۳۰ دقیقه ورزش در منزل

بعضی ها بر این بار هستند که باید برای ورزش به باشگاه رفت و یا هزینه های زیادی پرداخت تا تناسب اندام داشت. با ما همراه باشید تا شما را با برخی از ورزش های خانگی آشنا کنیم.
سه‌شنبه، 20 اسفند 1398
تخمین زمان مطالعه:
موارد بیشتر برای شما
۳۰ دقیقه ورزش در منزل
ورزش های خانگی، ورزش هایی بی هزینه برای داشتن تناسب اندام است. 
 

مقدمه 

۳۰ دقیقه تمرین روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد. بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید.
 
این حرکات را سه روز در هفته اول انجام دهید. هر حرکت را ۱۵-۲۰ بار انجام دهید و بدون کوچکترین مکثی به حرکت بعد بروید ( مکث مجاز حدود ۲-۳ ثانیه است). پس از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را ۳ بار دوره کنید!

۶ حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و ۶ حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را براساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!)
 

۱- پوش آپ از زانو

 ۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.
۲- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید.
۳- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست.
۴- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.
 

۲- چمباتمه نشستن

 ۱- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.
۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.
۳- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)
۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.
 

۳- حرکت پروانه

 ۱- بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
۲- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید.
۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
 

۴- بالا بردن دست و پای مخالف

 ۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.
۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.
۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
۴- حرکت را ادامه دهید.
۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
 

۵-ضربه زدن به اطراف

 ۱- بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.
۲- پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.
۳- حرکت را تکرار کنید.
۴- حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
 

۶-  پل زدن با آرنج یا تخته

 ۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.
۲- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.
۳- سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.
۴- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.
 

۷- پرس سینه ایستاده با طناب

۱- طناب در در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت تر می توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
۲- دو سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.
۳- مجددا دستها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را  به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و کتف را احساس کنید.
۴- حرکت را دوبار تکرار کنید.
 

۸- حرکت اسکوات از روی طناب محکم شده

 ۱- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید.
۲- شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر طناب ها همیشه موازی با شانه ها یتان قرار گیرد.
۳- به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.
 

۹- طناب زدن، پروانه

  
۱- این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.
۲- حرکت را ادامه دهید.
 

۱۰- کشش طناب به پایین با طناب

 ۱- طناب را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.
۲- حالت شروع: کمی پاها را خم کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست، دو طرف طناب را بگیرید.
۳- طناب را به پایین و کنار گوشهایتان بکشانید.در این حالت فشاری به شانه هایتان وارد می شود.
۴- حرکت را دوباره تکرار کنید.
 

۱۱- راه رفتن با پاهای بسته شده با طناب

 ۱- گرهی در دو سر طناب ایجاد کنید و طناب را به دور مچ پا بیاندازید.
۲- بایستید و یک  پا را از دیگری دور کنید و زمانیکه فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید.
۳- حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.
۴- این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید. 
۵- مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی کند.
 

۱۲- بالا بردن باسن در حرکت تخته

 ۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست.
۲- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
۳- به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

منبع: سایت بیتوته


سبک زندگی مرتبط
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
سبک زندگی مرتبط
موارد بیشتر برای شما
گزارش حمله تروریستی اسرائیل به ایران
گزارش حمله تروریستی اسرائیل به ایران
مقایسه بلیط هواپیما تبریز استانبول با تهران استانبول
مقایسه بلیط هواپیما تبریز استانبول با تهران استانبول
فاکس نیوز: ایران حملاتی چشمگیر و ویران کننده علیه حیفا و تل‌آویو انجام داد...
play_arrow
فاکس نیوز: ایران حملاتی چشمگیر و ویران کننده علیه حیفا و تل‌آویو انجام داد...
سخنگوی دولت: پروازها تا اطلاع ثانوی لغو شده است و پرواز انجام نخواهد شد
play_arrow
سخنگوی دولت: پروازها تا اطلاع ثانوی لغو شده است و پرواز انجام نخواهد شد
حضور نتانیاهو در مناطق تخریب شده حمله موشکی ایران
play_arrow
حضور نتانیاهو در مناطق تخریب شده حمله موشکی ایران
اصابت موشک ایرانی به پرتابگر پدافندی اسرائیل در حیفا
play_arrow
اصابت موشک ایرانی به پرتابگر پدافندی اسرائیل در حیفا
تصاویر هوایی از حال و روز تل‌آویو بعد از حمله موشکی ایران
play_arrow
تصاویر هوایی از حال و روز تل‌آویو بعد از حمله موشکی ایران
خبرنگار اسرائیلی: هیچ منطقه‌ای در اسرائیل دیگر امن نیست
play_arrow
خبرنگار اسرائیلی: هیچ منطقه‌ای در اسرائیل دیگر امن نیست
بهترین سریال های ژانر روانشناسی تا سال 2025!
بهترین سریال های ژانر روانشناسی تا سال 2025!
بازتاب جهانی حمله موشکی ایران به سرزمین‌های اشغالی
play_arrow
بازتاب جهانی حمله موشکی ایران به سرزمین‌های اشغالی
تصاویری از نزدیکی محل اصابت موشک به تل‌آویو
play_arrow
تصاویری از نزدیکی محل اصابت موشک به تل‌آویو
عراقچی: اسرائیل با حمله به تاسیسات هسته‌ای، خط قرمز جدیدی را نقض کرد
play_arrow
عراقچی: اسرائیل با حمله به تاسیسات هسته‌ای، خط قرمز جدیدی را نقض کرد
ذوق اینترنشنال از ایرانی‌کشی
play_arrow
ذوق اینترنشنال از ایرانی‌کشی
حضور شهید حاجی‌زاده در جشن عید غدیر ساعاتی پیش از شهادت
play_arrow
حضور شهید حاجی‌زاده در جشن عید غدیر ساعاتی پیش از شهادت
رهبر انصارالله یمن: حمله اسرائیل به ایران اقدامی وقیحانه و جنایت‌کارانه بود
play_arrow
رهبر انصارالله یمن: حمله اسرائیل به ایران اقدامی وقیحانه و جنایت‌کارانه بود