كاهش وزن و نقش مواد معدني در ورزشكاران

با تأكيد امروزي بر لاغر شدن تا حد امكان، بسياري از ورزشكاران به طور مستمر براي كاهش وزن تلاش مي كنند. با اين حال كاهش وزن هميشه عاملي براي بهبود كارآيي ورزشي نيست.در واقع بسياري از متخصصان تغذيه ورزشي معتقدند كه به وزن بدن بيش از تأثير واقعي آن بر كارآيي ورزشكاران اهميت داده شده است. ورزشكاران معمولاً در پي كاهش وزن بدن به يكي از سه دليل زير هستند:
- حضور در ورزشهاي زيبا (مثل ژيمناستيك، شيرجه، اسكيت)
- افزايش سرعت (مثلاً در دو، دوچرخه سواري)
- رسيدن به يك رده وزني خاص (مثل كشتي، بدنسازي)

آيا هميشه با كاهش وزن مي توان بر كارايي ورزشي افزود؟

گاهي اوقات ورزشكاران از اهداف رقابت ورزشي غافل مي شوند و سعي مي كنند به وزني برسند كه براي سلامت و كارآيي آنها مضر است.قبل از بحث درباره چگونگي كاهش بي خطر وزن، اين امر حائز اهميت است كه رسيدن به وزن پايين تر هميشه بهترين راه براي بهبود كارايي نيست.برخي ورزشكاران اين تعبير را دارند كه حداقل وزن، مطلوبترين وزن بدن است. ولي وزن بدن مطلوب در واقع وزني است كه هم سلامت و كارآيي خوب را باعث مي شود و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلاني است. به عبارت ديگر، شما بايد به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسيد.در صورتي كه شما هرگز نمي توانيد به وزن مورد هدف برسيد، پس هدف شما احتمالاً واقعگرايانه نبوده است و بايد در آن تجديد نظر شود. تقلا براي رسيدن به يك وزن هدف غير واقعي مي تواند باعث بروز مقادير زيادي استرس هيجاني و فيزيكي شده و حواس شما را از برنامه تمريني خودتان دور كند و باعث شود كه به خاطر عادات غذايي نامتعادل به كارآيي شما لطمه بخورد.

حداقل ميزان چربي بدن در ورزشكاران مرد و زن تا چه اندازه مي باشد؟

اين چنين توصيه مي شود كه در ورزشكاران مرد نبايد درصد چربي بدن زير 7- 5 درصد و در ورزشكاران زن زير14 درصد وزن بدن برسد.پيش از تصميم به انجام يك برنامه كاهش وزن، كمي زمان صرف كنيد كه چرا مي خواهيد وزن خود را كاهش دهيد و از راهنمايي يك متخصص كار آزموده بهره مند شويد.

ميزان مطلوب كاهش وزن در هر هفته چه ميزان است؟

يك فرمول ساده براي كاهش وزن وجود دارد، شما لازم است كه كالري بيشتري از كالري مصرفي خود بسوزانيد. اگر يك برنامه ورزشي منظم داريد، بايد قادر باشيد از طريق كاهش ملايم در دريافت كالري خود نيم تا يك كيلوگرم را در هفته كاهش دهيد (اين ميزان كاهش نبايد از500 كالري در روز بيشتر باشد).

بهترين زمان كاهش وزن توسط ورزشكاران چه زماني است؟

اما اين مطلب را مد نظر داشته باشيد كه حتي كاهش جزيي در كالري دريافتي طي دوره هاي تمرين سنگين بدن شما را از مواد مغذي كه براي ساخت عضله و كارآيي مطلوب لازم است، محروم مي كند. به همين دليل توصيه مي شود كه ورزشكاران وزن خود را در زمان تعطيلي مسابقات كاهش دهند تا از اثرات مضر محدوديت غذايي طي فصل رقابت اجتناب شود.

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است؟

آهن چند نقش مهم در بدن شما ايفا مي كند. سلولهاي قرمز خون را مي سازد، كه حمل اكسيژن در تمام بدن را به عهده دارد، در تبديل غذا به انرژي كمك مي كند و با عفونتها مبارزه مي نمايد. نقش آهن در حمل اكسيژن بويژه در موقع ورزش حائز اهميت است. بدون آهن، بدن شما قادر به ساخت گلبولهاي قرمز سالم و رساندن اكسيژن كافي به عضلات، مغز و ساير اعضاء نمي باشد. افت محسوس در ذخاير آهن،«آنمي كمبود آهن» ناميده مي شود. در كل زنان نسبت به مردان نياز به آهن بيشتري دارند. ولي ورزشكاران احتمالاً نياز به آهن خيلي بيشتري نسبت به غيرورزشكاران ندارند. هرچند ابهاماتي در اين مورد در تحقيقات پزشكي وجود دارد. آهن كافي را ميتوان از رژيم غذايي به دست آورد. البته اين امر مستلزم عادات خوب تغذيه اي است.
بزرگترين مشكل در خصوص با آهن آن است كه خيلي فراوان نيست. هر  1000 كالري بطور متوسط حاوي 6 ميلي گرم آهن است و زنان به  15 ميلي گرم در روز نياز دارند (مردان به 10 ميلي گرم در روز نياز دارند). در زناني كه رژيم كم كالري دارند، در اغلب موارد نياز به آهن تأمين نمي شود (از آنجا كه مردان دريافت كالري بيشتر و نياز كمتري دارند، براي آنان كمبود آهن كمتر اتفاق مي افتد) تأكيد بر مصرف رژيم پركربوهيدرات و كم چربي توسط ورزشكاران در دريافت آهن پايين تأثير دارد. گوشت قرمز كه معمولاً در ورزشكاران از مصرف آن اجتناب مي شود، يكي از غني ترين منابع آهن است.غذاهاي غيرگوشتي پر كربوهيدرات، محتوي آهن كمتري هستند. بسياري از ورزشكاران دانش آموز و دانشجو درصد بالايي از كالري خود را از غذاهاي كم محتوي تأمين مي كنند كه خود بر شدت مشكل مي افزايد.علاوه بر دسترسي محدود به آهن جذب آن نيز كم است و بسته به منبع غذايي از  2  تا40 درصد متغير است. حدود  35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب مي شود، حال آنكه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گياهي جذب مي گردد.

تأثير كلسيم در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

كلسيم به استخوانهاي شما كمك مي كند تا براي ايستادگي در مقابل استرس و وزن توانايي كافي داشته باشند. استخوانها با ورزش، كلسيم بيشتري ذخيره مي كنند و در نواحي استرس تراكم بيشتري مي يابد. ورزشكاران ممكن است دچار شكستگي هاي تلشي (تركهاي كوچك در استخوان كه بيشتر اوقات در قسمت پايين ساق پاها رخ مي دهند.) بر اثر استرس مضاعف و يا ضعف استخوانها شوند. دريافت كلسيم ناكافي مي تواند استخوانها را ضعيف كند و باعث شود كه حساسيت بيشتري به شكستگي هاي تلشي پيدا كنند.كمبود كلسيم داراي دو اثر كوتاه مدت و دراز مدت است، اولين مشكل اين است كه تراكم استخواني پايين مي تواند به شكستگي هاي تلشي منجر شود. آثار دراز مدت شامل پيدايش پوكي استخوان يا استئوپوروز (استخوانهاي ترد و شكننده) در سالهاي بعدي عمر هستند.نياز به كلسيم در مردان و زنان، ورزشكاران و غيرورزشكاران مشابه و به اندازه1200 ميلي گرم در روز است. در صورتي كه ورزشكاران كالري مورد نياز خود را دريافت كنند، به راحتي مي توانند نياز خود را به كلسيم تأمين كنند. شير بسيار بهتر از مكملهاي كلسيم است، زيرا علاوه بر كلسيم، پروتئين، كربوهيدراتها، منيزيم، فسفر و ريبوفلاوين را تأمين مي كند.
در بعضي وضعيتها لازم است كه ورزشكاران جايگزيني براي شير پيدا كنند. زماني كه ورزشكاران عدم تحمل لاكتوز داشته باشند، جايگزيني آنزيمي توصيه مي شود و در صورتي كه مؤثر نبودند،غذاهاي پر كلسيم نظير اسفناج، كلم و گل كلم توصيه مي گردد. در مجموع تأكيد بيشتر بر روي مواد غذايي است و مكملها به عنوان آخرين حربه استفاده مي شوند.