چگونه به نوجوانان کمک کنیم خواب بهتری داشته باشند

والدین می‌توانند عادات خوب را تشویق کنند.

نوجوانان از زمانی که به سن بلوغ می‌رسند تا سن 22 سالگی تقریباً به 9 ساعت خواب شبانه برای داشتن عملکردی بهینه نیاز دارند تا بتوانند به لحاظ جسمی، ذهنی و شناختی سالم باشند. اگر این توصیه را به نوجوانان و یا والدینشان بگویید از هر ده نفر نه نفرشان خواهند خندید و خواهند گفت: چی؟ نوجوانان در طول سال تحصیلی نمی‌توانید 9 ساعت در شب بخوابند!
طبق مطالعه اخیر در مجله بهداشتِ نوجوانان، تعداد بسیار اندکی از نوجوانان آمریکایی، (در واقع تنها در حدود 8 درصد از آن‌ها) به اندازه کافی می خوابند و بقیه با محرومیت مزمن خواب روبه‌رو هستند. محرومیت در برخی خفیف تا متوسط است اما بیش از نیمی از آن‌ها (59٪) با محرومیت شدید خواب زندگی می‌کنند، این بدان معنی است که آن‌ها روز‌هایی که به مدرسه می‌روند به طور متوسط شش ساعت یا کمتر می‌خوابند.
متخصصان اطفال کشور اعلام کرده‌اند که خواب ناکافیِ نوجوانان "یک موضوع مهم بهداشت عمومی است." آکادمی اطفال آمریکا اشاره کرده است که کمبود خواب نه تنها ایمنی نوجوانان و عملکرد تحصیلی آن‌ها را تضعیف می‌کند، بلکه آن‌ها را بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی و چاقی قرار می‌دهد.
ما باید به فرزندان خویش کمک کنیم که بتوانند خواب بیشتری داشته باشند. دانش آموزان می‌توانند تغییراتی در شیوه زندگی خویش اعمال کنند، حتی تغییرات کوچک هم می‌تواند نقشی عمده در بهبود وضعیت آنان داشته باشد.
ما از برخی کارشناسان در مورد چگونگی مبارزه با کم خوابی سؤال کرده‌ایم. توصیه‌های آن‌ها را در زیر می‌خوانید:

به تعهد نیاز است

شاید بتوان فرزندان خردسال را در ساعتی مشخص مجبور به خواب کرد گرچه این کار نیز زحمت فراوانی دارد، اما در مورد نوجوانان نمی‌توان چنین برخوردی داشت. نوجوانان عادات خواب خود را تغییر نخواهند داد مگر اینکه تشخیص دهند که خواب بیشتر عملکرد آن‌ها را در مدرسه بهبود خواهد بخشید و یا احساس بهتری به آن‌ها خواهد داد. نوجوان و والدین هر دو باید مایل باشند که برای این موضوع تلاش کنند، این کار سخت خواهد بود، اما والدین باید اهمیت آن را به فرزند خویش نشان دهند و در مورد آن صحبت کنند.

والدین نقشی مهم را بازی می‌کند.

شواهد نشان داده است که کمک والدین جهت تنظیم برنامه زمانی برای مطالعه و خواب و نیز استفاده از رسانه‌هایی چون تلویزیون و رایانه می‌تواند بسیار مفید باشد. البته کار با نوجوانان کمی سخت است اگر از دوران خردسالی این عادت‌ها در او به وجود آمده باشند کار بسیار راحت‌تر خواهد بود.
به یاد داشته باشید که حتی با وجود خواست نوجوانان برای مستقل بودن، تأثیر والدین و انتظارات آن‌ها واقعاً می‌تواند به بچه‌ها کمک کند که تصمیم بهتری در مورد مدیریت زمان خود اتخاذ کنند.

سازگار باشید.

در به وجود آوردن عادات مناسب خواب، سازگاری واقعاً مهم است، بدین معنی که نوجوان باید هر شب تقریباً یک زمان مشخص به رختخواب برود و حتی‌الامکان 8 ساعت بخوابد. اما ضروری است که برنامه‌اش را حتی در تعطیلات آخر هفته نیز رعایت کند.
اگر در تعطیلات آخر هفته برنامه خواب نوجوان ناگهان تغییر کند برای مثال شب‌ها تا دیروقت بیدار بماند و روزها بخوابد؛ آنگاه بازگشت به برنامه اصلی دشوار خواهد بود.

یک ساعت قبل از خواب، صفحه‌های نمایش را خاموش کنید.

همه متخصصان بر اهمیت خاموش کردن تمام دستگاه‌های الکترونیکی حداقل یک ساعت قبل از خواب تأکید دارند. صفحه‌های نمایش الکترونیکی، اشعه‌ای به نام "نور آبی" در یک فرکانس خاص ساطع می‌کنند که سیگنالی به مغز می‌فرستد که باعث سرکوب تولید هورمون ملاتونین شده و مانع احساس خستگی می‌شود. بهتر است طوری برنامه‌ریزی شود که تکالیفی که احتیاج به استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی دارند عصر انجام شوند و تکالیفی که نیاز به استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی ندارند شب انجام شوند.
بعلاوه رسانه‌های اجتماعی منبع اضطراب‌های جدید هستند. اگر نوجوان پیش از خواب مطلبی اضطراب‌آور در اینترنت بخواند یا ببیند احتمالاً خوابش نخواهد برد و یا خواب باکیفیتی نخواهد داشت.
خانواده‌ها هم می‌توانند با تغییر محیط خانه به خواب نوجوان کمک کنند. می‌توان به تدریج نور چراغ‌های خانه را کم کرد تا این پیام منتقل شود که وقت خواب فرا رسیده است.

مراقب ریزه‌خواری و خوردن هله هوله ها باشید

فراموش نکنید که بسته چیپس، و یا کلوچه و خوراکی های کافئین دار (قهوه، نوشابه و شکلات) می‌توانند مضر باشند و خواب شما را به تعویق بیندازد.

افزایش ساعت بیولوژیکی

یکی از مهم‌ترین تغییرات فیزیولوژیکی که در دوران نوجوانی رخ می‌دهد تغییر در تولید ملاتونین (هورمون خواب) است. در حقیقت مثل این است که نوجوانان در منطقه زمانی‌ای متفاوت از بقیه افراد زندگی می‌کنند. ریتم شبانه‌روزی افراد 15-22 ساله با دیگران فرق دارد. متخصصین توصیه می‌کنند اگر نوجوانی برای خوابیدن دچار مشکل بود دز پایینی از ملاتونین (2-3 میلی‌گرم) برای او تجویز شود تا ساعت خوابش تنظیم گردد.

تخت خواب محل خوابیدن است

کارشناسان معتقدند که اگر تخت خواب برای شما با خواب مرتبط باشد به خواب رفتن و در خواب ماندن برایتان آسان‌تر خواهد بود؛ بنابراین سعی کنید روی تخت تکالیفتان را انجام ندهید.

مشاوره نهایی

با فرزند خود در مورد این توصیه‌ها صحبت کنید. اگر او تنها با پیروی از برخی از این موارد موافقت کرد نیز به زودی شاهد تغییرات مثبتی که نتیجه خواب بیشتر است خواهید بود.