نمک پنهان، تهدیدی برای سلامتی
بسیاری از غذاهایی که ما مصرف می کنیم حاوی نمک مستتر هستند.
از سس سالاد گرفته تا بیسکوییت و ساندویچ کوچکی که در کیف دارید و در یک کلام تقریبا تمام مواد غذایی که در روز مصرف میکنید مملو از یک ماده معدنی است که بنا به نظر بسیاری از کارشناسان، تدریجا بدن ما را رو به زوال میبرد. این ماده سدیم است، و حتی اگر دچار فشار خون هم نباشید باید در مورد کاهش مصرف آن فکر کنید.
میل به مصرف نمک به قدری خطرناک و جدی است که انجمن دارویی آمریکا به تازگی از سازمان نظارت بر مواد خوراکی و دارویی FDA خواسته است تا سدیم را از فهرست افزودنی های مجاز خوراکی حذف نمایند.
به گفته دکتر استفن هاوز (Stephen Havas) : “هیچ راهی برای پیش بینی و اعلام این مطلب که پس از سالها رژیم غذایی پرنمک داشتن، دقیقا چه بیماریهای مزمنی به دنبال خواهد داشت وجود ندارد.پس بهترین راه این است که مردم خطر مصرف نمک را به جان نخرند.”
مشکل اینجاست که این ماده همه جا هست. پنیرهای ورقه ای و سبزیجات آبپز کنسرو شده پر از نمک هستند و نانهای شیرینی و نان ساندویچ هم از نمک بی نصیب نمانده اند. تا حدود ۸۰% سدیم دریافتی ما ر طول روز، از مواد غذایی فراوری شده و آماده می آید نه از نمکدان.
تازه ترین توصیه های مربوط به رژیم غذایی از این قرار است: بزرگسالان تندرست نباید در روز بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنند، این مقدار در حدود یک قاشق چایخوری نمک است. اگر شخص بالای ۵۰ سال و مبتلا به فشار خون بالا باشد، این مقدار به ۱۵۰۰ میلی گرم کاهش میابد.
با این وجود، بنابر جدیدترین آمار موجود، اکثر ما تا پایان روز ۴۰۰۰ میلی گرم سدیم مصرف میکنیم. شاید بگویید:
“اما من فشار خونی طبیعی دارم. خوب این عالی است اما عوارض دریافت بیش از حد سدیم به همین جا ختم نمیشود. یک مطالعه دو ساله بر روی زنان پس از سن یائسگی نشان میدهد که هرقدر میزان سدیم مصرفی در زنان بیشتر باشد، مقدار تحلیل استخوان مفصل ران آنان نیز بیشتر خواهد بود.”
شواهد موجود نشان میدهند که رژیم غذایی پر سدیم میتواند خطر ابتلا به سرطان معده را نیز افزایش دهد. هرچند رسیدن به نتیجه قطعی در تمام موارد فوق به تحقیق بیشتری نیاز دارد، اما نقش سدیم در افزایش فشار خون به اثبات رسیده است. این ماده معدنی موجب میشود که مایعات در بدن نگهداشته شوند، این امر باعث بالا رفتن حجم خون شده و قلب برای جاری ساختن خون در سراسر بدن فشار فراوانی متحمل میشود. به مرور زمان، رگهای تضعیف شده و قلب خسته به سادگی مقدمات بروز سکته و ایست قلبی را فراهم میکنند.
سدیم بر روی افرادی که به سدیم حساسیت دارند و فشار خونشان با کم و زیاد شدن مقدار سدیم مصرفی به طور خطرناکی بالا و پایین میرود، تاثیر بسیار شدیدتری دارد. این حالت در بیش از یک چهارم افرادی با فشار خون عادی و نزدیک ۶۰% افراد مبتلا به فشار خون بالا دیده میشود و احتمالا نوعی حساسیت ارثی است.
حساسیت به نمک، با افزایش سن بیشتر میشود. یکی از دلایل احتمالی آن میتواند کاهش توانایی و عملکرد کلیه در حدود ۵۰ سالگی باشد. هر چه بدن نسبت به دفع سدیم ضعیفتر عمل کند، حساسیت به نمک در آن افزایش خواهد یافت.
تصادف اتوموبیل میتواند مرگبار باشد، اما پیش بینی آن ممکن نیست، پس به همه توصیه میشود که هنگام رانندگی کمربند ایمنی خود را ببندند، در اینجا نیز، شکی وجود ندارد که مشکلات ناشی از مصرف نمک جدی و حتی مرگ آور هستند، اما از آنجایی که نمیتوان گفت دقیقا چه کسانی به این مشکلات مبتلا میشوند، بهترین روش پیشگیری و عمل کردن به دستوراتی ساده خواهد بود.
در فروشگاه
سعی کنید هر ماده غذایی را به تازه ترین شکل ممکن خریداری کنید. فراوری شدن غذا یکی از مهمترین عوامل بالا برنده سدیم است. برای مثال به جای مواد آجیلی بو داده و پر نمک، نوع خام آنرا انتخاب کنید، به جای ژامبون یا کالباس مرغ، مرغ بریان تهیه کنید و از مصرف انهواع سبزجات و حبوبات کنسرو شده خودداری نمایید. در صورت لزوم حتما به جدول مواد غذایی موجود بر بسته بندی این مواد دقت کنید. در حال حاضر بسیاری از مواد غذایی وارداتی دارای برچسب “بدون سدیم” یا “کم سدیم” هستند. هنگام خرید سعی کنید موادی که دارای کمترین نمک هستند را انتخاب نمایید.
به طور کلی هر وعده محصول غذایی که قرار است به عنوان غذای اصلی مصرف شود-مانند پیتزای آماده، انواع خوراکهای آماده و … - نباید بیش از ۶۰۰ میلی گر و موادی چون سبزیجات کنسرو شده، سسها و مانند اینها نیز نباید برای هر وعده بیش از ۳۰۰ میلی گرم سدیم داشته باشند.
در آشپزخانه
خساست گاهی معجزه میکند: هنگامی که مشغول تهیه غذاهایی که همراه با یک بسته پودر ادویه مخصوص عرضه میشوند هستید، تنها نیم یا کمتر از نصف این پودر را به کار ببرید زیرا بیشتر آن از نمک تشکیل شده است. به این ترتیب در یک بسته نودل آماده، تا ۵۰۰ میلی گرم سدیم از میزان دریافتی خود کاسته اید.
مقدار غذا را افزایش دهید: غذاهای فرآوری شده را با مواد غذایی تازه، بخار پز شده یا کبابی ترکیب کرده و به جای مصرف آن در یک وعده، با افزایش مقدار مواد غذایی آنرا در دو وعده یا بیشتر مصرف کنید و میزان سدیم دریافتی خود را در هر وعده کاهش دهید.
شستن و آبکشی مکرر: سبزیجات و حبوبات کنسرو شده عملا در آب و نمک شناورند. با خالی کردن آب آنهاو آبکشی این مواد، تا ۳۵% از نمک آنرا حذف خواهید نمود.
حسن بزرگ حذف تدریجی نمک این است که شما بالاخره مزه واقعی مواد خوراکی را خواهید چشید و حداکثر پس از ۱۲ هفته حفظ رژیم کم سدیم، غذاهای کم نمک همانقدر که غذاهای عادی برایتان که خوشمزه بودند، به مذاقتان خوش خواهند آمد.
از سس سالاد گرفته تا بیسکوییت و ساندویچ کوچکی که در کیف دارید و در یک کلام تقریبا تمام مواد غذایی که در روز مصرف میکنید مملو از یک ماده معدنی است که بنا به نظر بسیاری از کارشناسان، تدریجا بدن ما را رو به زوال میبرد. این ماده سدیم است، و حتی اگر دچار فشار خون هم نباشید باید در مورد کاهش مصرف آن فکر کنید.
میل به مصرف نمک به قدری خطرناک و جدی است که انجمن دارویی آمریکا به تازگی از سازمان نظارت بر مواد خوراکی و دارویی FDA خواسته است تا سدیم را از فهرست افزودنی های مجاز خوراکی حذف نمایند.
به گفته دکتر استفن هاوز (Stephen Havas) : “هیچ راهی برای پیش بینی و اعلام این مطلب که پس از سالها رژیم غذایی پرنمک داشتن، دقیقا چه بیماریهای مزمنی به دنبال خواهد داشت وجود ندارد.پس بهترین راه این است که مردم خطر مصرف نمک را به جان نخرند.”
مشکل اینجاست که این ماده همه جا هست. پنیرهای ورقه ای و سبزیجات آبپز کنسرو شده پر از نمک هستند و نانهای شیرینی و نان ساندویچ هم از نمک بی نصیب نمانده اند. تا حدود ۸۰% سدیم دریافتی ما ر طول روز، از مواد غذایی فراوری شده و آماده می آید نه از نمکدان.
تازه ترین توصیه های مربوط به رژیم غذایی از این قرار است: بزرگسالان تندرست نباید در روز بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنند، این مقدار در حدود یک قاشق چایخوری نمک است. اگر شخص بالای ۵۰ سال و مبتلا به فشار خون بالا باشد، این مقدار به ۱۵۰۰ میلی گرم کاهش میابد.
با این وجود، بنابر جدیدترین آمار موجود، اکثر ما تا پایان روز ۴۰۰۰ میلی گرم سدیم مصرف میکنیم. شاید بگویید:
“اما من فشار خونی طبیعی دارم. خوب این عالی است اما عوارض دریافت بیش از حد سدیم به همین جا ختم نمیشود. یک مطالعه دو ساله بر روی زنان پس از سن یائسگی نشان میدهد که هرقدر میزان سدیم مصرفی در زنان بیشتر باشد، مقدار تحلیل استخوان مفصل ران آنان نیز بیشتر خواهد بود.”
شواهد موجود نشان میدهند که رژیم غذایی پر سدیم میتواند خطر ابتلا به سرطان معده را نیز افزایش دهد. هرچند رسیدن به نتیجه قطعی در تمام موارد فوق به تحقیق بیشتری نیاز دارد، اما نقش سدیم در افزایش فشار خون به اثبات رسیده است. این ماده معدنی موجب میشود که مایعات در بدن نگهداشته شوند، این امر باعث بالا رفتن حجم خون شده و قلب برای جاری ساختن خون در سراسر بدن فشار فراوانی متحمل میشود. به مرور زمان، رگهای تضعیف شده و قلب خسته به سادگی مقدمات بروز سکته و ایست قلبی را فراهم میکنند.
سدیم بر روی افرادی که به سدیم حساسیت دارند و فشار خونشان با کم و زیاد شدن مقدار سدیم مصرفی به طور خطرناکی بالا و پایین میرود، تاثیر بسیار شدیدتری دارد. این حالت در بیش از یک چهارم افرادی با فشار خون عادی و نزدیک ۶۰% افراد مبتلا به فشار خون بالا دیده میشود و احتمالا نوعی حساسیت ارثی است.
حساسیت به نمک، با افزایش سن بیشتر میشود. یکی از دلایل احتمالی آن میتواند کاهش توانایی و عملکرد کلیه در حدود ۵۰ سالگی باشد. هر چه بدن نسبت به دفع سدیم ضعیفتر عمل کند، حساسیت به نمک در آن افزایش خواهد یافت.
تصادف اتوموبیل میتواند مرگبار باشد، اما پیش بینی آن ممکن نیست، پس به همه توصیه میشود که هنگام رانندگی کمربند ایمنی خود را ببندند، در اینجا نیز، شکی وجود ندارد که مشکلات ناشی از مصرف نمک جدی و حتی مرگ آور هستند، اما از آنجایی که نمیتوان گفت دقیقا چه کسانی به این مشکلات مبتلا میشوند، بهترین روش پیشگیری و عمل کردن به دستوراتی ساده خواهد بود.
در فروشگاه
سعی کنید هر ماده غذایی را به تازه ترین شکل ممکن خریداری کنید. فراوری شدن غذا یکی از مهمترین عوامل بالا برنده سدیم است. برای مثال به جای مواد آجیلی بو داده و پر نمک، نوع خام آنرا انتخاب کنید، به جای ژامبون یا کالباس مرغ، مرغ بریان تهیه کنید و از مصرف انهواع سبزجات و حبوبات کنسرو شده خودداری نمایید. در صورت لزوم حتما به جدول مواد غذایی موجود بر بسته بندی این مواد دقت کنید. در حال حاضر بسیاری از مواد غذایی وارداتی دارای برچسب “بدون سدیم” یا “کم سدیم” هستند. هنگام خرید سعی کنید موادی که دارای کمترین نمک هستند را انتخاب نمایید.
به طور کلی هر وعده محصول غذایی که قرار است به عنوان غذای اصلی مصرف شود-مانند پیتزای آماده، انواع خوراکهای آماده و … - نباید بیش از ۶۰۰ میلی گر و موادی چون سبزیجات کنسرو شده، سسها و مانند اینها نیز نباید برای هر وعده بیش از ۳۰۰ میلی گرم سدیم داشته باشند.
در آشپزخانه
خساست گاهی معجزه میکند: هنگامی که مشغول تهیه غذاهایی که همراه با یک بسته پودر ادویه مخصوص عرضه میشوند هستید، تنها نیم یا کمتر از نصف این پودر را به کار ببرید زیرا بیشتر آن از نمک تشکیل شده است. به این ترتیب در یک بسته نودل آماده، تا ۵۰۰ میلی گرم سدیم از میزان دریافتی خود کاسته اید.
مقدار غذا را افزایش دهید: غذاهای فرآوری شده را با مواد غذایی تازه، بخار پز شده یا کبابی ترکیب کرده و به جای مصرف آن در یک وعده، با افزایش مقدار مواد غذایی آنرا در دو وعده یا بیشتر مصرف کنید و میزان سدیم دریافتی خود را در هر وعده کاهش دهید.
شستن و آبکشی مکرر: سبزیجات و حبوبات کنسرو شده عملا در آب و نمک شناورند. با خالی کردن آب آنهاو آبکشی این مواد، تا ۳۵% از نمک آنرا حذف خواهید نمود.
حسن بزرگ حذف تدریجی نمک این است که شما بالاخره مزه واقعی مواد خوراکی را خواهید چشید و حداکثر پس از ۱۲ هفته حفظ رژیم کم سدیم، غذاهای کم نمک همانقدر که غذاهای عادی برایتان که خوشمزه بودند، به مذاقتان خوش خواهند آمد.
