چرا هرچه زودتر باید سبزیجات بیشتری به وعده‌های غذایی خود بیافزایید

سبزیجات می‌توانند پوست شما را روشن‌تر کنند و به کم کردن وزن بدن بدون رژیم گرفتن کمک کنند.
صادقانه آخرین باری که یک وعده غذای بدون سبزیجات خوردم را نمی‌توانم به خاطر بیاورم. برای من، جاذبه اصلی صبحانه، ناهار و شام سبزیجات هستند. اما مراجعه کنندگانی را دیده‌ام که بدون اینکه میزان کافی سبزیجات مصرف کنند می‌توانند روزها به کار خود ادامه دهند. ممکن است یک کاهوی کوچک یا یک تکه سیب زمینی خشک را برای یک ساندویچ انتخاب کنند اما سبزیجات معمولاً یک فکر ثانوی محسوب می‌شوند.
در نظر گرفتن اینکه داده‌های اخیر نشان می‌دهند که علی‌رغم این همه حرف زدن درمورد سبزیجات مصرف آنها در پنج سال اخیر کاهش یافته، تعجب آور نیست. تقریباً نیمی از کل جمعیت امریکا کمتر از 1.5 ظرف سبزیجات در روز مصرف می‌کنند و یک جمعیت 87 درصدی میزان حداقل سبزیجات یعنی به اندازه 2 تا 3 ظرف در روز دریافت نمی‌کنند.
به عنوان یک رهبر سلامتی، ممکن است رکورد روزانه را بشکنید. اما اگر درحال کاهش مصرف هستید یا یک دوست یا عضو خانواده دارید که نمی‌دانند چرا سبزیجات به این اندازه مهم هستند این هفت نکته زیر را چک کنید.

سبزیجات شما را جذاب‌تر می‌کنند.

حتما شنیده‌اید که خوردن سبزیجات روشنی طبیعی به پوست می‌بخشد و کاملاً درست است. یک مطالعه در دانشگاه ناتینگهام یافته است که افراد ناآشنایی که عکس‌های چهره افراد را می‌بینند آنهایی را که فراورده‌های کشاورزی بیشتری مصرف می‌کنند جذاب‌تر از چهره آنهایی که پوست خود را برنزه می‌کنند رتبه بندی می‌کنند. مطالعه دیگری از دانشگاه اس.تی. اندرو یافته است افرادی که سه وعده سرشار از محصولات کشاورزی مخصوصاً سبزیجات به مدت شش هفته مصرف می‌کنند از آنهایی که مصرف کمی از این فرآورده‌ها دارند بهتر به نظر می‌آیند. چرا بر زیبایی تاثیر دارد؟ سبزیجات رنگدانه‌های پوست را تغییر می‌دهند و گردش خون را بهبود می‌بخشند که به معنای جریان خون بیشتر در سلول‌های پوست است و به شما ظاهر روشن‌تری می‌دهند به علاوه می‌توانند علائم پیری را خنثی کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند سبزیجات خاصی به نگهداری پوست در حالت سفت و عاری از چروک کمک می‌کنند.
سبزیجات می‌توانند به شما کمک کنند تا بدون رژیم غذایی وزن کم کنید. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که وعده‌های غذایی گیاهی درجه اول مصرف می‌کنند به کم کردن وزن شانس بیشتری دارند. یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه کلینیکی امریکا نشان می‌دهد در بازه زمانی پنج ساله زنان و مردانی که غذاهای گیاهی بیشتر و غذاهای گوشتی کمتری مصرف می‌کنند کمترین میزان افزایش وزن را تجربه می‌کنند. محققان این نتیجه را عمدتاً به آنتی اکسیدان‌ها و فیبرها ربط می‌دهند که منجر به کاهش وزن می‌شوند. در واقع بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که بعد از خوردن غذاهای گیاهی سوزاندن کالری توسط بدن بیشتر می‌شود. دلیل دیگر این است که سبزیجات هم سرشار از کالری‌اند و هم کالری کمی دارند. مثلاً دو پیمانه اسفناج کمتر از 15 کالری دارد. این میزان در یک فنجان برنج نزدیک به 200 کالری است. پس به جای اینکه بشقاب خود را از غذاهای عمده مانند برنج یا پاستا پر کنید به سبزیجات چنگ بزنید و به میزان کم نشاسته روی بیاورید. فنجان به فنجان تقریباً 200 کالری کم خواهید کرد بدون اینکه بخواهید وعده‌های غذایی کم مصرف کنید.

سبزیجات کمک می‌کنند تا از یبوست جلوگیری کنید.

بگذارید با آن رودررو شویم. اگر دل و روده شما احساس خوبی ندارد شما احساس خوبی نخواهید داشت. مردم می‌گویند برنامه‌های تفریحی خود را لغو کرده‌اند، نزدیکی جنسی خود را از دست داده‌اند و حالت تهوع گرفته و به ناراحتی می‌افتند. خوشبختانه سبزیجات می‌توانند علاجی برای مشکلات گوارشی باشند. فیبر طبیعی موجود در سبزیجات ماهیچه‌های معدی روده‌ای را نیرومندتر می‌کنند - درست مثل ورزشی برای سیستم گوارش شما – و دفع مواد از بدن را تسریع می‌کنند. یک مراجعه کننده که با خوردن سبزیجات کافی گوارش خود را سامان بخشیده بود گفت که تغییر خوراک همه چیز او را عوض کرد، از روحیه او گرفته تا اندازه لباس‌ها.
با تمام دلایلی که گفته شد، سبزیجات ورزشکاران را کمک می‌کند تا بهترین‌های خود را به کار بگیرند و بعضی سبزیجات خاص نشان داده‌اند که می‌توانند استقامت و کمک به بازسازی را تقویت کنند. برای مثال یک مطالعه منتشر شده در "فیزیولوزی کاربردی" ثابت کرده که نوشیدن 500 میلی لیتر عصاره چغندر به مدت شش روز مردان را کمک می‌کند تا 16% بیشتر از زمانی که نوشیدنی‌های دارویی مصرف می‌کردند فعالیت کنند. در همین حال نوشیدنی گوجه فرنگی استرس ناشی از تمرین را به میزان 84% کاهش می‌دهد. و علف چشمه ،سبزی فلفل مانند از خانواده خردل، به خوبی با خستگی ناشی از تمرین مبارزه خواهد کرد حتی بعد از یک بار مصرف کردن.

سبزیجات شادی را زیاد می‌کنند.

یافته‌های یک مطالعه اخیر در زلاندنو نشان می‌دهد مصرف بالای فراورده‌های کشاورزی به افراد کمک می‌کند پرانرژی، آرام و شادتر باشند و تاثیر آن تا پایان روز باقی می‌ماند. مطالعه دیگری نشان داده که مصرف سبزیجات سلامتی روان را تقویت می‌کند. پس دفعه دیگری که احساس بی‌حالی می‌کنید بیسکویت را بی‌خیال شوید و کمی سبزیجات و مواد گیاهی بخورید.

سبزیجات خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.

شاید واضح باشد که خوردن زیاد سبزیجات ریسک بیماری‌های قلبی، سکته و سرطان‌های خاص را کاهش می‌دهد. اما ممکن است ندانید تغییرات کوچک چه تاثیرات عمیقی می‌تواند داشته باشد. یک مطالعه نشان می‌دهد که خوردن فقط یک وعده‌ی اضافی سبزه‌های برگ‌دار در روز خطر ابتلا به دیابت نوع دو را تا 14% کاهش می‌دهد. مصرف زیاد غذاهای گیاهی به معنای تغذیه قلیایی بیشتر است که با کاهش ریسک ابتلا به دیابت در ارتباط است.

سبزیجات انرژی روزمره را افزایش می‌دهند.

اکثر مراجعه کنندگان می‌گویند که هدف اصلی آنها از تغییر تغذیه افزایش میزان انرژی است. و چه چیزی حدس می‌زنید؟
سبزیجات به شما کمک می کنند تا به این هدف نیز برسید. مخصوصاً با کربن‌های تصفیه شده و غذاهای فراوری شده جایگزین می‌شوند. فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها گردش خون، آسیب ناپذیری، روحیه، سلامتی، تنظیم قند خون و انسولین را بالا می‌برند که همگی به معنای احساس سبکی و انرژی زیاد است. بهترین قسمت؟ این نتایج می‌توانند فوری باشند اما نمی‌شود آن را تضمین کرد. سعی کنید یک روز سبزیجات را در همه وعده‌های خود قرار دهید و ببینید چه احساسی دارید. اینجا چند ایده آورده‌ایم:
صبحانه: معجونی از اسفناج یا کلم برگ، میوه یخ زده، پودر پروتئین یا ماست، کره بادام و شیر درست کنید. یا املتی سرشار از سبزیجات با آووکادو تهیه کنید و در یک طرف آن تکه‌ای میوه قرار دهید و از غذای خود لذت ببرید.
ناهار: سالادی انتخاب کنید که حاوی مقادیر زیادی سبزی باشد و روی ان سس روغن زیتون و سرکه بریزید. ماهی، جوجه یا لوبیا نیز اضافه کنید. روی آن نیز نخود بگذارید.
شام: یک غذای سرخ کردنی سرشار از سبزیجات رنگارنگ با سس سرکه برنج قهوه‌ای و آب مرکبات که ادویه ان زنجبیل، سیر و فلفل قرمز خرد شده باشد. حالا مقداری برنج سرو کنید که با کنجد تزئین شده باشد.
اگر به یک برنامه غذایی روزانه مانند این بچسبید، میزان حداقل توصیه شده از سبزیجات را به خوبی دریافت خواهید کرد و شرط می‌بندم بعد از یک روز مصرف تفاوت زیادی در میزان انرژی خود مشاهده خواهید کرد.