زانو بزنید و روی پاشنه پای خود بنشینید. انگشت‌های پا کشیده به سمت بیرون قرار داشته باشند. کف دست‌های خود را نزدیک زانوها قرار بدهید.

تمرین کششی برای کاهش درد سیاتیک

1. حالت کبوتر رو به جلو

۱. حالت میز را تصور کنید.
۲. مچ پای چپ خود را به مچ دست راست نزدیک کنید. پای راست خود را به عقب بکشید. انگشت‌های پا باید در حالت کشیده قرار گرفته باشند.
۳. قسمت پایین پای چپ خود را به کشاله ران نزدیک کنید.
۴. به زمین تکیه دهید و پشت خودتان را صاف و کشیده نگه دارید.
۵. ۱۰ نفس عمیق بکشید و سپس از این حالت خارج شوید.
۵. همین کار را در سمت دیگر بدن خود نیز تکرار کنید.
۶. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ ثانیه‌ای برای هر طرف انجام بدهید.

2. کشش صدفی

۱. زانو بزنید و روی پاشنه پای خود بنشینید. انگشت‌های پا کشیده به سمت بیرون قرار داشته باشند. کف دست‌های خود را نزدیک زانوها قرار بدهید.
۲. به جلو خم شوید و قفسه سینه را به زانوها نزدیک کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و نگاه تان رو به تشک باشد.
۳. قسمت بالایی پشت خود را بدون بلند کردن دست ها، گردن و مفاصل ران به طرف سقف بکشید.
۴. به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
۵. این تمرین را در ۵ ست ۱۰ ثانیه‌ای تکرار کنید.

3. صورت گاو به پشت خوابیده

۱. به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و آنها را به قفسه سینه نزدیک کنید. پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید، دست راست خود را روی ساق پای راست خود قرار بدهید و آن را نگه دارید. کشش را در ماهیچه سرینی بزرگ و انتهای کمر خود احساس کنید.
۲. بعد از ۱۰ ثانیه دست‌ها را روی هر یک از پاها قرار داده و ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۳. سپس پای چپ را روی پای راست قرار دهید و همین کار را دوباره تکرار کنید.
۴. این تمرین را در ۳ ست ۱۰- ۲۰ ثانیه‌ای تکرار کنید.

4. پروانه تاق باز

۱. به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف هر دو پا را به یکدیگر بچسبانید. سپس پاهای خود را در حالیکه کف پاها به هم چسبیده است کمی به سمت بالا بکشید تا کششی را در ران‌ها و کشاله ران‌ها احساس کنید.
۲. دست‌های خود را در کنار پهلوهای تان قرار بدهید و کف دست‌ها روی زمین قرار گرفته باشد. مرکز بدن خود را فعال کنید و بدون بلند کردن پاها از روی زمین، زانوی خود را به طرف سقف بلند کنید.
۳. یک ثانیه مکث کنید و زانوهای خود را به حالت اول برگردانید.
۴. این تمرین را در ۳ ست و هر ست ۱۲ بار تکرار کنید.

5. چرخش نیم تنه در حالت دمر

۱. روی تشک دراز بکشید. دست‌های خود را در طرفین قرار دهید و کف دست‌ها را روی تشک بگذارید.
۲. زانوی راست خود را خم کنید. انتهای پای راست را به زمین بچسبانید و بدن خود را به سمت چپ بچرخانید.
۳. پای چپ خود را در حالت کشیده نگه دارید. به سمت چپ خود نگاه کنید. دست راست را روی زمین نگه دارید و تا ۱۰ بشمارید.
۴. به حالت اول برشد و همین کار را در طرف مخالف انجام دهید.
۵. این تمرین را در ۳ ست و هر ست با ۲ تکرار برای هر طرف انجام دهید.

6. کشش مفصل ران

۱. روی شکم روی زمین دراز بکشید. سر خود را روی بالشتی قرار بدهید. دست‌های خود را در دو طرف بالش قرار دهید. کف دست‌ها روی زمین باشد.
۲. زانوی راست خود را خم کنید بطوریکه ساق پا و ران در حالت عمود نسبت به یکدیگر قرار داشته باشند.
۳. مفصل ران و باسن خود را به آرامی به سمت بالا بکشید تا ران از زمین جدا شود.
۴. این کار را ۵ بار تکرار کنید و سپس همین کار را در پای سمت مخالف هم انجام دهید.
۵. این تمرین را در ۳ ست و هر ست ۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

تذکر: مفصل ران خود را به اندازه‌ای بالا نبرید که عضلات پایین شکمی از زمین جدا شود.

۱۲ نمونه از بهترین تمرین‌های کششی برای کاهش درد سیاتیک را با هم خواندیم. اما این تمرین‌ها چطور در کاهش درد به شما کمک می‌کنند؟ پاسخ این سوال را در بخش بعدی پیدا کنید.

تمرین‌های کششی چگونه باعث کاهش درد سیاتیک می‌شوند؟

این تمرین‌ها قسمت تحتانی پشت، ماهیچه سرینی بزرگ، عضلات ران، عضلات همسترینگ، ماهیچه‌های چهار سر ران و ماهیچه‌های عمود شکمی را مورد هدف قرار می‌دهند. همچنین این تمرین‌ها به نرم شدن عصب سیاتیک، تقویت ستون فقرات و بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می‌کنند. به این ترتیب سرعت فرآیند درمان در فرد افزایش می‌یابد. با انجام این تمرین‌ها خلق و خوی شما بهتر می‌شود و هورمون احساس خوشایند در بدن ترشح می‌شود که این هورمون در کاهش احساس درد نیز موثر خواهد بود.

به یاد داشته باشید که اگر به سیاتیک مبتلا هستید لازم است که حتما با پزشک مشورت کنید. علاوه بر این تمرین‌ها و کشش ها، روش هایی هم برای درمان سیاتیک وجود دارد که در ادامه آنها را به اختصار مرور می‌کنیم.

سایر روش‌های درمانی برای درمان سیاتیک

۱.طب سوزنی
۲. کایروپراکتیک
۳. ماساژ درمانی
۴. مصرف دارو

شما می‌توانید در کنار مصرف دارو از هر کدام از این روش‌های درمانی نیز برای کاهش و درمان سیاتیک استفاده کنید. اما در هنگام انجام تمرینات باید احتیاط کنید تا مانع از تشدید درد سیاتیک شوید. در ادامه شما را با برخی از مراقبت‌های لازم در هنگام انجام تمرینات درمانی سیاتیک آشنا می‌کنیم.

مراقبت ها

۱.تمرین‌ها را با ملایمت و به آرامی انجام دهید.
۲. هر روز تمرین کنید.
۳. آب کافی بنوشید.
۴. در وضعیت درستی قرار بگیرد و تمرین‌ها را به درستی انجام دهید.
۵. پس از مشورت با پزشک مکمل‌های ویتامین D و K مصرف کنید.
۶. سیگار نکشید.
۷. استراحت کنید و در طول شبانه روز حداقل ۷ ساعت بخوابید.

در این مطلب ۱۲ نمونه از تمرین‌های کششی و راه کارهایی را برای کاهش درد سیاتیک به شما معرفی کردیم. این تمرین‌ها را بطور مرتب انجام بدهید و نتایج مثبت آنها را مشاهده کنید. با این وجود بهتر است قبل از انجام این تمرین‌ها با پزشک خود مشورت کنید. مراقب سلامت جسم و جان خودتان باشید.

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده- فاطمه یحیی