درمانهاي يك غنگيني ساده
سندرم قبل از قاعدگي (PMS) چيست و چه كساني به آن مبتلا مي شوند؟
با اينكه علت «PMS» ناشناخته است، اما قابل درمان مي باشد.توصيه هاي پيشنهادي براي درمان عبارتند از:
استراحت كافي؛ ورزش روزانه؛ حذف مصرف نمك، شكر، كافئين، الكل؛ مصرف ويتامينها به خصوص ويتامين ( B6 )
بسياري از مبتلايان به PMS پايين آمدن موقت قند خون خود را گزارش داده اند. خوردن شش وعده غذايي كوچك در روز بسيار مناسب تر و مفيدتر از صرف سه وعده غذايي مي باشد. در اين دوره مصرف كربوهيدراتهاي مركب مانند ميوه هاي تازه، سبزيها، غلات و پروتئينها (بخصوص مرغ و ماهي) توصيه مي شوند.
در مورد مشكل «PMS» با همسر خود صحبت كنيد؛ همچنين در صورت ضرورت و امكان با خانواده، دوستان و همكارانتان در ميان بگذاريد. شما به همدلي و حمايت اين افراد نياز داريد، تا اينكه شما را راهنمايي نمايند تا «احساساتتان را كنترل كنيد» اين دقيقاً چيزي است كه ممكن است شخص مبتلا به «PMS» نتواند انجام دهد. فرزندان شما بويژه دختران نيز بهتر است بدانند «PMS» چيست، زيرا هم براي خودشان مفيد است و هم مراعات شما را خواهند كرد.
صحيح و مرتب غذا بخوريد. تغذيه مناسب همراه با كاهش چربيها و افزايش كربوهيدراتهاي مركب، در طول قاعدگي و حتي پس از تخمك گذاري ( 14 روز قبل از شروع قاعدگي ) از اهميت زيادي برخوردار است. اين امر براي ايجاد تعادل در قند خون و جلوگيري از سرگيجه در شما بسيار حياتي است. تغيير در وضع هورموني، شما را مستعد واكنشهاي مربوط به تأثيرهاي پايين بودن قند خون، مانند زودرنجي، ميگرن، وحشت، گريه و عصبانيت شديد مي كند. بنابراين هرگز بيش از 4 تا 5 ساعت گرسنه نمانيد. حتي ممكن است يك غذاي سبك هنگام خواب ضروري باشد.
به طور منظم ورزش كنيد. نيم ساعت فعاليت بدني به طوري كه با افزايش ضربان قلب و عرق كردن همراه باشد راه خوبي است تا احساس طراوت نماييد. به طور مرتب 3 بار در هفته ( 12 بار در ماه ) ورزش كنيد.
نمك را از وعده هاي غذايي خود حذف كنيد. از آنجا كه نمك موجب نگهداشتن آب در بدن مي شود با كاهش نمك، ورم كاهش مي يابد، پس به غذاي خود نمك نزنيد و از مصرف غذاهاي پرسديم نيز بپرهيزيد.
از ويتامينهاي مكمل استفاده كنيد. ويتامينهاي گروه ب، بخصوص B6، باعث كاهش ورم مي شوند و نيز اثر ضدافسردگي دارند و به نظر مي رسد ميل شديد به مصرف كربوهيدراتها را كاهش مي دهند، ميزان پيشنهادي بدين منظور، مصرف روزانه يك عدد قرص Bكمپلكس ( حاوي 50 ميلي گرم B6 ) است.
سبوس را به رژيم غذايي خود بيفزاييد. بعضي خانمها در طول دوره قاعدگي و يا چند روز اول عادت ماهيانه دچار يبوست مي شوند. سبوس آب را به خود جذب و به عمل دفع كمك مي كند. براي تأمين آن مي توانيد از سبوس گندم يا برنج مثل نانهاي سبوس دار استفاده نماييد.
مصرف كافئين را كاهش دهيد. كافئين نه تنها در قهوه، بلكه در چاي، كولاها، سوداهاي رژيمي و شكلات نيز موجود است.
گروهي از اين مواد در تشكيل كيست سينه مؤثرند. خانمهايي كه مصرف اين مواد را كاهش مي دهند در اين دوران درد كمتري در سينه خود حس مي كنند.
در صورت امكان استرس ها را كاهش دهيد. قبل از دوره عادت كارها را آسان بگيريد. اگر كار مي كنيد سعي نماييد ملاقاتهاي مهم خود را برنامه ريزي نموده و آنها را براي زمان ديگري در ماه تنظيم نماييد. در منزل، ميهماني هاي بزرگ يا برنامه هاي آخر هفته سنگين ترتيب ندهيد. براي دعا و عبادت، استراحت و چرت زدن، گوش دادن به موسيقي، مطالعه كردن يا قدم زدن، زمانهاي لازم را پيش بيني نماييد. همچنين قابل ذكر است كه برخورداري از روابط زناشويي مطلوب به كاهش ميزان تنش هاي روحي كمك مي نمايد.
پيشنهاد ما اين است خانمهايي كه نمي خواهند وزن خود را كاهش دهند نياز به كاهش وزن ندارند كالري مصرفي خود را به 1500كالري (رژيم سبك) در روز كاهش دهند و خانمهايي كه به كاهش وزن نياز دارند كالري مصرفي خود را به 1000 كالري ( رژيم متوسط ) در روز محدود نمايند.
نمك - هر چه كمتر بهتر - نوشيدنيهاي آماده و گازدار درصد نمك بالايي دارند.
از مصرف كافئين، قهوه، چاي، كولا، شكلات خودداري نماييد. ( مصرف قهوه بدون كافئين ضرري ندارد )
مصرف سبزيهاي پهن برگ ( مانند كاهو ) و نيز غلات را افزايش دهيد.
مصرف گوشت قرمز را به حدود 100 گرم در روز و مجموع پروتئين مصرفي را به حدود 120 گرم براي رژيمهاي غذايي 1000 كالري يا 200 گرم در رژيمهاي غذايي 1500كالري كاهش دهيد. براي تأمين پروتئين، ماهي، گوشت سفيد و غلات مناسب هستند. مصرف تخم مرغ، پنير، شير، ماست و كره بايد محدود شود.
مصرف كربوهيدراتهاي مركب نظير غلات و سبزيها را افزايش دهيد.
تا آنجا ممكن است مصرف قند را كاهش دهيد. از مصرف آب نبات، شكلات، شيريني و بستني خودداري نماييد و در عوض از ميوه هاي تازه بيشتر استفاده كنيد.
تمام ميوه ها و سبزيجات مفيد هستند و مي توان از آنها به عنوان وعده هاي سبك غذايي استفاده كرد.
گوشت سفيد، بوقلمون، گوشت گوساله، گوشت بره.
ماهيها: اكثر ماهيهاي تازه قابل مصرف و مفيد هستند.
اگر با وجود رعايت توصيه هاي فوق هنوز دچار ناراحتي بوديد حتماً با پزشك خود مشورت كنيد. اين مشكل درمان دارويي مؤثري نيز دارد.
منبع: روزنامه قدس
با اينكه علت «PMS» ناشناخته است، اما قابل درمان مي باشد.توصيه هاي پيشنهادي براي درمان عبارتند از:
استراحت كافي؛ ورزش روزانه؛ حذف مصرف نمك، شكر، كافئين، الكل؛ مصرف ويتامينها به خصوص ويتامين ( B6 )
بسياري از مبتلايان به PMS پايين آمدن موقت قند خون خود را گزارش داده اند. خوردن شش وعده غذايي كوچك در روز بسيار مناسب تر و مفيدتر از صرف سه وعده غذايي مي باشد. در اين دوره مصرف كربوهيدراتهاي مركب مانند ميوه هاي تازه، سبزيها، غلات و پروتئينها (بخصوص مرغ و ماهي) توصيه مي شوند.
اقدامهاي ضروري در سندرم پيش از قاعدگي:
در مورد مشكل «PMS» با همسر خود صحبت كنيد؛ همچنين در صورت ضرورت و امكان با خانواده، دوستان و همكارانتان در ميان بگذاريد. شما به همدلي و حمايت اين افراد نياز داريد، تا اينكه شما را راهنمايي نمايند تا «احساساتتان را كنترل كنيد» اين دقيقاً چيزي است كه ممكن است شخص مبتلا به «PMS» نتواند انجام دهد. فرزندان شما بويژه دختران نيز بهتر است بدانند «PMS» چيست، زيرا هم براي خودشان مفيد است و هم مراعات شما را خواهند كرد.
صحيح و مرتب غذا بخوريد. تغذيه مناسب همراه با كاهش چربيها و افزايش كربوهيدراتهاي مركب، در طول قاعدگي و حتي پس از تخمك گذاري ( 14 روز قبل از شروع قاعدگي ) از اهميت زيادي برخوردار است. اين امر براي ايجاد تعادل در قند خون و جلوگيري از سرگيجه در شما بسيار حياتي است. تغيير در وضع هورموني، شما را مستعد واكنشهاي مربوط به تأثيرهاي پايين بودن قند خون، مانند زودرنجي، ميگرن، وحشت، گريه و عصبانيت شديد مي كند. بنابراين هرگز بيش از 4 تا 5 ساعت گرسنه نمانيد. حتي ممكن است يك غذاي سبك هنگام خواب ضروري باشد.
به طور منظم ورزش كنيد. نيم ساعت فعاليت بدني به طوري كه با افزايش ضربان قلب و عرق كردن همراه باشد راه خوبي است تا احساس طراوت نماييد. به طور مرتب 3 بار در هفته ( 12 بار در ماه ) ورزش كنيد.
نمك را از وعده هاي غذايي خود حذف كنيد. از آنجا كه نمك موجب نگهداشتن آب در بدن مي شود با كاهش نمك، ورم كاهش مي يابد، پس به غذاي خود نمك نزنيد و از مصرف غذاهاي پرسديم نيز بپرهيزيد.
از ويتامينهاي مكمل استفاده كنيد. ويتامينهاي گروه ب، بخصوص B6، باعث كاهش ورم مي شوند و نيز اثر ضدافسردگي دارند و به نظر مي رسد ميل شديد به مصرف كربوهيدراتها را كاهش مي دهند، ميزان پيشنهادي بدين منظور، مصرف روزانه يك عدد قرص Bكمپلكس ( حاوي 50 ميلي گرم B6 ) است.
سبوس را به رژيم غذايي خود بيفزاييد. بعضي خانمها در طول دوره قاعدگي و يا چند روز اول عادت ماهيانه دچار يبوست مي شوند. سبوس آب را به خود جذب و به عمل دفع كمك مي كند. براي تأمين آن مي توانيد از سبوس گندم يا برنج مثل نانهاي سبوس دار استفاده نماييد.
مصرف كافئين را كاهش دهيد. كافئين نه تنها در قهوه، بلكه در چاي، كولاها، سوداهاي رژيمي و شكلات نيز موجود است.
گروهي از اين مواد در تشكيل كيست سينه مؤثرند. خانمهايي كه مصرف اين مواد را كاهش مي دهند در اين دوران درد كمتري در سينه خود حس مي كنند.
در صورت امكان استرس ها را كاهش دهيد. قبل از دوره عادت كارها را آسان بگيريد. اگر كار مي كنيد سعي نماييد ملاقاتهاي مهم خود را برنامه ريزي نموده و آنها را براي زمان ديگري در ماه تنظيم نماييد. در منزل، ميهماني هاي بزرگ يا برنامه هاي آخر هفته سنگين ترتيب ندهيد. براي دعا و عبادت، استراحت و چرت زدن، گوش دادن به موسيقي، مطالعه كردن يا قدم زدن، زمانهاي لازم را پيش بيني نماييد. همچنين قابل ذكر است كه برخورداري از روابط زناشويي مطلوب به كاهش ميزان تنش هاي روحي كمك مي نمايد.
چند دستور براي رژيم غذايي:
پيشنهاد ما اين است خانمهايي كه نمي خواهند وزن خود را كاهش دهند نياز به كاهش وزن ندارند كالري مصرفي خود را به 1500كالري (رژيم سبك) در روز كاهش دهند و خانمهايي كه به كاهش وزن نياز دارند كالري مصرفي خود را به 1000 كالري ( رژيم متوسط ) در روز محدود نمايند.
ساير توصيه هاي غذايي:
نمك - هر چه كمتر بهتر - نوشيدنيهاي آماده و گازدار درصد نمك بالايي دارند.
از مصرف كافئين، قهوه، چاي، كولا، شكلات خودداري نماييد. ( مصرف قهوه بدون كافئين ضرري ندارد )
مصرف سبزيهاي پهن برگ ( مانند كاهو ) و نيز غلات را افزايش دهيد.
مصرف گوشت قرمز را به حدود 100 گرم در روز و مجموع پروتئين مصرفي را به حدود 120 گرم براي رژيمهاي غذايي 1000 كالري يا 200 گرم در رژيمهاي غذايي 1500كالري كاهش دهيد. براي تأمين پروتئين، ماهي، گوشت سفيد و غلات مناسب هستند. مصرف تخم مرغ، پنير، شير، ماست و كره بايد محدود شود.
مصرف كربوهيدراتهاي مركب نظير غلات و سبزيها را افزايش دهيد.
تا آنجا ممكن است مصرف قند را كاهش دهيد. از مصرف آب نبات، شكلات، شيريني و بستني خودداري نماييد و در عوض از ميوه هاي تازه بيشتر استفاده كنيد.
همچنين از مصرف غذاهاي زير پرهيز نماييد:
مواد قابل مصرف:
تمام ميوه ها و سبزيجات مفيد هستند و مي توان از آنها به عنوان وعده هاي سبك غذايي استفاده كرد.
گوشت سفيد، بوقلمون، گوشت گوساله، گوشت بره.
ماهيها: اكثر ماهيهاي تازه قابل مصرف و مفيد هستند.
اگر با وجود رعايت توصيه هاي فوق هنوز دچار ناراحتي بوديد حتماً با پزشك خود مشورت كنيد. اين مشكل درمان دارويي مؤثري نيز دارد.
منبع: روزنامه قدس
