درست بخوريم بهتر زندگي كنيم

پروتئين ها از ذرات كوچكي به نام آمينواسيد ساخته شده اند كه توانايي اتصال به يكديگر را داشته و تشكيل زنجيره هاي متفاوتي را در اشكال مختلف مي دهند. برخي از آمينو اسيدها توسط بدن ساخته مي شوند اما آمينواسيدهاي اصلي مي بايست توسط غذا به بدن برسند. گرچه بدن تمامي حيوانات و گياهان داراي پروتئين است اما ميزان اين پروتئين ها بسيار متغير است. غذاهايي باارزش بيولوژيك بالا مانند گوشت قرمز، ماهي و تخم مرغ داراي مقادير كافي آمينواسيدهاي ضروري براي بدن بوده و از منابع غني پروتئين محسوب مي شوند. مواد غذايي با ارزش بيولوژيكي پائين مانند خشكبار، حبوبات، مغز هسته ميوه ها داراي مقادير اندكي آمينو اسيدهاي ضروري براي بدن مي باشند.

چه ميزان كافي است؟

متخصصين تغذيه عقيده دارند كه پروتئين مي بايد 10 تا 15 درصد از رژيم غذايي روزانه را تشكيل دهد. يعني پروتئين لازم براي بدن مردان روزانه 5/55 گرم و براي زنان 45 گرم مي باشد. به عبارت ديگر استفاده از منابع پروتئين در يك يا دو وعده غذايي در هر روز نياز بدن را برطرف مي سازد. دريافت پروتئين به صورت روزانه و منظم از اهميت ويژه اي برخوردار است زيرا پروتئين در بدن غيرقابل ذخيره است.

گروه شير و لبنيات:

اين گروه شامل شير، پنير، ماست و محصولات ديگر لبني است به جز كره، خامه و مارگارين كه زيرمجموعه گروه چربي ها و قندها مي باشند زيرمجموعه هاي اين گروه حاوي ريزمغذي هاي متفاوتي بوده و به خصوص غني از كلسيم اند.
اهميت كلسيم: كلسيم از مواد معدني است كه به استحكام استخوانها و دندانها كمك كرده و عملكرد اعصاب و ماهيچه ها را كنترل مي كند. دريافت اين ماده معدني خصوصا در زمان رشد حياتي است. كلسيم از بدو تولد تا سن 35 سالگي كه استخوانها به بيشترين حجم ممكن خود مي رسند به استحكام و شكل گيري آنها كمك مي كند. از آنجا كه با افزايش سن استخوانها به مرور حجم خود را از دست مي دهند و ضعيف تر مي شوند اگر در سن رشد كلسيم كافي به استخوانها نرسد در سنين بالاتر ريسك به بيماريهاي استخوان به خصوص پوكي استخوان افزايش مي يابد. آمارها نشان مي دهد كه از هر 3 زن بالاتر از 50 سال يك نفر و از هر 12 مرد يكي مبتلا به پوكي استخوان است. اين آمارها همچنين از كمبود دريافت كلسيم در رژيم غذايي دختران نوجوان خبر مي دهد كه باعث شيوع پوكي استخوان در ميان زنان در آينده خواهد شد.
براي برخي هضم قند شير يعني لاكتوز سخت و در بعضي موارد غيرممكن است. بنابراين براي تامين كلسيم مورد نياز بدن مي بايست از مواد غذايي جايگزين شير استفاده كرد. برخي از آنها عبارتند از:

شير سويا و ماست و پنير غني شده

سبزيجات با برگ سبز و پررنگ مانند اسفناج، كلم بروكلي و شاهي.

بادام همراه با سالاد يا با دسر بعد از غذا

خشكبار از قبيل برگه زردآلو، خرما و انجير خشك همگي حاوي مقادير اندكي كلسيم هستند.

استفاده از ماهي ساردين و ماهي كولي در كنار غذاي اصلي.

چه مقدار كافي است؟

سازمان بهداشت جهاني اعلام كرده است كه روزانه مصرف 700 ميلي گرم كلسيم براي بدن لازم است يعني 5/2 ليوان شير، 2 كاسه ماست يا 80 گرم پنير. اگر براي كنترل وزن خود از شير كم چرب استفاده مي كنيد، نگران كمبود كلسيم نباشيد چرا كه ميزان كلسيم در شير كم چرب و پرچرب مساوي است، تنها ميزان چربي متغير است اين موضوع درباره ماست و پنير كم چرب نيز صدق مي كند.

گروه چربي ها و قندها

گرچه زيرمجموعه هاي اين گروه منبع اصلي تامين انرژي بدن هستند اما ارزش غذايي اندكي دارند لذا در مصرف آنها احتياط كنيد. در عين حال نمي توان چربي ها را كاملا مضر تلقي كرد چرا كه براي سلامت بدن لازم هستند. چربي ها باعث انتقال ويتامين هاي محلول در چربي به بدن مي شوند، از اندام هاي دروني بدن محافظت مي كنند، به غذا طعم بهتري مي بخشند، داراي اسيدهاي چرب مفيدي هستند كه براي سلامت قلب و سيستم ايمني بدن لازم است و اساسي ترين منبع تامين انرژي بدن مي باشند. اما در عين حال مي بايست در مصرف چربي ها احتياط كرد چرا كه هر گرم چربي حاوي 9كالري است يعني دو برابر كالري موجود در هر گرم پروتئين يا كربوهيدرات. به همين دليل براي كنترل وزن شناخت چربي هاي اشباع و غيراشباع ضروري است.

چربي هاي اشباع و غيراشباع:

چربي ها به دو گروه اشباع و غيراشباع تقسيم مي شوند. چربي هاي اشباع معمولا در دماي معمولي اتاق جامد هستند و از منابع حيواني تهيه مي شوند. كره، مارگارين فشرده، پنير، شيرپرچرب و هر چيزي كه از اين دست مواد غذايي تهيه مي شود مانند كيك، شكلات، بيسكويت و انواع شيريني ها حاوي چربي اشباع مي باشند. چربي اسيد موجود در گوشت قرمز و زيرپوست مرغ نيز از نوع اشباع شده است. هرچه مصرف چربي هاي اشباع شده كمتر باشد خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي پائين تر مي آيد.
چربي هاي غيراشباع معمولا در دماي اتاق به صورت مايع هستند و از منابع گياهي تهيه مي شوند. اين نوع چربي از نوع اشباع آن كم خطر تر است و در روغنهاي گياهي مانند روغن آفتابگردان، سويا، زيتون و در چربي ماهي هايي چون تن، ساردين، كولي و ماهي آزاد يافت مي شود.

غذاهاي پرقند:

قند نيز مانند چربي منبع انرژي زايي محسوب مي شود. بي شك خوردن غذاهاي قندي مانند مربا، شكلات ها، كيك، شيريني، نوشيدنيهاي شيرين، بيسكويت و بستني لذت بخش است. اما بهتر است در خوردن آنها احتياط لازم را به عمل آورد. چون:

مواد قندي معمولا باچربي ها همراه هستند مثل كيك ها، بيسكويت ها، شكلات ها و شيريني ها.

مواد قندي باعث ايجاد جرم دندان و در نهايت پوسيدگي دندانها مي شوند.

متخصصين تغذيه پيشنهاد مي كنند كه گروه چربي ها و قندها نبايد روزانه بيش از 35 درصد از رژيم غذايي هر شخص را تشكيل دهد، يعني براي مردان 100 گرم و خانم ها 76 گرم. گرچه بيشتر افراد بيش از اين مقدار مصرف مي كنند. اگر به كنترل مصرف چربي ها و قندها در برنامه غذايي خود علاقه منديد راهنمايي هاي زير مثمرثمر خواهد بود:

به جاي استفاده از بيسكويت و شكلات براي ميان وعده از ميوه تازه يا خشكبار استفاده كنيد.

چربي گوشت و مرغ را جدا كنيد.

قبل از چرخ كردن گوشت چربي آنرا بگيريد.

از سرخ كردن غذاها حتي الامكان بپرهيزيد، سعي كنيد آنها را بخارپز يا كبابي كنيد و يا به صورت پخته مصرف كنيد.

از شير و لبنيات كم چرب استفاده كنيد.

به جاي كره يا مارگارين از روغن گياهي استفاده كنيد.