منبع:راسخون
مواد غذایی حاوی فیبر بالا آن دسته مواد غذایی است که باعث حفظ کارکرد صحیح سیستم گوارشی می‌شود. در زیر فهرستی از مواد غذایی حاوی فیبر بالا ارائه شده است که به ما در حفظ سبک زندگی سالم کمک می‌کند.
فیبر چیست؟
فیبر کلیدی برای هضم مناسب و کمک به پاکسازی معده و روده‌ها می‌باشد. مواد غذایی حاوی فیبر بالا عمدتاً متشکل از کربوهیدرات‌های غیر قابل هضم می‌باشد که اکثر آن‌ها توسط بدن جذب نمی‌شود و مواد زاید را به همراه خود از بدن دفع می‌کند. جالب است بدانیم اگر چه فیبر از کربوهیدرات تشکیل شده است ولی در واقع به کاهش وزن کمک می‌کند. فیبر باعث احساس سیری می‌شود که باعث می‌شود غذای کمتری بخورید. فیبر همچنین چربی‌هایی که لازم نیست را از بدن دفع می‌کند که در غیر این صورت ممکن است جذب بدن شود. پزشکان بر این باور هستند که سیستم گوارشی بدون دریافت فیبر کافی تنبل می‌شود و می‌تواند باعث ایجاد مشکلات متعددی مانند بیماری‌های روده ، مقعد و غیره شود. مواد غذایی حاوی فیبر بالا برای افرادی که از یبوست رنج می‌برند نیز بسیار مفید است. البته افراط در هر چیزی بد است و در این مورد نیز صدق می‌کند. یک رژیم غذایی سالم باید مطابق سن و وزن دنبال شود. یک رژیم غذایی حاوی فیبر بالا شامل وعده‌های غذایی متشکل از میوهها ، سبزیجات ، خشکبار و غلات می‌باشد. در زیر فهرستی از مواد غذایی حاوی فیبر بالا ارائه شده است.مواد غذایی حاوی فیبر بالا
میوههامیوهها را می‌توانید به صورت خام ، آبمیوه یا به صورت سالاد استفاده کنید. آن‌ها را می‌توان به همراه بستنی ، کیک و دسر مصرف کرد. میوهها مواد غذایی بسیار مغذی بوده و در میان افرادی که می‌خواهند وزن خود را کنترل کنند از محبوبیت بالایی برخوردار است.
|
سیب |
1 عدد متوسط |
3ر3 گرم |
|
زرآلو |
1 عدد متوسط |
7ر. گرم |
|
آوکادو |
1 عدد متوسط |
3ر4 گرم |
|
موز |
1 عدد متوسط |
3 گرم |
|
تمشک |
1 فنجان |
6ر7 گرم |
|
بلوبری |
1 فنجان |
4 گرم |
|
گرمک |
1 فنجان |
6ر1 گرم |
|
کشمش بیدانه |
1 فنجان |
6 گرم |
|
گریپ فروت |
2ر1 متوسط |
4ر 1 گرم |
|
کیوی |
1 عدد متوسط |
6ر. گرم |
|
انبه |
1 فنجان |
3 گرم |
|
پرتقال |
1 عدد بزرگ |
4ر4 گرم |
|
عنبه‌ی هندی |
1 فنجان |
5ر2 گرم |
|
هلو |
3ر1 فنجان |
9ر2 گرم |
|
گلابی |
1 عدد بزرگ |
5ر6 گرم |
|
آلو |
2ر1 فنجان |
6 گرم |
سبزیجات
سبزیجات غنی از مواد مغذی و مواد معدنی است. سبزیجات را می‌توان به شکل‌های مختلف مصرف کرد. این مواد غذایی را می‌توان به صورت خام ، آبپز یا سرخ شده مصرف کرد. در زیر فهرستی از انواع سبزیجات به همراه مقدار فیبر موجود در آن‌ها ارائه شده است.|
کنگر فرنگی |
1 عدد متوسط |
10 گرم |
|
لوبیای پخته |
1 فنجان |
10 گرم |
|
ریشه‌ی چغندر |
100 گرم |
4 گرم |
|
کلم بروکلی |
1 فنجان |
3ر2 گرم |
|
کلم بروکسل |
1 فنجان |
4ر6 گرم |
|
هویج |
1 فنجان |
4 گرم |
|
گل کلم |
1 فنجان |
5 گرم |
|
لوبیای سبز |
10 عدد |
2 گرم |
|
عدس |
1 وعده |
6 گرم |
|
سیب زمینی پخته |
1 عدد |
4 گرم |
|
اسفناج |
1 فنجان |
1 گرم |
|
ذرت شیرین |
1 فنجان |
5 گرم |
|
گوجه فرنگی |
1 عدد متوسط |
5ر1 گرم |
|
شلغم |
1 فنجان |
5 گرم |
آجیل و دانه‌های روغنی
آجیل اغلب به همراه سریال‌های صبحانه یا دسر‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. از آجیل و دانه‌های روغنی می‌توان در میان وعده‌های غذایی استفاده کرد زیرا، حاوی مقدار زیادی پروتئین ، آهن ، روی و مواد مغذی دیگر می‌باشد. آجیل و دانه‌های روغنی اسنک‌های سالمی هم برای بزرگسالان و هم کودکان می‌باشد.|
بادام |
4ر1 فنجان |
4ر2 گرم |
|
کاشو |
75 گرم |
5ر4 گرم |
|
نارگیل |
1 فنجان |
2ر7 گرم |
|
بذر کتان |
1 قاشق غذاخوری |
4ر3 گرم |
|
فندق |
28 گرم |
7ر2 گرم |
|
گردوی امریکایی |
28 گرم |
9ر2 گرم |
|
پسته |
28 گرم |
9ر2 گرم |
|
تخمه‌ی کدو تنبل |
28 گرم |
1ر1 گرم |
|
دانه‌ی کنجد |
1 قاشق غذاخوری |
4ر1 گرم |
|
تخمه‌ی آفتابگردان |
4ر1 فنجان |
9ر3 گرم |
|
گردو |
1 قاشق غذاخوری |
1ر1 گرم |
غلات و حبوبات
مصرف غلات باعث حفظ سلامت بدن و سیری می‌شود. مقادیر بالای فیبر موجود در غلات باعث حفظ سلامتی معده می‌شود. تهیه‌ی غلات آسان است و بهترین گزینه برای مصرف در وعده‌ی صبحانه می‌باشد. هیچ چیز بهتر از آغاز یک روز با غلات به همراه میوه و خشکبار نیست.|
جو |
40 گرم |
5 گرم |
|
برنج قهوه‌ای |
2ر1 فنجان |
3ر1 گرم |
|
رشته فرنگی تخم مرغ |
2ر1 فنجان |
8ر. گرم |
|
نان فرانسوی |
1 تکه |
1 گرم |
|
ماکارونی گندم کامل |
1 فنجان |
4ر1 گرم |
|
نان چاودار |
1 تکه |
7ر2 گرم |
|
ذرت بو داده |
3 فنجان |
8ر2 گرم |
|
کنجاله‌ی سویا |
100 گرم |
5ر15 گرم |
|
نان سفید |
1 تکه |
53ر. گرم |
|
برنچ سفید |
2ر1 فنجان |
5ر. گرم |
|
نان آرد کامل |
1 تکه |
9ر2 گرم |
|
آرد سبوس‌دار |
100 گرم |
11 گرم |
/ج
