تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي
منبع:روزنامه قدس
رژيم غذايي يك ورزشكار بايد با رژيم غذايي فرد عادي تفاوت داشته باشد. ورزشكاران علاوه بر احتياجات زندگي روزمره، نياز به سوخت انرژي براي تمرين و مسابقه دارند.غذا سوخت لازم را براي ورزشكاران تأمين مي كند، ولي اغلب ورزشكاران از سوختي كه در مخازن خود مي ريزند، غافلند. پروتئين، چربي و كربوهيدرات ها سوخت بدن (انرژي ) شما هستند. همه غذاها تركيب يكساني از نظر محتوا ندارند. همان گونه كه خودروهاي مسابقه نياز به بنزين با درجه اكتان بالا دارند. ورزشكاران نيز نياز به مواد غذايي داراي درجه كربوهيدرات بالا دارند.
كالري
يك ورزشكار نوجوان ( به خصوص فردي كه در حال رشد است ) نسبت به هر زمان ديگري از زندگي نياز بيشتري به كالري دارد. انرژي مورد نياز همچنين به نوع ورزش تخصصي و برنامه تمرين شما بستگي دارد. يك دختر نوجوان با جثه متوسط كه داراي فعاليت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 كالري در روز نياز دارد، حال آنكه يك دختر 15 ساله با جثه كوچك كه رشدش كامل شده به حدود 1800 كالري يا كمتر نياز دارد. پسران نوجوان نياز بسياري به كالري دارند. يك پسر نوجوان در حداكثر رشد ممكن است به 4000 كالري در روز نياز داشته باشد. ميزان كالري كه در ورزش نيز مي سوزد، متفاوت است. تمرين پيش از يك فصل در يك تيم فوتبال ممكن است در روز 500 كالري يا بيشتر بسوزاند.كربوهيدراتها
كربوهيدراتها بهترين سوخت براي ورزشكاران هستند؛ زيرا در مقايسه با چربي و پروتئين براي سوختن به اكسيژن كمتري نياز دارند.در صورتي كه به اندازه كافي از كربوهيدراتها استفاده كنيد قادر خواهيد بود شديدتر ورزش كنيد چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه.يك كربوهيدرات به شما اجازه مي دهد كه به خاطر بازسازي ذخاير كربوهيدراتي و كاهش زمان بازگشت به حالت اوليه، سخت تر تمرين نماييد.رژيم غذايي در زمان تمرين به ويژه حائز اهميت است؛ زيرا اگر شما قادر به تمرين شديدتر باشيد، در مسابقه نيز به سطوح بالاتري از كارايي مي رسيد.هر فردي60-50 درصد كالري مصرفي خود را از كربوهيدراتها تأمين كند. به عنوان يك ورزشكار شما حتي به مقادير بيشتري در حد 70-60 درصد كالري مصرفي نياز داريد، يعني 10-6 گرم به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن است. در صورتي كه يك ورزشكار استقامتي هستيد، نياز روزانه شما به كربوهيدرات 90-70 در صد كالري است.غذاهاي كم محتوا، ذخاير كربوهيدرات بدن شما را كاهش خواهد داد و انرژي شما را تحليل خواهند برد. همچنين اگر به جاي كربوهيدراتها از غذاهاي پرچرب و پر پروتئين استفاده كنيد، نخواهيد توانست انرژي مناسب براي تمرين و مسابقه مطلوب را تأمين نماييد.پروتئين
پروتئين زمانيكه به عنوان منبعmaintenanceانرژي به كار رود، در رشد، نگهداري و ترميم بافتهاي بدن دخالت دارد. پروتئينها بر خلاف كربوهيدراتها يك سوخت گرانبها و كم بازده به شمار مي آيند.از آن جهت گرانبها محسوب مي شود كه به دليل مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئين نخست بايد به كربوهيدرات يا چربي تبديل شود كه مستلزم صرف انرژي و توليد سموم است.شما براي دفع سموم آب را از دست مي دهيد كه مي تواند به كم آبي( هيدراسيون) منجر شود كه خطري براي ورزشكاران است.از آن جهت كم بازده است كه استفاده از پروتئين به منظور تأمين انرژي با نقش اوليه پروتئين، يعني رشد،نگهداري و ترميم بدن سازگار نيست.از آنجا كه بدن ورزشكاران بيشتر در معرض آسيب و جراحت مي باشد،نياز ورزشكار به پروتئين كمي بيشتر از يك فرد غير ورزشكار است.در صورتي كه ورزشكار به برنامه هاي پرورش اندام و افزايش حجم عضله مي پردازد، به پروتئين بيشتري نياز دارد. براي ورزشكاران استقامتي، پروتئين نقش يك باك سوختي ذخيره را ايفا مي كند و از كربوهيدراتها كه سوخت اصلي بدن هستند، پشتيباني مي كند. در كتابها، توصيه مي شود كه يك ورزشكار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن مصرف كند.استفاده از يك رژيم متعادل نياز پروتئيني ورزشكار را تأمين مي كند و نيازي به مكمل هاي پروتئيني وجود ندارد.مصرف زياد پروتئين مي تواند با افزايش ازت،اوره و آمونيوم موجب ضعف شديد گردد. در ورزشكاراني كه فرآورده هاي گوشتي و لبني را مصرف نمي كنند يا رژيمهاي خاص گياه خواري دارند، ممكن است نياز به پروتئين تأمين نشود.به هر حال هميشه بايد اين نكات را مد نظر قرار داد كه رشد عضلاني با خوردن غذاهاي پر پروتئين افزايش نمي يابد، بلكه ورزش است كه باعث بزرگي عضلات ميگردد.چربي
با وجود آنكه اغلب ورزشكاران تلقي نامناسبي از چربي دارند،شما بايد بدانيد كه چربي يك ماده مغذي ضروري است و نقش حياتي زيادي را ايفا مي كند.چربي پوست و بدن را تشكيل مي دهد.از طريق ساخت هورمونها، بدنتان را تنظيم مي كند.به مانند عايق و محافظ براي احشاي داخلي عمل مي كند.به ترميم بافتهاي آسيب ديده كمك مي كند و با عفونتها مي جنگد.چربيها راهي براي ذخيره انرژي در بدن هستند. چربيها را به عنوان يك باك ذخيره در نظر بگيريد.شما دوست داريد كه سوخت ذخيره كافي داشته باشيد، ولي يك باك سنگين به قيمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام مي شود.ورزشكاران نيز تقريباً به همان اندازه افراد غير ورزشكار به چربي نياز دارند و لي از آنجا كه ورزشكاران به كالري هاي بيشتري نيازمندند و بايد نياز مضاعف خود به كالري را از كربوهيدراتها تأمين كنند، درصد توصيه شده كالري از چربي كمتر است (25-20 درصد براي ورزشكاران در مقابل 30-20درصد براي غيرورزشكاران)به عنوان مثال يك غير ورزشكار و يك ورزشكار ممكن است 600 كالري از چربي به دست آورند، ولي در فرد غيرورزشكار 2000 كالري و در فرد ورزشكار3000 كالري است. كربوهيدراتها و پروتئين بايد 1000 كالري اضافي مورد نياز ورزشكار را تأمين كنند.مايعات و الكتروليتها
ورزشكاران به نوشيدن مايعات و الكتروليتهاي اضافي نياز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.يك فرد بزرگسال متوسط بايد در روز10- 8 ليوان مايعات مصرف نمايد. نياز شما به مايعات ممكن است در زمان بيش از يك ساعت فعاليت در گرما به دو يا حتي سه برابر افزايش بيابد حتي در روزهاي خنك و فعاليتهاي كوتاه مدت شما بايد بيشتر از يك فرد غير ورزشكار بنوشيد.ويتامين و املاح
نياز شما به بسياري از ويتامين هاي خانواده Bكه به بدن در سوختن كربوهيدراتها كمك ميكنند در غلات و حبوبات يافت مي شود. ويتامين هاي Bو آنهايي كه به پردازش پروتئيني ها ياري مي رسانند در فرآورده هاي گوشتي و لبني وجود دارند، بنابراين شما مي توانيد از طريق خوردن بيشتر اين غذا با يك تير دو نشان بزنيد و افزايش نياز خود به انرژي را رفع كنيد.
