عادات روزانه ی خود را تنظیم کنید تا کمتر دچار احساس گرسنگی شوید.
چکیده : آیا به تازگی صبحانه، ناهار و یا شام خورده اید، اما کماکان گرسنه اید؟ آیا وقتی سر کلاس نشسته اید و یا در محل کار حضور دارید، دائم سعی می کنید حواستان را از شکم تان پرت کنید؟ راه هایی وجود دارد که باعث می شود شما کمتر احساس گرسنگی داشته باشید، تا بتوانید بر روی وظایف و تکالیف خود تمرکز کنید.
تعداد کلمات 1449 / تخمین زمان مطالعه 7 دقیقه
تعداد کلمات 1449 / تخمین زمان مطالعه 7 دقیقه
بخش اول: اشتهای تان را سرکوب کنید
1. چند لیوان آب بنوشید. آب از دستگاه گوارش شما به سرعت عبور می کند، اما با این حال می تواند از اشتهای شما بکاهد. آب را جرعه جرعه بنوشید و سعی کنید در طول روز آّب بدن تان را تامین کنید تا از خالی بودن شکم تان جلوگیری کند و درصد گرسنگی شما را کاهش دهد.
همچنین شما می توانید ترکیب آب جوش، لیمو و فلفل قرمز را امتحان کنید. فلفل قرمز می تواند کمک کند تا اشتهایتان را سرکوب کنید و همچنین باعث می شود معده تان احساس پر بودن کند.
به عنوان یک جایگزین برای آب، می توانید از چای زنجبیل استفاده کنید. زنجبیل یک ابزار گوارشی ثابت شده است، و اگر به خاطر گرسنگی شکم تان درد گرفته است، زنجبیل می تواند به تسکین معده تان کمک کند. چای زنجبیل بنوشید و یا کمی زنجبیل کریستالی بجوید.
2. یک قطعه ی کوچک شکلات تلخ بخورید. شکلات نسبتا تلخ به کاهش میل شما به غذا کمک می کند، به این خاطر که طعم تلخ شکلات، پیامی به بدن تان می دهد و از اشتهای شما می کاهد. یک یا دو قطعه شکلات تلخ، حداقل حاوی 70 درصد کاکائو میل کنید.
3. یک میان وعده ی کوچک، مثلا مقداری بادام یا یک آووکادو بخورید. خوردن یک مشت بادام خام، سوخت بدن تان را به وسیله ی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ای و منیزیم تامین می کند. همچنین تحقیقات نشان داده است که بادام، باعث افزایش حس سیری می شود و به تنظیم و مدیریت وزن، کمک می کند.
آووکادو سرشار از چربی های اشباع نشده است، که مدت زیادی طول می کشد تا بدن تان آن را هضم کند، در نتیجه به ایجاد حس سیری کمک می کند. همچنین آووکادو منبع بسیار خوبی از فیبر های محلول است، که منجر به تولید یک ژل غلیظ در مسیر روده تان می شود و روند هضم را آهسته تر می کند. یک آووکادو را برش دهید، اگر میل دارید شیرین تر شود ، آن را کمی آغشته به عسل کنید، حتی نمک و فلفل اضافه کنید یا یک لیمو روی آن بچکانید و به عنوان یک میان وعده ی لذیذ، نوش جان کنید.
همچنین شما می توانید ترکیب آب جوش، لیمو و فلفل قرمز را امتحان کنید. فلفل قرمز می تواند کمک کند تا اشتهایتان را سرکوب کنید و همچنین باعث می شود معده تان احساس پر بودن کند.
به عنوان یک جایگزین برای آب، می توانید از چای زنجبیل استفاده کنید. زنجبیل یک ابزار گوارشی ثابت شده است، و اگر به خاطر گرسنگی شکم تان درد گرفته است، زنجبیل می تواند به تسکین معده تان کمک کند. چای زنجبیل بنوشید و یا کمی زنجبیل کریستالی بجوید.
2. یک قطعه ی کوچک شکلات تلخ بخورید. شکلات نسبتا تلخ به کاهش میل شما به غذا کمک می کند، به این خاطر که طعم تلخ شکلات، پیامی به بدن تان می دهد و از اشتهای شما می کاهد. یک یا دو قطعه شکلات تلخ، حداقل حاوی 70 درصد کاکائو میل کنید.
3. یک میان وعده ی کوچک، مثلا مقداری بادام یا یک آووکادو بخورید. خوردن یک مشت بادام خام، سوخت بدن تان را به وسیله ی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ای و منیزیم تامین می کند. همچنین تحقیقات نشان داده است که بادام، باعث افزایش حس سیری می شود و به تنظیم و مدیریت وزن، کمک می کند.
آووکادو سرشار از چربی های اشباع نشده است، که مدت زیادی طول می کشد تا بدن تان آن را هضم کند، در نتیجه به ایجاد حس سیری کمک می کند. همچنین آووکادو منبع بسیار خوبی از فیبر های محلول است، که منجر به تولید یک ژل غلیظ در مسیر روده تان می شود و روند هضم را آهسته تر می کند. یک آووکادو را برش دهید، اگر میل دارید شیرین تر شود ، آن را کمی آغشته به عسل کنید، حتی نمک و فلفل اضافه کنید یا یک لیمو روی آن بچکانید و به عنوان یک میان وعده ی لذیذ، نوش جان کنید.
بخش دوم: عادات روزانه ی خود را تنظیم کنید
1. صبحانه ای سرشار از فیبر و پروتئین میل کنید. فیبر بیشتری مصرف کنید، به خصوص هنگام صبح، زیرا باعث می شود برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. فیبر، بیشتر از سایر غذا ها در معده تان باقی خواهد ماند، در نتیجه شما احساس سیری بیشتری دارید و در طول روز، کمتر گرسنه خواهید شد. پروتئین نیز به ما کمک می کند که حس سیری داشته باشید، و باعث سرکوب هورمون گرلین می شود؛ هورمون گرلین است که به مغز شما فرمان می دهد "وقت خوردن غذا است". بلغور جوی دو سر، با کره ی بادام زمینی، یا نان تست گندم و یک تخم مرغ را امتحان کنید.
شما همچنن می توانید بذر کتان، ماست و یا اسموتی را به صبحانه تان اضافه کنید. بذر کتان سرشار از فیبر و دارای امگا 3 حاوی اسید های چرب می باشد که می تواند درون یک قهوه ساز یا غذاساز، تبدیل به پودر شود و در غذا ها مورد استفاده قرار گیرد.
همچنین امگا 3 حاوی اسید های چرب، می تواند اشتهای شما را از طریق تولید لپتین کاهش دهد، که منجر به ایجاد حس سیری در شما می گردد.
2. هشت ساعت خواب شبانه داشته باشید. محروم شدن از خواب کافی می تواند منجر به استرس شود و در نتیجه شما را به خوردن های عصبی و پرخوری وادارد. یک خواب شبانه ی خوب می تواند از سطح کورتیزول شما بکاهد؛ کورتیزول، نام هورمونی است که به هنگام اضطراب و استرس، افزایش می یابد. به واسطه ی 8 ساعت خوابیدن در شب، از خوردن های عصبی جلوگیری کنید.
3. از مصرف الکل خودداری کنید. اکثر نوشیدنی های الکلی می توانند باعث گرسنگی شما و در نهایت منجر به پرخوری شوند. به خصوص اگر سن و سالی از شما گذشته است، به هیچ عنوان از نوشیدنی های الکلی استفاده نکنید.
4. برای وعده های غذایی خود، برنامه ریزی داشته باشید. به فعالیت های روزانه ی خود نگاه کنید و سعی کنید وعده های غذایی تان را هر روز در یک ساعت مشخصی میل کنید، و بین هر وعده ی غذایی 3 تا 4 ساعت فاصله بیاندازید. اینکه هر روز در زمان مشخصی غذا میل کنید، می تواند مانع ایجاد نوسانات هورمون هایی شود که کارشان کنترل اشتهای شما هست.
در صورتی که غذا شما به تأخیر افتاده و نیاز به یک میان وعده دارید، سعی کنید غذاهای سالم و نیمه گرم را در کیف یا کیف دستی خود همراه داشته باشید.
شما همچنن می توانید بذر کتان، ماست و یا اسموتی را به صبحانه تان اضافه کنید. بذر کتان سرشار از فیبر و دارای امگا 3 حاوی اسید های چرب می باشد که می تواند درون یک قهوه ساز یا غذاساز، تبدیل به پودر شود و در غذا ها مورد استفاده قرار گیرد.
همچنین امگا 3 حاوی اسید های چرب، می تواند اشتهای شما را از طریق تولید لپتین کاهش دهد، که منجر به ایجاد حس سیری در شما می گردد.
2. هشت ساعت خواب شبانه داشته باشید. محروم شدن از خواب کافی می تواند منجر به استرس شود و در نتیجه شما را به خوردن های عصبی و پرخوری وادارد. یک خواب شبانه ی خوب می تواند از سطح کورتیزول شما بکاهد؛ کورتیزول، نام هورمونی است که به هنگام اضطراب و استرس، افزایش می یابد. به واسطه ی 8 ساعت خوابیدن در شب، از خوردن های عصبی جلوگیری کنید.
3. از مصرف الکل خودداری کنید. اکثر نوشیدنی های الکلی می توانند باعث گرسنگی شما و در نهایت منجر به پرخوری شوند. به خصوص اگر سن و سالی از شما گذشته است، به هیچ عنوان از نوشیدنی های الکلی استفاده نکنید.
4. برای وعده های غذایی خود، برنامه ریزی داشته باشید. به فعالیت های روزانه ی خود نگاه کنید و سعی کنید وعده های غذایی تان را هر روز در یک ساعت مشخصی میل کنید، و بین هر وعده ی غذایی 3 تا 4 ساعت فاصله بیاندازید. اینکه هر روز در زمان مشخصی غذا میل کنید، می تواند مانع ایجاد نوسانات هورمون هایی شود که کارشان کنترل اشتهای شما هست.
در صورتی که غذا شما به تأخیر افتاده و نیاز به یک میان وعده دارید، سعی کنید غذاهای سالم و نیمه گرم را در کیف یا کیف دستی خود همراه داشته باشید.
بخش سوم: فعالیت داشته باشید
1. بر روی یک سرگرمی تمرکز کنید. مطالعه ای نشان داده است که داشتن یک فعالیت ثابت، مثل بافندگی یا قلاب دوزی، می تواند به شما کمک کند تا از وسوسه های غذایی جلوگیری کنید. بر روی یک سرگرمی ساده ای که مورد علاقه ی شما هست، تمرکز کنید؛ مثل باغبانی، خیاطی، یا حتی نقاشی. داشتن یک سرگرمی به منظور پرت کردن حواس تان، می تواند باعث پیشرفت شما در مهارت ها و همچنین تقویت تمرکز تان بشود.
2. با دوستانتان بیشتر مراوده داشته باشید. درد گرسنگی را بر خودتان تحمیل نکنید. در عوض، با یکی از دوستانتان تماس بگیرید، و با هم به پیاده روی و یا به سینما بروید. سعی کنید به جای صرف وقت برای شکم و گرسنگی تان، با دوستان و خانواده ی خود وقت بیشتری بگذرانید.
در طول رژیم غذایی تان، برنامه ی مدونی برای دیدار یکی از دوستان یا اقوام تان تنظیم کنید، در این صورت برای بعضی روزها و ساعت ها، حواس تان به طور تضمینی پرت خواهد شد. این کار به شما کمک می کند تا انگیزه داشته باشید و روزی را تسلیم گرسنگی تان نشوید و تمرکز تان را از غرغر شکم تان بر چیز دیگری بگذارید.
3. ورزش های سبک انجام دهید. یک پیاده روی ساده در اطراف منزل تان داشته باشید، یا بدوید، این به شما کمک می کند تا دوباره بتوانید بر مسیر رسیدن به هدفتان، متمرکز شوید. به گفته ی محققان مرکز پزشکی، ورزش کردن باعث قوی تر شدن قدرت عملکرد مغز شما می شود، از جمله توانایی شما را برای فکر کردن افزایش می دهد. بنابر این، ورزش کردن به شما کمک می کند تا بتوانید کمتر به احساس گرسنگی خود فکر کنید.
سعی کنید در یک کلاس یوگا شرکت کنید. یوگا به شما کمک می کند تا با وسوسه های تان مقابله کنید و معقول تر غذا بخورید.
4. در دفترچه ی وقایع روزانه ی خود بنویسید. بر روی اتفاقاتی که در طول روز برای تان افتاده یا بر اهدافی که فعلا دنبال می کنید، تمرکز کنید. حتی ممکن است که شما بخواهید عادات غذایی و ساعاتی از روز که احساس گرسنگی دارید را یادداشت کنید، و همچنین احساس عاطفی خود را در طول این ساعات. یادداشت کردن عادات غذایی تان به شما کمک می کند تا زمان هایی که به طور فیزیکی گرسنه هستید را با زمان هایی که از نظر احساسی گرسنه هستید، از یکدیگر تمیز دهید.
گرسنگی فیزیکی، معمولا نشانه هایی از قبیل سرگیجه یا غرغر کردن معده دارد. گرسنگی احساسی زمان هایی است که دلتان می خواهد چیزی بخورید اما واقعا گرسنه نیستید. نوشتن احساسات تان نسبت به غذاها به شما کمک می کند تا عواملی که منجر به گرسنگی تان می شود را شناسایی کنید و از به وقوع پیوستن آن ها جلوگیری کنید.
به طور مثال، ممکن است بعد از ظهر ها، زمانی که از کار کردن خسته شده اید، احساس گرسنگی کنید و به دنبال تنقلات بگردید. در این صورت می توانید روال کاری خودتان را تغییر دهید، مثلا می توانید بعد از ظهر ها ورزش کنید یا به پیاده روی بروید تا از ایجاد احساس گرسنگی جلوگیری کنید.
5. یک مشکلی را حل کنید و یا کار روزانه ای را به اتمام برسانید. فعال باشید و از وقت تان حداکثر استفاده را داشته باشید، یکی از کار های روزانه تان را اتمام کنید. یا نگاهی به کارهایی که می توانید در منزل انجام دهید بیاندازید. به جای اینکه به فکر غذا باشید، به جارو کردن منزل، گردگیری کردن، تی کشیدن، شستن ظرف ها و یا به تمیز کردن دستشویی فکر کنید.
مترجم: داوود سرافراز
2. با دوستانتان بیشتر مراوده داشته باشید. درد گرسنگی را بر خودتان تحمیل نکنید. در عوض، با یکی از دوستانتان تماس بگیرید، و با هم به پیاده روی و یا به سینما بروید. سعی کنید به جای صرف وقت برای شکم و گرسنگی تان، با دوستان و خانواده ی خود وقت بیشتری بگذرانید.
در طول رژیم غذایی تان، برنامه ی مدونی برای دیدار یکی از دوستان یا اقوام تان تنظیم کنید، در این صورت برای بعضی روزها و ساعت ها، حواس تان به طور تضمینی پرت خواهد شد. این کار به شما کمک می کند تا انگیزه داشته باشید و روزی را تسلیم گرسنگی تان نشوید و تمرکز تان را از غرغر شکم تان بر چیز دیگری بگذارید.
3. ورزش های سبک انجام دهید. یک پیاده روی ساده در اطراف منزل تان داشته باشید، یا بدوید، این به شما کمک می کند تا دوباره بتوانید بر مسیر رسیدن به هدفتان، متمرکز شوید. به گفته ی محققان مرکز پزشکی، ورزش کردن باعث قوی تر شدن قدرت عملکرد مغز شما می شود، از جمله توانایی شما را برای فکر کردن افزایش می دهد. بنابر این، ورزش کردن به شما کمک می کند تا بتوانید کمتر به احساس گرسنگی خود فکر کنید.
سعی کنید در یک کلاس یوگا شرکت کنید. یوگا به شما کمک می کند تا با وسوسه های تان مقابله کنید و معقول تر غذا بخورید.
4. در دفترچه ی وقایع روزانه ی خود بنویسید. بر روی اتفاقاتی که در طول روز برای تان افتاده یا بر اهدافی که فعلا دنبال می کنید، تمرکز کنید. حتی ممکن است که شما بخواهید عادات غذایی و ساعاتی از روز که احساس گرسنگی دارید را یادداشت کنید، و همچنین احساس عاطفی خود را در طول این ساعات. یادداشت کردن عادات غذایی تان به شما کمک می کند تا زمان هایی که به طور فیزیکی گرسنه هستید را با زمان هایی که از نظر احساسی گرسنه هستید، از یکدیگر تمیز دهید.
گرسنگی فیزیکی، معمولا نشانه هایی از قبیل سرگیجه یا غرغر کردن معده دارد. گرسنگی احساسی زمان هایی است که دلتان می خواهد چیزی بخورید اما واقعا گرسنه نیستید. نوشتن احساسات تان نسبت به غذاها به شما کمک می کند تا عواملی که منجر به گرسنگی تان می شود را شناسایی کنید و از به وقوع پیوستن آن ها جلوگیری کنید.
به طور مثال، ممکن است بعد از ظهر ها، زمانی که از کار کردن خسته شده اید، احساس گرسنگی کنید و به دنبال تنقلات بگردید. در این صورت می توانید روال کاری خودتان را تغییر دهید، مثلا می توانید بعد از ظهر ها ورزش کنید یا به پیاده روی بروید تا از ایجاد احساس گرسنگی جلوگیری کنید.
5. یک مشکلی را حل کنید و یا کار روزانه ای را به اتمام برسانید. فعال باشید و از وقت تان حداکثر استفاده را داشته باشید، یکی از کار های روزانه تان را اتمام کنید. یا نگاهی به کارهایی که می توانید در منزل انجام دهید بیاندازید. به جای اینکه به فکر غذا باشید، به جارو کردن منزل، گردگیری کردن، تی کشیدن، شستن ظرف ها و یا به تمیز کردن دستشویی فکر کنید.
مترجم: داوود سرافراز
بیشتر بخوانید :
چگونه گرسنگی را کنترل کنیم؟
چگونه از گرسنگی مداوم جلوگیری کنیم
چگونه اشتهای خود را کنترل کنیم ؟
