مواد غذایی سرشار از تریپتوفان

تریپتوفان نمی‌تواند توسط بدن انسان سنتز و تولید شود، و در نتیجه، بایستی از طریق رژیم غذایی ما تأمین گردد. این امر موجب می‌شود که از آن اسید آمینه حیاتی بسازد. این مقاله فهرستی از مواد غذایی که سرشار از تریپتوفان می‌باشند را مورد بحث قرار داده است.
لازم است بدانید که اسیدهای آمینه اجزاء سازنده‌ی پروتئین‌هایی هستند که به انتقال عصبی پیام‌های بیوشیمیایی از مغز به سایر اندامها و از اندامها به سوی مغز کمک می‌کنند. یکی از این اسیدهای آمینه ضروری که بدن انسان جهت سنتز پروتئین از آن استفاده می‌کند تریپتوفان می‌باشد.
نقش آن: تریپتوفان پیش ماده سروتونین (5-HTP) می‌باشد، سروتونین ماده‌ی شیمیایی موجود در مغز است که به عنوان جاری کننده‌ی «احساس خوب» شناخته شده است. هنگامی که از مواد غذایی مصرف می‌کنید که سرشار از این اسید آمینه ضروری هستند، سطوح سروتونین در بدن افزایش می‌یابد، اما زمانی که سیگار می‌کشید، الکل مصرف می‌کنید، مواد غذایی با قند بالا استفاده می‌نمایید و یا سطوح قند خون به طور غیر طبیعی پایینی دارید، در این صورت تبدیل تریپتوفان به سروتونین کاهش می‌یابد. مواد غذایی غنی از ویتامین B6 به منظور تبدیل مناسب تریپتوفان به نیاسین و سروتونین مورد نیاز می‌باشند.
هنگامی که مواد غذایی حاوی این اسید آمینه ضروری مورد استفاده قرار گیرند، این اسید آمینه توسط کبد به ویتامین B3 (نیاسین) تبدیل می‌شود. تبدیل تریپتوفان به نیاسین سطح این ویتامین در جریان خون را متعادل می‌سازد. همچنین به کاهش کلسترول، بهبود گردش خون، و افزایش حافظه کمک می‌کند.

منابع سرشار از تریپتوفان

این مواد غذایی به تنظیم الگوهای خواب، اشتها، و خلق و خوی فرد کمک می‌کنند. از این رو، تریپتوفان جهت درمان بیماریهای مختلف روانی مغزی مانند افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی مورد استفاده قرار می‌گیرد. مواقعی وجود دارد که خوردن انواع خاصی از مواد غذایی باعث می‌شود شما احساس آرامش، امنیت و گاهی خواب آلودگی داشته باشید. به عنوان مثال، برخی از افراد پس از خوردن بوقلمون کبابی شده احساس خستگی می‌کنند. به این دلیل که بوقلمون ماده‌ی غذایی گوشتی است که سرشار از تریپتوفان می‌باشد.
مواد غذایی که در این قسمت ذکر می‌شود، تریپتوفان به وفور در آنها وجود دارد.

شیر و محصولات لبنی

نوشیدن شیر در شب درست قبل از رفتن به رختخواب ایده‌ی خوبی به حساب می‌آید. تریپتوفان موجود در شیر باعث خواب می‌شود. شیر سویا و ماست نیز منابع خوبی از تریپتوفان می‌باشند.

گوشت

هم گوشت قرمز و هم گوشت لخم یا کم چربی، مانند: جگر گاو، گوشت گوسفند، گوشت گوزن و آهو، سینه مرغ، جگر گوساله، و سینه بوقلمون سرشار از تریپتوفان می‌باشند.

ماهی

ماهی کاد، ماهی تن، ماهی هالیبوت، ساردین، ماهی خال مخالی، میگو، ماهی سرخو، ماهی آزاد، صدف اسکالوپ مشخص شده است که تریپتوفان فراوانی دارند.

پنیر

یکی دیگر از مواد غذایی حاوی تریپتوفان، پنیر است، که می‌توانید آن را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. شما می‌توانید از انواع مختلف آن، از جمله پنیر دلمه، پنیر چدار فرآوری شده، پنیر سوراخ سوراخ سوئیسی یا پنیر گرویر، توفو، و غیره استفاده کنید.

میوه

موز، توت فرنگی، سیب، پرتقال، زغال اخته، آناناس، آووکادو، و هلو حاوی این اسید آمینه ضروری بوده و می‌توانند در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.

آجیل

بادام زمینی، گردو، پسته، کاشو، بادام، و شاه بلوط نمونه‌هایی از آجیل بوده که سرشار از تریپتوفان می‌باشند.

سبزیجات

مارچوبه، سبزی خردل، کدو حلوایی، بادمجان، اسفناج، کلم بروکلی، نخود سبز، اشنه دریایی (kelp)، کلم، پیاز، گوجه فرنگی، قارچ، گل کلم، سیب زمینی، و خیار منابع خوبی از این اسید آمینه ضروری به حساب می‌آیند.

حبوبات

لوبیای لیما، سویا، لوبیا قرمز، ماش (لوبیای مانگ) و نخود سرشار از تریپتوفان می‌باشند.

انواع دانه

تخمه بو داده کدو، شنبلیله، کنجد، کتان زمینی، و آفتابگردان حاوی مقادیر کافی از تریپتوفان می‌باشند.

غلات

مصرف برنج قرمز یا قهوه‌ای، گندم، ذرت، جو و جو دو سر به افزایش سطح تریپتوفان در جریان خون کمک می‌کند.
در این بخش جدولی را فراهم ساخته‌ایم که به شما کمک خواهد کرد مواد غذایی را بشناسید که ویژگی‌شان بالا بودن غلظت تریپتوفان (TRP) در آنها است.

منبع	مقدار	محتوای تریپتوفان
شیر	1 فنجان	09ر0 گرم
شیر سویا	1 فنجان	05ر0 گرم
ماست	1 فنجان	07ر0 گرم
تخم مرغ	1 عدد	08ر0 گرم
جگر گاو	فنجان	36ر0 گرم
گوشت گوسفند	فنجان	24ر0 گرم
گوشت گوزن و آهو	فنجان	36ر0 گرم
سینه‌ی مرغ	فنجان	49ر0 گرم
جگر گوساله	فنجان	25ر0 گرم
سینه‌ی بوقلمون	فنجان	38ر0 گرم
ماهی کاد	فنجان	29ر0 گرم
ماهی تن	فنجان	38ر0 گرم
ماهی هالیبوت	فنجان	34ر0 گرم
ماهی ساردین	فنجان	25ر0 گرم
ماهی ماکرل	فنجان	25ر0 گرم
میگو	فنجان	33ر0 گرم
ماهی سرخو	فنجان	38ر0 گرم
ماهی آزاد	فنجان	35ر0 گرم
صدف اسکالوپ	فنجان	35ر0 گرم
پنیر لور	1 برش (اندازه‌ی قوطی کبریت)	09ر0 گرم
پنیر چدار	1 برش	12ر0 گرم
پنیر گرویر	1 برش	11ر0 گرم
توفو	فنجان	14ر0 گرم
موز	1 عدد	046ر0 گرم
توت فرنگی	فنجان	013ر0 گرم
سیب	1 عدد	29ر0 گرم
پرتقال	1 عدد	17ر0 گرم
بلوبری	فنجان	014ر0 گرم
آناناس	فنجان	008ر0 گرم
آوکادو	1 عدد	03ر0 گرم
هلو	1 عدد	02ر0 گرم
بادام زمینی	فنجان	09ر0 گرم

منبع	مقدار	محتوای تریپتوفان
سبزی خردل	1 فنجان	03ر0 گرم
کدو حلوایی	1 فنجان	03ر0 گرم
بادمجان	1 فنجان	01ر0 گرم
اسفناج	1 فنجان	07ر0 گرم
کلم بروکلی	1 فنجان	03ر0 گرم
لوبیا سبز	1 فنجان	05ر0 گرم
اشنه دریایی	فنجان	01ر0 گرم
کلم	1 فنجان	01ر0 گرم
پیاز	1 فنجان	02ر0 گرم
گوجه فرنگی	1 فنجان	01ر0 گرم
قارچ	فنجان	02ر0 گرم
گل کلم	1 فنجان	02ر0 گرم
سیب زمینی	1 عدد	07ر0 گرم
خیار	1 عدد	01ر0 گرم
لوبیای لیما	1 فنجان	17ر0 گرم
لوبیا قرمز	1 فنجان	18ر0 گرم
ماش	1 فنجان	19ر0 گرم
نخود	1 فنجان	14ر0 گرم
تخمه کدو	فنجان	17ر0 گرم
تخم شنبلیله	فنجان	12ر0 گرم
تخم کتان زمینی	فنجان	53ر0 گرم
تخمه آفتاب گردان	فنجان	10ر0 گرم
برنج قهوه‌ای	1 فنجان	06ر0 گرم
گندم	1 فنجان	09ر0 گرم
ذرت	فنجان	02ر0 گرم
جو	1 فنجان	12ر0 گرم
جو دوسر	فنجان	12ر0 گرم
گردو	فنجان	12ر0 گرم
مارچوبه	1 فنجان	04ر0 گرم
ارزن	1 فنجان	07ر0 گرم

افزایش سطوح تریپتوفان

کمبود تریپتوفان می‌تواند به از دست دادن وزن در نوزادان و کودکان منجر شود. هنگامی که مواد غذایی مصرف شده حاوی مقادیر کمی از این اسید آمینه باشند، می‌تواند به کمبود ویتامین B3 منجر گردد و این امر می‌تواند به بیماری پلاگر بیانجامد. پلاگر نوعی بیماری است که بر اثر ضعف متابولیک بدن در تبدیل تریپتوفان به نیاسین رخ می‌دهد که با اختلالات گوارشی، گل انداختن صورت، و عصبی بودن، و یا اختلالات روانی مشخص می‌شود. این بیماری ممکن است در اثر سوء تغذیه، اعتیاد به الکل، یا سایر اختلالات تغذیه‌ای ایجاد شود. رژیم غذایی که دارای مقادیر ناکافی از تریپتوفان باشد همچنین می‌تواند به سطوح پایین سروتونین بیانجامد که به نوبه خود، به افسردگی، تحریک پذیری، اضطراب، و پایین بودن تمرکز منجر می‌شود.
بنابراین، جهت افزایش سطوح تریپتوفان، باید موارد ذیل را در نظر بگیرید:
• مصرف مواد غذایی را که در بالا ذکر شد را با معده خالی افزایش دهید.
• قبل از مصرف مکمل‌های تریپتوفان با یک پزشک مشورت کنید.
هنگامی که از این مواد غذایی مصرف می‌کنید، بدن بلافاصله انسولین را ترشح می‌کند تا اسیدهای آمینه‌ای، مانند تیروزین، هیستیدین، و لوسین را که مانع از دسترسی تریپتوفان به مغز می‌شوند را پاکسازی نماید. تریپتوفان تحت تأثیر انسولین قرار نمی‌گیرد اما تنها زمانی که دیگر اسیدهای آمینه توسط انسولین از بین بروند، تریپتوفان می‌تواند به راحتی به مغز برسد.
بنابراین، بالا بردن سطوح تریپتوفان در بدن با قرار دادن منابع غذایی فوق‌الذکر در رژیم غذایی خود به تولید نیاسن و سروتونین به طور طبیعی کمک می‌کند. این به نوبه‌ی خود، خلق و خوی شما را بهتر کرده، اشتهای‌تان را تنظیم می‌کند و اجازه می‌دهد در آرامش باشید و همچنین به داشتن خوابی بهتر کمک می‌کند.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه‌های پزشک متخصص در نظر گرفته شود.