییر رفتار کمال‌گرایانه

این‌قدر شهامت داشته باشید که بتوانید گاهی معمولی باشید.
 

چکیده : کمال‌گرایان افرادی هستند که از انجام اموری که احساسات ناخوشایند هرچند جزیی را در آن‌ها برمی‌انگیزد دوری می‌کنند؛ بنابراین مواجهه با این امور روش سودمندی برای آن‌ها محسوب می‌شود.

تعداد کلمات 772 /  تخمین زمان مطالعه 4 دقیقه

آیا می ­دانید تغییر عادت کمال‌گرایی فواید بی‌شماری برایتان به ارمغان می‌آورد؟ هرچند اهمیت تغییرعادات تفکر، بر هیچ­کس پوشیده نیست، اما اکنون قصد داریم نگاهی به روش‌های رفتاری­ای بیندازیم که می‌توانند تغییرات مثبت را تسریع سازند، ما در کنار شماییم تا دیگر قربانی صفات کمال‌گرایانتان نباشید.

مواجهه بهترین روش برای کاهش حساسیت به موقعیت‌هایی است که واکنش‌های منفی شدید مانند ترس و خشم را در شما برمی‌انگیزاند. کمال‌گرایان افرادی هستند که از انجام اموری که احساسات ناخوشایند هرچند جزیی را در آن‌ها برمی‌انگیزد دوری می‌کنند؛ بنابراین مواجهه روش سودمندی برای آن‌ها محسوب می‌شود. بسیاری از مواقع روبرو شدن با موقعیت‌هایی که سطح آرامش انسان را برهم می­زند بیش از اجتناب از آن‌ها راه‌حل مشکل است. چیزی که کارساز نخواهد بود این است که سرخود را در میان برف‌ها کرده و به خود بگوییم، روزی همه‌چیز درست و مرتب خواهد شد.
شما نیازمند این هستید که خود را به‌صورت هدفمند با نواقصی که سبب ایجاد اضطراب، ناکامی یا ناراحتی در شما می‌شود مواجه سازید، البته این مواجهه نیاز به تکرار دارد تا در یک فرآیند تدریجی در برابر موضوع آرام گیرید و به سطحی از آرامش دست‌یابید. تمرینات تان را هرروز ادامه دهید خود را در موقعیت‌هایی قرار دهید که پیش‌ازاین موجب ایجاد احساس شرم یا اضطراب در شما می‌شد. این راه حتماً به شما کمک خواهد کرد. قبل از این‌که مواجه سازی را در دنیای واقعی انجام دهید چشمانتان را ببندید و موقعیت موردنظر را تجسم کنید سپس در دنیای واقعی با ترس یا اضطرابتان مواجه شوید.

در اینجا مثال‌هایی برایتان می‌آورم که شاید بین بسیاری از کمال‌گرایان به‌صورت مشترک وجود داشته باشد:
 - خانه‌تان را به صورتی که نامرتب است رها کنید و سرکار بروید، یا قبل از این‌که به رختخواب بروید همه کارها را انجام ندهید، اسباب‌بازی‌های بچه‌ها را جمع نکنید و ظرف‌های کثیف را به حال خود رها کنید.
 - وقتی ورزش یا بازی می‌کنید عمداً یک شوت اشتباه بزنید یا بازی را ببازید.
 - دوست‌های زیادی را دعوت کنید و غذاهایی را درست کنید که فقط خوب‌اند و نه عالی، یک میهمانی معمولی برپا کنید با یک غذای اصلی، لطفاً از دسر، مخلفات و پیش‌غذا خبری نباشد.
- با ظاهری معمولی‌تر از همیشه و بدون آرایش در جمع حاضر شوید.
 - یک پیام با پست الکترونیکی بفرستید بدون آن‌که چندین بار آن را بخوانید و چک کنید.

به‌صورت منظم و پیوسته تمرین کنید و البته انتظار احساس ناخوشایند را داشته باشید زیرا شما هنجارشکنی کرده و پایین‌تر از معیارهای همیشگی‌تان رفتار کرده‌اید. آنچه باید بدانید این است «هر بار که با ترس‌ها، تردیدها و اضطراب‌های تان مواجه می‌شوید یک گام به هدف اصلی‌تان که کاهش اضطراب است نزدیک می‌شوید». البته ممکن است در آغاز احساس فشار یا تحریک‌پذیری موقتی کنید اما به‌تدریج کاهش خواهد یافت. اگر شما بخواهید که در فرآیندی آرام‌تر با ترس‌هایتان روبرو شوید می‌توانید از «مواجهه تدریجی» استفاده کنید و به‌جای این‌که مستقیماً و یک‌باره با موقعیت موردنظر مواجه شوید در یک فرآیند مرحله‌ای، با استفاده از درجه‌بندی ترس‌ها یا اضطراب‌های تان از قابل‌تحمل‌ترین به دشوارترین، تمرین را انجام دهید و مواجهه را از اولین سطوح که کم‌ترین تهدید را برای آرامش شما دارد آغاز کنید.

طبیعت کمال‌گرایی بر کیفیت رابطه‌ای که با دیگران برقرار می‌کنید تأثیر خواهد داشت و البته این تأثیر به نوع و میزان کمال‌گرایی شما وابسته است، برای مثال:
 - وقتی‌که دیگران معیارهای مورد انتظار شمارا برآورده نکرده‌اند، احتمالاً ناخشنود می‌شوید، آن‌ها را قضاوت می‌کنید یا موردانتقاد قرار می‌دهید.
- ممکن است در تلاش‌هایتان برای جلب تأیید و تحسین از دیگران و یا از ترس آن‌که مردم شمارا کسالت‌آور یا بی‌اهمیت ندانند رفتاری منفعلانه داشته باشید و درنتیجه احتمالاً خواسته یا نیازتان را بیان نمی‌کنید، تظاهر به موافقت با دیگران می‌کنید درحالی‌که موافق نیستید و وظیفه‌ای را بر عهده می‌گیرید که تمایلی به انجامش ندارید. چیزی شبیه به فردی که توانایی نه گفتن ندارد.
 - احتمال دارد وقتی موردانتقاد قرار می‌گیرید واکنشی تدافعی نشان دهید و پرخاشگر به نظر برسید
 - کلید اصلی ارتباطات گوش دادن است و ازآنجایی‌که کمال‌گرایان روی خودشان تمرکز زیادی دارند، اغلب در گوش دادن مؤثر، موفق نیستند. این ویژگی می‌تواند به کاهش اعتمادبه‌نفس، شکل‌گیری سو تفاهم و عدم فهم صحیح دیگران منجر شود.

منبع: کتاب «کمال‌گرایی»
نویسنده: زهرا سادات حاجی و دیگران