مصرف پروتئین کافی یکی از عوامل مهم در کنترل اشتهاست.
مقدمه
گرسنگی آژیر و علامت این است که بدن شما به غذا نیاز دارد. وقتی گرسنه می شوید، شکم شما شروع به قار و قور کرده و احساس می کنید خالی است، یا ممکن است سر درد بگیرید، احساس کنید تحریک پذیر هستید و یا نتوانید آنگونه که شاید و باید تمرکز کنید.
بیشتر افراد وقتی یک وعده غذایی میل می کنند تا وعده بعد بدون اینکه احساس گرسنگی کنند، می توانند چیزی نخورند، بنابراین موضوع این مقاله شاید به درد همه نخورد و بسیاری از افراد چنین مشکلی را تجربه نکرده باشند.
اما در هر حال افرادی هستند که این مشکل را داشته و به فکر چاره افتاده اند. برخی توضیحات برای این پدیده و مشکل وجود دارد که در ادامه به برخی از آن ها اشاره می کنیم.
بیشتر افراد وقتی یک وعده غذایی میل می کنند تا وعده بعد بدون اینکه احساس گرسنگی کنند، می توانند چیزی نخورند، بنابراین موضوع این مقاله شاید به درد همه نخورد و بسیاری از افراد چنین مشکلی را تجربه نکرده باشند.
اما در هر حال افرادی هستند که این مشکل را داشته و به فکر چاره افتاده اند. برخی توضیحات برای این پدیده و مشکل وجود دارد که در ادامه به برخی از آن ها اشاره می کنیم.
1. ممکن است در وعده های غذایی به اندازه کافی پروتئین مصرف نمی کنید
مصرف پروتئین کافی یکی از عوامل مهم در کنترل اشتهاست.
یکی از ویژگی های پروتئین این است که می تواند اشتها را کاهش دهد و در نتیجه با مصرف پروتئین بیشتر، احتمال مصرف کالری بیشتر در طول روز کاهش می یابد. مصرف پروتئین موجب ترشح هورمون هایی می شود که پیام سیری را به مغز ارسال می کنند و از سویی هورمون های تحریک اشتها را کاهش می دهد.
به خاطر این تأثیر اگر شما به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید، در طول روز کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
در مطالعه ای که بر روی 14 مرد مبتلا به اضافه وزن انجام شد، مشخص شد افرادی که 25 درصد از کالری مورد نیاز خود را از طریق پروتئین به دست می آورند، میل کمتری به خوردن غذای حاضری در آخر شب داشتند.
غذاهای زیادی هستند که سرشار از پروتئین اند، بنابراین اضافه کردن غذاهای پروتئین دار در رژیم غذایی روزانه کار دشواری نیست. اضافه کردن مواد غذایی حاوی پروتئین در تمام و یا بیشتر وعده های غذایی می تواند تا حد زیادی از احساس گرسنگی شما بکاهد.
محصولات حیوانی از جمله گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ، حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. همچنین پروتئین در برخی محصولات لبنی از جمله شیر و ماست و برخی غذاهای گیاهی مانند عدس، آجیل، تخمه و غلات کامل نیز یافت می شود.
یکی از ویژگی های پروتئین این است که می تواند اشتها را کاهش دهد و در نتیجه با مصرف پروتئین بیشتر، احتمال مصرف کالری بیشتر در طول روز کاهش می یابد. مصرف پروتئین موجب ترشح هورمون هایی می شود که پیام سیری را به مغز ارسال می کنند و از سویی هورمون های تحریک اشتها را کاهش می دهد.
به خاطر این تأثیر اگر شما به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید، در طول روز کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
در مطالعه ای که بر روی 14 مرد مبتلا به اضافه وزن انجام شد، مشخص شد افرادی که 25 درصد از کالری مورد نیاز خود را از طریق پروتئین به دست می آورند، میل کمتری به خوردن غذای حاضری در آخر شب داشتند.
غذاهای زیادی هستند که سرشار از پروتئین اند، بنابراین اضافه کردن غذاهای پروتئین دار در رژیم غذایی روزانه کار دشواری نیست. اضافه کردن مواد غذایی حاوی پروتئین در تمام و یا بیشتر وعده های غذایی می تواند تا حد زیادی از احساس گرسنگی شما بکاهد.
محصولات حیوانی از جمله گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ، حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. همچنین پروتئین در برخی محصولات لبنی از جمله شیر و ماست و برخی غذاهای گیاهی مانند عدس، آجیل، تخمه و غلات کامل نیز یافت می شود.
2. شاید خواب کافی ندارید
خواب کافی می تواند نقشی مهم در سلامت شما ایفا نماید.
خواب کافی برای عملکرد صحیح مغز و سیستم دفاعی ضروری است و با احتمال ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی و سرطان، مرتبط است.
بعلاوه خواب کافی یکی از عوامل کنترل اشتها محسوب می شود. چرا که خواب به تنظیم هورمون گرلین کمک می کند. این هورمون در تحریک اشتها نقشی مهم و اساسی دارد. عدم خواب کافی منجر به افزایش سطح گرلین شده و در نتیجه فرد در بسیاری از مواقع روز احساس گرسنگی خواهد کرد.
همچنین خواب کافی می تواند هورمونی دیگر به نام لپتین را تنظیم کند. ترشح این هورمون باعث می شود فرد احساس سیری نماید.
اگر می خواهید گرسنگی و سیری شما در حد متعادل و منطقی باشد، توصیه می کنیم هر شب حداقل 8 ساعت بخوابید.
خواب کافی برای عملکرد صحیح مغز و سیستم دفاعی ضروری است و با احتمال ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی و سرطان، مرتبط است.
بعلاوه خواب کافی یکی از عوامل کنترل اشتها محسوب می شود. چرا که خواب به تنظیم هورمون گرلین کمک می کند. این هورمون در تحریک اشتها نقشی مهم و اساسی دارد. عدم خواب کافی منجر به افزایش سطح گرلین شده و در نتیجه فرد در بسیاری از مواقع روز احساس گرسنگی خواهد کرد.
همچنین خواب کافی می تواند هورمونی دیگر به نام لپتین را تنظیم کند. ترشح این هورمون باعث می شود فرد احساس سیری نماید.
اگر می خواهید گرسنگی و سیری شما در حد متعادل و منطقی باشد، توصیه می کنیم هر شب حداقل 8 ساعت بخوابید.
3. مصرف زیاد کربوهیدرات های تسویه شده
کربوهیدرات های تسویه شده در واقع فرآوری شده و فیبر، انواع ویتامین ها و مواد معندی آن ها جدا می شود.
یکی از رایج ترین منابع کربوهیدرات های اصلاح شده (تسویه شده)، آرد سفید است که در بسیار از محصولات، از جمله برخی نان ها، انواع کیک ها و ماکارونی یافت می شود. برخی مواد غذایی مانند نوشابه های گازدار، شیرینی های قنادی و انواع کلوچه ها نیز که با شکر های فرآوری شده تهیه می شوند نیز جزء کربوهیدرات های تسویه شده به حساب می آیند.
از آن جا که کربوهیدرات های تسویه شده فاقد فیبر هستند، بدن آن ها را به سرعت هضم می کند. یکی از علت هایی که به فاصله کمی پس از خوردن این مواد غذایی احساس گرسنگی می کنیم، همین موضوع است. از سویی با خوردن این غذاها معمولاً احساس سیری نیز نخواهید کرد.
بعلاوه مصرف کربوهیدرات های اصلاح شده می تواند قند خونتان را به سرعت بالا ببرد. افزایش سریع قند خون به افزایش انسولین در سطح خون منجر می شود. انسولین هورمونی است که قند را وارد سلول ها می کند.
وقتی بدن در واکنش به افزایش ناگهانی قند خون، انسولین زیادی ترشح می کند، سریعاً قند خون پایین می آید و ممکن است به افت قند خون منجر شود. کاهش قند خون این پیغام نیاز به غذا و در نتیجه گرسنگی را به بدن می دهد.
بهتر است برای حل این مشکل غذاهای سالم تری مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و حبوبات را جایگزین کربوهیدرات های اصلاح شده نمایید.
یکی از رایج ترین منابع کربوهیدرات های اصلاح شده (تسویه شده)، آرد سفید است که در بسیار از محصولات، از جمله برخی نان ها، انواع کیک ها و ماکارونی یافت می شود. برخی مواد غذایی مانند نوشابه های گازدار، شیرینی های قنادی و انواع کلوچه ها نیز که با شکر های فرآوری شده تهیه می شوند نیز جزء کربوهیدرات های تسویه شده به حساب می آیند.
از آن جا که کربوهیدرات های تسویه شده فاقد فیبر هستند، بدن آن ها را به سرعت هضم می کند. یکی از علت هایی که به فاصله کمی پس از خوردن این مواد غذایی احساس گرسنگی می کنیم، همین موضوع است. از سویی با خوردن این غذاها معمولاً احساس سیری نیز نخواهید کرد.
بعلاوه مصرف کربوهیدرات های اصلاح شده می تواند قند خونتان را به سرعت بالا ببرد. افزایش سریع قند خون به افزایش انسولین در سطح خون منجر می شود. انسولین هورمونی است که قند را وارد سلول ها می کند.
وقتی بدن در واکنش به افزایش ناگهانی قند خون، انسولین زیادی ترشح می کند، سریعاً قند خون پایین می آید و ممکن است به افت قند خون منجر شود. کاهش قند خون این پیغام نیاز به غذا و در نتیجه گرسنگی را به بدن می دهد.
بهتر است برای حل این مشکل غذاهای سالم تری مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و حبوبات را جایگزین کربوهیدرات های اصلاح شده نمایید.
4. کمبود چربی در رژیم غذایی
مصرف چربی کمک می کند تا ساعت ها احساس سیری نمایید.
چربی معمولاً زمان بیشتری برای هضم می طلبد و بنابراین برای مدت طولانی تری در دستگاه گوارش و معده شما خواهد ماند. بعلاوه مصرف چربی می تواند به ترشح هورمون های تحریک احساس سیری کمک نماید. بنابراین اگر در رژیم غذایی تان چربی کمتری بگنجانید، احتمال بیش تر و زودتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
پژوهشی که بر روی 270 فرد بزرگسال مبتلا به چاقی انجام شد نشان داد افرادی که از رژیم های غذایی کم چرب پیروی می کردند، نسبت به افرادی که رژیمی با کربوهیدرات کم را انتخاب کرده بودند، نسبت به مصرف کربوهیدرات ها و غذاهای سرشار از قند تمایل بیشتری از خود نشان می دادند. بعلاوه افرادی که رژیم کم چربی داشتند، نسبت به گروه اول بیشتر احساس گرسنگی می کردند.
غذاهای سالم و چرب زیادی هست که می توانید آن ها را در رژیم غذایی خود جای دهید تا بدین وسیله کصرف چربی های سالم را بالا ببرید. تری‌گلیسریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) و اسیدهای چرب امگا 3 دو نوع چربی هستند که علاوه بر خواص فراوان می توانند به کاهش اشتها نیز کمک نمایند.
چربی معمولاً زمان بیشتری برای هضم می طلبد و بنابراین برای مدت طولانی تری در دستگاه گوارش و معده شما خواهد ماند. بعلاوه مصرف چربی می تواند به ترشح هورمون های تحریک احساس سیری کمک نماید. بنابراین اگر در رژیم غذایی تان چربی کمتری بگنجانید، احتمال بیش تر و زودتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
پژوهشی که بر روی 270 فرد بزرگسال مبتلا به چاقی انجام شد نشان داد افرادی که از رژیم های غذایی کم چرب پیروی می کردند، نسبت به افرادی که رژیمی با کربوهیدرات کم را انتخاب کرده بودند، نسبت به مصرف کربوهیدرات ها و غذاهای سرشار از قند تمایل بیشتری از خود نشان می دادند. بعلاوه افرادی که رژیم کم چربی داشتند، نسبت به گروه اول بیشتر احساس گرسنگی می کردند.
غذاهای سالم و چرب زیادی هست که می توانید آن ها را در رژیم غذایی خود جای دهید تا بدین وسیله کصرف چربی های سالم را بالا ببرید. تری‌گلیسریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) و اسیدهای چرب امگا 3 دو نوع چربی هستند که علاوه بر خواص فراوان می توانند به کاهش اشتها نیز کمک نمایند.
غنی ترین منبع تری‌گلیسریدهای با زنجیره متوسط، روغن نارگیل است و اسیدهای چرب امگا 3 را می توان در ماهی های چربی مانند ماهی سالمون، تن و ماهی خال خالی، یافت. همچنین برخی غذاهای گیاهی مانند مغز گردو و بذر کتان نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند. برخی دیگر از منابع غنی چربی های سالم عبارتند از: آواکادو، روغن زیتون، تخم مرغ و ماست پر چرب.
ادامه دارد...
منبع: سایت هلث لاین
ادامه دارد...
منبع: سایت هلث لاین
