علل بی‌خوابی

پس از یک روز طولانی خسته کننده، تنها چیزی که در حالت ایده‌آل دوست دارید انجام دهید، خواب است. میزان خوابی که پزشکان توصیه می‌کنند، اکسیر عقل و بدن سالم است. چنانچه اوقات سختی را برای به خواب رفتن یا در خواب ماندن سپری می‌کنید، در این صورت ممکن است دچار بی‌خوابی شده‌ باشید.
علائم بی‌خوابی
علل بی‌خوابی متعدد بوده و این وضعیت تنها یکی از اَشکال اختلالات خواب به شمار می‌رود. ناتوانی در به خواب رفتن راحت تنها عامل مرتبط با بی‌خوابی نیست. افرادی که از این وضعیت رنج می‌برند، اوقات سختی را در خواب ماندن برای مدت زمان معلوم و مورد نیاز سپری می‌کنند، و یا پیش از زمانی که در نظر گرفته بودند، از خواب بیدار می‌شوند. بی‌خوابی به لحاظ بالینی تحت عنوان اینزامنیا یا مرض بی‌خوابی شناخته می‌شود و در میان افراد مسن و کسانی که مبتلا به بیماری می‌باشند، نسبتاً شایع می‌باشد. علائم بی‌خوابی جدای از اندک مواردی که در بالا ذکر شد، احساس خستگی بعد از خواب، خستگی و خواب آلودگی در طول روز، افزایش زود خشمی یا تند خویی افزایش یافته، اضطراب و افسردگی، کاهش بازدهی در کار، و تمرکز بر روی فعالیت‌های روزانه، و افزایش آسیب‌پذیری نسبت به ارتکاب خطا و یا حوادث را شامل می‌شود. سردرد، اختلالات گوارشی، و استرس مداوم از دیگر علائم شایعی بوده که افراد مبتلا به بی‌خوابی آنها را تجربه می‌کنند.
چه عواملی باعث بی‌خوابی می‌شوند؟
عوامل فیزیکی بی‌خوابی
بی‌خوابی می‌تواند در نتیجه‌ی هم عوامل فیزیکی یا جسمانی و هم عاطفی باشد که به زندگی فرد ارتباط می‌یابند. به عنوان مثال، کسانی که مبتلا به عفونت دستگاه ادراری می‌باشند، همواره نیاز دارند به طور مرتب ادرار نمایند، و بنابراین این امر ممکن است به محرومیت از خواب و یا بی‌خوابی منجر شود. آرتریت، سرطان، نارسایی احتقانی قلب، دیابت، بیماری‌های ریوی، بیماری ریفلاکس معده (GERD)، تیروئید پر کار، سکته مغزی، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر نیز ممکن است فرد را به سمت بی‌خوابی سوق دهند.
عوامل عاطفی بی‌خوابی
چنانچه بخواهیم در خصوص عوامل عاطفی صحبت کنیم بایستی بگوییم افرادی که از استرس، اضطراب، افسردگی و تغییرات مکرر محیط زندگی و یا برنامه‌ی کاری رنج می‌برند، نیز دچار بی‌خوابی می‌شوند.
مصرف کافئین
بهداشت ضعیف یا عادات نامناسب خواب، مصرف دارو، عادات ناسالم خوردن مثل خوردن بیش از حد غذا و مصرف کافئین و نیکوتین نیز می‌تواند موجب بی‌خوابی شود.
خود تشدید کنندگی یا وخیم سازی آن
در برخی موارد، افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، این وضعیت را با نگرانی بیش از حد از نداشتن خواب کافی، تشدید می‌سازند. بنابراین، کاری که آنها انجام می‌دهند این است که سعی می‌کنند به عمد و آگاهانه بخواب فرو روند. هرچند موفق به انجام این کار نمی‌شوند. چنین افرادی هنگامی که در محیط همیشگی خواب خود نباشند، به راحتی به خواب رفته و یا خواب بهتری خواهند داشت. برای مثال، ممکن است متوجه شوند که به هنگام مطالعه، تماشای تلویزیون و درس خواندن راحت‌تر به خواب می‌روند تا هنگامی که سعی می‌کنند در رختخواب خود به خواب روند.
افزایش سن
سن عاملی است که امکان دارد به بی‌خوابی منجر شود.
درمان بی‌خوابی
پرداختن به علل نهفته‌ی بی‌خوابی، چیزی است که درمان آن را شامل می‌شود. از شیوه‌هایی که به عنوان عادات خوب خواب در نظر گرفته می‌شوند، اطلاع کسب کرده و برنامه‌هایی که می‌توانند به آرامش و زدودن استرس در شما کمک کنند را برگزینید. به افراد مبتلا به این عارضه همچنین توصیه می‌شود که از تکنیک‌ محرومیت نسبی از خواب پیروی کنند. این بدان معناست که خواب آنها محدود و تا حدودی با محرومیت همراه خواهد شد.
هدف از این عمل یا تمرین این است که فرد را در ادامه‌ی شب خسته‌تر سازیم. هنگامی که خوابیدن رو به بهبودی رفت، آنگاه محدود سازی خواب می‌تواند به تدریج کم شود.
استفاده از نور درمانی جهت عقب راندن ساعت درونی بدن در کسانی که زود می‌خوابند و قصد دارند زود بیدار شوند، ممکن است بسیار مفید باشد.
یکی از روش‌هایی که تحول یافته و با موفقیت برای بی‌خوابی به کار می‌رود، ایجاد فضا یا محیطی در اتاق خواب است که موجب القاء خواب می‌شود. یکی از گام‌های ساده‌ای که جهت اعمال این تکنیک بکار می‌رود، استفاده از رختخواب تنها برای خواب و نه چیز دیگری و نه حتی برای تماشای تلویزیون است. روش‌های دیگر، به رختخواب رفتن تنها زمانی که خوابتان می‌آید، خاموش کردن چراغ‌ها و برطرف نمودن هرگونه سر و صدا قبل از خواب و اجتناب از بیش از حد خوابیدن را شامل می‌شود.
افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند به سختی سعی می‌کنند به خواب روند، حتی اگر قادر به این کار نباشند. این کار در واقع، بجای اداره و کنترل این وضعیت، آن را بدتر می‌سازد. بنابراین، به افرادی که بیشتر از 15 تا 20 دقیقه پس از رفتن به رختخواب به خواب نمی‌روند، توصیه می‌شود که بیدار مانده و ذهن خود را آرام ساخته تا زمانی که مجدداً آماده‌ی خواب شوند.
پایبند بودن به یک زمان‌بندی منظم خواب و بیداری بسیار اهمیت دارد. این کار به شرطی کردن مغز نسبت به خواب کمک می‌کند. افرادی که دچار بی‌خوابی می‌باشند، بایستی از هرگونه چرت بعدازظهر خودداری کنند، به این دلیل که ممکن است داشتن خواب مناسب در شب را مشکل سازد.
اگر مجبورید که در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، آلارم ساعت را تنظیم کنید. با این حال، از دانستن زمان به هنگام خوابیدن خودداری کنید. مشاهده شده است افرادی که اهمیتی نمی‌دهند که چه ساعتی از شب است، خواب آرام و بهتری خواهند داشت نسبت به افرادی که نسبت به این موضوع نگران می‌باشند. آخرین مورد اینکه، حرکات ورزشی انجام دهید، فعال بودن خود را حفظ کنید، و یک غذای سالم بخورید.
مدیریت و کنترل بی‌خوابی در صورتی که مراحل فوق‌الذکر را به درستی دنبال کنید، کار دشواری نخواهد بود. با این حال، افرادی که ممکن است نتوانند از این روش‌ها بهره ببرند، شاید نیاز به کمک دارویی تجویز شده توسط پزشک جهت بهبود و بالا بردن آرامش و خواب داشته باشند.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه‌های پزشک متخصص در نظر گرفته شود.