تاثیر تعذیه سالم بر رشد دوران بلوغ (بخش دوم)

بایسته های تغذیه در دوران بلوغ

• تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد. زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد به انرژی بیشترینیاز دارند. البته لازم به ذکر است که پرخوری زیاد در این دوران سببچاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد. تا جایی که ،‌ گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام ناچار به رژیم گرفتن می شود.
• بنابراین در صورتی که تغذیه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد،هم انرژی مورد نیاز نوجوان به حد کافی تأمین خواهد شد و هم نیازی به رژیم خاص غذایی وجود نخواهد داشت.
• صبحانه وعده غذایی مهمی برای نوجوانان است. زیرا صبحانه ناکافی یاکم کالری گاهی می تواند زمینه ساز کمبودهای تغذیه ای شود. توصیه می شود که در برنامه غذایی نوجوانان سه گروه اصلی مواد غذایی شامل:
• چربی ها ، مواد قندی و نشاسته ای و پروتئین ها حتماً وجود داشته باشد.البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابه های گازدار ، شکلات ،‌ آب نبات و سایر موادی که فقط انرژی زا هستند و ارزش غذایی ندارند باید محدود شوند و به جای آنها از مواد نشاسته ای مانند برنج ، نان و سیب زمینی استفاده شود.
• همانگونه که اشاره شد یکی از مواد مورد نیاز بدن ، پروتئین ( حیوانیو گیاهی ) است. نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریعتر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می شود. پروتئین های حیوانی در تخم مرغ ،‌گوشت ، پنیر و شیر و پروتئین های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد. مصرف روزانه ۴۵ تا ۷۲ گرم پروتئین توصیه می شود.
• انواع ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن که در دوران بلوغ به دلیلتسریع در رشد ، نیاز بدن به آنها افزایش می یابد ، با مصرف سبزی ها و میوه ها ، انواع گوشت ، حبوبات ،‌ لبنیات وغلات ( نان و برنجو… ) تأمین می شوند.
• ویتامین آ: ویتامین آ برای رشد و نمو بدن ، سلامت پوست و حفط قدرت بینایی ضروریاست. این ویتامین در جگر ، قلوه ، زرده تخم مرغ ، شیر و انواع سبزی های دارای برگ سبز مثل اسفناج و سبزی های زرد و نارنجی مثل هویج و برگهای سبز تر ( خارجی ) کاهو یافت می شود.
• ویتامین ب:ویتامینهایB1, B2, B6, B12  در جگر ، دل ،‌ قلوه ، ‌زرده تخم مرغ ،‌ شیر ، ماهی و مرغ و انواع گوشتها وجود دارند. این ویتامینها نقش مهمی در زندگی انسان دارند.
• ویتامین د:ویتامین د برای رشد و نمو استخوانها لازم است. این ویتامین در روغن ماهی ، جگر ، زرده تخم مرغ ، پنیر و ماست به مقدار زیاد وجود دارد.در ضمن تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست سبب تولید مقدار زیادی ویتامین د در بدن می شود.
• ویتامین ث: ویتامین ث مقاومت بدن را در برابر بیماری بالا می برد. در بهبودی زخم و سلامت لثه نقش دارد. به علاوه باعث می شود بدن آهن بیشتری جذبکند. این ویتامین در غذاهایی از قبیل جگر ، زرده تخم مرغ ، شیر ، ماهی ، مرغ ، گوشت قرمز ،‌غلات مخصوص و غلات سبوس دار ( غلاتی که پوسته آن گرفته نشده باشد ) یافت می شود. علاوه بر پروتئین ویتامین هایی که ذکر شد بدن به تعدادی از عناصر نیاز دارد که هر کدام از آنها وظیفه خاصی به عهده دارند.
• روی: یکی از این عنصر ها « روی » است. نیاز بدن به « روی » در دوران بلوغافزایش پیدا می کند. این ماده در ساختن پروتئین دخالت دارد. « روی » در غذاهایی مثل جگر ، شیر ، غذاهای دریایی ( مثل ماهی ) ، حبوباتو گندم وجود دارد.
• ید: ید یکی از مواد مورد نیاز بدن است. ید برای رشد و نمو طبیعی بدن، سوخت و ساز مواد غذایی و تولید انرژی بسیار لازم است. سلولهای عصبی و مغز نیز نیاز زیادی به آن دارند. این ماده در غذاهای دریایی ،‌لبنیات و تخم مرغ وجود دارد. در غلات ، حبوبات ، میوه ها و سبزیها ،‌ید به میزان کم یافت می شود. البته مقدار آن به مقدار ید خاک بستگی دارد. یکی از مشکلات و بیماریهایی که در اثر کمبود ید به وجود می آید « گواتر » نام دارد. به دلیل کمبود ید در آب و خاک کشور ما ، در حال حاضر اکثر نمکهایی که تولید می شود یددار هستند. بنابراین خانواده ها باید حتماً از نمک یددار استفاده کنند.
• کلسیم: به دلیل تسریع در رشد استخوانها ، نیاز به کلسیم در سن بلوغ بیشتراست. بنابراین نوجوانان باید از منابع غذایی حاوی کلسیم مثل شیر ، ماست و کشک به میزان فراوان استفاده کنند.
• آهن: یکی از شایعترین انواع کم خونی ،‌ کم خونی از نوع فقر آهن است. یعنیاگر آهن به اندازه کافی به بدن نرسد فرد دچار کم خونی می شود. زیرا وجود آهن برای خون سازی لازم است. البته نیاز بدن به آهن در دوران بلوغ بیشتر می شود. اما دختران به دلیل قاعدگی ماهانه ، مقداری از آهن بدنشان را از طریق خونریزی از دست می دهند. به همین دلیل خوردن غذاهای حاوی آهن بخصوص برای دختران توصیه می شود.

بیشتربخوانید: نگاه تغذیه ای به بلوغ زودرس 

تغذیه از همه گروه های غذایی

تغذیه در دو جنس

حدود ۵۰ درصد وزن هر فرد و ۲۰ درصد قد در طول دوران بلوغ شکل میگیرد و این مساله نشان دهنده اهمیت تغذیه در این دوران است.
البته در تغذیه دو جنس نیز تفاوت هایی وجود دارد، چرا که طول این دوران در پسران طولانیتر و شدیدتر از دختران است. از طرفی با توجه به این که دختران در سن بلوغ به دلیل سیکل ماهانه مقداری خون از دست میدهند، بنابراین در معرض کم خونی قرار دارند و نیاز بیشتری به مصرف آهن دارند.
به گفته پزشکان در دوران بلوغ تغییرات رفتاری فراوانی صورت میگیرد که رفتارهای تغذیه ای در میان آنها از نمود بیشتری برخوردار هستند. مثلا بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی از جمله این تغییرات است که مشاوره با متخصص تغذیه قابل حل است. پروتئین، غذاهای پر چرب، مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر، آهن و روی، قند و ویتامین ها از جمله موادی هستند که باید در رژیم غذایی روزانه لحاظ شوند، مصرف کلسیم نیز اهمیت ویژه ای دارد. سنین ۹ تا ۲۰ سالگی به عنوان حساسترین دوران زندگی از نظر مصرف کلسیم است. اختلال تغذیه ای که در نوجوانان و در سنین بلوغ رخ میدهد، میتواند منجر به اختلال رفتاری در فرد شود. بنابراین والدین باید در این دوران رفتار صحیحی با فرزندان خود داشته باشند .

چاقی یا لاغری در نوجوانی

عوارض رژیم غذایی نادرست در دوران بلوغ

1. برنامه غذایی خود را تعدیل نمایند اما مصرف چربی را چون در دوران رشد هستند نباید حذف نمایند.
2. برنامه غذایی خود را طوری تنظیم نمایند که کالری حاصل از چربی ها بیش از ۳۰درصد نباشد.
3. به جای تنقلات پرچربی از میان وعده های سالم مثل میوه ها و سبزی ها استفاده نمایند.
4. فعالیت های بدنی خود را با ورزش هایی مثل پیاده روی و دوچرخه سواری افزایش دهند.
5. هر روز براساس یک برنامه منظم ورزش کنند.
6. وقت ورزش را نسبت به کارهای دیگر در اولویت قرار دهند و برنامه ورزشی خود را برای انجام کارهای دیگر تعطیل نکنند.

بیشتر بخوانید : 
تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی
تغذیه در دوران های پیش دبستانی و دبستان و بلوغ (1)
تغذیه،و نقش آن در سلامت جسم و روان جوانان و نوجوانان