بالا بردن سطح کلسترول خوب
سطح کلسترول خوب یا HDL لیپوپروتئین با چگالی بالا در بدن نباید بیش از حد پایین باشد زیرا این ذرات به از میان بردن چربی اضافه خون کمک کرده و متعاقبا از اکسیده شدن و رسوب چربی بر دیواره رگها جلوگیری خواهد کرد.
هنگامی که میشنویم شخصی درباره “پایین آوردن” سطح کلسترول بدن خود صحبت میکند، باید توجه داشته باشیم که کلسترول مورد نظر او کلسترول بد یا LDL لیپو پروتئین کم چگالی است نه HDL.
اتفاقا سطح کلسترول خوب یا HDL لیپوپروتئین با چگالی بالا در بدن نباید بیش از حد پایین باشد زیرا این ذرات به از میان بردن چربی اضافه خون کمک کرده و متعاقبا از اکسیده شدن و رسوب چربی بر دیواره رگها جلوگیری خواهد کرد.
اگر میزان HDL خون کمتر از ۴۰ میلی گرم بر دسی لیتر (mg/dL) باشد، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی به شدت افزایش خواهد یافت. میزان متوسط و قابل قبول این نسبت باید بین ۴۰ تا ۵۹ mg/dL باشد و بالا رفتن این عدد از ۶۰، بسیار عالی است زیرا خطر ابتلا به نارساییهای قلبی-عروقی باز هم کمتر خواهد شد.
دو عامل ژنتیک و شیوه زندگی هر فرد، نقش مهمی در سطح کلسترول خون وی بر عهده دارند. ممکن است عده ای به طور طبیعی مستعد داشتن HDL کم یا زیاد باشند. چنین افرادی برای بالا بردن میزان کم کلسترول خوب بدن خود با روشهای طبیعی چون رژیم غذایی و ورزش، با مشکل بیشتری مواجه خواهند شد و باید طبق دستور پزشک از داروهای کمکی نظیر نیاسین niacin (ویتامین B۳) استفاده کنند.
بعضی عادات خاص در زندگی افراد نیز میتواند کلسترول خوب را کاهش دهد. سیگار کشیدن، مصرف غذاهایی با چربی ترنس (trans fats)، اضافه وزن شدید و بی تحرکی همه
میتوانند به کاهش HDL منتج شوند. (استفاده از قرصهای ضدبارداری که حاوی مقدار زیادی پروژسترون باشند نیز سطح کلسترول خوب را پایین میبرد).
ما میدانیم که مواد غذایی مانند میوه جات، سبزیها، خشکبار و مواد غذایی دیگری که دارای مقدار زیادی فیبر محلول باشند، بر کاهش LDL موثرند. حالا با توجه به اینکه بیشتر تحقیقات و راهکارها بر کاهش کلسترول بد متمرکز شده اند، سوال اینجاست که چگونه میزان HDL خون را افزایش دهیم؟
روشها و راهکارهای زیر میتوانند علاوه بر محسنات دیگر، میزان کلسترول خوب بدن شما را هم افزایش دهند:
افراد بی تحرک، برای رسیدن به نتیجه مناسب باید طوری به فعالیت بپردازند که هر هفته از طریق ایروبیک، پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری، ۱۵۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری بسوزانند. البته این افراد برای رسیدن به وضعیت مناسب بدنی، باید ورزش را از مراحل ساده و کند شروع کرده و به تدریج بر شدت و زمان آن بیافزایند.
هنگامی که میشنویم شخصی درباره “پایین آوردن” سطح کلسترول بدن خود صحبت میکند، باید توجه داشته باشیم که کلسترول مورد نظر او کلسترول بد یا LDL لیپو پروتئین کم چگالی است نه HDL.
اتفاقا سطح کلسترول خوب یا HDL لیپوپروتئین با چگالی بالا در بدن نباید بیش از حد پایین باشد زیرا این ذرات به از میان بردن چربی اضافه خون کمک کرده و متعاقبا از اکسیده شدن و رسوب چربی بر دیواره رگها جلوگیری خواهد کرد.
اگر میزان HDL خون کمتر از ۴۰ میلی گرم بر دسی لیتر (mg/dL) باشد، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی به شدت افزایش خواهد یافت. میزان متوسط و قابل قبول این نسبت باید بین ۴۰ تا ۵۹ mg/dL باشد و بالا رفتن این عدد از ۶۰، بسیار عالی است زیرا خطر ابتلا به نارساییهای قلبی-عروقی باز هم کمتر خواهد شد.
دو عامل ژنتیک و شیوه زندگی هر فرد، نقش مهمی در سطح کلسترول خون وی بر عهده دارند. ممکن است عده ای به طور طبیعی مستعد داشتن HDL کم یا زیاد باشند. چنین افرادی برای بالا بردن میزان کم کلسترول خوب بدن خود با روشهای طبیعی چون رژیم غذایی و ورزش، با مشکل بیشتری مواجه خواهند شد و باید طبق دستور پزشک از داروهای کمکی نظیر نیاسین niacin (ویتامین B۳) استفاده کنند.
بعضی عادات خاص در زندگی افراد نیز میتواند کلسترول خوب را کاهش دهد. سیگار کشیدن، مصرف غذاهایی با چربی ترنس (trans fats)، اضافه وزن شدید و بی تحرکی همه
میتوانند به کاهش HDL منتج شوند. (استفاده از قرصهای ضدبارداری که حاوی مقدار زیادی پروژسترون باشند نیز سطح کلسترول خوب را پایین میبرد).
ما میدانیم که مواد غذایی مانند میوه جات، سبزیها، خشکبار و مواد غذایی دیگری که دارای مقدار زیادی فیبر محلول باشند، بر کاهش LDL موثرند. حالا با توجه به اینکه بیشتر تحقیقات و راهکارها بر کاهش کلسترول بد متمرکز شده اند، سوال اینجاست که چگونه میزان HDL خون را افزایش دهیم؟
روشها و راهکارهای زیر میتوانند علاوه بر محسنات دیگر، میزان کلسترول خوب بدن شما را هم افزایش دهند:
• چربی اضافه بدن خود را کم کنید
• از چربی های ترنس بپرهیزید
• به مصرف غذاهای گیاهی و چربیهای خوب روی بیاورید
• بیشتر روزهای هفته ورزش کنید
• در هفته ۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری اضافه بسوزانید
افراد بی تحرک، برای رسیدن به نتیجه مناسب باید طوری به فعالیت بپردازند که هر هفته از طریق ایروبیک، پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری، ۱۵۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری بسوزانند. البته این افراد برای رسیدن به وضعیت مناسب بدنی، باید ورزش را از مراحل ساده و کند شروع کرده و به تدریج بر شدت و زمان آن بیافزایند.
